Võta vaimse tervise vitamiine ja täida rõõmupatareisid
Kevad on sõrmeotsaga juba katsutav aga mitte päris veel kohal. Viiendat korda järjest tuleb Peaasi.ee sel ajal vaimse tervise vitamiinikampaaniaga, et tuletada meelde, mida meie vaimne tervis oma heaoluks vajab ning mis on need tegevused, millega ise end paremini tasakaalus ja rõõmsana hoida. Need teadmised ja oskused on meis kõigis olemas aga meie tormakas elutempos tuleb neid vahest lihtsalt teadlikult meelde tuletada. Selleks vitamiinikampaania ju ongi! Kutsume üles eeskätt täitma vitamiinitesti, võtma vaimse tervise vitamiine ja treenima aju positiivset märkama – ikka, et rõõmupatarei oleks laetud!
Sellel aastal oleme võtnud omaette fookuse koolirõõmule, töörõõmule ja elurõõmule, sest kuidagi ikka läheb nii, et enne suurt suve hakkab see jõud ja rõõm just nende tegevuste juures otsa saama… Tegelikult on ju meie igapäevastes tegemistes rõõmu ja heaolu tunnet palju – tuleb endale lihtsalt teadlikult selle märkamist meelde tuletada ning aju treenida selle üle regulaarselt RÕÕMU TUNDMA!
Vaimse tervise vitamiinide kampaania üleskutse alustab!
PUHKAMISVITAMIIN 11-17.märts
TOITUMISVITAMIIN 18-24.märts
MEELDIVATE EMOTSIOONIDE
VITAMIIN 25-31.märts
LIIKUMISVITAMIIN 1-7.aprill
SUHETEVITAMIIN 8-14.aprill
Peaasi.ee vaimse tervise vitamiinikuur koosneb viiest teemanädalast, mida saad ise, koos pere, sõprade või meeskonnaga igal ajal omas tempos ette võtta. Iga nädala alguses jagame siin konkreetse vitamiini materjale, milles on üks peamine nipp ning erinevad toetavad tegevused, life-hack’id ning info toimuvate ürituste ja aktsioonide kohta. Vali endale igal nädalal vähemalt 1 nipp, mida oma igapäevaellu juurde tuua. Ikka selleks, et oleks tasakaal ja RÕÕM!
Allpool saada alla laadida Vitamiinikuuri PLAKATI, positiivsete emotsioonide PLAKATI, rõõmupatareide täitmise kleebiste JUHENDI ja KLEEBISTE trükifailid (neid saad ise välja trükkida kahes suuruses ja lõigata ning kleepida). Lisaks leiad veel erinevate nädalate alt uusi ja ka eelmiste aastate materjale!
Kuidas võtta ise või koos meeskonnaga ette vaimse tervise vitamiinikuur?
1. samm - MOTIVATSIOON
Mõtle esmalt iseenda jaoks läbi, mida tähendab vaimne tervis ja heaolu Sinu jaoks (kui tahad seda teha põhjalikumalt ja mõjusamalt, täida ära meie vaimse tervise esmaabi töövihik. Arvesta selle täitmiseks umbes 1 h).
2. samm - JAGAMINE
Testi ka oma vaimse tervise vitamiinide taset. Kui võtad vitamiinikuuri ette koos kaaslasega, jagage omavahel testi tulemusi ning motivatsiooni tagamaid (nt töökaaslastega, sõprade või klassikaaslastega).
3. samm - PLAAN
Pange ühiselt paika vitamiinikuuri plaan!
- Konkreetne arutelu/koosoleku aeg iga nädal (võite ka kokkuleppida, et võtate vitamiinikuuri arutluseks juba toimuvatel meeskonnakoosolekutel, siis ei pea selleks eraldi aega kokkuleppimagi).
- Valige endale iga nädal vähemalt 1 nipp, mida oma igapäevaellu juurde tuua.
- Jagage nädala alguses seda ka teistega.
- Lõpetage nädal kokkuvõttega – kuidas nipi juurutamine läks? Kas sellest oli ka kasu? Kui jah, siis missugune? Kui ei, siis miks arvate, et see mõju ei avaldanud?
- Premeerige üksteist nädala jooksul ohtralt tunnustuste ja märkamistega.
4. samm - ROLLID
Kui võtsid vitamiinikuuri ette koos kaaslastega, leppige omavahel kokku:
- kes võtab kanda koosoleku/arutelu kokkukutsumise või teema algatamise rolli?
- kes tahab olla motiveerija või heas mõttes torkija 🙂 ?
Milliste rollide jagamist veel vitamiinikuuri õnnestumiseks vajaksite?
5. samm - START!
Uuri, prindi jaga
- esimese nädala vaimse tervise vitamiinide tutvustust, nippe ning tegevusi ja töölehti;
- erinevaid videoid ja audioharjutusi;
- materjale ja tegevusi ka varasematest aastatest.
6. samm - KOKKUVÕTE
Selleks, et üldse muutused saaksid tekkida, on oluline neid märgata. Võta iga nädal enda jaoks ka kokku: mis nipi, uue teadmise või märkamise sellest nädalast kaasa võtad ja kuidas see Sind toetas?
Soovi korral lae alla kujundatud: Vaimse tervise vitamiinikuuri juhend
VAJUTA ALLOLEVATELE VAIMSE TERVISE VITAMIINIDELE, ET LUGEDA LÄHEMALT, MIDA IGAL NÄDALA ENDA VAIMSE TERVISE HEAKS ISE TEHA SAAD!
Suhtlemine täidab meie päevi koolis, kodus, tänaval, poes, pargis ja matkarajal. Näost näkku, telefonis, sõnumitena, arvutis. Sõnadega, naeruga, ilmetega, kehakeelega. Head suhted on üks inimese põhivajadusi, sellepärast tunnemegi end nii kehvasti, kui oleme üksikud ja pole kellegagi mõtteid jagada, kui seda vajame. Aga kuidas neid häid suhteid saada? Selleks on mitmeid oskusi, mida saab õppida, ja põhimõtteid, mida järgida. Oleme allpool välja toonud erinevaid nippe ja toimimisviise, mida saaksid kas ise või koos meeskonnaga tööl, koolis või kodus proovida.
Suhtlemise nädala NIPP: Kaardista oma suhtevõrgustik ja leia 15min päevas, et võtta ette mõni allolev tegevus.
Kes on minu suhtevõrgustikus ja kellele olen mina omakorda olemas? See võib olla lähedane sõber, kaaslane, aga ka naaber või tuttav. Miks mitte ka tore poemüüa või sõbralik nägu kohvikus, keda tihti kohtad. Koduloom võib olla hea kuulaja või sina ise kõige parem kaaslane kellega õhtul kinno minna. Suhe loodusega on tugi, mis laseb sul olla alati sina ise.
Vaata läbi ja mõtle:
Kes aitab mõne tööülesandega/koolitööga
Kes pakub emotsionaalset tuge
Kes mõtleb kaasa
Kes kuulab ära
Kellele saab saladuse usaldada
Kes julgeb mulle ausalt öelda, kui kohane on negatiivne tagasiside või kriitika/kui olen millegagi valel teel
Kes annab reaalsusest adekvaatset pilti või aitab luua tervikpilti olukorrast
Kes julgustab ja on igal juhul minu poolt
Kellega koos tähistada
Kellega koos naerda
Kellega koos mängida ja lollitada
Kellega ühiselt lõbutseda
Kellega koos mõnele üritusele minna
Kes aitab vajadusel mõne praktilise asjatoimetustega
Kellelt saan minna suhkrut või patareisid laenama
Kes aitab mõne IT küsimusega või tuludeklaratsiooni täita?
Kes soovitab mulle häid raamatuid, filme, muusikat, sarju?
Vali siit välja kolm olulisemat, kirjuta väikese paberi peale ja pista rahakoti vahele või kirjuta telefoni ja kanna endaga alati kaasas.
Soovitused headeks suheteks…
- Mängi “Heade suhete bingot”
- Elav raamatukogu: vaimne tervis x impro avab 13.aprill oma uksed Tartus ja ootab osalejaid küsima küsimusi “raamatutelt”, kes sel korral räägivad teemadel:- esinemisärevusest- olukordadest ja ideaalidest lahti laskmisest- sisemisest kriitikust- suhtlemisoskuste arendamisest- acceptance of neurodiversity (in english)
- Vaata meie videovaramust varasemate aastate videosid:
- Anna Kaisa Oidermaa “Miks on suhtlemine vaimse tervise vitamiin?”
- Hedvig Madisson “Head suhted – praktilised nipid”
- Tuuli Junolainen “Kuidas suhteid hoida ja pingeid suhetes vähendada”
- Dagmar Narusson “MIna ja minu suhete keskkond”
VAATA KA MEIE VARASEMAID VITAMIINIKUURI MATERJALE
- Võta see nädal iga päev 15 minutit, et kellegi lähedase inimesega koos mängida, hullata, nalja teha, jutustada. Kingi lähedasele 15 minutit tõeliselt segamatut tähelepanu, kus keskenduda teie koosolemisele.
- Viisakus algab meist endist, ka liigeldes. Olen iga päev liigeldes viisakas ja teistega arvestav. Kõik tuleb ju ringiga tagasi!
- Olen liikluses teistele eeskujuks. Kordan iga nädal üle ühe liiklusreegli ning täidan seda eeskujulikult nii jalakäijana kui ka juhina.
- Kui tahad öelda midagi kriitilist, peatu ja mõtle hetkeks ning ütle hoopis midagi lahket.
- Korralda pisipidusid videokõne teel! Näiteks: Ostsid uue panni? Tähista seda pidulikult: kokka endale või perele mõni lemmikroog. Tahad sõbraga koos õhtusööki nautida? Üllata teda! Tee söök valmis ja vii tema portsjon talle karbiga ukse taha. Hiljem saate ühiselt videokõne vahendusel muljetada.
- Mine kellelegi appi. Lihtsalt vabast tahtest.
- Tunnusta oma kolleegi. Ja elukaaslast. Ja sõpra. Oma ema ja isa. Last. Ennast!
- Pühenda enda ajast 20 minutit kellelegi, et teda ära kuulata ja toetada.
- Peida kaaslasele komm taskusse või jäta see tema ukse taha? Postkasti? Vahet pole kuhu: peaasi, et see oleks talle meeldiv üllatus!
- Kas su kaaslane unustab alati oma kirjutusvahendi maha, võileiva koju, telefoni wc-sse? Ole abivalmis ja aita talle neid asju meelde tuletada või pane talle asjad ise kaasa.
- Naerata! Mõned ideed inimeste osas, kes kindlasti Sinu naeratust väärivad: sina ise, kaaslane, lapsed, sõbrad, töökaaslased, täitsa võõrad.
- Täida vaimse tervise töövihikut, mille leiad https://esmaabi.peaasi.ee/toovihik/. Jaga kaaslasega, ehk ka tema on valmis mõningaid ülesandeid täitma. Mida märkate?
- Täna kedagi, kes on Sind elus aidanud. Ütle seda silmast silma, telefonis või kirjuta talle kiri.
- Saada või jäta tänukiri inimesele, kes teeb nö nähtamatuid ülesandeid: peseb nõusid, koristab, paneb raamatud riiulil korda, puhastab kohvimasinat. Kui see oled Sina, siis kirjuta tänukiri iseendale.
- Vestle 10 minutit kellegagi, kellega sa tavaliselt väga palju ei suhtle.
- Loo teadlikult iga negatiivse suhtlusolukorra/kriitilise märkuse kohta 3 positiivset olukorda/tunnustavat märkust. See aitab suhteid paremini tasakaalus hoida.
- Alustage koosolekut sellega, et tunnustate kordamööda üksteist.
- Kirjutage meeskonnas üksteisele kasutusjuhendid teemal “Kui Sa märkad, et ma olen ülemäära stressis, siis ma soovin, et toetaksid mind tehes/öeldes …..” Jagage kasutusjuhendeid omavahel, suhtuge uudishimulikult individuaalsetesse erinevustesse ja leppige kokku, et aktsepteerite neid.
- Uurige reedel ühisvestluses, mida teised nädalavahetusel plaanivad ette võtta lõõgastumiseks ja energia taastamiseks. See annab võimaluse üksteist inspireerida ja esmaspäeval vastastikku uurida, kuidas läks.
- Alustage koosolekut sellega, et jagate mingil humoorikal viisil (näiteks leiate internetist mõne lõbusa skaala, kasutate emotikone, kehakeelt vms), kuidas igaüks end parasjagu tunneb. Leppige kokku, et aktsepteerite erinevaid tundeid ja toetate üksteist.
- Leppige meeskonnaga kokku, kuidas toetate seda, et inimesed töökohas hoiaksid oma vaimset tervist, puhkaks hästi ja pühendaks aega peredele.
- Leidke viise, kuidas anda üksteisele rohkem positiivset tagasisidet.
- Leidke võimalusi, kuidas omavahelist suhtlemist soodustada, isegi kaugtööd tehes
- Näiteks jooge hommikuti videokõne vahendusel koos kohvi ja rääkige ka töövälistest asjadest.
- Tehke ühine lõuna videokõnes või lõunaaegne jalutuskäik telefonis vesteldes.
- Mõelge, kuidas kaasata neid, kes võivad end töökeskkonnas tunda üksiku, eemalejäetuna või tõrjutuna.
- Jagage sisekommunikatsioonis artikleid ja soovitusi teie kõigi jaoks olulistel teemadel (mis toetavad suhteid).
- Vaadake töötajate rahuloluküsitluste tulemusi ja mõelge, kas midagi lihtsat on võimalik kohe ära teha?
- Tehke tiimis üleskutse, et igaüks annetab kasvõi 1 euro heategevuseks enda valitud organisatsioonile ning jagage ühiselt, miks igaüks just selle organisatsiooni/valdkonna valis. Nii saate teha koos head ja ka üksteist paremini tundma õppida!
- Ärge pingutage suhete toetamisega üle – vahel aitavad ka lühikesed vestlused ja tunnustavad sõnad näidata töötajatele, et nad on väärtustatud.
- Täitke koos lastega vaimse tervise töövihikut, mille leiad https://esmaabi.peaasi.ee/toovihik/. Arutlege ühiselt, kuidas heade suhete hoidmine meie vaimset tasakaalu toetab?
- Anna õpilastele tavalisest enam koduseid ülesandeid, mida saab teha rühmatööna või paarides, et oleks lisavõimalusi suhtluseks ja koostööks.
- Jaga nädala alguses tunnis laiali VESTLUSKAARDID (saad neid allalaadida nii ühe kaupa veebis jagamiseks kui ka komplektina väljalõikamiseks), jaga õpilased paaridesse ja lase neil vestluskaartide abil heade suhete teemal rääkida. Nädala lõpus arutage koos kuidas läks ja mida nad märkasid).
- Innusta õpilasi vestlema vähemalt 10 minutit kellegagi, kellega nad tavaliselt väga palju ei suhtle. Lase neil oma märkamisi jagada: kas see ülesanne oli nende jaoks lihtne või raske? Mida see neile õpetas?
- MÄNGUIDEE – UUS VALIK:
- Tehke ühine ajurünnak ja pange kirja erinevaid suhtlusolukordi, mis lastel ja noortel sel nädalal on olnud. Nt tänulikkus, jagamine, toetamine, aga ka solvumine, tülitsemine, vihastamine.
- Moodustage paarid ja laske igal paari valida üks olukordadest ning see dialoogi vormis kirja panna (mis juhtus, mida keegi ütles ja kuidas käitus). Võib teha ka läbimänguna videosse. Väikse vimkana tuleb loole mõelda aga vähemalt 3 erinevat lõpplahendust – TEHA UUS VALIK 3x. Seejärel võiks neid erineva lõpuga stsenaariume ühiselt arutada ja mõelda, mis on ühe või teise asjade käigu tagajärg – mida võidame ja mida kaotame.
- Harjutuse eesmärk on kogeda ja läbi mängida, et meil on suhtlemisolukordades igal hetkel võimalus valida, kuidas reageerime – kas ärritume ja nähvame või proovime jääda rahulikuks; ütleme, kui miski tegi haiget või pahandas ja otsime koos lahendusi. Valikuid võib teha igal suhtlemise hetkel ja hea on, kui oskame neid teha teadlikult ning ette näha, mida üks või teine reageerimine võib endaga kaasa tuua.
- Vestluskaardid: Vitamiin Suhted
Laadi alla sobiv fail:
Videod heade suhete teemal
Vaimse tervise vitamiiniminutid
Teadusminutid
Terviserajad
Tagasi Kooli
KUIDAS TOETADA ENDA VAIMSET TERVIST TASAKAALUSTATUD TOITUMISEGA?
Vaimsele tervisele on kõige parem selline toitumine, mis on regulaarne ja mitmekesine ning see, kui oled piisavalt arvestav selle suhtes, mida sööd ja võimalusel valid toitu, mis Sinu kehale ja vaimule head teeb.
Oluline pole ainult see, mida sa sööd, vaid ka millal.
TOITUMISE nädala NIPP: Ärksameelne söömine
Kasuta iga päev ühte toidukorda selleks, et kõigi meeltega sööki nautida. Vii mõte korraks sellele, kes toidu valmistas, kust selle koostisosad pärinevad, kui paljud inimesed on selle Sinu lauale tekkimisse panustanud ja kuidas? Vaata, milline see tundub, millise värvi või kujuga see on? Pane silmad kinni ja nuusuta, milliseid seoseid mõttes või tunnetes see tekitab? Puuduta toitu, milline see on sõrmede vahel või suus, pehme, kõva, krõbe…?
Mis häält see teeb, kui toitu mälud? Keskendu maitsele, milliseid erinevaid nüansse märkad, magus, soolane, hapu, mõru…?
Nüüd proovi märgata, milliseid meeldivaid tundeid Sa märkad. Kui teed väljakutset kellegagi koos, võrrelge kogemusi omavahel.
Millist positiivset emotsiooni selle nipi järgimine võiks tekitada?
Ärksameelne söömine võib parandada suhet toiduga, kasvatada vaimset heaolu, naudingut toidust ja tänulikkust (Khan & Zadeh, 2014). Söö koos teistega! Dunbari (2017) uuring viitab, et ühine söömine seostub suurema lähedustundega üksteise vahel ja üleüldise naeru ning heaoluga.
Soovitused tasakaalustatud toitumiseks:
- Uuri tervisliku toitumise juhendeid Tervisearengu lehelt.
- Peaasi.ee “Vaimse tervise vitamiiniminutid #4- Tasakaalustatud toitumine”
- Peaasi.ee “Vaimse tervise vitamiiniminutid #5: tasakaalustatud toitumine – HARJUTUS”
- Peaasi.ee kogus õnnelikuks tegevate toitude retsepte!
Uuri SIIT Eesti inimeste õnnelikuks tegevate toitude retsepte. - Kuula Pearaadio episoodi #34 Vaimse tervise vitamiinid: tasakaalustatud toitumine toidublogijaga
NIPPIDE PLAKAT
KOOLIDELE - Kes varastas meepoti
VAATA KA MEIE VARASEMAID VITAMIINIKUURI MATERJALE
Mõned lihtsad nipid, mida igaüks meist saab ise ette võtta:
- Õues läheb aina soojemaks! Leia hetki, et oma lõunasööki õues nautida. Eriti tore kui saad seda teha koos sõbraga. Kas või video vahendusel.
- Enne söömise alustamist võta hetk ja nuusuta toitu, mida sööma hakkad ning luba endal toidu head lõhna nautida.
- Vaata, mis toiduained kapis halvaks kipuvad minema. Äkki ei tasu neid siis enam osta või tuleks täpsemalt planeerida, mida millisel päeval söögiks valmistad.
- Tee lihavaba päev!
- Kuula oma keha pärast sööki. Keha annab tegelikult häid märguandeid, kui miski ei sobi.
- Joo klaas vett iga kord, kui tahad näksida. Ehk on sul hoopis janu!
- Pea toidupäevikut! Jah, see on tõesti väga tüütu tegevus. Aga tee seda näiteks ainult 3 päeva. Õpid märkama oma käitumismustreid ja võibolla on see hea algus oma harjumuste muutmiseks. Toidupäeviku kohta vaata lähemalt siit
- Proovi võimalusel süüa aeglaselt, keskendudes toidu maitsetele, tekstuurile ja värvidele!
- Kuula oma keha, mille järele tal isu on! Mõnikord küsib keha mingit toitu, mõnikord on isutunde taga hoopis janu, aga mõnikord hoopis väsimus, tüdimus või mõni muu rahuldamata emotsionaalne vajadus!
- Kui kipud kiirustamise tõttu söögikordi vahele jätma, plaani söögiajad ja mida sööd eelmisel õhtul või kogu nädala peale ette. Siis ei pea kiirel ajal mõtlema, mida ja millal süüa.
- Kui märkad, et oled pisut närviline või on Sul raske keskenduda, küsi endalt, ega sul äkki kõht tühi ei ole? Kui see on põhjuseks, siis pista midagi põske.
Mõned lihtsad nipid, mida oma meeskonnaga proovida:
- Otsustage koos hommikukohv juua pärast koosolekut ja vaadake, millist mõju see teie organismile avaldas. Ehk märkab mõni meeskonnaliige, et liiga vara joodud hommikukohv muudab ta enne koosolekut ärevaks 😉
- Kui teete koosolekut ühes ruumis, võta suur pakk porgandeid kaasa ka teistele jagamiseks ja tee seda rutiinselt. Kui Teie koosolekud on kolinud internetti, kutsu meeskonnakaaslasi üles endale koosoleku kõrvale tervist toetavat vahepala varuma. Nii võid saada toreda staatuse – “Terviseguru”!
- Jagage retsepte! Tehke koos plaan, et kõik valmistavad kodus see õhtu ühesugust toitu. Õhtusöögi ajal või pärast jagage videokõnes, kuidas kellelgi välja tuli.
- Hommikusöögi söömine võib tasakaalustatud toitumisele palju kaasa aidata! Leppige kokku hilisem koosoleku aeg, et kõik jõuaks hommikul kindlasti ära süüa!
- Tehke üksteisele harjumuste muutmiste väljakutseid! Kolm korda päevas klaas vett! Õun päevas nädal aega! Õhtusöök enne kella 19!
- Kui märkad, et mõni kolleeg ei tee söögipause, kutsu ta endaga ühisele lõunale.
- Väiksemat mõõtu meeskonnas leppige kokku, et igaüks valmistab ja toob ühel päeval selle nädala jooksul ka teistele meeskonnaliikmetele lõuna kaasa!
Tegevusideed ja nipid õpetajatele, mida tasakaalustatud toitumise teema käsitlemiseks lastega kasutada:
- Lase igal õpilasel järgmisse tundi (võib ka e-tundi) kaasa võtta oma lemmik köögivili või puuvili, mida talle nosida meeldib. Koos saab arutada, millist head vitamiini me neist konkreetsetest valikutest saame.
- Lase lastel teha sisemise dialoogi harjutus, kus vestluskaaslasteks on Tunne ja Keha. Nt Tunne tahab haarata krõpsupaki järele, aga kuidas Keha sellele vastata võiks? Äkki saab kahekõnest lõpuks üks minietendus, kuhu ka Mõistuse hääl sekkub?
- Jaga nädala alguses tunnis laiali VESTLUSKAARDID (saad neid alla laadida nii ühe kaupa veebis jagamiseks kui ka komplektina väljalõikamiseks), jaga õpilased paaridesse ja lase neil vestluskaartide abil toitumise teemal rääkida. Nädala lõpus arutage koos kuidas läks ja mida nad märkasid).
- Tehke keset videotundi ampsupaus! Ekraanid võib tööle jätta 😉
- Külmkapi BINGO (kui olete distantsõppel, saate seda ühiselt ekraani vahendusel teha/kui olete koolis, jätke mõned ülesanded koduseks):
- joonistage endale BINGO ruudustik ja kirjutage sinna ühise ajurünnaku tulemusel erinevad toiduainete nimetused.
- käige oma koduse külmkapi juures piilumas, kas saate BINGO ruudud täis?
- valige nüüd oma lemmikud toiduained ning valmistage nendest endale tervist toetav vahepala.
- Jagage retsepte ja muljeid
- Tehke tunnis teadliku söömise harjutust: uurige toitu erinevate meeltega: puudutades, vaadates, silmad kinni nuusutades, lõpuks aeglaselt maitstes. Katsetage, kas toit tundub teistsugune, kui seda aeglasemalt ja keskendudes süüa!
- Tehke üheks kodutööks menüü koostamine või perele tasakaalustatud hommikusöögilaua katmine ning jagage tulemust teistega!
Vestluskaardid: Kuidas rääkida tasakaalustatud toitumisest?
Laadi alla sobiv fail:
Videod tasakaalustatud toitumise teemal
Vaimse tervise vitamiiniminutid
Teadusminutid
KUIDAS TOETADA ENDA VAIMSET TERVIST PUHKAMISEGA?
Puhkamine on meie jaoks sama oluline ja vältimatu nagu hingamine, vee joomine ja söömine, sest puhkamise ajal taastuvad meile olulised kehafunktsioonid. Sellepärast tunnemegi end kehvasti, kui meie uni on häiritud. Aga sugugi vähem olulised pole ka väikesed puhkehetked päeva jooksul. Kuidas ikkagi võtta aega magamiseks ning leida võimalusi puhkehetkedeks? Selleks on mitmeid oskusi, mida saab õppida, ja põhimõtteid, mida järgida.
PUHKAMISE nädala NIPP: 3x hingetõmbepausi päevas (päevane soovituslik doos: 3x3min)
Millist positiivset emotsiooni selle nipi järgimine võiks tekitada?
Hingamise eesmärk on toetada organismi hetkelist elutegevust. See tähendab seda, et hingamise viis (kiirus, sügavus, tihedus) vastab meie praegusele tegevusele, emotsionaalsele seisundile ning mõtetele. Teise külje alt vaadates toetab kindlal viisil hingamine kindlaid tegevusi. Võttes hingetõmbepausi, hingates rahulikumalt, sügavamalt sunnime me ka enda organismi ja mõttetegevuse rahunema. Rahunenud teadvusel on omadus omada laia tähelepanu haaret, mis omakorda aitab märgata kõike seda ilu, mis meie ümber on. Samuti on see sobiv pinnas meelde tuletamaks elu aspekte, mille üle oled tänulik. Rahulikul vaimul on lihtne “teadvel olla” ning lisaboonusena annab lõõgastunud tunde.
Soovitused hingetõmbepausideks:
- 5 meele harjutus
- Anni Kuusiku audioharjutused
- Peaasi.ee lõdvestusharjutused/
- Lae alla UNEVIHK või eraldi une töölehed allpool
- Võta osa 15.03 (rahvusvaheline unepäev) kell 12:12 Üle-Eestilisest hingetõmbepausist
- Kuula PEARAADIO episoodi #33 Vaimse tervise vitamiinid: uni ja puhkamine koos haridus- ja teadusministriga
5 meele harjutus
Une töölehed (komplekt)
Puhkamise nipiplakat
VAATA KA MEIE VARASEMAID VITAMIINIKUURI MATERJALE
- Võtan endale iga päev teadlikult aega magamiseks. Panen endale kasvõi kalendrisse kirja, mis kell ma magama pean minema, et hommikuks oma unetunnid täis saaksin magatud. Enne uinumist (umbes tunni jooksul) lülitan kõik ekraanid välja ja teen midagi rahustavat
- Võtan järgmine nädal iga päev viis minutit, et unistada puhkusest. No ikka päris-päris puhkusest. Panen silmad kinni ja lõõgastava muusika, linnulaulu või merekohina klappidest käima ning kujutan ette, kuidas ma end sel puhkusel tunnen
- Kui muremõtted kipuvad mu und ja puhkehetki segama, määran endale muretsemisaja (nt 20-30 minutit kindlal kellaajal päevas) ja teen lõdvestusharjutusi muretsemise vähendamiseks. Mõned nipid, mida isegi kasutame, oleme koondanud siia: https://peaasi.ee/lodvestusharjutused/
- Õpin teadveloleku- ja lõõgastumistehnikaid. Kasvõi lammaste loendamine võib aidata, peaasi et end muretsemise lainelt eemale viia
- Kui muremõtted ajavad mul öösel une ära, tõusen voodist üles ja teen natukene aega midagi rahustavat, seejärel proovin uuesti uinuda
- Oma hea une toetamiseks panen tund aega enne uinumist õppimisasjad ja nutiseadmed kõrvale ning tegelen millegagi, mis mind rahustab ja lõõgastab – kuulan mõnusat muusikat, teen lemmikloomale pai, vestlen mõne pereliikmega silmast silma, teen väikese jalutuskäigu värskes õhus
- Liigun rohkem, vähemalt 150 minutit nädalas. Näiteks lähen iga päev jalgsi tööle või teen kodukontoris lõunapausi ajal väikese jalutuskäigu
- Proovin olla palju õues ja looduses
- Proovin äppide ja seadmete abil une/enesetunde hindamise asemel usaldada rohkem oma sisetunnet, nii saan vähendada unega seotud muremõtteid
- Tõmban korraks oma igapäeva mõtetest hinge ja lähen hoopis mängima. Kes ütles, et ainult lapsed võivad mängida? Müra elukaaslasega, kõdita ja naeruta teda, nii et korraks kõik ümbritsev ununeb. Tee endale peegli ees täiesti totakaid nägusid kuni sa ei suuda enam naeru tagasi hoida. Peaasi, et oleks tore!
- Määran telefonis enda jaoks vajaliku magamaminemise- ja ärkamisaja, mis tuletab mulle vaikselt meelde, millal on õige hetk. Keha vajab rutiini.
- Loen enne magama minemist. Oi kui hea uni tuleb! Ja natuke isegi liiga kiiresti!
- Kas mul on õige padi? Äkki need öised vähkremised on just seetõttu, et padi on oma elu ära elanud. On aeg ennast poputada uue sobiva padjaga!
- Vikerraadio õhtujutt ei ole ammu enam ainult lastele!
- Kui on raskusi üksi magama jääda, siis helista sõbrale ja jääge koos veebiunne!
- Teadveloleku harjutused enne und aitavad sul ennast päevasest kurnavast energiast puhtaks loputada ning tuua oma mõtted rahulikku oma keha keskkonda tagasi. Proovi näiteks Vaikuseminutite mobiilirakendust või ka seda meditatsiooni https://soundcloud.com/anni-kuusik
- Võta õhtune dušš mõttega, et puhastada ennast kõigest, mis päeva jooksul on stressi tekitanud või mis ei ole sinu energia. Palju rahulikum on nii teki alla pugeda.
- Õpime lähinaabritelt! Väike siesta sobib praegusesse eriolukorda imehästi! Võta keset päeva üks teadlik jõudehetk, kasvõi kogu perega. Las kohustused ootavad 5 minutit.
- Kui magad piisavalt nädala sees, siis ei pea oma nädalavahetusi “maha magama” ja saad võtta aja, et ennast hoopis vaimselt taastada.
- Vastsündinud vajavad väga kindlat unerütmi. Aga mida vajad SINA?
- Kuula Fred Jüssi kombel vaikust 🙂 Kus on kõige vaiksem koht sinu elus?
- Proovi pomodoro tehnikat – eesmärk on töötada segamatult 25 minutit ning seejärel pidada kuni viieminutiline puhkepaus, et kasvõi selga sirutada või vett juua. Kui lõpetad töö enne “tomatiaja” lõppu, siis kasuta järelejäänud aega tehtu analüüsiks ning lühikeseks mõtiskluseks selle üle.
- Meil kõigil on nädalas 168 tundi. Kui magame iga öö 8 tundi ja töötame 40 tundi nädalas, siis jääb 72 tundi aega teha muid asju. Mis sina selle ajaga teed?
- Lühike unepeatus pikal teel on väsinud juhi parim „ravim“. Kui tunnen pikal sõidul roolis väsimust, siis pargin auto ohtusse kohta ja tukun 10–15 min.
- Tean, et väsimust ei saa maha suruda tahtejõu, juhi suurte kogemuste pagasi või motivatsiooniga. Rooli võin istuda vaid puhanuna.
- Piisav ööuni on parim „trenn“ hommikul rooli istuvale autojuhile. Uni on tugevatele!
- Võta üks paberileht ning joonista sellele 2 pirukat. Nüüd joonista ühele pirukale oma ideaalne ajakasutus (kui palju aega võtad magamiseks, puhkamiseks, töötamiseks, hobideks) ja teisele märgi Sinu tänane reaalne seis. Nüüd võrdle oma ajapirukaid ja vaata, kuidas neid üksteisele lähemale saada 🙂
- Millised on sinu esimesed tegevused kui sa ärkad? Kas sa võiksid teha midagi teistmoodi? Teha sirutusharjutusi? Naeratada päikesele? Naeratada iseendale? Mõelda korraks mis sa unes nägid?
- Kas sulle meeldib kella edasi lükata? Äkki on see märk sellest, et sinu keha vajab teistsugust unerütmi? Kas sa saaksid selleks midagi kohe ette võtta?
- Kas sul on vahel mõte, et puhkamine ja lõõgastumine tuleb pingutuse ja eriti toimeka tegutsemisega ära teenida? Proovi sellest vähemalt selleks nädalaks lahti lasta. Puhkamine on baasvajadus, ükskõik, millega sa oma päevi sisustad.
- Tee keset päeva väike, poole tunnine uinak.
- Võta endale hetk, et mõelda läbi, milline on sulle sobiv lõõgastumine ja puhkus.
- Säilita külm pea ja keskendumine:
- Laua taga istudes hinga sisse ja tõsta õlad kõrvade juurde.
- Välja hingates luba õlgadel raskelt alla kukkuda, pinge kaob.
- Vaata üles, siruta käsi nagu püüaksid taevast kätte saada, algul ühe, siis teise käega.
- Hõõru reipalt kogu pead, patsuta see sõrmeotstega läbi. Sikuta end kergelt juustest, lase käed vabaks.
- Esmalt näpista ja seejärel patsuta sõrmeotstega läbi lõualuu piirkond. Haiguta ja (õhka): “ääaahhhhh”.
- Korralda järgmine nädal üks meeskondlik väljakutse (Nt foto- või videovõistlus sellest, kuidas kodukontoris vaimset tervist hoida)
- Organiseerige töökaaslastega regulaarselt üks vestlusaeg, kus jagate kõike seda, mis ei ole tööga seotud (jagage oma muresid ning rõõme, raskuseid ja nippe, kuidas neid ületada, plaanige kuidas te valitsuses olles kõike paremini teeksite jmt)
- Keerake tööpäeviti 11:05 käima Vikerraadio ning osalege Vikerraadio Virgutusvõimlemises (kas teadsite, et selline programm on küll vahedega, aga siiski, eetris olnud juba 1934. aastast!), kus saate treeneri juhendamisel ja klaverimuusika saatel end korraks tööelust välja lülitada
- Tehke tööl edetabel, mille tippu pääsevad need, kes mõne asja tegemata jätsid! Tunnustage üksteist tegemata tööde ja laisklemise pauside võtmise eest!
- Märgake, kuidas end pärast järjekordset videokoosolekut tunnete? Kas rõõmsalt ja energiliselt, sest saite teistega suhelda? Või mõjub ekraanil kümnete nägude jälgimine Sulle väsitavalt? Võibolla on abiks kui ekraanid endast koosoleku ajaks kaugemale nihutada ja vahepeal video välja lülitada ning ainult koosoleku kuulamisele keskenduda? Kui kasutate zoomi, saate enda pildi näitamise välja lülitada, see teeb olukorra loomulikumaks.
- Laadige täis oma mobiili akud, hankige töökorras mikrofoniga kõrvaklapid ning leidke üks ilmastikukindel kirjutusalus ja harilik pliiats. Nüüd võtke kõik need asjad ning korraldage järgmise nädala jooksul vähemalt 1 kõnnikoosolek.
- Kui oled kodukontoris, loo endale pisikesed üleminekurituaalid, et end paremini töölainele häälestada ning päeva lõpus jällegi töömõtetest välja lülitada (nt jalutamine, sõbrale helistamine, muusika kuulamine, mediteerimine, trenni tegemine, väike kohvi- või teepaus)
- Äkki üks õhtune koosolek hoopis uneriietes? Aitab lahustada rutiini ja mõista oma kolleege paremini.
- Meie unenäod on tihti nagu filmid. Võtke ülesandeks panna see nädal kirja kõige põnevamad süžeed ning proovige need lühijuttudeks vormistada.
- Lase igal õpilasel kirja panna oma unerutiin – mida ta teeb selleks, et magada öösiti paremini?
- Valige oma klassis une- ja puhkehetkede meistrid: Parim lammaste loendaja! Meister magaja! Osavaim unerahu looja!
- Koostage nimekiri sõnadest, mis käivad kõik laisklemise alla: Logelema, vedelema, pikutama, olesklema, mõnulema, aelema, lösutama, laisklema, olelema jne. Leiutage koos veel sõnu!
- Anna õpilastele iga päev vähemalt 1 ülesanne, mille raames nad peavad õues käima: Nt mine mõõda aias lumikellukeste pikkust? Võistlus, kelle maja ees on kõige suurem lomp? Või lumest välja sulanud murulapp? Leida üles kõige vaiksem koht sinu elus ja kuulatada vaikust!
- Lase õpilastel hakata oma kodukoha puhkusesaadikuteks:
- lase lastel kirja panna 3-5 erinevat puhkamise viisi oma kodu läheduses (Nt kevademärkide jälgimine koduaia heki juures, puu otsas turnimine kodu lähedal pargis vmt)
- nüüd lase lastel teha igast puhkepaigast/puhkamise viisist foto ja seda paari lausega kirjeldada
- lase igal lapsel panna kokku puhkusesaadiku reklaamplakat, millel tutvustatakse puhkehetkede vajalikkust ning kasulikkust ja tuuakse 3-5 näidet puhkamise viisidest lapse kodu läheduses.
- Unepolitsei mäng:
- tutvuge ühiselt hea une alustaladega
- lase igal lapsel kodutööna kirja panna “Minu kodu hea une reeglid”
- volita lapsed olema oma kodu unepolitseinikud, kes:
- arvutavad koos vanematega välja kõigi pereliikmete magamamineku aja, nii et kõik lapsed magaksid kuni 10 tundi ja vanemad 8 tundi;
- tuletavad perele meelde, et on aeg nutiseadmed käest panna;
- kõige tublimatele hea une reeglite järgijatele saab unepolitsei kirjutada välja “Palun mängi minuga piletid:”
- Tutvusta õpilastele Pomodoro-tehnikat. See tehnika aitab ka paremini keskenduda. Teed üht ülesannet 25 minutit (kasuta selleks taimerit või äppi nt https://tomato-timer.com/), siis teed väikese pausi, 5 minutit, mille jooksul tõused püsti, jood vett või teed midagi muud lõõgastavat. Seejärel võtad uue 25-minutilise keskendumise ette. Kui oled nii teinud 4 tsüklit järjest, võta pikem paus, näiteks tund aega.
- Lase õpilastel valida sellest nädalast üks kodutöö või tund, milla nad saavad ära jätta ja palu neil selle asemel jagada vähemalt ühe klassikaaslasega nippe, kuidas hästi puhata. Arutage järgmises tunnis, kuidas see ülesanne lastele mõjus.
- Korralda lastele helijaht:
- Pange ühise ajurünnakuna üksteise alla paberile kirja kõik võimalikud helid, mida arvate, et järgmise 5 minuti jooksul kuulda võiksite.
- Seejärel pange enda äratuskellad 5 minuti pärast tirisema.
- Nüüd sulgege silmad ning keskenduge igaüks helidele enda ümber.
- Pärast äratuskella tirinat tehke linnukesed iga heli ette, mida nimekirjas kuulsite ning täiendage nimekirja, kui kuulsite mõnd heli, mille peale te enne ei tulnud.
- Võid selleks tegevuseks kasutada ka meie töölehte:
Vestluskaardid: Vitamiin Puhkamine
Laadi alla sobiv fail:
Videod une ja puhkamise teemal
Vaimse tervise vitamiiniminutid
Teadusminutid
Tagasi Kooli
Terviserajad
Meeldivate emotsioonide kogemine
Emotsioonid on meie igapäevaelu lahutamatu koostisosa, mille puudumist oleks raske ette kujutada. Me ei oleks rõõmsad, saades sünnipäevaks soovitud kingitust, ei tunneks kurbust lähedase inimese kaotuse puhul, poleks pettunud oodatud väljasõidu ära jäämisel ega tunneks häbi, kui meid ebasobiva käitumise sooritamiselt tabatakse. Rääkimata üllatusest, kui hea sõber ootamatult ukse taga kella helistab.
Seega võib väita, et paljuski annavad just emotsioonid igale päevale kordumatu ja meeldejääva värvi. Meie vaimsele tervisele on kahtlemata kõige kasulikum, kui lubame endale tunda ja kogeda erinevaid emotsioone. Aga vahel aitab tasakaalu hoida, kui proovida teadlikult suurendada just meeldivate emotsioonide kogemist.
MEELDIVATE EMOTSIOONIDE nädala NIPP: Kolm head asja
Võta iga päev 5-10 minutit, et kirjutada üles kolm asja, mis läksid sel päeval hästi. Kirjuta nii detailselt kui saad ning lisa ka, mis Sa arvad, miks need juhtusid. Mõju võimendamiseks jaga oma häid asju ka pereringis, sõpradega, klassis või kolleegidega.
Millist positiivset emotsiooni selle nipi järgimine võiks tekitada?
Positiivse psühholoogia eestvedaja Martin Seligman (2005) leidis, et kui katses osalenud tegid praktikat kõigest ühe nädala vältel, tõusis inimeste õnnelikkuse tase ning püsis kõrgemal veel kuus kuud hiljem.
Hea sõna päeval kogutud sõnapilv!
Soovitused meeldivate emotsioonide kogemiseks
- Vaimse tervise kohvikud avavad end laupäeval, 30. märtsil Tallinnas, Tartus, Viljandis, Pärnus ja Kuressaares. Seal ootavad vaimse tervise esmaabi koolituse läbinud vabatahtlikud inimesi tulema ja rääkima enda või oma lähedase vaimse tervise muredest või väljakutsetest! Vahest on lihtsalt vaja, et Sind kuulatakse!
- Registreeri oma klass ning kuula Tagasi kooli e-tunde, mis räägivad RÕÕMUST!: Anna-Leena Koržets – Kuidas üksi ja koos teistega rõõmustada?”:
– 1.-6. klass kell 11.00
– 7.-12. klass kell 12.00
- Vaata vaimse tervise vitamiiniminutite videosid:
– Meeldivad tunded ja emotsioonid (Helena Väljaste)
– Flow- ehk hooseisundist (Sille-Liis Männik)
– Vabasta end naeruga (Ruutu 10)
– Meeldivad emotsioonid (Liisi Ausmees)
- Kuula Pearaadio episoodi #35 Vaimse tervise vitamiinid: meeldivad tunded koos kunstnikuga
- 28.03 kutsume kõiki enda ümber märkama positiivset – teistes inimestes, ilmas, uudistes, valitsuses, ebameeldivates ülesannetes ning mujal, kus mõte esimese hooga negatiivse poole liigub. Üleskutse täpsemat infot jälgi meie sotsiaalmeediast.
NIPPIDE PLAKAT
KOOLIDELE - Tundetarretis
VAATA KA MEIE VARASEMAID VITAMIINIKUURI MATERJALE
- Alusta oma päeva lõbusalt: loe ajalehest esmalt koomiksinurka või piilu youtube’st oma lemmik naljavideosid. Kas teadsid, et see on teaduslikku kinnitust leidnud, et huumor vähendab stressi, suurendab psühholoogilist heaolu ning aitab toime tulla stressirohkete sündmustega? Tõesõna: naer ongi terviseks!
- Olen liigeldes salliv teiste liiklejate käitumise suhtes. Vihastamise asemel üllatun ja imestan!
- Märkan ja tänan iga kord teisi liiklejaid naeratuse, käeviipe või noogutusega viisakuse ja arvestamise eest! Sellega teen rõõmu endale ja teistele.
- Proovi sel nädalal jagada ja ka märgata sotsiaalmeedias ainult naljakaid või helgeid postitusi. Kui raske see ikka saab olla?
- Muuda oma hommikurutiini: kas sööd tavaliselt hommikust köögilaua taga pooleldi jooksu pealt? Proovi vahelduseks söömiseks mõnda teist asukohta: terrassil? Elutoa vaibal? Köögis tantsu pealt? Maja ees linnulaulu taustal?
- Võta päevas vähemalt üks puhkehetk selleks, et täiesti ennastunustavalt tantsida – nagu mitte keegi ei vaataks. Lase kogu oma rõõm, kurbus, elevus, viha tantsu abil endast välja. Mis tunde see tekitas?
- Leia youtube’st see nädal üks uus asi, mida õppida: nt kuidas tantsida? Joonistada? Joodeldada?
- Aita kedagi. Uuringud näitavad, et teistele heade tegude tegemine mõjub positiivselt ka meie enda enesetundele. Seega tee head: olgu selleks siis tore kompliment kaaslasele või annetus heategevusorganisatsioonile. Vaata, kas saad kellelegi vabatahtlikuna abi pakkuda: Vabatahtlikud või uuri, kas saad aidata kaasa teaduse arengule: Osale “Heaolu ja vaimse tervise uuringus” | geenidoonor.ee
- Korralda endale üks mõnus kodune spa õhtu. Kui poest ostetud kehakoorijad otsa on saanud, mökerda end mõnuga kohvi ja meeseguga – väga mõnus ja värskendav! Või tee endale hoopis jalavann.
- Proovi treenida oma aju märkama positiivset. Kas teadsid, et positiivne mõtlemine tõstab Sinu energiataset, loomingulisust ning produktiivsust kuni 30%? Kui oma päeva õhtusse oled veeretanud, küsi endalt: mis oli see 1 asi, mis mul täna ei õnnestunud, ja nüüd leia vähemalt 3 asja, mis sul väga hästi välja tulid! Kõiges ei peagi alati 100% õnnestuma, muidu poleks ju arenguruumi, aga proovi kaalukeel positiivse suunal hoida. Negatiivset registreerib meie aju iseseisvalt, sellega saab ta väga hästi hakkama, aga positiivse märkamist tuleb teadlikult harjutada.
- Mediteeri või praktiseeri teadveloleku tehnikaid. Pühenda näiteks iga päev 10 minutit sellele, et istud lihtsalt vaikuses ning keskendud hetkele, oma hingamisele, lõhnadele, kehaasendile, mõtetele, tunnetele.
- Tee tänulikkuse harjutusi: kirjuta iga päev üles 3 hetke, asjaolu või mõtet, mille eest tunned tänu; avalda kellelegi tänu, kelle olemasolu oled pidanud enesest mõistetavaks; kirjuta kellelegi kiri siira tänuga; mõtle, mida sa oled võitnud sellest, kui midagi ei ole läinud nii, nagu oled lootnud. Katseta Vaikuseminutite tänulikkuse harjutust Vaikuseminutite “Tänulikkuse harjutust”.
- Vaata head filmi, loe raamatut või tee käsitööd – mis iganes sulle rahulolu pakub.
- Istuta taimi, korrasta enda ümbrust.
- Toida ennast ja lähedasi hästi – kas söögi, armastuse või hellusega.
- Planeeri aega looduses olemiseks, vaata, kuula, tunne lõhnu ja puuduta.
- Kuluta raha! Aga kuluta seda selleks, et kinkida midagi toredat oma lähedasele või kolleegile. Osta midagi ja anneta see heategevaks otstarbeks. Pööra tähelepanu sellele, mis tunde see kulutus tekitas.
- Leia tänasest päevast kolm tegevust, mis on tähenduslikud. Näiteks käte pesemine võib olla oluline selleks, et teisi kaitsta, igav tabelite täitmine võib olla kasulik selleks, et teised saaksid samuti oma tööd paremini planeerida, lapsele pai tegemine on oluline selleks, et maailmas oleks rohkem lahkust. Peatu hetkeks ja tunneta oma igapäeva tegevuste tähenduslikkust.
- Leia sel nädalal vähemalt pool tundi selleks, et teha seda, mida sa päriselt, tõsiselt, tõeliselt teha tahad.
- Mõtle, kas sinu elus on juba tegevus, mis tekitab kulgemise või voo kogemust. See peaks olema midagi sellist, mida juba oskad, aga milles saab veel edasi areneda. Miski, mida tehes kaotad ajataju ja mis ei tundu oluliselt pingutav, see lihtsalt kulgeb ja voogab. Olgu see siis mõni treening, mõni igapäeva töö ülesanne, mäng, harrastus. Kui sul seda veel ei ole, siis mõtle, mis juba olemasolevat oskust võiksid selleks kujundada või mida uut enda ellu kulgemise kogemuse saamiseks tuua saab.
- Mõtle, planeeri ja unista millestki heast, mida oodata. Mõnule selle mõttega!
- Looge meeskonnaga virtuaalne raamatuklubi – tehke üks raamatute inspiratsiooni nimekiri ning innustage üksteist raamatute lugemisel. Leppige kokku, et kord kuus arutate ühiselt loetu üle, jagage inspireerivaid ning nalja teinud mõtteid raamatust.
- Korraldage üks virtuaalne hommikune tee- või kohvihommik, kus peegeldate nädalavahetuse mõtteid ning tegevusi ja seate ühiseid eesmärke uueks nädalaks.
- Mängige pime-origamit:
- moodustage paarid;
- mängujuht saadab igast paarist ühele inimesele e-mailile origami juhendiga
- leppige kokku mängu kellaaeg;
- paariline, kes sai origami juhendi, peab nüüd partnerit origami voltimisel juhendama. NB! Kui räägite videokõne vahendusel, lülitage voltimise ajaks videod välja;
- kui olete voltimise lõpetanud, lülitage videod sisse ning jagage tulemust;
- nüüd võite kõik koos veel meeskonnavestluses ühineda või siis hoopiski rolle vahetada.
- Jagage üksteisega oma stressis oleku kasutusjuhendit. Kirjuta, mis moodi see välja võib paista, kui sa stressis oled ja mida sul on siis vaja, et teised teeksid või ei teeks. Jaga seda oma sõbraga, oma töö juures või ühises suhtluskanalis, sotsiaalmeedias või hoopis e-mailis. Vahet ei ole, kui see tuleb väga pikk. Meie Peaasjades proovisime selle läbi ja leidsime nii palju ühist, et kuku üllatusest pikali! Mõistad ennast, mõistad ka teisi! 🙂
- Tehke ideekorje, millest inimesed Teie meeskonnas rohkem teada tahaksid. Siis leidke võimalusi, kuidas neid teadmisi saada. Võibolla teab meeskonnast keegi kedagi, kes teab kedagi, kes on just selles valdkonnas särav koolitaja või kellel on pikaajalised kogemused ja ehk tahab ta ka Teie meeskonnale veebiseminari vahendusel oma mõtteid ja teadmisi jagada? Võibolla komistate üheskoos hoopis ühe põneva e-koolituse otsa, mida kõik koos läbida sooviksite?
- Nagu jõulude ajal kingiloosiga, jagage loosiga igaühele nii-öelda “salajane sõber”, keda võite kuu aega eriliselt meeles pidada, talle komplimente teha või lilli saata.
- Tehke tänuring, iga meeskonnaliige ütleb kellelegi teisele midagi, mille eest ta kolleegile tänulik on. Seda praktikat võib kasutada ka regulaarselt – valige iga reede välja meeskonnaliige, kellel kõik saadavad ühises suhtluskanalis oma tänusõnad.
- Jagage ühe koosoleku raames teistega ühte aspekti oma tööst, mida pead tähenduslikuks ja oluliseks. See võib olla midagi pisikest või suurt, aga tähelepanu pööramine sellele, mis muudab meie igapäevategevused tähendusrikkaks, muudab meid rõõmsamaks.
- Leidke tänastest päevauudistest midagi, mis meele kergemaks, helgemaks, lõbusamaks teeb ja jagage seda uudist meeskonnaga.
- Tõmmake selle nädala toimetuste nimekirjast maha kõik asjad, mis tegelikult ei ole olulised.
- Katseta, kuidas oleks toetada õpilaste heaolu ja iseseisvust õppimisel https://www.clanbeat.com/eesti/ rakendust kasutades.
- Innusta oma õpilasi küsima endalt ning märkama: millised tänased tegevused panid mind tõesti mõtlema või juurdlema millegi üle? Milliseid uusi lähenemisi või strateegiaid ma proovisin? Milliseid vigu ma tegin, millest saaksin edaspidi õppida? Millised tegevused pakkusid mulle täna väljakutset? Selline analüüs aitab õpilastel näha, et nende õppeedukus ja võimekus ei sõltu tegelikult ainult kaasasündinud teguritest, vaid selles mängib hoopiski suuremat rolli nende pingutus ja järjepidevus. Nende pisikeste arengu- ja õppimiskohtade märkamine võimaldab meil tunda rõõmu ja eduelamust – Oh, see oli mu jaoks raske, aga ma sain hakkama! Või: Ma pidin pingutama, ja kuigi seekord ei tulnud see mul hästi välja, proovin järgmine kord vigadest õppida.
- Joonistage endale vapruse redel! Selleks::
- pange ühise ajurünnaku tulemusena kirja üks uus oskus, mida laps tahaks omandada või hirm, mida ta sooviks ületada;
- kirjutage see redeli ülemisele astmele;
- nüüd pange kirja väiksed sammud, mis aitavad soovitud eesmärgini jõuda. Mõelge sellest nagu jalgrattasõidu õppimisest, milleks esmalt õpitakse selgeks abiratastega sõitmine.
- Alustage oma klassi seikluste päeviku Selleks:
- tehke päevikusse esialgu ise mõned sissekanded, kui Teie klassi lapsed olid julged ning proovisid midagi uut. Lisage sinna nende joonistusi, pilte või muid jäädvustusi, mis näitaksid ka õppimisekõverat (esialgseid raskusi ja lõpu õnnestumisi);
- lisage kindlasti detaile selle kohta, kui tore või lõbus selle uue asja proovimine oli;
- järgmine kord, kui tahate lastele tutvustada midagi uut ja jooksete justkui peaga vastu seina, sest nad ei taha või ei julge seda uut asja igaks juhuks proovida, avage oma ühine seikluste päevik ning meenutage kui tore Teil viimati uut asja õppides oli;
- nüüd andke päeviku pidamise võimalus üle lastele. See võib olla nt ühine grupitöö.
- Meeldivate emotsioonide BINGO 1. variant:
- joonistage endale BINGO ruudustik ning kirjutage sinna ühise ajurünnaku tulemusel erinevaid tegevusi, mis Teis meeldivaid tundeid tekitavad (nt laulmine, tantsimine, laisklemine, jalutamine, palli mängimine, rattasõit, muusika kuulamine);
- nüüd kirjutage iga tegevuse juurde ruudustikus sel nädalal üks päev ja ajavahemik, millal seda tegevust teete.
- kes nurgad, diagonaalid või terve ruudustiku täie meeldivaid tegevusi ära teeb, hõikab BINGO ning jagab teistega oma lemmikhetki!
- Meeldivate emotsioonide BINGO 2. variant:
- joonistage endale BINGO ruudustik ning kirjutage sinna ühise ajurünnaku tulemusel erinevaid meedivaid emotsioone, mida oleks huvitav kogeda;
- paluge lastel nädala jooksul märgata, kui on neid tundeid tundnud ning neid BINGOS ära märkida;
- kes nurgad, diagonaalid või terve ruudustiku täie meeldivaid emotsioone ära täidab, hõikab BINGO ning jagab teistega oma lemmikemotsioone!
- Arutage lastega selle üle, mil moel on mõni tund või õppeaine tähenduslik. Mida head teeb selle õppimine igale lapsele, tema lähedastele, ühiskonnale või planeedile – miks see on oluline.
- Näidake lastele tunni keskel mõni naljakas või armas video näiteks kassipoegadest või kutsikatest. Kas või paar minutit lõõgastust naeru või helgete emotsioonide kogemise kaudu aitab hoida meele selgema.
- Arutage lastega, mida head ja toredat nad lähitulevikult ootavad ja millest unistavad.
Vestluskaardid: Meeldivate emotsioonide vitamiin
Laadi alla sobiv fail:
Foto: Martin Heinmets
Ei ole eriline üllatus, et viimane aasta on tavapärast elurütmi tugevalt raputanud ja olen end korduvalt leidnud kohast, kus on raske kõikide oma tunnetega toime tulla. Pandeemia eelsed aastad on olnud väga tegusad ja sündmusterohked, mistõttu saabunud „vaikus“ mõjus alguses väga rahustavalt, aga juba mõne nädala pärast hoopis ärevust tekitavalt. Vahel uitan ka tavarežiimil mõningases melanhoolias ja sügisene kaamos ei möödu alati jäljetult, seetõttu jälgisin teadlikumalt oma tujusid pandeemia ajal. Meeleolu langus on esimene signaal, mida märgates püüan oma ellu muudatusi kutsuda. Esimene abinõu on minu jaoks sport või pikemalt looduses viibimine, näiteks jalutuskäik metsas. See kõlab banaalselt, aga keha on vaja lihtsalt ära väsitada, et tunda mõtetes meelerahu ja parandada oma une kvaliteeti. Hea nipp on leida endale trennisõber või seada eesmärgiks mõni rahvaspordi üritus. Sotsiaalse läbikäimise piirangute tõttu aitab ka pelgalt see, kui trennisõbraga üksteist sõnumite teel utsitate ning sõbraliku konkurentsi tuhinas leiad end harjutusi tegemas võibolla rohkem kui muidu.
Suur osa muusikuid elavad vabakutselise elu, mistõttu tundub praegusel ajal tervislik seada sisse minimaalne rutiin. See ei pea tingimata hõlmama sinu töiseid kohustusi, aga töötab hästi ka harjutusharjumuste tekitamisel. Hea algus on juba see, kui otsustad näiteks igal teisipäeval kuulata mõnd põnevat raadiosaadet, neljapäeval proovid köögis uut retsepti, reedel vaatad dokfilmi ja pühapäeva alustad pannkookidega! Väikesed regulaarsed asjad aitavad tuua su ellu head tasakaalu ja peletavad muremõtteid. Proovi sinagi!
Foto: Stina Kase
Viimane aasta on olnud minu jaoks suuresti just nimelt vaimse teadlikkuse suunas arenemise aasta. On suurte muutuste aeg. Kas pole mitte nii, et arenema sunnib meid elu ikka siis, kui selgub, et vanaviisi enam ei saa, aga Elada tahaks. Sünnimomendist peale alustame etapilise kohanemisega, igaüks omas tempos. Nüüd on sellesse rütmi sekkunud ülemaailmne kriis. Kõigile korraga, küsimata, kas aeg on küps. Üleilmne, massi hõlmav murrang suunab meid jõuliselt. Siiski on suure pildi sees igal ühel oma.
Massipsühhoosis või kriisi situatsioonis leian enda seest üldjuhul, vastupidiselt eeldustele, sootuks rahu ja sisemise jõu. Hoolimata aimatavatest raskustest täidab kõhtu ka elevus, sest segadusega saabub alati võimalus asetada asjad teistele kohtadele. “Õige” raja puudumisel saan valida uue ja käimata tee. Valisin tänavu reisi oma sisemaailmasse, saksamaade ja ameerikate asemel. Aeg oli küps ja koroona aitas kaasa.
Olen tänulik, et mul on õnnestunud kogeda viimase enam kui kümne aasta jooksul palju ilusaid ja võimsaid tundeid, tegemisi, elamusi, gaas põhjas kihutamist, kukkumisi, tõusmisi, küll väikeste vahepeatustega, kuid siis ikka edasi ja edasi.
Ja siis korraga selline tunne, et rong lagunes koost, reisijail kästi väljuda või astuda ühe teise “Edasi-Tagasi” rongi peale. Selle peale ma enam ei jooksnud. Vaikus!
Ma armastan vaikust. Olen alati armastanud. Tundide kaupa üksipäini jalutada mööda metsa ja mereäärt. Kujutada ette metsaelanikke puude sees ja haldjaid samblasoo kohal hõljumas. Selline fantaseerimine on olnud minu pärisosa pisikesest peale. Ometi on justkui kusagilt jäänud mulje, et see on mingi luksus, mida saavad endale vaid vähesed täiskasvanud lubada. Ei! See on osa minu tööst. See on osa minust. Ja ma ei kavatse enam seda endale keelata, isegi kõige kiirematel momentidel, arvates, et see tuleks lahutada tööst ja panna laisklemise või puhkamise arvele. Mis mulle veel meeldib? Kas pole mitte nii, et mulle tegelikult meeldivad ka “kohustused”? Mulle meeldib ju tegelikult meilidele vastata ja suhelda, tegelikult meeldib mulle ka exceli tabelit täita, meeldib koristada ja kui aus olla, siis meeldib mulle isegi laule luua ja pillimängu harjutada. Ja veel palju muudki! Mis mu jutu mõte on? Kui olen lubanud enesele olla nõrk ja lubanud endale kaotada hetkeks ka “sihid”, eesmärgistab puhtalt lehet keha ja vaim end justkui ise uuesti. Ma ei näe seda pilti sugugi alati nii positiivselt, aegajalt ma murdun ja tahaksin lihtsalt jonnida. Sellises punktis aitabki kõige paremini enese vajadustest teadlik olemine, enda nõrkustest ja tugevustest teadlik olemine.
Kõik oleme kuulnud hüüdlauset: “Võta enda jaoks aega!” Kasutu lause, kui me sellele detailselt tähendust ei anna. See ei pruugi kujutada endast pelgalt aega lesimiseks, netflixi vaatamiseks või mõnel muul viisil mõtete jõuga suunamiseks või aju välja lülitamiseks. Võiks võtta aega selleks, et analüüsida enda kukkumisi ja tõusmisi iseenda vastu aus olles, leida sealt inimene, oma nõrkuste ja tugevustega. Just need teadmised aitavad raskel hetkel ellu jääda. Mind on aidanud! Elan veel! Õpin veel!
Reisimise vahendina mainitud siseilma kasutan ma muidugi peale jalutuskäigu loodusesse ka muusikat. Lihtne ja kättesaadav igaühele, kes ka näiteks isoleerituna toas peaks istuma.
Erinev muusika stimuleerib aju erineval viisil. Kui tantsuline rütmimuusika võib anda midagi enesekindluse tunde sarnast, siis pisut aeglasaema kulgemisega heakõlaline muusika võib
äratada eredaid tundeid, hoolimist, valu ja ilu. Seevastu alternatiivsema kõlaga muusika võib käivitada fantaaasia sootuks ootamatul viisil.
Inspiratsiooni ja heade lahenduste allikana minu jaoks isiklikult töötab kõige kindlamini keskmine valik.
Kuid muusika vaikides saabub siiski enesele otsa vaatamise tund. Sellisest energiast kantuna võib vabalt tormata ummisjalu tegudele. Aga võib ka kasutada vaikust saadud energia või ideede talletamiseks. See on näiteks see moment, kus peale kuuldud kontserti tahaks olla veidi omaette, et mõned tekkinud küsimused või taipamised oma peas selgemaks mõelda. Ja kui muusikast on lähtunud lihtsalt mingi positiivne tunne, luban endal selle sees veel uneleda. Sellise näite varal saame rääkida vaimse tervise vitamiinist muusika näol.
Teine vitamiin, mida nimelt kriisi aastal olen tarbinud enam kui tavaliselt, on armsate lähedastega suhtlemise vitamiin. Jah, kodumaal viibimine on seda ust hoopis rohkem avanud. Neid samu mainitud taipamisi ja tundeid lähedastega jagades tekib selgem arusaam iseendast. Jagamise kaudu avaneb ka suurepärane võimalus neid lähedasi kuulata ning ka nende tundeid ja avastusi peegeldada. See on üks väärtuslikuimatest vaimse tervise vitamiinidest, mida sel aastal olen teadlikumalt tarvitusele võtnud.
Soovin ise hoida ja soovin olla hoitud!
Foto: Sohvi Viik
Viimane aasta on olnud mitmeski mõttes eriline. Mulle kui aktiivsele tegevmuusikule on olukord tavapärasest tuntavalt erinev. Kui varasemalt oli töörutiin ja -tempo väga kiire, siis ühiskondlik paus on pakkunud võimalust rohkem aega kodus olla, iseseisvalt tegutseda ja toimetada.Kuivõrd enamasti on töö üsna sotsiaalne ja sisaldab lisaks muusikale palju lävimist tuttavate ja ka uute inimestega, siis viimase aasta kogemus on seda mõnel määral muutnud. Palju arvuti taga istumist, vähe kokkupuuteid laiema ringi inimestega, vähem laval olemise võimalust – kõik see on mõnes mõttes uus või siis on mõned aspektid tööst eriliselt võimendunud.Muusikuna on oluline teatav tundlikkus, nii inimeste kui ühiskonna suhtes üldisemalt. Hea “trenn” selle vormi hoidmiseks peitub inimestega otseses suhtlemises, kus on võimalik inimeste emotsionaalset olukorda lugeda ja sellega arvestada. Suhtluse kolimine distantsile on selles osas palju muutnud. Muidu niivõrd tavaline tagasiside kolleegidelt on varasemalt aidanud ka ise enda tegemistes teadlikum ja enese hindamisel adekvaatsem olla. Praegune olukord on aga toonud väljakutseid tagasisidestamise osas. Õnneks ei ole kogu töö ära kadunud ja teatud kindlus sissetuleku osas on siiski säilinud. See kindlustunne on aidanud ka vaimset tervist hoida. Loomulikult pole töö ja sissetulek ainsad tegurid, mis vaimset tervist mõjutavad, kuid teatud stabiilsus on alati abiks. Eriti sellisel ajal, kui tavapärane elukorraldus on olulisel määral sundmuudetud.Olen kristlane ja kuivõrd usk mõjutab otseselt mu igapäevaelu, valikuid ja ellusuhtumist, siis olen sel kriisiajal üldjoontes suutnud vaimset tervist tasakaalus hoida. Siin-ja-praegu olukorda, mis võib kohati väga keeruline olla, aitab mõista ja läbida perspektiivi paigas hoidmine. Usuelu vaatenurgast just sedapidi, et inimene on Jumala loodu ja maine elu pole lõppeesmärk, vaid alles esimene etapp eluteel. Pikem vaade elule on tuntavalt abiks rasketel hetkedel, kui ainult probleemile keskendudes võib lihtsasti “vee alla” vajuda.Kindlasti on abiks teatud rutiini tekitamine. Kui selle külje pealt läheneda, siis viimane aasta on seda isegi soosinud. Muusiku amet on küllalt hektilise elukorraldusega, mis igapäevaelu rütmide väljakujunemist sageli ei soosi. Hilisõhtused esinemised, pikad päevad, erinevate projektide vahel kohanemine ja kiire elutempo pole kõige tervislikum lahendus ja võib ka vaimset tervist mõjutada. Ka kodus olemine on kiiremal perioodil vägagi episoodiline. See kõik on viimase aastaga palju muutunud just positiivsemas suunas.Olen alati olnud keskmisest pikema unevajadusega ja see on viimasel aastal stabiilselt võimalik olnud. Loomulik unerütm ja ajaliselt väljakujunenud hommiku- ja lõunasöögikorrad on tulnud kasuks. Samuti meeldib mulle trenni teha võimaluste piires just vabas õhus. Tänavuse ilusa talvega suusatamine, ülejäänud aastast möödub jooksu- ja rattatrenni tehes. Olen hakanud rohkem hindama ka lihtsalt pikemaid jalutuskäike, mis aitab paremini ekraani taga istumise ära neutraliseerida.Tuntavalt on suurenenud ka suhtlemine just lähedastega. Kui varasemalt oli küllalt suur rõhk sotsiaalsel lävimisel, siis praegusel ajal on just perekondlik läbikäimine olnud väga kosutav ja aidanud veidi tasa teha varasemaid aastaid, mil see pool oli küllaltki tagasihoidlik. Kuna pere on suur ja väga suhtlemisaldis, siis saab kogu suhtlemisvajaduse sageli sealt juba kätte. Ja üle aastate on ka rõõm tõdeda, et see aeg pole muude kohustuste tõttu piiratud või ei ole ka mingit tunnet, et teised olulised asjad jääks selle tõttu tegemata.Kuna muusika on mu töö, siis ei saaks öelda, et lõõgastumiseks ma alati muusikat kuulan. Küll aga on olnud rohkem aega otsida uut muusikat, mida vaatamata piirangutele regulaarselt ilmub. Ja alati on tore pöörduda tagasi ka vanade lemmikute ja klassikute poole, kes kunagi alt ei vea. Ekraaniajastul on kohati väljakutse raamatusse süveneda, aga viimase aasta jooksul olen lugenud keskmisest tunduvalt rohkem – Eesti kirjandusklassikat ja põnevaid leide välismaistelt autoritelt. Ka see on aidanud lõhkuda seda ülemäärast ekraaniaega, mis töö sageli ette paneb. Usun, et kõige alus on tervete suhete hoidmine. Kui asjad on selged suhtes Jumalaga, ligimesega ja iseendaga, siis laabuvad ka muud mured. Selle nimel tuleb aga regulaarselt vaeva näha. Õnneks tasub see panustamine end ohtralt ära!
Joel Remmel
Oma vaimse tervise vitamiine jagavad kogemuslugudena hinnatud muusikud ja festival Jazzkaare head sõbrad Kadri Voorand, Joel Remmel ja Peedu Kass
Videod meeldivate emotsioonide kogemise teemal
Vaimse tervise vitamiiniminutid
Teadusminutid
Terviserajad
Tervislik liikumine on hea nii Sinu kehalisele kui ka vaimsele tervisele. Regulaarne mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus (vähemalt 150 minutit nädalas: see on ju tegelikult keskmiselt vaid 20 minutit päevas!) aitab säilitada heaolutunnet, enesesõbralikumat mina-pilti, võib aidata parandada meeleolu, vähendada ärevust ning parandada keskendumisvõimet. Arvatakse, et selle taga on füüsilisest aktiivsusest tingitud muutused aju verevarustuses ja hormonaalses tasakaalus.
Liikumine annab ka võimaluse leida viise uuteks elamusteks ja kogemusteks. Aga kuidas ikkagi leida aega liikumiseks? Selleks on mitmeid nippe, mida kasutusele võtta, ja põhimõtteid, mida järgida.
LIIKUMISE nädala NIPP: 5 minutit/tunnis lõbusat liikumist
Kutsume üles võtma iga päev 5 minutit tunnis, et naljakalt/totakalt/ennastunustavalt/teistpidi liigutada. Nii nagu mõnus on. Kui teeme midagi teistmoodi, võimaldab see ka ajul teistele radadele minna.
Millist positiivset emotsiooni selle nipi järgimine võiks tekitada?
Tagurpidi liikumine parandab tasakaalu, liikumise tempot ja südame ja kopsude tööd (Chang et al 2021). Kuna tagurpidi liikumine nõuab tähelepanu suunamist oma tegevusele, aitab see rohkem teadvel olla.
Kaasaegsed teadusuuringud kinnitavad, et liikumine parandab õpivõimet, on erakordselt oluline nii vaimseks kui füüsiliseks heaoluks. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab, et istuva eluviisi korral võiks liikuda võiks 5 minutit tunni kohta, on leitud, et depressiooniriski vähendamiseks peaks aktiivset liigutamist olema 150 minutit nädalas, kooliealistel lastel peaks võimaldama liikuda aktiivselt vähemalt tund aega päevas.
Soovitused lõbusa liikumiseks kogemiseks:
- WHO soovitused füüsiliseks aktiivsuseks (inglise keeles)
- CNN – Tagurpidi kõndimise märkimisväärne kasu tervisele (inglise keeles)
- Kangelased “Horisontaalselt”
- 5MIINUST, PUULUUP – “(nendest) narkootikumidest ei tea me (küll) midagi”
- Monty Pythoni “Totakate kõnnakute ministeerium”
- Kõnnikoosolekud – Laadige täis oma mobiili akud, hankige töökorras mikrofoniga kõrvaklapid ning leidke üks ilmastikukindel kirjutusalus ja harilik pliiats. Nüüd võtke kõik need asjad ning korraldage järgmise nädala jooksul vähemalt 1 kõnnikoosolek.
- Võta osa Vikerraadio virgutusvõimlemisest
- Peaasi.ee ja RMK VITAMIINIMATKAD
- Kuula Pearaadio episoodi #35 Vaimse tervise vitamiinid: liikumine endise tippsportlasega
VAATA KA MEIE VARASEMAID VITAMIINIKUURI MATERJALE
- Muuda oma töölaud seisulauaks: tõsta selleks tool laua peale, et saaksid sellele, kas oma arvuti või paberi ja pliiatsi toetada ning seejärel seistes tööd teha. Heaks variandiks on kasutada töölauana ka hoopis triikimislauda, mille kõrgust saab lihtsasti reguleerida. Vahelduseks püsti seistes töötamine mõjub hästi nii Su füüsisele kui ka keskendumisvõimele. Tegelikult oleks hea, kui leiaksid iga töö- või koolipäeva raames seismiseks aega vähemalt 2 tundi. Nt proovi pidada kõik koosolekud või kohtumised või telefonikõned püsti seistes.
- Nihele!
- Hoian ühe varuhelkuri kotis või taskus juhuks, kui märkan pimedas liikudes, et kellelgi on seda hädasti vaja.
- Asendan tavapärase õhtuse trenni jalgrattaga tööle sõitmisega – nii jääb rohkem aega heade suhete hoidmiseks pere ja sõpradega.
- Lähen vähemalt 1x nädalas tööle tavapärasest erineval viisil – näiteks jalgsi, jalgrattaga, kergliikuriga, ühistranspordiga. Nii õpin liiklemise rõõme ja muresid mõistma erinevates rollides.
- Võta näksipausi asemel liikumispaus – kõnni kasvõi 2 tiiru ümber oma maja või kvartali või leia võimalusi treppidest liikumiseks.
- Ole mänguline ja ehita endale töötoast wc-sse jõudmiseks takistusrada. Arvuta välja, mitu wc-pausi oleks vaja, et iga päev kokku vähemalt 20 minuti jagu mõõduka intensiivusega liikumispause koguneks?
- Harjuta end liikumispausi mõttega rahulikult. Esmalt unusta enda motiveerimiseks töölauale mõni liikuma kutsuv vahend: nt hantel või hüppenöör. Ehk haarad sellest kinni kui järgmisel korral toss tööst väljas on?
- Planeeri aega liikumiseks: olgu see siis hommikuvõimlemine, ennelõunane virgutuspaus koos Vikerraadioga või säti lihtsalt äratuskell iga tunni aja tagant helisema, et Sa ei unustaks kord tunnis laua tagant püsti tõusta ja end ringutada.
- Pane vähemalt kord nädalas õue jalutama minnes kätte kummikindad, haara kaasa prügikott ja nopi üles lume alt väljasulanud prügi. Kaasa tegevustesse ka oma lapsed ja võid kindel olla, et nad tulevikus ise prügi maha loopima ei hakka (NB! See eeldab loomulikult ka väikest ohutuse alast miniloengut maskide, süstalde ja klaasikildude mitte noppimise osas).
- Tantsi! Hommikusööki tehes, pesu masinast välja võttes, jalanõusid jalga pannes…
- Enne kui voodist tõused, siis siruta ennast nagu kass, liiguta randmeid, keeruta päkkasid ja siis astu ikka “õige” jalaga voodist välja 😉
- On aeg uuendada oma Zoom/Teamsi/Slacki kohtumisi ja koosolekuid! Loo ruum arvuti ümber. Seisa püsti. Rääkides liigu arvutist kaugemale ja liigu ringi. Žestikuleeri terve kehaga!
- Õpi žonglöörima, hüppenööriga hüppama, korvpalli ühe näpu otsas keerutama
- Kes mäletab 80-90ndate lapsepõlve – kummikeks, ukakas, pallikool. Õpeta neid mänge ka järgmistele generatsioonidele.
- Pane külmutuskapile ülesanne! Iga kord kui lähed sealt näksi otsima, siis pead kõigepealt tegema 20 kükki!
- Liigu jalgsi poodi, sõbrale akna taha lehvitama, kontorisse, lõunapausile…
- Uuri veel nippe ja soovitusi Liikuma Kutsuva Kooli kodulehelt.
- Leppige koosoleku alguses kokku ühine märguanne, mida saab kasutada siis, kui tunnete koosoleku ajal vajadust liikumispausiks. Kasutage seda julgelt!
- Laadige täis oma mobiili akud, hankige töökorras mikrofoniga kõrvaklapid ning leidke üks ilmastikukindel kirjutusalus ja harilik pliiats. Nüüd võtke kõik need asjad ning korraldage järgmise nädala jooksul vähemalt 1 kõnnikoosolek.
- Asutage ühine Zoomi või Skype võimlemisklubi – tehke trenni sama video järgi või õpetage üksteisele erinevaid mängulisi treeningharjutusi.
- On aeg uuendada oma Zoom/Teamsi/Slacki kohtumisi ja koosolekud! Loo ruum arvuti ümber. Seisa püsti. Rääkides liigu arvutist kaugemale ja liigu ringi. Žestikuleeri terve kehaga!
- Riisuma! Kui endal aeda ei ole, siis paku ennast appi sõbrale.
- Näojooga! Parim aeg on seda teha koos ekraani taga koosolekutel!
- Siduge kultuur liikumisega! Kuna see nädal veel palju kohad kinni, siis tee plaan ja unista, kuhu minna, kui piirangud jälle maas on. Oleviste kirikutorni trepile, Tallinna Teletorni ilma lifti kasutamata, terve Kumu läbi käia, Vabaõhumuuseumisse.
- Võimalusel anna õppetöö juurde soovitusi, mis asendis seda teostada. Näiteks kui on tegu õpikust lugemisega, siis lisa juurde, et seekord püüa lugeda teksti toas ringi kõndides. Kui on vaja kirjatööd teha, siis saab teha seda näiteks ka aknalaua juures püsti seistes.
- Liiklustarga liiklusnädal ja mängujuhis õpetajale on abiks mitmekesiste liikumisviiside teadvustamisel.
- Leppige õpilastega kokku erinevad märgid, millega nad saavad ka videotunnis märku anda, et mõtlevad kaasa. Nt pöial püsti nõusoleku märguandeks ja pöial alla, kui nad pole esitatuga nõus. Kui oled valmis küsimusele vastama pane sõrm lõuale, hõõru käsi kokku või seisa ühel jalal.
- Tee pikema videotunni sees ka üks liikumispaus: lisa oma ettekandesse üks slaid, mis suunab õpilasi 10-minutilisele pausile – võid neile liikumissoovituse ette anda või jätta selle vabalt nende enda valida.
- Anna õpilastele kodutööks teha 1–2-minutine video sellest, kuidas nad näitavad ette mõnda liikumisharjutust. Jagage nüüd videosid omavahel.
- Planeeri ka distantsõppe puhul vahetunnid: nii iseendale kui lastele.
- Jäljendage erinevate lindude ja loomade liikumist!
- Siduge kultuur liikumisega! Mõned kultuursed liikumispausi mõtted: Oleviste kirikutorni trepp, Tallinna Teletorni ilma lifti kasutamata, terve Kumu läbi käia, Vabaõhumuuseumis jalutamine.
- Võta lahti Youtube, vali endale meelepärane muusika ja lihtsalt tantsi! Meie soovitame omalt poolt panna otsingusse nt Just Dance ja valida nende seast üks lugu, mille liigutusi kodus järele teha.
- Anna õpilastele ülesanne korraldada aardejaht:
- tee aardejahi mängualus (vähemalt 4×4 ruudustik, igas ruudus mingi pilt või küsimus, nt “midagi punast/halli/kandilist/nunnut” jne);
- jagage nüüd aardejahid klassikaaslaste vahel ära, nii et igaüks saaks kellegi teise koostatud aardejahi;
- minge kõik eraldi õue “aardeid” otsima ja täitke ruudud fotodega.
- Tee üks pastakapaus:
- Nt võta pastakas paremasse kätte, siruta käsi ette ja lase pastakal käest kukkuda. Nüüd proovi see enne maha kukkumist kinni püüda. Tee sama vasaku käega.
- Tõsta jalg kõverdatult enda ette. Nüüd proovi pastakas jala alt läbi visata ning siis kinni püüda. Proovi ka teise jalaga.
- Valige klassi takistusraja meister:
- anna õpilastele ülesandeks ehitada kodune takistusrada;
- nüüd lase neil oma takistusrada tutvustada – selleks võib olla takistusraja võimalusi tutvustav plakat või video;
- jagage üksteisega oma takistusradasid tutvustavaid videosid või plakateid ning valige enda klassi lemmikud: kõige mitmekülgsem, raskem, väljakutset pakkuvam, kutsuvam, mugavam..
- Hakake GPS kunstnikeks:
- esmalt prindi endale võimalusel välja kodukoha kaart;
- joonista sellele soovitud kujutis;
- lae telefoni alla mõni GPS rakendus, mis kunstiteost salvestada aitab (asjatundjad soovitavad Strava rakendust);
- lae oma telefoni aku täis;
- ning oledki valmis kunstiteost looma!
- Jaga tulemust meiega ka! Tasakaal on Peaasi!
Vestluskaardid: Vitamiin Liikumine
Laadi alla sobiv fail:
