Kuula:
Hingamisharjutus: sügav hingamine
Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.
Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.
Kuidas teha:
Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.
Kuula:
Hingamisharjutus: kõhuhingamine
Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.
Kuidas teha:
Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.
Kuula:
Lihaste lõdvestusharjutus
See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.
Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.
Kuidas teha:
Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdevestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.
Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.
