Samm 2: Nõiaringi lõhkumine – muutused mõtlemises

Samm 2

Nõiaringi lõhkumine – muutused käitumises

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe  (Samm 1) Käitumise kasti ja analüüsi oma käitumist:

  • Mis aitas mul selle olukorraga toime tulla?
  • Mida ma tegin või mida ma jätsin selles olukorras tegemata?
  • Mida ma tegin automaatselt? Millised automaatsed reageeringud mul olid?
  • Mida teised inimesed nägid mind tegemas? Kuidas teised mind selles olukorras nägid?
  • Millised olid minu käitumise tagajärjed? Mis hiljem juhtus? Kas minu käitumine mõjutas minu hilisemaid tundeid?

Küsi endalt:

  • Mida ma oleksin saanud teha teisiti?
  • Mida keegi teine oleks selles olukorras teinud? (Abiks on, kui mõtled inimesele, keda sa tead – mida ja kuidas tema oleks samasuguses olukorras teinud).
  • Kas ma olen kunagi varem minevikus sarnases olukorras teisiti käitunud?
  • Kui ma oleksin hetkeks peatunud ja rahulikult mõelnud, kas ma oleksin siis teisiti toiminud?

Kirjuta üles oma mõtted, mida Sa oleksid võinud teha teisiti või millisel muul moel oleksid võinud käituda.

Küsi endalt:

  • Kui ma oleksin teisiti käitunud, siis kuidas oleks olukord sel juhul lahenenud või millised oleksid olnud tagajärjed?
  • Kuidas ma teisel viisil käitudes ennast tundnud oleksin?
  • Millised mõtted mul siis oleksid?

Toimetulek stressi tekitavate ja häirivate olukordadega.

Stopp

väikese pausi võtmine, sügav sisse-välja hingamine aitab olukorda selgemalt näha ja seda hinnata, seega aitab kaasa hea otsuse langetamisele.

Oma valikute kaalumisel küsi endalt:

  • Kas see käitumine on sobiv ja toimiv?
  • Kas selline käitumine on selle olukorra/sündmusega kooskõlas?
  • Kas see käitumine on kooskõlas minu väärtuste ja uskumustega?
  • Millised tagajärjed minu käitumisel on?
  • Mis on mulle selles olukorras parim?

Aktiivsus ja kehalised harjutused

Depressiooni korral on inimene väsinud ja tal pole huvi mitte midagi teha. Suurendades aga oma aktiivsust ja tehes kergeid füüsilisi harjutusi hakkab meie keha ise antidepressante tootma ja seeläbi meeleolu paranemist soodustama.

Seega ka lihtsalt tegevusaktiivsuse tõstmine ja füüsiliste harjutuste sooritamine aitab kaasa meeleolu paranemisele läbi:

  • enesetunde tõusu
  • väsimustunde vähenemise
  • motivatsiooni tõusu
  • teistele asjadele keskendumise ja seetõttu selgema pea ja selgema mõtlemise
  • teistega koosolemise
  • üldise heaolu tõusu

Tõsta oma igapäevast aktiivsust, mis annaks Sulle võimaluse:

Saavutuseks

Läheduseks

Rahuloluks

Tasakaal tegevuste vahel, mis annavad Sulle tunde, et oled midagi saavutanud, pakuvad lähedust ja rahuolu, parandab Sinu meeleolu. Vali tegevused, mis on Sinu jaoks olulised ja millel on positiivne mõju.

Hoia oma eesmärgid realistlikud ja plaanid mõistlikud. Näiteks sea eesmärgiks 15-minutiline jalutuskäik poolmaratoni jooksmise asemel või pese nõud terve kodu suurpuhastuse asemel. Ära pane ennast olukorda, milles läbikukkumine on hetkel tõenäoline. Oma tegvusaktiivsust saad tõsta järk-järgult.

Tegevusaktiivse tõstmisel aitavad Sind töölehed. Lae need alla ja kasuta neist ühte või kõiki oma tegevuste planeerimisel ja meeleolumuutuste jälgimisel.

Tegevuspäevik

Tabeli täitmine aitab Sul märgata mustreid meeleolu vaheldumise ja tegevuste vahel. Nende mustrite abil saad planeerida ja ette võtta enam neid tegevusi, mis aitavad Sul tunda Saavutust, Lähedust ja Rahulolu.

Nädalaplaan

Planeeri igasse päeva tegevusi, loo tasakaal töö, puhkuse ja rahulolu pakkuvate tegevuste vahel. Premeeri või kiida ennast saavutuste eest!

SLR register

(Saavutus, Lähedus, Rahulolu)

Meie meeleolu mõjutab oluliselt see, mida, millal ja kellega me teeme. Jälgi iga päev, millised tegevused tekitavad Sulle Saavutuse tunnet, suurendavad Lähedust teistega ja pakuvad Rahulolu