Hooajaline depressioon

Hooajaline depressioon (inglise keeles seasonal affective disorder ehk lühendina SAD) on häire, mis on seotud vähesema päevavalgusega sügisesel ja talvisel perioodil. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon on välja toonud ka suvega seotud meeleolulanguse.

Hooajalisel depressioonil on sarnased sümptomid depressioonile: kurbus, lootusetusetunne, väsimus, energiataseme langus, isu muutus, kaalutõus jm. Kuigi ka talvel võib esineda raskekujulist depressiooni, iseloomustab hooajalist depressiooni pigem mõõdukus – sümptomid ei ole nii tugevad ning inimese igapäevaelu ei ole nii tugevalt häiritud.

Hooajalise depressiooni äratundmisel tuleb tähelepanu pöörata tingimusele, et sümptomid oleksid seotud just aastaaegadega ja sellest tingitud eripäradega. Kui näiteks inimene kaotab sügiseti töö ja tal tekib masendus selle tõttu, pole tegu hooajalise depressiooniga.

Hooajalise depressiooni põhjus ei ole üheselt kokku lepitud. Mõned teadlased on arvamusel, et talvedepressiooni tingib organismis melatoniinitaseme tõus, mis valmistab keha talveuneks. Teised arvavad, et talveperioodil on mingil põhjusel serotoniini (nö õnnehormooni) reguleerimine raskendatud. Kolmandad seostavad talvedepressiooni peamiselt D-vitamiini loomuliku vähenemisega organismis.

Mida teha, et talvehooajaga paremini hakkama saada?

Eelmeelestatus. Oluline abi on sageli sellest, kuidas me millestki mõtleme. Kui suhtume negatiivse eelhoiakuga talve tulekusse („Juba on nii pime, varsti läheb veel pimedamaks“), mõjutab see ka toimetulekut. Selle asemel võiks mõelda positiivsemas võtmes: millised on need ainulaadsed tegevused, mida just talvel teha saab? Milleks tekib talvel rohkem võimalusi ja aega?

Toitumine. Loomulikult mõjutab toit igapäevast enesetunnet ning meeleolu. Enam võiks tarbida serotoniinitaset tõstvaid toiduaineid, nagu kalkuniliha, kodujuust, päevalilleseemned, ananass, tofu, spinat, banaan. Näksimispausi ajal võiks eelistada seemneid, rosinaid või banaani. Talvel on populaarne tarvitada ka talvemaitseid, nagu kaneeli, ingverit ja kakaod, mis samuti on tuju tõstva mõjuga. Koos spetsialistiga võib leida hea lahenduse toidulisandite tarvitamisel, millest enamlevinud soovitused on igapäevase D-vitamiini koguse suurendamine ning magneesiumi tarvitamine.

Aktiivne eluviis. Ka rohkem liikumise harrastamist pole väga uudne soovitus, et talvehooajal hakkama saada. Uuringud on näidanud, et positiivselt mõjub vähemalt 20 minutit jalutamist päevas.

Värske õhk ja päevavalguse kasutamine. Tasub võtta päevavalgusest maksimumi. Selleks võiks avada sageli aknaid, kasutada võimalust, et minna päevasel valgemal ajal õue ning teha väike hingamisharjutus, enne kui tuppa tagasi minna.

Meeleolu, une jälgimine. Abi võib olla ka meeleolu ja üldise enesetunde jälgimisest, näiteks päevikus või mõne mobiilirakenduse või vaatluslehe abil. Võiks kujuneda igaõhtuseks tavaks üles märkida, kuidas päev läks, millised tegevused meeleolu tõstsid, millised sündmused tuju halvemaks muutsid, kuidas oli üldine energiatase. Selline jälgimine võib osutuda kasulikuks kahel põhjusel: pikemaajaline jälgimine võimaldab märgata meeleolu mõjutavaid asju (näiteks halb uni või sõbra kuri e-kiri), teiseks võimaldab asjade ülesmärkimine iseenesest aega maha võtta. Lihtsalt istumine ja asjade mõtestamine võib pakkuda head võimalust, et enda jaoks enam aega võtta.

Enese eest hoolitsemine (inglise keeles self-care). Eks enese eest hoolitsemine on igal aastaajal tähtis, aga kuna see kipub sageli meelest minema, tasub üle korrata: tark ja eneseteadlik inimene võtab teadlikult aega, et enda eest hoolitseda. See tähendab kavandada teadlikult tegevusi, mis aitavad üldist heaolu tõsta, ei mõju kahjulikult endale ega teistele ning aitab ennast rohkem armastada.