fbpx

Kuidas ennast depressiooni korral aidata?

Kui depressiooni tunnuseid on nii palju, et nad Su elu segavad, tuleb leida viis olukorra muutmiseks.

Hea oleks, kui saaksid oma enesetunnet esmalt arutada oma vanematega. Kui vanem ei saa kohe aru või kõhkled, kuidas temaga rääkida, näita talle kasvõi seda veebilehte ja ütle, et sellest ongi jutt.

Selleks, et koolis depressiooniga paremini hakkama saada, oleks kasulik, kui saaksid oma enesetundest rääkida ka klassijuhatajaga või mõne õpetajaga, keda usaldad. Uurida, kas neil on võimalik arvestada, kui Sa ei saa alati kõike kaasa teha või vahel puudud. On hea, kui saad vaatamata depressioonile õppetöös siiski osaleda. Mõnes koolis on võimalik teha paranemise protsessi ajaks individuaalne õppekava.

Depressiooniga võib saada abi perearstilt, psühholoogidelt, psühhiaatrilt. Kui Sul on koolis psühholoog, võiksid rääkida ka temaga. Depressiooni saab ravida nii perega koos teraapias käies, üksi teraapias käia, võtta depressiooni ravimeid. Abi on kindlasti sellest, mida Sa ise ette võtad enda enesetunde parandamiseks. Enda abistamiseks võib lugeda ka sõpradega oma mõtete jagamist ja abi vastu võtmist.

Kui soovid abi otsimist kellegagi arutada või ei tea täpselt, kust või kuidas alustada, küsi nõu Peaasi.ee e-nõustajatelt.

Mõned nipid ja näpunäited enda paremaks toetamiseks:

Ära kannata üksi, vaid otsi abi! Leia inimene, keda võid usaldada ja kellele saad rääkida oma muredest.

Hoia ennast tegevuses. Selleks võib olla kas või jalutuskäik, spordi tegemine, huviringis osalemine, kodutööde tegemine.

Võta aeg maha. Ära keskendu probleemidele, vaid mine neist eemale ja tegele muude asjadega. See aitab mõtetel selgineda.

Planeeri oma päeva vähemalt üks positiivne tegevus, mis pakub rahulolu.

Püüa toituda regulaarselt ja mitmekülgselt, isegi siis, kui isu ei ole. Kaalulangus ja vitamiinipuudus halvendavad tervist veelgi.

Alkohol ja uimastid kahjustavad tervist. Lühikeseks ajaks võib tekkida tunne, et mured kaovad, kuid tegelikult muudavad need depressiooni raskemaks.

Püüa korralikult magada, sest Sinu keha vajab puhkust. Hea une saavutamiseks ole päeval aktiivne, mine õhtuti magama ühel ja samal ajal, püüa enne uinumist tegeleda millegi lõõgastavaga, väldi päevast magamist ja liigset voodisolekut.

Ole tähelepanelik oma tunnete ja mõtete suhtes. Mõtteid saab muuta.

Püüa anda endast parim, kuid Sa ei pea olema perfektne.

Aktsepteeri seda, et Sa ei saa kõike kontrollida. Mõtle: “Kas see on tõesti nii halb, nagu ma mõtlen, et on?”

Selgita lähedastele, et vajad aeg-ajalt omaette olemist. Selgita neile oma vajadusi.

Probleemide korral alusta kergemate probleemide lahendamisest. Suuremad probleemid püüa väiksemateks osadeks jagada. Ära püüa kõiki probleeme korraga lahendada.

Õpi lõõgastuma hingamis- ja lõõgastumisharjutuste  abil.

Tee endale selgeks, mis Sinu meeleolu alandab. Pea päevikut meeleolumuutuste jälgimiseks.

Luba ennast aidata!

Tere tulemast, huumor! Naer aitab alati.

Sammud depressiooniga tegelemiseks:

Depressiooni hoiab aga alal see, mil viisil me neid põhjuseid ja olukordi tõlgendame, hindame ja neist mõtleme. Mõtlemine mõjutab meie tundeid ja käitumist. Ehk mitte põhjus või olukord ise ei tekita tundeid, vaid tundeid tekitab meie tõlgendus olukorrast.

Samm 1

Mõtted

Tunded

Negatiivsed mõtted tekitavad negatiivseid tundeid. Nt mõte: “Ma olen väärtusetu” tekitab kurbust, mõte: “Kõik on minu süü” tekitab süütunnet, mõte: “Kõik on halvasti” lootusetust jne. Depressiooniga võib kaasas käia ka viha ja ärrituvus, näiteks mõte: “Miks mina?” tekitab just neid tundeid. Tunded näivad omakorda mõtteid tekitavat ja negatiivsed tunded süvenevad.

Kehalised reaktsioonid

Tundeid tajume me reaktsioonidena oma kehas: pinge, väsimus, valud, söögiisu muutused, uneprobleemid.

Käitumine

Ja lõpuks käitume me täpselt oma mõtetele, tunnetele ja kehalistele reaktsioonidele vastavalt. Väsimuse tõttu jäävad kohustused täitmata, valud ei lase tunda rõõmu asjadest, mis varem rõõmu valmistasid, mõte, et midagi ei muutu paremaks, ei lase midagi uut proovida ja paneb eemale hoidma sõpradest ja lähedastest.

Joonis1 : Depressiooni nõiaring

Nõiaringi lõhkumine:

Selleks, et nõiaringi lõhkuda, tuleb esmalt selgeks teha, millised mõtted, tunded ja käitumine Sinu puhul depressiooni alal hoiavad. Vaata Joonist 1. Kuidas Mart oleks end tundnud, kui ta oleks vaatamata oma mõtetele voodist välja tulnud, söönud hommikusööki, käinud duši all, riietunud ja läinud jalutama? Kuidas oleks need tegevused tema depressiooni mõjutanud? Millised oleksid tema mõtted siis olnud?

On väga tõenäoline, et Mardi enesetunne oleks paranenud ja ta oleks hakanud natuke realistlikumalt mõtlema. Võib-olla oleks ta oma päevast rõõmu tundnud ja kogenud, et ta on MIDAGI teinud.

Nüüd mõtle hiljutisele olukorrale või sündmusele, milles Sina negatiivseid tundeid kogesid.

Milline olukord või sündmus see oli?

Püüa kirjeldada seda olukorda võimalikult täpselt, siin on mõned abistavad küsimused: Mis juhtus? Millal juhtus? Mis selle olukorraga veel seotud oli? On seda juhtunud ka varem? Kellega Sa koos olid?

Millised mõtted või kujutluspildid Sul selle sündmusega seoses peast läbi käisid?

Mis Sind häiris? Mida see sündmus Sulle tähendas?

Milliseid tundeid Sa kogesid?

Näiteks kurbust, ärritust, depressiivsust, süüd, pettumust, masendust, lootusetust, häbi …

Milliseid kehalisi reaktsioone Sa märkasid?

Näiteks väsimus, apaatsus, pingetunne, peavalu, kõhuvalu, aeglustunud kõne, aeglased ja rasked liigutused, rahutus, raskus paigal püsida …

Mida Sa tegid? Mida Sa ei teinud? Kuidas Sa toime tulid?

Ei tulnud voodist välja, lamasid, tekk üle pea; lihtsalt istusid ja vaatasid ühte punkti või vaatasid televiisorit, mõistmata, mis seal toimub; ei vastanud telefonile, ei suhelnud arvuti vahendusel; lükkasid sõprade kutsed tagasi; ei teinud tööd, ei õppinud; alustasid millegagi, kuid ei viinud lõpuni, ei tundnud millegi vastu huvi …

Samm 2

Nõiaringi lõhkumine - muutused käitumises

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe  (Samm 1) Käitumise kasti ja analüüsi oma käitumist:

  • Mis aitas mul selle olukorraga toime tulla?
  • Mida ma tegin või mida ma jätsin selles olukorras tegemata?
  • Mida ma tegin automaatselt? Millised automaatsed reageeringud mul olid?
  • Mida teised inimesed nägid mind tegemas? Kuidas teised mind selles olukorras nägid?
  • Millised olid minu käitumise tagajärjed? Mis hiljem juhtus? Kas minu käitumine mõjutas minu hilisemaid tundeid?
TAGASISIDE
Uuendasime kodulehte
Palun kirjuta meile, kui leidsid kodulehel mõne vea?
Saada
Aitäh tagasiside eest!