Igal aastal võtab endalt Eestis elu umbes 200 inimest. Iga selline ootamatu ja liiga varajane lahkumine puudutab omakorda umbes 135 inimest. See tähendab, et meie ümber on päriselt umbes 27 000 inimest, kes igal aastal sellest valust osa saavad. Enamik sellistest juhtumitest oleksid ennetatavad ja seetõttu pöörame sel aastal rahvusvahelisel suitsiidiennetuspäeval, 10. septembril inimeste tähelepanu just sellele:
- mis on inimesi nende elu rasketel hetkedel ning perioodidel aidanud;
- kuidas saame toetada inimesi enda ümber vaimse tervise esmaabi osutamise läbi.
Registreerumine suitsiidi tõttu lähedase kaotanud noorte õpetuslikku toetusgruppi
Alates 23. augustist kogume inimeste lugusid, mis on neid rasketel hetkedel toetanud ja edasi liikuda aidanud. Lugusid korjame ka 10. septembril toimuva suitsiidiennetuspäeva raames Tallinnas Telliskivi Loomelinnakus ja Vabaduse väljakul, Tartus Raekoja platsil ning Aparaaditehases. Kui tunned, et oma loo jagamine on Sulle endale abiks ja selle jagamine võiks ka teisi toetada, siis kingi meile üks isiklik lugu.
Koostöös kohalike kohvikute ja toitlustusasutustega loome sel aastal esmakordselt vaimse tervise kohvikud, see tähendab, et püüame koostöös leida viise, kuidas normaliseerida ka oma vaimse tervise murede ning rõõmude jagamist kohviku keskkonnas. Mitmete kohvikute teenindajad läbisid selleks vaimse tervise esmaabi koolituse. Lisaks sellele oleme üheskoos leidnud veel viise, kuidas inimene võiks saada kohvikus viibides tuge ja tunnet, et see on okei, kui vahepeal lihtsalt ei ole okei. Muuhulgas:
- lisame kohviku lugemismaterjalide hulka ka vaimset tervist puudutavat infot
- kujundame kohvikutesse lauasildid: “Olen olemas”, millega inimesed saavad märku anda, et nad on avatud vestlusele võõra inimesega, on valmis kuulama ja toetama või vastupidi vajavad sel päeval tuge ja inimest, kes neid kuulaks.
- esimest korda pöördusime kõigi vaimse tervise esmaabi koolituse läbinud vabatahtlike poole, et paluda nende abi. Rohkem kui 50 inimest olidki valmis 10. septembril veelgi nähtavamalt olemas olema ning pakuvad nii Tartus kui Tallinnas kokkulepitud kohas aktiivse kuulajana võimalust oma mure, läbielamise või ka rõõmu jagamiseks. Keegi, kes lihtsalt on olemas.
Meiega koos on vaimse tervise kohvikute loomises kaasa löömas need mõnusad kohad:
Koostöös VIVITA laste ja noorte loovuskiirendiga paigaldame Tallinna Telliskivi Loomelinnakusse, Tartu Aparaaditehasesse ja Raekoja Platsile sõbrapingid. Sõbrapink on 11-aastase Johanna algatus selleks, et lapsed lihtsamini leiaks endale sõpru ja mängukaaslasi. Johanna loodab, et sõbrapingid võiksid jõuda kõigisse Eesti lasteaedadesse ja koolidesse. Statistiliselt iga seitsmes laps tunneb end üksikuna ja tahaks leida mänguseltsilist. Sõbrapink teeb selle lihtsamaks. Suitsiidiennetuspäeva raames viime sõbrapingid avalikku ruumi, sest me kõik vajame vahepeal, et keegi oleks meie jaoks olemas. Oleme eestlastena küll tagasihoidlikud ning võõrastega suhtlemise osas skeptilised, nii et võib-olla on just sõbrapingile istumine hea moodus, kuidas anda märku, et vajan tänasel päeval endale vestluskaaslast või vastupidi, olen valmis kellegi teise jaoks olemas olema. 10. septembril pakuvad sõbrapinkide juures tuge Peaasi.ee vabatahtlikud.
Vaimse tervise menüü ja nipid
Parem uni
Hoolitse selle eest, et Su magamistuba oleks jahe, vaikne, pime ja rahulik. Hoia töö ja argitoimetused ning nutiseadmed magamistoast eemal. Kui sa teed igal õhtul enne magamaminekut samu asju (nö. magamamineku rituaal), siis su keha harjub nende une-eelsete signaalidega ära ja uni tuleb kergemalt. Näiteks käi vannis, dušši all, loe raamatut või kuula rahustavat ja lõõgastavat muusikat (hea mõte on koostada endale une-eelsete rahulike lugude playlist). Ära vaata 1 tund enne uinumist ekraani Pea päevikut või hoia voodi juures käeulatuses paberit ja pastakat. Kui uinumisel või keset ööd tuleb meelde tegemata töid, täitmata kohustusi või muid tiirutama jäävaid mõtteid, siis kirjuta need asjad üles. Nii on kergem neid on peast välja saada! NB! Nipid toimivad ainult siis, kui neid päriselt proovida! Julgustame Sind katsetama 🙂
Vähem muretsemist
Kui muremõtteid on palju ja need segavad igapäevast toimetamist, siis üks efektiivsemaid viise sellega toime tulla on endaga kokku lepitud “muretsemise aeg”. See tähendab, et võtad iga päev kindlal ajal 10-30 minutit selleks, et muretseda. Kirjuta see aeg kalendrisse ja lisa oma päevaplaani. Proovi seda teha iga päev samal kellaajal. Kui märkad, et hakkad muul ajal muretsema, siis tuleta endale meelde, et sul on selle jaoks iga päev eraldi aeg. Kui jõuad oma päevaplaanis muretsemiseni, siis muretse nii palju kui tahad. Istu või jaluta ja mõtle oma murede peal. Võid need ka kirja panna. Ise otsustad, kuidas muretseda soovid. Kui muretsemise aeg on läbi, siis naase oma igapäevaasjade juurde. Kui selle omale sisse harjutad, siis ongi võimalik muretseda päeva jooksul ainult 30 minutit ja muul ajal lükata muremõtted edasi kuni järgmise muretsemise ajani. See vabastab päris ohtralt ajaressurssi päeva jooksul, et tegeleda muude enda jaoks oluliste ja meeldivate asjadega. NB! Nipid toimivad ainult siis, kui neid päriselt proovida! Julgustame Sind katsetama 🙂
Puhkus oma mõtetest
Vahel keerlevad meil peas mõtted, mis võivad olla väsitavad, häirivad või hirmutavad. Oma mõtetest puhkamiseks on üks võimalus keskenduda praegusele hetkele – kas tahtlikult ja teadlikult või mõne tegevuse kaudu. Tegevuseks sobib miski, mis Su tähelepanu täielikult endale võtab – näiteks kokkamine, tantsimine, joonistamine, käsitöö, sportimine, aiatööd või muu Sulle meeldiv tegevus.
Üks võimalus on ka viie meele harjutus. Leia endale koht, kus saad mõni minut segamatult keskenduda ja rahulikus tempos:
Loetle 5 asja, mida näed.
Loetle 4 asja, mida kuuled.
Loetle 3 asja, mida puudutad.
Loetle 2 asja, mille lõhna tunned.
Loetle, millist maitset tunned.
Harjutust saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.
NB! Nipid toimivad ainult siis, kui neid päriselt proovida! Julgustame Sind katsetama 🙂
Parem meeleolu ja enesetunne
Vaimse tervise hoidmiseks ning enesetunde parandamiseks on oluline:
- Liikumine: täiskasvanu peaks vähemalt 20 minutit päevas end aktiivselt liigutama, lastele soovitatakse tundi aega liikumist päevas. Võiksid leida sellise viisi füüsiliselt aktiivne olla, mis just Sulle meeldib – nt jalutamine, sörkimine, tantsimine, harjutuste tegemine vms.
- Uni ja puhkus: kuigi inimeste unevajadus on erinev, peetakse piisavaks uneajaks kaheksat tundi igal ööl sarnasel kellaajal. Kvaliteetne uni on parema meeleolu ja enesetunde alustala. Lisaks proovi leida väikeseid puhkehetki ka päeva jooksul, et korraks end sirutada ja märgata üht oma sügavat hingetõmmet.
- Toitumine: tasakaalustatud ja regulaarne toitumine on oluliseks aluseks vaimsele ja füüsilisele heaolule. Toit võiks olla nii kütus kui nauding!
- Toetavad suhted: headesse suhetesse on vaja investeerida nii aega kui hoolitsust. Kui tunned, et tahaksid midagi kriitilist öelda, siis peatu ja ütle hoopis midagi lahket. Jälgi, kuidas selline väike vangerdus Sinu suhteid tasapisi muutma hakkab.
- Meeldivad tunded ja kogemused: leia aega tegevusteks, mis Sulle meeldivaid tundeid ja kogemusi tekitavad. Kui elu kipub olema kohustusi täis, siis võib juhtuda, et unustame endale pakkuda seda, mis meeldivaid tundeid tekitab. Juhul, kui Sul hetkel meeldivaid tegevusi pähe ei tule, siis proovi midagi, mida oled varasemalt nautinud (näiteks käsitöö, tantsimine, kokkamine, sport).
NB! Nipid toimivad ainult siis, kui neid päriselt proovida! Julgustame Sind katsetama 🙂
Parem mälu
Uute asjade õppimisel on oluline nii keskendumine kui puhkamine. Keskendumine võiks tuua kaasa pingutamist ning puhkamine olgu päris puhkamine, mil võib vaadata taevast, pilvi, jalutada ja lasta oma ajul tõeliselt puhata (ei nutiseadmetele puhkamise ajal!).
Üks meeldejätmise nipp: Seosta õpitavad asjad tuntud koha ja selle elementidega. Kujuta ette näiteks oma kodu või mõnd teist hästi tuttavat paika. Jaluta mõttes oma kodu läbi ja määra kindlaks kohad, milles peatud ja mida saad kasutada vihjetena.
Näiteks: Kui on vaja meelde jätta Eesti peaministrid – Andrus Ansip tervitab sind koduuksel, Juhan Parts võtab koridoris saapaid jalast ära, Siim Kallas on köögis pliidi ees, Mart Laar võtab külmkapist vorsti jne. Tekivad seosed: Ansip=uks Parts=koridor jne. Meenutamisel piisab vaid ette kujutamisest, et lähed oma koju ja vajalik meenub iseenesest.
NB! Nipid toimivad ainult siis, kui neid päriselt proovida! Julgustame Sind katsetama 🙂
Vähem stressi
Stress on keha erutusseisund, mis tekib ohu, väljakutse või muutuse olukorras. Parajalt stressi on igale inimesele elus oluline, et tegutseda ja elus püsida. Kui aga olukorra nõudmised muutuvad suuremaks, kui meie ressursid toime tulla, muutub stress liigselt koormavaks. Vaimsele tervisele mõjub kehvasti ka see, kui me ei tea, millal stressiolukord lõppeb ehk tundub, et see võib kesta lõputult. Üks stressiga toimetuleku harjutus: Joonista paberi keskele nii suur ovaal, et saad kirjutada nii ovaali sisse kui ovaalist väljapoole. Vali üks olukord või elu valdkond, mis Sulle stressi tekitab (näiteks suhtlemine kolleegiga, praegune elukorraldus, suve lõppemine vms). Kirjuta ovaalist väljapoole need aspektid, mida Sina ei saa mõjutada selle olukorraga seoses. Kirjuta ovaali sisse need aspektid, mida Sina saad mõjutada selle olukorraga seoses. Mõned aspektid võivad olla kahe vahepeal, need võidki kirjutada ringjoone lähedale. Vaata oma kirjutist ja vali mõned aspektid ovaali seest, mida plaanid lähema nädala jooksul oma käitumisega mõjutada, et stressiga paremini toime tulla.
NB! Nipid toimivad ainult siis, kui neid päriselt proovida! Julgustame Sind katsetama 🙂
Oskus teisi paremini toetada
Juhul kui sõbra olek või käitumine Sulle muret teeb (näiteks on võrreldes varasemaga muutunud) ja Sulle tundub, et tal võib olla mure, siis leia võimalus temaga ühiselt aega veeta. Vaata, ehk on ta pärast mõnda aega koos olemist valmis Sulle ise oma mure jagama. Kui ei, siis võid talle ise rahulikus ja turvalises keskkonnas märku anda, et oled märganud tema käitumises midagi (ole võimalikult täpne ja samal ajal leebe kirjeldamaks, mida) ja Sul on tema pärast mure. Kinnita, et uurid seetõttu, et hoolid temast ja tahaksid vajadusel toeks olla. Kui sõber end Sulle avab, siis tee oma parim, et teda tõeliselt kuulata ning juurde küsida – ära hakka pakkuma oma arvamust või lahendusi. Las sõber kõigepealt kurdab oma mure lõpuni ära ja siis uuri temalt, kas ta oleks valmis Sinuga koos ka lahenduste peale mõtlema. NB! Nipid toimivad ainult siis, kui neid päriselt proovida! Julgustame Sind katsetama 🙂
