fbpx

Самопомощь при депрессии

Если признаков депрессии так много, что они мешают вам жить, нужно найти способ изменить ситуацию.

Было бы хорошо, если бы вы могли сначала обсудить свои чувства с родителями. Если родитель не сразу понимает или Вы не решаетеся с ними поговорить, хотя бы просто покажите им сайт и расскажите, о чем он.

Чтобы лучше справляться с депрессией в школе, было бы полезно поговорить с классным руководителем или учителем, которому вы доверяете. Узнайте, могут ли они считаться с тем, что Вы не всегда что-то можете сделать или иногда отсутствуете. Хорошо, если несмотря на депрессию, Вы все-таки можете учиться. В некоторых школах на время процесса выздоровления есть возможность организовать индивидуальное обучение.

Получить помощь при депрессии можно у семейного врача, психологов, психиатра. Если у Вас в школе есть психолог, Вы тоже можете поговорить с ним. Депрессию можно лечить, посещая терапию с семьей, принимая терапию в одиночку, принимая лекарства от депрессии. Хорошая помощь будет и от того, что Вы самостоятельно предпримете что-либо самостоятельно для улучшения состояния. В качестве самопомощи можно делиться с друзьями своими мыслями и принимать помощь.

Если вы хотите обсудить с кем-то обращение за помощью или не знаете точно, с чего и как начать, обратитесь за советом к электронным консультантам Peaasi.ee.

Некоторые подсказки и советы для поддержания себя:

Не страдайте в одиночестве, ищите помощи! Найдите человека, которому доверяете и можете рассказывать о своих переживаниях.

Старайтесь поддерживать активность. Это могут быть прогулки, занятия спортом, участие в кружке, выполнение домашней работы.

 

Сбавтье темп. Не торопитесь. Не зацикливайтесь на проблемах, уходите от них и занимайтесь другими делами. Это помогает прояснить мысли.

Запланируйте на день хотя бы одно позитивное дело, приносящее удовлетворение.

Старайтесь питаться регулярно и разнообразно, даже тогда, когда нет аппетита. Снижение веса и витаминов еще больше усугубят состояние.

Алкоголь и наркотики вредны для здоровья. На короткое время может возникнуть чувство, что проблемы исчезают, но в действительности они усугубляют депрессию.

Старайтесь качественно спать, потому что Ваше тело нуждается в отдыхе. Для достижения хорошего сна будьте активны днем, ложитесь спать по вечерам в одно и то же время, до засыпания займитесь чем-то расслабляющим, избегайте сна днем или излишне долгого лежания в постели.

Будьте внимательны к своим чувствам и мыслям. Мысли можно изменить.

Старайтесь дать от себя лучшее, но не быть идеальными.

Признайте, что не можете контролировать абсолютно все. Подумайте: «Действительно ли это так плохо, как я думаю?»

Объясните близким, что время от времени Вам нужно побыть наедине с собой. Объясняйте им свои потребности.

При наличии проблем, начните решение с более простых. Большие проблемы постарайтесь разделить на более мелкие. Не пытайтесь решать большие трудности целиком и сразу.

Учитесь расслабляться с помощью дыхательных и расслабляющих упражнений.

Выясните для себя, что понижает Вам настроение. Ведите дневник для отслеживания изменений настроения .

Разрешите оказывать Вам помощь!

Добро пожаловать, юмор! Смех — лучший помощник.

Шаги для борьбы с депрессией:

Депрессию подпитывает то, каким образом мы истолковываем причины и ситуации, как их оцениваем и как о них думаем. Мышление влияет на наши чувства и поведение. То есть не причина или ситуация сама по себе вызывает чувства, а наша интерпретация ситуации.

Samm 1

Мысли

Чувства

Негативные мысли провоцируют негативные чувства. Например, мысль «Я никчемный» вызывает грусть, мысль «Это все моя вина» вызывает чувство вины, мысль «Все плохо» вызывает чувство безнадежности и т.д. Депрессии может сопутствовать гнев и раздражительность, и мысль «Почему я?» вызывает эти чувства. Чувства, в свою очередь, вызывают мысли, и негативные мысли усугубляются.

Реакции тела

Чувства отражаются у нас в реакциях тела: напряжение, усталость, боли, изменение аппетита, проблемы со сном.

Поведение

И, наконец, мы ведем себя в точном соответствии со всоими мыслями, чувствами и реакциями тела. По причине усталости остаются невыполненными обязательства. Боли не дают чувстовать радость от вещей, которые раньше радовали. Мысль, что ничего не изменится к лучшему, не дает попробовать что-то новое и заставляет дотдаляться от друзей и близких.

Рисунок 1. Замнкутый круг депрессии

Разорвать замкнутый круг:

Для того, чтобы разорвать замкнутый круг, нужно вначале выяснить, какие мысли, чувства и поведение в Вашем случае подпитывают депрессию. Посмотрите рис.1. Как Март мог бы себя чувствовать, если бы несмотря на свои мысли, он встал с кровати, поел завтрак, сходил в душ, оделся и пошел гулять? Как эти действия могли бы повлиять на его депрессию? Какие бы мысли были у него тогда?

Абсолютно очевидно, что самочувствие Марта бы улучшилось и он бы начал думать более реалистично. Возможно, он бы почувствовал радость от своего дня и почувствовал, что он ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ сделал.

Теперь подумайте о недавном событии или ситуации, когда Вы испытывали негативные эмоции.

Что за ситуация или событие?

Постарайтесь описать ту ситуацию как можно точнее, здесь несколько уточняющих вопросов: Что случилось? Когда это случилсоь? Что еще было связанно с этой ситуацией? Происходило ли такое раньше? С кем вместе Вы были?

Какие мысли или образы возникли у вас в связи с этим событием?

Что Вас беспокоило? Что это событие для Вас значило?

Какие чувтсва Вы испытали?

Например: грусть, раздражительность, депрессивность, вину, разочарование, подавленность, безнадежность, стыд…

Какие физические реакции Вы заметили?

Например: усталость, апатию, напряжение, головную боль, боль в животе, замедленную речь, медленные и тяжелые движения, беспокойство, невозможность усидеть на месте…

Что Вы сделали? Чего не сделали? Как справились?

Не вставали с кровати, лежали с головой под одеялом; просто сидели и смотрели в одну точку или смотрели телевизор, не понимая, что там происходит; не отвечали на телефон, не общались в компьютере; отказывались от предложений друзей; не работали, не учились; начали что-либо, но не доделали до конца, не испытывали ни к чему интереса…

Samm 2

Разрыв замкнутого круга - изменение поведения

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Посмотрите, что вы отметили в поле «Поведение» в «Замкнутом круге» (шаг 1), и проанализируйте свое поведение:

  • Что помогло мне справиться с этой ситуацией?
  • Что я сделал или не сделал в данной ситуации?
  • Что я сделал автоматически? Какие были мои автоматические реакции?
  • Что видели другие, как я делал?
  • Как другие видели меня в этот момент?
  • Какие были последствия моего поведения? Что случилось потом? Как мое поведение повлияло на мои более поздние чувства?