Sammud depressiooniga tegelemiseks

Eelnevatest depressiooni alalõikudest said teada, et depressiooni tekkel on erinevaid põhjuseid. Depressiooni hoiab aga alal see, mil viisil me neid põhjuseid ja olukordi tõlgendame, hindame ja neist mõtleme. Mõtlemine mõjutab meie tundeid ja käitumist. Ehk mitte põhjus või olukord ise ei tekita tundeid, vaid tundeid tekitab meie tõlgendus olukorrast.

Kuidas ennast depressiooni korral aidata?

Kui depressiooni tunnuseid on nii palju, et nad Su elu segavad, tuleb leida viis olukorra muutmiseks.

Hea oleks, kui saaksid oma enesetunnet esmalt arutada oma vanematega. Kui vanem ei saa kohe aru või kõhkled, kuidas temaga rääkida, näita talle kasvõi seda veebilehte ja ütle, et sellest ongi jutt.

Selleks, et koolis depressiooniga paremini hakkama saada, oleks kasulik, kui saaksid oma enesetundest rääkida ka klassijuhatajaga või mõne õpetajaga, keda usaldad. Uurida, kas neil on võimalik arvestada, kui Sa ei saa alati kõike kaasa teha või vahel puudud. On hea, kui saad vaatamata depressioonile õppetöös siiski osaleda. Mõnes koolis on võimalik teha paranemise protsessi ajaks individuaalne õppekava.

Depressiooniga võib saada abi perearstilt, psühholoogidelt, psühhiaatrilt. Kui Sul on koolis psühholoog, võiksid rääkida ka temaga. Depressiooni saab ravida nii perega koos teraapias käies, üksi teraapias käia, võtta depressiooni ravimeid. Abi on kindlasti sellest, mida Sa ise ette võtad enda enesetunde parandamiseks. Enda abistamiseks võib lugeda ka sõpradega oma mõtete jagamist ja abi vastu võtmist.

Kui soovid abi otsimist kellegagi arutada või ei tea täpselt, kust või kuidas alustada, küsi nõu Peaasi.ee e-nõustajatelt.

Mõned nipid ja näpunäited enda paremaks toetamiseks:

Ära kannata üksi, vaid otsi abi! Leia inimene, keda võid usaldada ja kellele saad rääkida oma muredest.

Hoia ennast tegevuses. Selleks võib olla kas või jalutuskäik, spordi tegemine, huviringis osalemine, kodutööde tegemine.

Võta aeg maha. Ära keskendu probleemidele, vaid mine neist eemale ja tegele muude asjadega. See aitab mõtetel selgineda.

Planeeri oma päeva vähemalt üks positiivne tegevus, mis pakub rahulolu.

Püüa toituda regulaarselt ja mitmekülgselt, isegi siis, kui isu ei ole. Kaalulangus ja vitamiinipuudus halvendavad tervist veelgi.

Alkohol ja uimastid kahjustavad tervist. Lühikeseks ajaks võib tekkida tunne, et mured kaovad, kuid tegelikult muudavad need depressiooni raskemaks.

Püüa korralikult magada, sest Sinu keha vajab puhkust. Hea une saavutamiseks ole päeval aktiivne, mine õhtuti magama ühel ja samal ajal, püüa enne uinumist tegeleda millegi lõõgastavaga, väldi päevast magamist ja liigset voodisolekut.

Ole tähelepanelik oma tunnete ja mõtete suhtes. Mõtteid saab muuta.

Püüa anda endast parim, kuid Sa ei pea olema perfektne.

Aktsepteeri seda, et Sa ei saa kõike kontrollida. Mõtle: “Kas see on tõesti nii halb, nagu ma mõtlen, et on?”

Selgita lähedastele, et vajad aeg-ajalt omaette olemist. Selgita neile oma vajadusi.

Probleemide korral alusta kergemate probleemide lahendamisest. Suuremad probleemid püüa väiksemateks osadeks jagada. Ära püüa kõiki probleeme korraga lahendada.

Õpi lõõgastuma hingamis- ja lõõgastumisharjutuste abil.

Tee endale selgeks, mis Sinu meeleolu alandab. Pea päevikut meeleolumuutuste jälgimiseks.

Luba ennast aidata!

Tere tulemast, huumor! Naer aitab alati.

Sammud depressiooniga tegelemiseks:

Depressiooni hoiab aga alal see, mil viisil me neid põhjuseid ja olukordi tõlgendame, hindame ja neist mõtleme. Mõtlemine mõjutab meie tundeid ja käitumist. Ehk mitte põhjus või olukord ise ei tekita tundeid, vaid tundeid tekitab meie tõlgendus olukorrast.

Samm 1

Mõtted

Tunded

Negatiivsed mõtted tekitavad negatiivseid tundeid. Nt mõte: “Ma olen väärtusetu” tekitab kurbust, mõte: “Kõik on minu süü” tekitab süütunnet, mõte: “Kõik on halvasti” lootusetust jne. Depressiooniga võib kaasas käia ka viha ja ärrituvus, näiteks mõte: “Miks mina?” tekitab just neid tundeid. Tunded näivad omakorda mõtteid tekitavat ja negatiivsed tunded süvenevad.

Kehalised reaktsioonid

Tundeid tajume me reaktsioonidena oma kehas: pinge, väsimus, valud, söögiisu muutused, uneprobleemid.

Käitumine

Ja lõpuks käitume me täpselt oma mõtetele, tunnetele ja kehalistele reaktsioonidele vastavalt. Väsimuse tõttu jäävad kohustused täitmata, valud ei lase tunda rõõmu asjadest, mis varem rõõmu valmistasid, mõte, et midagi ei muutu paremaks, ei lase midagi uut proovida ja paneb eemale hoidma sõpradest ja lähedastest.

Joonis1 : Depressiooni nõiaring

Nõiaringi lõhkumine:

Selleks, et nõiaringi lõhkuda, tuleb esmalt selgeks teha, millised mõtted, tunded ja käitumine Sinu puhul depressiooni alal hoiavad. Vaata Joonist 1. Kuidas Mart oleks end tundnud, kui ta oleks vaatamata oma mõtetele voodist välja tulnud, söönud hommikusööki, käinud duši all, riietunud ja läinud jalutama? Kuidas oleks need tegevused tema depressiooni mõjutanud? Millised oleksid tema mõtted siis olnud?

On väga tõenäoline, et Mardi enesetunne oleks paranenud ja ta oleks hakanud natuke realistlikumalt mõtlema. Võib-olla oleks ta oma päevast rõõmu tundnud ja kogenud, et ta on MIDAGI teinud.

Nüüd mõtle hiljutisele olukorrale või sündmusele, milles Sina negatiivseid tundeid kogesid.

Milline olukord või sündmus see oli?

Püüa kirjeldada seda olukorda võimalikult täpselt, siin on mõned abistavad küsimused: Mis juhtus? Millal juhtus? Mis selle olukorraga veel seotud oli? On seda juhtunud ka varem? Kellega Sa koos olid?

Millised mõtted või kujutluspildid Sul selle sündmusega seoses peast läbi käisid?

Mis Sind häiris? Mida see sündmus Sulle tähendas?

Milliseid tundeid Sa kogesid?

Näiteks kurbust, ärritust, depressiivsust, süüd, pettumust, masendust, lootusetust, häbi …

Milliseid kehalisi reaktsioone Sa märkasid?

Näiteks väsimus, apaatsus, pingetunne, peavalu, kõhuvalu, aeglustunud kõne, aeglased ja rasked liigutused, rahutus, raskus paigal püsida …

Mida Sa tegid? Mida Sa ei teinud? Kuidas Sa toime tulid?

Ei tulnud voodist välja, lamasid, tekk üle pea; lihtsalt istusid ja vaatasid ühte punkti või vaatasid televiisorit, mõistmata, mis seal toimub; ei vastanud telefonile, ei suhelnud arvuti vahendusel; lükkasid sõprade kutsed tagasi; ei teinud tööd, ei õppinud; alustasid millegagi, kuid ei viinud lõpuni, ei tundnud millegi vastu huvi …

Samm 2

Nõiaringi lõhkumine - muutused käitumises

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe (Samm 1) Käitumise kasti ja analüüsi oma käitumist:

Mis aitas mul selle olukorraga toime tulla?
Mida ma tegin või mida ma jätsin selles olukorras tegemata?
Mida ma tegin automaatselt? Millised automaatsed reageeringud mul olid?
Mida teised inimesed nägid mind tegemas? Kuidas teised mind selles olukorras nägid?
Millised olid minu käitumise tagajärjed? Mis hiljem juhtus? Kas minu käitumine mõjutas minu hilisemaid tundeid?

Tab

Tagasilangus ja seisundi ägenemine

Psühhootilisse häiresse haigestunud inimesel võib esineda paranemise jooksul ka tagasilangusi ning seisundi ägenemist.

Kuna psühhoosi puhul on häiritud reaalsustaju, ei pruugi inimene ise mõista, et tema sees on midagi muutunud, kuid seda võivad märgata lähedased.

Hea oleks, kui võimalikke tagasilanguse sümptome saaks arutada kõik koos: haigestunud inimene, tema lähedased ja ravimeeskond.

Tagasilanguse märgid võivad olla:

Muutused unerežiimis (märgatavalt vähenenud või suurenenud unevajadus). Üks magamata või vähese unega öö on juba liiast;
Muutused toitumises (vähe söömine või ebatavaline valivus toidu suhtes);
Isikliku hügieeni või riietumise hooletusse jätmine;
Endasse tõmbumine, suhtlemise vähenemine;
Meeleolu ja energiataseme oluline langus või kõrgenemine;
Muutumine kergesti ärrituvaks, sagenenud tülid;
Kõik varasema haigusepisoodiga seotud sümptomid;

Kriisiplaan tagasilanguse või raske seisundi tekkimisel

Kuigi tuleb hoida lootust, et rasked seisundid enam ei kordu, on hea omada plaani käitumiseks kriisiolukorras.

Raviarsti või lähima psühhiaatriakliiniku valvetoa telefoninumber peaks olema kergesti leitavas kohas, et vajadusel kiiresti kontakti võtta. Salvesta see endale telefoni või pane märkmikusse kirja. Helistada või kirjutada võib ka siis, kui tekib esimene kahtlus seisundi ägenemise suhtes. Ära jää ootama, kuni seisund päris halvaks läheb!
Mõtle läbi, kes on need usaldusväärsed inimesed, kelle abi saab vajadusel kasutada haiglasse minekuks, praktilise või psühholoogilise toe saamiseks.
Arutage kriisi tekkimise võimalust, plaani ning käitumist ka ühiselt haigestunud inimese, lähedaste ning ravimeeskonnaga. Juhul kui kriis tekib, on plaan inimesele teada ning toimuv on seetõttu vähem hirmutav.

Kuidas kiiremini paraneda ja oma tervist hoida?

Pööra tähelepanu oma keha seisukorrale – kehaline ja vaimne tervis on omavahel väga tugevalt seotud!

Toitumine: Toit peaks olema mitmekesine, tervislik ja söögikorrad regulaarsed. Küsi tervisliku toitumise kohta oma ravimeeskonnast või loe lähemalt www.toitumine.ee lehelt.

Uni: Seisa hea selle eest, et magaksid igal ööl vähemalt 8 tundi. Kui sul on raskusi magamajäämisega, uni on katkendlik või midagi muud häirib und, räägi sellest kindlasti oma ravimeeskonnas.

Liikumine: Liikumine teeb tuju paremaks, aitab kehakaalu kontrolli all hoida ja ennast rahulikumana tunda. Leia just endale sobiv viis liikuda vähemalt kaks tundi nädalas, 20 minutit päevas. Mida rohkem liikumist, seda parem.

Hoia suhteid, see aitab parandada meeleolu, tunda end enesekindlamana ja kiirendab paranemist! Mis peamine – ära jää üksi!

Suhted lähedastega: Head suhted perekonnas vähendavad pingeid ja loovad kodus rahuliku ja tasakaaluka õhkkonna. Seda on tervenemiseks hädasti tarvis. Seepärast arutage peresuhete üle ka oma ravimeeskonnaga.

Sõbrad ja tuttavad: Pärast haigusepisoodi tuleb uuesti harjuda erinevate suhtlemisolukordadega ning värskendada suhteid sõpradega. See annab juurde enesekindlust ning tekitab paremat meeleolu.

Ravimeeskond: Kasuta ära võimalusi, mida pakuvad ravimeeskonna liikmed, proovi teha nendega koostööd ja leida ühist keelt. Vestlustel saab arutada tekkinud raskuste üle ning küsida ära küsimused, mis seoses haigestumisega on tekkinud. Küsige täpsemalt ka oma haiguse kohta ning paluge viidata kohtadele, kust saab selle kohta teavet. Samuti saab ravimeeskonnaga arutada selle üle, milliste vahenditega ja mida tehes on võimalik kiiremini paraneda. Ravimeeskonna spetsialistid on õppinud pikki aastaid, et osata ravida psüühikaprobleeme ning nende eesmärk on aidata sul paraneda.

Võta elust osa! Osalemine tegevustes, kus on ka teisi inimesi, parandab tuju ja annab lootust. Võimalusel liitu mõne tugigrupiga või osale päevakeskuste tegevuses. Vaata, kas sinu ümbruses on võimalusi vabatahtlikuks tööks: www.vabatahtlikud.ee, www.onnepank.ee. Kui tervis lubab, siis võiksid kindlasti käia tööl, koolis, võtta osa kursustest ja õppida midagi uut.

Kui sul tekivad mustad mõtted, siis ära jäta neid enda teada, vaid räägi neist teistele!

Treeni oma aju! Loe ajalehti, ajakirju, raamatuid, käi kinos, kontserdil ning muudel meeldivatel üritustel. Proovi leida tegevusi, mis on jõukohased ja meeliköitvad. Lisaks meeldivatele elamustele aitab see parandada tähelepanu, keskendumisvõimet, mälu ja meeleolu.

Vähenda võimalusi haiguse uueks ägenemiseks! Ära tarvita alkoholi ega narkootikume. Alkoholi ja ravimite koos tarvitamine võib tekitada ebameeldivaid, hirmutavaid ja tervisele ohtlikke seisundeid. Ravimite mõju võib alkoholi mõjul tugevneda või väheneda. Narkootikumid võivad kergesti põhjustada haiguse ägenemist ning ka ravimite toime ei pruugi olla enam piisav.

Lase ravimitel oma tööd teha. Ravimite võtmise annuseid ja sagedust tohib muuta kokkuleppel raviarstiga. Kui tekib mõte seda teha, tuleb kindlasti temaga nõu pidada. Kui ilmnevad ravimite ebameeldivad kõrvaltoimed, tasub selle üle kindlasti arutada, et leida sobivam lahendus. Kui sa ei võta ravimeid arsti määratud korra järgi, võib haigus ägeneda ning seisund halveneda. Iga uue ägenemise järel on paranemisprotsess aeganõudvam ning vaevalisem.

Toimetuleku parandamine

Astu 1 samm korraga.

1 Samm

Luba endale, et praegusel hetkel ei tee sa midagi ennastkahjustavat.

Isegi, kui sul hetkel on väga valus, siis mine hetkeks oma mõtetest eemale. Luba endale: “Ma ootan 24 tundi ja selle aja jooksul ei võta ma midagi ennastkahjustavat ette.” Või oota terve nädal.

Mõtted ja teod on kaks erinevat asja – enesetapumõtteid ei pea kuulama ja neid ellu viima. Sulle ei ole keegi andnud tähtaega, keegi ei sunni sind enesetappu ette võtma, sa ei pea kohemaid nendele mõtetele reageerima. Oota. Oota ja mine oma enesetapumõtetest ja -plaanidest eemale.

2 Samm

Tee oma kodu turvaliseks.

Vii ära asjad, millega sa võiksid endale viga teha, nt ravimid, terariistad jms. Kui sa ei suuda oma kodus turvalisust tagada, siis mine kohta, kus saad ennast turvaliselt tunda või kutsu keegi enda juurde.

3 Samm

Sisenda endale lootust – inimesed saavad sarnastest probleemidest jagu.

Inimesed, kes on end sama halvasti tundnud, kui sina praegu, on lõpuks nendest tunnetest üle saanud. Sisenda endale, et ka sina saad sellest raskest ajast jagu. Anna endale nii palju aega, kui vajad ja pea meeles, et sa ei pea seda teed üksi läbi käima.

4 Samm

Ära hoia enesetapumõtteid ainult enda teada.

Paljud inimesed on leidnud, et enesetapumõtetega toimetulekut parandab nendest rääkimine ja nende jagamine inimesega, keda sa usaldad. See võib olla sõber, psühholoog, õpetaja, perearst… Leia keegi, keda sa usaldad ja anna talle teada, mida sa tunned ja kui halvasti sul praegu läheb. Rääkimine vabastab sind ja abi aitab sul probleeme lahendada ning oma elu korraldada.

5 Samm

Situatsioon muutub, kui mõtled olukorrast teisiti või teed midagi teisiti.

Planeeri uusi tegevusi ja pea kinni tervislikust päevarutiinist:

Suurenda vähehaaval aktiivsust
Planeeri tegevusi, mis sulle meeldivad
Sea endale realistlikke eesmärke
Sea magamisrütm paika: mine õigeaegselt magama (maga vähemalt 7-8 tundi) ja tõuse hommikul üles (ära jää voodisse vedelema).
Tegevuste planeerimisel aitavad sind töölehed:

Tegevuspäevik, nädalaplaan või SLR register

Eelmine Järgmine

Tööleht

Tegele oma probleemiga

Sind aitab Probleemilahenduse tööleht

Valu vähendamine

Tee KOHE midagi sellist, mis aitab Sul enesetunnet parandada .

Heaolutunde 10 saladust

Kasuta oma viit meelt – sinu meeled aitavad sul valu leevendada.

Harjutus 1:

Nägemine: Suuna oma tähelepanu millelegi ilusale nt maal, foto, loodus, lemmiksaade teleris vms ja vaata seda. Hoia oma nägemistähelepanu sellel, kirjelda oma peas, mida sa näed, pööra tähelepanu igale väikesele detailile. Kui tähelepanu hajub, too see uuesti vaadeldavale esemele tagasi.
Kuulmine: Kuula oma lemmikmuusikat, looduse hääli, laula. Kuula tähelepanelikult, püüa helisid eristada. Kui tähelepanu hajub, too see uuesti kuulatavale tagasi.
Haistmine: Proovi märgata lõhnu enda ümber – nuusuta oma lemmikseepi, -aroomiõli, -parfüümi, looduse lõhna, head toidulõhna.
Maitsmine: Maitse midagi – suuna oma tähelepanu maitsele, keskendu maitsele. Milliseid maitsenüansse sa tunned? Söö aeglaselt ja naudi igat momenti.
Kompimine: Pane jalga pehmed sokid, paita pehmet materjali, võta kaissu kaisuloom või paita lemmiklooma, tee endale massaaźi või lase end masseerida.

Harjutus 2:

5	Loetlen 5 asja, mida ma näen
4	Loetlen 4 asja, mida ma kuulen
3	Loetlen 3 asja, mida ma puudutan
2	Loetlen 2 asja, mida ma maitsen või nuusutan
1	1 sügav sisse-välja hingamine. Tunnetan hingamist oma kehas.

Väldi uimasteid ja alkoholi

Võib küll tunduda, et uimastid ja alkohol toovad hetkeks leevendust, kuid tegelikkuses sinu probleemid vaid suurenevad. Pealegi häirivad meelemürgid oluliselt probleemidele lahenduste leidmist. Sinu probleemilahendusvõime on hetkel stressi tõttu häiritud. Ära häiri seda lisaks meelemürkidega.

Küsi endalt:

Kas need mõtted minu peas on faktid või arvamused?

Fakt või arvamus?

Mis on minevikus aidanud mul oma enesetunnet parandada?
Mida ma saan kohe teha, et minu enesetunne paraneks?
Mis annab minu elule tähenduse? Millised on minu eesmärgid, unistused, elu väärtused (nt perekond, sõbrad, teiste aitamine, lemmikloom, töö, õppimine, loodus)?

Ütle endale:

Ma olen siiani hakkama saanud. Ma saan hakkama ka järgmised …. (nt 10 minutit, 3 tundi, 3 päeva).
Aja jooksul muutub pilt realistlikumaks ja ei tundu enam nii halb.
Depressioon on ajutine – see möödub.
Enesetapp on tagasipöördumatu lahendus ajutistele probleemidele.
Stress häirib minu mõtlemist. Need mõtted on stressi ja depressiooni hääl. Need ei ole faktid. Ma ei pea nende järgi toimima.
Enamus inimesi saab raskustest üle. Ühel päeval vaatan ma sellele olukorrale tagasi ja rõõmustan, et valisin elu.

Kirjuta üles:

Tööleht

Turvalise toimetuleku tööleht

Kui sul esinevad aeg-ajalt enesetapumõtted, siis käesolev tööleht aitab sul mõtteid korrastada.

Enesetapumõtete korral järgi samm-sammult oma plaani kuni tunned end turvaliselt.
Enesetapumõtted on tugeva emotsionaalse valu tulemus ja sel hetkel on toimetulek puudulik. Seetõttu on vaja vähendada valu ja suurendada toimetulekuviise.
Enesetapp on tagasipöördumatu lahendus ajutistele probleemidele.
Need valusad tunded lähevad mööda.
Hoia töölehte seal, kust sul on võimalik see vajadusel kiiresti leida.

Kaart

Turvalisuse tagamise kaart

Täida kaart ja hoia enda läheduses. Vajadusel loe kaarti.

Tööleht

Alternatiivsete mõtete ja tegevuste tööleht

Paanikahäire – eneseabistrateegiad

1 samm: ärevuse mõistmine

1 samm

See on väga oluline samm, kuna aitab Sul aru saada, mis Sinu kehas ärevuse korral toimub. Kõik mured ja füüsilised tunded, mida koged, kannavad sellisel juhul ühist nimetajat ja selleks on ÄREVUS. Mõned faktid ärevuse kohta:

1. fakt: kuna ärevus aitab ohu korral toime tulla, on see täiesti normaalne nähtus. Seetõttu on eesmärk mitte ärevuse elimineerimine, vaid hoopis sellega toimetulek ja kohanemine.

2. fakt: ärevus võib muutuda probleemiks juhul, kui meie keha väidab meile, justkui eksisteeriks oht ka siis, kui tegelikult ohtu ei ole.

Selleks, et ärevusest enam teada saada, vaata täpsemalt, mis see on.

2 samm: paanihood ja paanikahäire mõistmine

2 samm

Paanikahood on keha “põgene-tardu-võitle” reaktsioon (link). See tähendab, et keha valmistub meie kaitsmiseks (meie süda lööb kiiremini, et pumbata verd lihastesse – et meil oleks piisavalt energiat põgenemiseks või ohuga võitlemiseks). Vahel aga reageerib meie keha selliselt ka siis, kui tegelikku ohtu ei ole.

Paanikahood võivad tunduda äärmiselt ebamugavad ja hirmutavad, kuid on sellele vaatamata ohutud. Kuna paanikahoog on keha “kaitse- ja häiresüsteem”, ei saa selle eesmärk olla Sinu kahjustamine. Sul võib küll tekkida tunne, justkui hakkaksid surema või hulluks minema, ent see ainult tundub nii – tegelikult sellist ohtu ei ole. Juhul kui puutuksid kokku reaalse ohuga, regeeriks Sinu keha täpselt samamoodi (näiteks kui kohtud ootamatult tigeda koeraga).

Paanikahood kestavad lühikest aega (tugeva intensiivusega paanikahood reeglina kõigest 5-10 minutit), ehkki see võib vahel tunduda lõputuna. Kuna paanikahood kulutavad palju energiat, saab “kütus” küllalt kiiresti otsa ja seetõttu ei saagi paanikahood väga pikalt kesta. Peale paanikahoogu võid end vahel isegi kurnatuna tunda.

Sinu paanikahood ei paista välja. Reeglina ei saa sellest, et Sul on hetkel paanikahoog, aru mitte keegi (välja arvatud ehk väga lähedased inimesed).

Paanikahäire tekib kehaaistingute väärtõlgendamisest – arvamusest, et “põgene-tardu-võitle” reaktsioon on kahjulik (näiteks arvamusest, et südamelöökide kiirenemine on ohtlik ja viitab lähenevale infarktile). Selle tulemusena tekib Sul hirm eelseisvate hoogude ees ning hakkad vältima paiku ja situatsioone, kus paanikahood on varem vallandunud. Sa võid muutuda väga valvsaks ning püüda järjepidevalt oma keha tunnetada – ega miski ometi ei viita uue paanikahoo tekkimisele?

Siin on üks näide sellest, kuidas selline nähtus toimub.

Kaks matkajat on metsas. Üks neist kohtub metsavahiga, kes annab matkajale teada, et metsas on karu liikumas nähtud. Teine matkaja uudist ei kuule ning jätkab rahumeelselt oma teekonda. Kuuldes põõsastest kostvat sahinat, arvab ta, et tegu on tuulehoo või mõne väikese loomakesega. Matkaja, keda karu eest hoiatati, on aga kogu aeg valvel ja valvas – ta on väga tundlik kõige suhtes, mis võiks viidata karu lähedalolekule ning võimalik, et ta lahkub metsast sootuks. Samasugune on reaktsioon ka paanikahoo korral. Olles varem kogenud ebamugavat paanikahoogu, osatakse paanikahoo ilmingute suhtes väga valvsad olla. See võib muuta äärmiselt ärevaks ja valvsus omakorda esile kutsuda järgmist paanikahoogu. Võimalik, et hakatakse vältima ka neid kohti ja olukordi, kus paanikahood varem esinenud on.

3 samm: abivahendid

3.Samm

Selleks, et paanikahoogudega toime tulla, võiksid leida endale õiged “tööriistad”, mis aitaksid Sul paanikatundega paremini hakkama saada. Kõige olulisem on aga meeles pidada seda, et paanikahood on väga levinud ning nad ei ole ohtlikud. Seega ei ole Sinu eesmärk mitte paanikahoogudest vabanemine, vaid hoopis suuta nendega hirmu tundmata hakkama saada.

1 ABIVAHEND: LÕÕGASTUMINE

lõõgastav hingamine on vahend, mida saad kasutada selleks, et leevendada paanikahoo ajal kogetavaid kehalisi sümptomeid,. Ärevana hingame reeglina kiiremini ning see võib tekitada kerget pearingluse tunnet, mis omakorda võib meid hirmutada ja veelgi ärevamaks muuta. Lõõgastavaks hingamiseks nimetatakse läbi nina aeglaste ja rahulike hingetõmmete tegemist. Siiski on oluline meeles pidada seda, et rahustava hingamise eesmärk ei ole mitte paanikaho peatamine, vaid selle kogemuse talutavamaks muutmine.

! Kui kasutad rahunemistehnikat selleks, et paanikahoogu PEATADA, ei aita see. Kui kasutad lõõgastumistehnikaid selleks, et ebameeldivaid tundeid vähendada (kuid mitte vältida), siis on sellest abi!

lihaslõõgastus: järgmine abivahend käsitleb oma keha lõdvestamist. See meetod hõlmab erinevate lihaste pingutamist ja lõdvestamist selleks, et üleüldist pinget ja stressi maandada.

Vaata, kuidas läbi viia lihaslõõgastamist. (peaasja lehelt LIHASLÕÕGASTUS)

! Ehkki see meetod aitab õppida lõõgastumist, on siiski oluline mõista, et ärevust ei ole vaja kontrolli alla saada sel lihtsal põhjusel, et ärevus ei ole ohtlik.

2 ABIVAHEND: MÕTLEMINE

Järgmine abivahend hõlmab ärevust ja kehalisi aistinguid esile kutsuvate mõtete tundmaõppimist. Esiteks küsi endalt seda, mida Sa paanikahoo juures täpsemalt kardad? Näited võiksid olla järgmised: kardad, et minestad; kardad, et paanikahoog võib kesta igavesti; et teed endale häbi; saad infarkti või koguni sured. Selleks, et oma hirmumõtetest paremini teadlikuks saada, püüa need tuvastada (ja ka üles kirjutada) alati, kui tunned ärevust või soovid mõnd olukorda vältida ning sellest põgeneda. Korda seda harjutust nädala vältel.

Paanikahoogudega seonduvaid mõtteid saab liigitada kahte gruppi:

ennustamine: see tähendab usku, et miski, mida väga tõenäoliselt juhtuda ei saa, juhtub sellegipoolest. Näiteks võime uskuda, et paanikahoo vältel on oht minestada või koguni surra. Selline mõtlemine on enamasti seotud oma keha puudutavate hirmudega (näiteks minestamine ja seetõttu enda vigastamine, infarkt, hulluks minemine või suremine)

katastrofiseerimine. See tähendab, et kujutleme kõige hirmutavamat olukorda ja omaenda suutmatust selle olukorraga toime tulla. Näiteks: häbistan end ja satun kõigi naerualuseks; lähen endast välja ja mitte keegi ei tule mulle appi. Seda tüüpi mõtlemine on sageli seotud sotsiaalsete muredega (nagu häbisse jäämine)

Selleks, et välja nuputada, kumba viisi Sina kasutad, esita endale alljärgnevaid küsimusi:

Mis on selles nii halba?
Kuhu see viia võib?
Mis juhtub järgmiseks?

Näide:

Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma ei saa hingata

Mis juhtub seejärel? Ma suren (ennustamine)

Näide:

Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma hakkan meeletult kartma

Mis on selles nii halba? Võin nii väga karta, et minestan seetõttu

Mis on selles nii halba? Teised inimesed panevad seda tähele

Mis juhtub siis? Nad hakkavad naerma või arvavad, et olen napakas (näide katastrofiseerimisest)

Ennustamise vaidlustamine: esiteks on oluline mõista seda, et sinu mõtted on oletused selle kohta, mis juhtuma hakkab, mitte reaalsed faktid. Järgmiseks hinda tõendusmaterjale, mis Sul on nende mõtete poolt või vastu. Paanikahäirega inimesed ajavad üsna sageli reaalsuse tõenäosusega segamini (lihtsalt seetõttu, et miski saab juhtuda, ei tähenda, et nii kindlasti läheb).

Siinkohal saad endale esitada veel mõned küsimused:

Kui mitu korda on mul sellist mõtet paanikahoo ajal esinenud?
Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud?
Kui tõenäline on, et järgmisel korral see tõesti juhtub?

Oluline on mõista seda, et mõned asjad, mida kardad, on väga ebatõenäolised. Kuigi oled midagi kartnud mitmel korral, ei ole hirm tõeks saanud.

Näide:

Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Kui mul tekib paanikahoog, siis kardan, et ma lämbun või suren.

Kui mitu korda on mul seda motet paanikaho ajal esinenud? Palju!

Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud? Mitte kordagi. Ehkki olen kartnud, et juhtub midagi hullu, pole seda tegelikkuses juhtunud. Aga mis siis, kui seekord juhtub just see, mida olen kartnud?

Kui mitu korda on mul seda mõtet esinenud? Palju kordi.

Kui mitu korda on see tegelikult aset leidnud? Mitte kordagi.

Kui reaalne see on, et see tegelikkuses juhtub? Võimalus, et midagi sellist juhtub, on tõeliselt väike. Paanikahoo ajal on seda väga oluline meeles pidada!

Katastrofiseerimise vaidlustamine: vaidlustamiseks kujutle halvimat ning siis nuputa, kuidas halvimaga toime tulla. Siin on mõned abistavad küsimused:

Mis on halvim, mis saaks juhtuda?
Kui hull on olukord tegelikult?
Kas see on minu jaoks tähtis ka nädala möödudes?
Mida saaksin teha, et olukorraga kohaneda?
Kas olen kunagi varem olnud piinlikus olukorras?
Kuidas sellega hakkama sain?
Kas see mõjutas mu elu oluliselt?

On väga oluline mõista, et mõned hirmutavad olukorrad tekitavad pigem ebamugavust kui õudu ning on ka tegevusi, mida saad olukorraga kohanemiseks ette võtta.

Näide:

Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Saan paanikahoo töökohal.

Mis on selles nii hullu? Minestan ning mu töökaaslased saavad teada.

Mis on halvim, mis võiks juhtuda? Kõik vaatavad mind, mul on nii häbi, et lihtsalt kangestun.

Kui hull on olukord tegelikult? On väga häbiväärne katotada töö juures kontroll olukorra üle.

On see pigem ebamugav või on see tõeline õudus? See oleks muidugi üsna jama lugu, ent pigem on tegemist tõesti vaid ebamugavuse kui tõelise katastroofiga.

Kas see vahejuhtum võiks põhjustada tagajärgi, mis mõjutaksid ka järgmist nädalat või aastat? Nädal hiljem võiksid inimesed juhtunut veel mäletada, kuid aasta möödudes oleks see tõesti ebatõenäoline.

Kuidas kohanen, kui see juhtub? Võiksin vabandada ja minna näiteks tualettruumi.

Kas olen endale minevikus häbi teinud? Jah, koperdasin töökoha trepil.

Mis edasi sai? Kas see mõjutas midagi? Tundsin end töökaaslaste ees küll mõned päevad ebamugavalt, aga minu edasist elu see ei mõjutanud. Ma ei arva, et keegi praegu juhtunut mäletaks.

Seega – kui hull on enese häbistamine? See ei ole hea tunne, aga midagi tõeliselt hullu see ka ei ole.

Saad enda muremõtteid vaidlustada igal ajahetkel, kui tunned kas ärevust või soovi taolisi olukordi vältida. Mõtete üleskirjutamisest on siinkohal abi!

FAKTID

Paanikahoog ei põhjusta…

…minestamist. Minestamine on tingitud järsust vererõhu alanemisest. Kui oled ärev, siis Su vererõhk tõuseb – seega on paanikahoo vältel minestamine äärmiselt ebatõenäoline.
…kontrolli kadu. Kuigi Sul võib tekkida tunne, et oled kontrolli kaotamas, käitud siiski viisil, mis näitab, et Sul on tegelikult olukorra üle kontroll. (Näiteks liigud poes viibides väljapääsu suunas või jälgid sõiduteed ületades lähenevaid autosid)
…hulluks minemist. Paanikahood ei põhjusta hulluks minemist. Mitte kunagi ei ole keegi läinud hulluks paanikahoo ajal!
…surma. Sa ei saa infarkti. Valu rinnakus, mida võid paanikahoo ajal kogeda, tuleneb lihaspingest (mis on üks osa põgene-tardu-võitle” reaktsioonist). Sa ei lämbu. Tunne, et sa ei saa piisavalt hapnikku, tuleneb pinnapealsest hingamisest. Ellujäämiseks saad sa piisavalt hapnikku!

Hirmudega silmitsi seismine

Kõige olulisem samm ärevuse ja paanikaga toimetulemisel on aga oma hirmudega silmitsi seista, näiteks taluda ebameeldivaid kehalisi tundeid või mitte vältida ärevust tekitavaid kohti ja situatsioone.

Paanikahäiret kogenud inimesed on reeglina väga tundlikud kehaliste aistingute suhtes (pulsisageduse tõus, pearinglus, hägusem nägemine, valud rinnus). Selleks, et paanikast üle saada, pead nende aistingutega kokku puutuma sellisel määral, et need enam ärevust ei tekitaks. See võimaldab paremini mõista ka seda, et Sinu hirmud ei saa tõeks (Sa ei minesta ega sure).

4. samm

Ärevusega toimetuleku õppimine nõuab palju visa tööd. Kogedes ärevuse leevenemist, ära unusta end selle eest tunnustada! Tee endale mõni sümboolne kingitus ja luba endale miskit meelehead!

Harjuta oma uusi oskusi regulaarselt, muuda need harjumuseks. See on oluline ka siis, kui oled ülemäärasest ärevusest juba jagu saanud.

Ära heitu sellest, kui kipud aeg-ajalt taas ärevusele rohkem tähelepanu osutama või teatud olukordi vältima. Seda võib pingelisemates elusituatsioonides ikka ette tulla ning on üsna tavaline. Oluline on, et püüaksid ärevusega taas kohaneda.