1. расслабляющее дыхание – это средство, которое вы можете использовать для того, чтобы уменьшить неприятные физические симптомы во время приступа паники. Как правило, в состоянии тревоги мы дышим быстрее и это может привести к небольшому головокружению, которое, в свою очередь, может напугать и встревожить еще больше. Расслабляющее дыхание — это выполнение медленных и спокойных вдохов через нос. Всё же важно помнить, что цель успокаивающего дыхания — не остановить приступ паники, а успешнее его преодолеть.

КЛЮЧ: если вы используете успокаивающую технику для того, чтобы ОСТАНОВИТЬ приступ паники, она не поможет. Успокаивающая техника поможет, если использовать её для того, чтобы уменьшить неприятные ощущения или их избежать.

2. расслабление мышц: следующее вспомогательное средство представляет собой расслабление своего тела. Данный метод помогает снять напряжение и стресс через напряжение и расслабление разных мышц тела.

Посмотрите, как расслаблять мышцы.

Внимание: этот метод поможет обучиться расслаблению, при этом важно понимать, что тревогу вовсе не обязательно брать под контроль по той простой причине, что тревога не опасна.

Следующее вспомогательное средство представляет собой изучение мыслей, вызывающих тревогу и физические ощущения. Во-первых, спросите себя, чем конкретно вас пугает приступ паники? Например: боитесь, что потеряете сознание; боитесь, что приступ паники может длиться вечно; что опозоритесь; что получите инфаркт или даже умрёте. Чтобы лучше понять свои мысли, постарайтесь отмечать (и записывать) их каждый раз, испытывая тревогу или стараясь избежать той или иной ситуации. Повторяйте это упражнение в течение недели.

Стиль мышления, связанный с приступами паники, можно разделить на две группы:

1. предсказывание будущего: это означает уверенность в том, что что-то маловероятное всё же произойдет. Например, мы можем считать, что во время приступа паники есть опасность потерять сознание или умереть. Подобные мысли больше связаны с физическими страхами, касающимися нашего тела (например, потеря сознания и получение травмы при падении, инфаркт, страх сойти с ума или умереть)
2. катастрофизация: это означает, что мы представляем самую пугающую ситуацию и свою неспособность с ней справиться. Например: я опозорюсь и стану посмешищем; я потеряю самообладание; никто не придет ко мне на помощь. Подобные мысли нередко связаны со страхом непонимания или неодобрения со стороны окружающих.

Чтобы узнать, каким стилем мышления пользуетесь вы, задайте себе следующие вопросы:

• Что в этом плохого?
• К чему это может привести?
• Что произойдёт дальше?

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я не смогу дышать

Что случится потом? Я умру (предсказывание будущего)

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я сильно испугаюсь

Что в этом плохого? Я могу испугаться до такой степени, что потеряю сознание

Что в этом плохого? Другие люди заметят это

Что случится потом? Они начнут смеяться или подумают, что я дурак (пример катастрофизации).

Оспаривание предсказания будущего: во-первых, важно понять, что ваши мысли — это лишь предположение того, что может произойти, а не реальные факты. Во-вторых, стоит взвесить имеющиеся доказательства «за» и «против» этих мыслей. Люди, страдающие паническим расстройством, довольно часто путают реальность и вероятность (только то, что какая-либо ситуация может произойти, не означает, что это обязательно случится).

Здесь вы можете задать себе еще несколько вопросов:

• Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники?
• Сколько раз это на самом деле происходило?
• Насколько вероятно, что это на самом деле произойдет в следующий раз?

Важно понять, что некоторые вещи, которых вы опасаетесь, крайне маловероятны. Даже если вы несколько раз чего-то боялись, страх не стал реальностью.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Я боюсь, что во время приступа паники задохнусь или умру.

Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники? Много раз!

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу. Хоть я боялся, что случится что-то плохое, на самом деле ничего не происходило. А если на этот раз случится именно то, чего я так боюсь?

Сколько раз у меня возникала эта мысль? Много раз.

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу.

Насколько реально, что это на самом деле произойдет? Возможность, что что-нибудь подобное случится, крайне невелика. Важно помнить об этом во время приступа паники!

Оспаривание катастрофизации: для оспаривания представьте наихудшее и придумайте, как с этим справиться. Ниже приведены некоторые вспомогательные вопросы:

• Что самое худшее, что может случится?
• Насколько ужасна ситуация на самом деле?
• Будет ли это для меня важно через неделю?
• Что бы я мог сделать, чтобы выйти из такой ситуации?
• Попадал ли я когда-нибудь раньше в неловкую ситуацию?
• Как я справился с этим?
• Повлияло ли это в значительной степени на мою жизнь?

Важно понять, что некоторые внушающие страх ситуации вызывают, скорее, неудобство, нежели катастрофу и есть действия, которые можно предпринять, чтобы всё разрешить.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Приступ паники начнется прямо на рабочем месте.

Что в этом плохого? Я потеряю сознание, и мои коллеги это увидят.

Что самое худшее, что может случиться? Все будут смотреть на меня, мне будет так стыдно, что я просто оцепенею.

Насколько ужасна ситуация на самом деле? Стыдно потерять контроль над ситуацией на работе.

Это, скорее, неприятно, или это настоящая катастрофа? Конечно, это неприятная ситуация, но это не катастрофа.

Может ли происшествие иметь последствия, которые будут оказывать такое же влияние в последующую неделю или следующий год? Через неделю люди могут помнить случившееся, но через год — маловероятно.

Что я сделаю, если это произойдет? Например, можно извиниться и выйти в туалет.

Случалось ли с вами раньше что-нибудь, чего вы могли бы стыдиться? Да, я споткнулся на лестнице на работе.

Что было дальше? Повлияло ли это на что-либо? Несколько дней я испытывал перед коллегами чувство неловкости, но на мою дальнейшую жизнь это не повлияло. Я не думаю, что кто-то до сих пор помнит случившееся.

Таким образом — насколько ужасно попасть в неловкую ситуацию? Это не самые лучшие ощущения, но ничего страшного в этом нет.