fbpx

Tunnikavad – kevad 2021

Oleme kokku pannud erinevaid tunnikavasid, loonud töölehti ja videomaterjale vaimse tervise käsitlemiseks koolikeskkonnas. Vaimsest tervisest rääkimiseks ei pea tingimata olema vaimse tervise spetsialist. Soovime, et see oleks jõukohane ja põnev nii õpetajatele kui õpilastele. Materjale võib kasutada jupiti või võtta ette terviklikud tunnikavad. Teie tagasiside on väga oodatud, palun saatke meile oma mõtted: peaasi@peaasi.ee.

Materjalid on koostatud eri vanuses lastele ja noortele mõeldes, materjale enda vaimse tervise hoidmiseks leiab ka õpetaja.

Siit leiate tunnikavad ja töölehed, mida saab kasutada lasteaias tunnetega toimetuleku õppimiseks. Materjalide abil saab harjutada raskete tunnetega toimetulekut ning meeldivate tunnete kasvatamist. Leiate valiku erinevaid harjutusi ja mõtteid, mida on kerge kasutada ilma suurema ajakuluta.

LAE ALLA TUNNIKAVA

Lae alla ka väikelaste vaimse tervise teavitusplakat.

Siit leiate tunnikavad ja töölehed, mille abil saab algklassides õppida erinevate tunnetega toimetulekut.
Tunnete mõistmine”

TUNNIKAVA

TÖÖLEHED

VIHA KRAADIKLAAS

“Tunnete nimetamine”

TUNNIKAVA

TÖÖLEHED

JOONISTA EMOTSIOONE

“Meeldivate tunnete kasvatamine”

TUNNIKAVA

TÖÖLEHED

LÕDVESTUS

KUJUTLUS

“Tunnetega toimetulek”

TUNNIKAVA

TÖÖLEHED

“Vaimse tervise hoidmine”

TUNNIKAVA (klassijuhataja tund)


“Ärevus”

TUNNIKAVA (klassijuhataja tund)

ÄREVUSE BINGO

ÄREVUSE TUNNUSED

ÄREVUSE TÖÖVIHIK

ÄREVUSE TÖÖVIHIK RUS


“Tunded ja masendus”

TUNNIKAVA

EMOTSIOONIDE KALENDER


“Stigma”

TUNNIKAVA


“Kuidas aidata mures sõpra?” 

Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli TUNNIKAVA

Tagasi kooli TÖÖLEHT

Как помочь переживающему другу?

Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli Э-УРОК

Tagasi kooli “РАБОЧИЙ ЛИСТ”


“Kuidas oma vaimset tervist hoida”

 Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli TUNNIKAVA

Tagasi kooli TÖÖLEHT

“Как сохранить свое душевное здоровье?”

Tagasi kooli Э-УРОК

Tagasi kooli “РАБОЧИЙ ЛИСТ”


“Mida peaks vaimse tervise puhul õpetajad märkama?”

TEST

“Mida saab õpetaja teha, kui õpilase käitumine on muutunud?”

SAMMUD

Siit leiab tunnikavasid, töölehti ja videomaterjale, mida saab kasutada gümnaasiumis ja põhikooli viimastes klassides vaimse tervise teemade käsitlemiseks.

“Vaimse tervise hoidmine” (klassijuhataja tund)

TUNNIKAVA

VAIMSE TERVISE ESMAABI TÖÖVIHIK

VAIMSE TERVISE KALENDER

“KOOLISTRESSI TUNNED?” KAARDID

——————————————————

“Kuidas hoida häid suhteid?”

VIDEO

——————————————–

“Ärevus” (klassijuhataja tund)

TUNNIKAVA

ÄREVUSE BINGO

ÄREVUSE TUNNUSED

EMOTSIOONIDE KALENDER

ÄREVUSE TÖÖVIHIK


ÄREVUSEST LÄHEMALT

“Kuidas leevendada ärevust?”

Tagasi kooli VIDEO

“Kuidas end ärevuse korral aidata?”

Tagasi kooli VIDEO 

Tagasi kooli TUNNIKAVA

“Kas mu geenid teevad mind ärevaks?”

Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli TUNNIKAVA

“Kuidas ma saaksin pingevabalt suhelda?”

Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli TUNNIKAVA

 

—————————————-

“Depressioon” (klassijuhataja tund)

TUNNIKAVA

KUIDAS RÄÄKIDA

KUIDAS KUULATA

DEPRESSIOONI BINGO

DEPRESSIOONI TÖÖVIHIK EST

DEPRESSIOONI TÖÖVIHIK RUS

 


“Stigma”
TUNNIKAVA

————————————–

“Kuidas ma saan oma tundeid muuta?”

Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli TUNNIKAVA

———————————————-

Kuidas käituda kui mu sõbral on väga raske?

Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli TUNNIKAVA

————————————

“Kuidas ennast kehtestada?” 

Tagasi kooli VIDEO 

Tagasi kooli TUNNIKAVA

————————————-

“Kuidas leevendada koolistressi?”

Tagasi kooli VIDEO

Tagasi kooli TUNNIKAVA

—————————————————————

“Mida peaks vaimse tervise puhul õpetajad märkama?”

TEST

“Mida saab õpetaja teha, kui õpilase käitumine on muutunud?”

SAMMUD

Siit leiab materjale õpetaja enda tööstressi ja läbipõlemisega toimetulekuks.

“Õpetaja läbipõlemine”

TEST

MIDA TEHA

DEPRESSIOONI TÖÖVIHIK

ÄREVUSE TÖÖVIHIK

VAIMSE TERVISE ESMAABI TÖÖVIHIK

Õpetajate abiliin:

Telefonil 7350750 vastavad kõnedele Harno Rajaleidja ja Eesti Koolipsühholoogide Ühingu psühholoogid igal tööpäeval kell 12-20.

SIIT LEIAD MÕTTEID, KUIDAS OMA ÕPILASTEGA MÄNGULISELT KOOLISTRESSI TEEMAT KÄSITLEDA.

KOOLISTRESSI TUNNED? JUHEND-PDF

LAE ALLA ZIP-FAILINA KÜSIMUSED

LAE ALLA ZIP-FAILINA VASTUSED

LAE ALL PDF-INA KÜSIMUSED-VASTUSED KOOS

Sündmuse käsitlemine

Kirjutamismeetod

sobib vältimiskäitumise korral juhtunu käsitlemiseks (autor: J.Pennebaker)

  • Kirjuta iga päev kolme kuni viie päeva vältel
  • Kirjuta iga päev 15 kuni 30 minutit järjest, segamatus ümbruses
  • Kirjuta üles oma mõtted ja sügavaimad tunded seoses juhtunuga
  • Kirjutatu võib seostada mineviku, oleviku või tulevikuga, suhetega, sellega, kuidas see olukord on sind mõjutanud, ja oma praeguste ja tulevaste soovidega.

Esialgu, peale esimest kirjutamist võib olla raskem – ära sellest heitu. Pea vastu ja jätka. Uuringud ja kogemused on näidanud, et järgmised kirjutamised võivad pakkuda sulle olulist emotsionaalset kergendust.

Traumaatilise juhtumi järgne stress ei pruugi lihtsalt aja möödudes kaduda, vaid võib teatud juhtudel jääda inimese ajju muutumatul kombel püsima, vallandades tugevad reaktsioonid kui miski seda meelde tuletab.

Kui reaktsioonid lähedaste toel aja jooksul ei taandu, leiad abi traumateraapiast, mis aitab juhtunu mõju leevendada ja seisundi stabiilsemaks muuta. Tüüpiline tulemus õnnestunud traumateraapiast ühekordse häiriva juhtumi korral on see, et kaovad pealetükkivad mõtted, emotsioonid ja kehalised aistingud ning sa saad mõelda minevikust siis, kui sa seda soovid või selleks on vajadus. Seda tehes võid sa tunda küll kurbust või saada teatud määral häiritud, kuid meenutamine on talutav. See ei põhjusta tahtmatut sündmuse taaskogemist ega paiska segi igapäevaelu toimimist. Mälestus traumast on saanud üheks paljude mälestuste seas, mille hulgas on nii häid, halbu kui ka neutraalseid.

Tahavaatepeegel

Kui sul on probleem, mis tundub hetkel ületamatuna, siis võib aidata selline mõtteharjutus, millel nimeks Tahavaatepeegel.

  • Kujutle tulevikku. Mõtle näiteks, kuidas su elu oleks ilma praeguse probleemita. Seejärel vaata ajas tagasi.
  • Püüa välja selgitada, kuidas sa sinna jõudsid.

Kui inimene kujutleb tulevikku, siis võib ta nõrgendada haaret, mis hoiab teda hetkeolukorras kinni. Nii võib ta hakata nägema hoopis lahendusi ja olukorrast väljapääsu. Tee proovi!

Säilita külm pea ja keskendumine

  • Laua taga istudes hinga sisse ja tõsta õlad kõrvade juurde.
  • Välja hingates luba õlgadel raskelt alla kukkuda, pinge kaob.
  • Vaata üles, siruta käsi nagu püüaksid taevast kätte saada, algul ühe, siis teise käega.
  • Hõõru reipalt kogu pead, patsuta see sõrmeotstega läbi. Sikuta end kergelt juustest, lase käed vabaks.
  • Esmalt näpista ja seejärel patsuta sõrmeotstega läbi lõualuu piirkond. Haiguta ja ütle õhates “ahhhhh”.

Pealetükkivate mõtete ohjamine

  • Kirjuta mõtted üksikasjalikult üles
  • Muuda tekst “tobedateks” laulusõnadeks, mida võid omaette laulda
  • Pane mõtted uude järjestusse, loe neid tagant ettepoole, tee mõni “naljakas” muutus
  • Kasuta jõulisi mõtteid või toimetulekut väljendavaid väiteid: näiteks ma teen, mida suudan, ma saan abi, ma tulen toime

Mõtete peatamine

Sobib pealetükkivate häirivate mõtete ohjamiseks

  • Leia pealetükkiv mõte.
  • Kui see on leitud, ütle “stopp”.
  • Kui keegi on läheduses, tee seda vaikselt endamisi.
  • Valmista ette asendusmõte või –kujund, mida võid kasutada, kui oled “stopp” öelnud.
  • Korda endamisi mõnda “tugevat” mõtet, nagu “ma saan sellega hakkama”, “see läheb hästi” või “ma suudan kontrollida oma mõtteid”.
  • Harjuta seda 15 minutit päevas.
  • Kasuta iga kord kui tekivad soovimatud mõtted.
  • Kombineeri tugevaid mõtteid pealetükkivate mõtete meenutamisega.

Ekraanimeetod

Sobib pealetükkivate kujutluspiltide ohjamiseks

  • Kujutle enda ees teleriekraani ja lase pealetükkival kujutluspildil täita ekraan.
  • Kujutle, et sul on käes kaugjuhtimispult.
  • Vajuta “off” nuppu. Korda seda protseduuri.
  • Kui sa ei suuda kujutist välja lülitada, vaheta selle asemel kanalit.
  • Muuda kujutluspilti erineval viisil.

Mõtetega tegelemine

  • Hoidu mõtete mahasurumisest, kui see nõuab palju energiat – vali endale aeg nende mõtetega tegelemiseks.
  • Hoidu vältimiskäitumisest, mis takistab sul õppimast, et kõige halvem/oht on möödas.
  • Pidev aktiivsus takistab juhtunu läbitöötamist.

Mõtete kõrvalejuhtimine

Mida teha, et oma tähelepanu halbadelt asjadelt, mälestustelt kõrvale juhtida?

  • Mõtle detailselt millelegi muule algusest kuni lõpuni.
  • Tegele oma lemmiktegevustega.
  • Kuula muusikat või mängi pilli.
  • Loe raamatut, mis sind haarab.
  • Vaata huvitavat filmi.
  • Jookse, mängi palli, tee sporti.
  • Mängi lauamänge vm, pane kokku puzzlet.

Emotsioonide vaoshoidmine

Kui midagi väga häirivat on juhtunud, siis toob see paratamatult kaasa häirivaid mõtteid, emotsioone, kehaaistinguid, mälestusi jm ning nendega tegelemine peaks olema ajastatud ja sulle jõukohane (st et ei ujutaks sind üle ülitugevate tunnete ja kehaaistingutega). See ülesanne on siinkohal väga palju abiks.

Konteinerisse saab ajutiselt hoiule panna stressi, emotsioone, probleeme ja neid ka vajadusel (kui sul on vaja mõelda, või sellega tegeleda kas üksi või kellegagi koos) välja võtta. See aitab vähendada sinu igapäevaelu häiritust. Sa võid tahta teatud teemad „ära visata“, kuid see pole see koht.

Hey! I am first heading line feel free to change me

„Kujutle üht suurt kasti, konteinerit, mis on piisavalt suur, et sinna mahuks ära iga häiriv asi, kuid ära keskendu ühelegi häirivale asjale või kujutlusele. Sellel kastil on kaas, mis käib lukku. Võid panna kastile ka sildi, mis ütleb „ mitte praegu, hiljem“. Sa saad kaant avada ja sulgeda, kui tahad midagi välja võtta ja sisse panna, vähehaaval korraga. Kasti võib avada ainult siis, kui see on vajalik selleks, et asjadest aru saada, sellele mõtlemine aitab paremini olukorda mõista või on vaja emotsioone käsitleda või probleeme lahendada. Hea on, kui on keegi, kes sind selles toetab. Eesmärk on, et tegelemine oleks sulle jõukohane ja sa saaksid ise valida sobiva aja selle häiriva asjaga tegelemiseks.

Sest tegeleda on vaja.

Võid kujutada ette ka faili, millele paned nime ja salvestad selle oma arvutisse. Kui vaja selle faili sisu kätte saada, siis leiad selle faili hõlpsasti üles ja ta ei pääse sind häirima sulle ebasobival ajal (nt kui oled tunnis või õpid).

Võid luua konteineri ka helide, lõhnade jaoks. Võid panna häirivad helid või sõnad mõnele sulle sobivale elektroonilisele andmekandjale.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Kujuta ette, et jõgi voolab, viib kaasa lehed. Vool viib koos lehtedega ära ka sinu pealetükkivad mõtted, need lähevad vooluga kaasa.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Saada tugevad  emotsioonid kosmosesse või ookeani põhja.

Tehnikad rahunemiseks

Kiire lõõgastumine

  • Hinga 3-4 korda sügavalt sisse ja välja
  • Suru käed rusikasse ja lase siis lõdvaks
  • Välja hingates ütle “lõdvestan”
  • Kujuta ette, et sa hoiad ärevust rusikates ning see kaob ära, kui sa lõdvestad rusikad

Viimane pinge kaob, kui käsi raputad.

Maandamine

Nii püsid oleviku turvalisuses kui keskkond on turvaline, siis VÕID tunda end turvaliselt

Nimeta ruumis 3-5 neutraalset:

  • asja, mida näed (nt. värvi või kuju järgi);
  • mida kuuled (nt. telefon heliseb, tramm sõidab, kell tiksub, keegi räägib);
  • mida keha tunneb (nt. puust käetuge, tooli istumise all, selga vastu tooli, varbaid kinganinas).

Turvakoht – RAHUNEMINE KUJUTLUSE ABIL

  • Sea end mugavasse asendisse. Keskendu hetkeks hingamisele, pane tähele kuidas sa sisse ja kuidas välja hingad. Kui märkad mõtteid, siis vaata neid kui pilvi, mis liiguvad, ja millele otsustad mitte tähelepanu pöörata, ja keskendu taas hingamisele. Pingutada pole vaja.
  • Jälgi, kuidas lihased (kaelalihased, õlapiirkond, kõhu- ja seljalihased) lõõgastuvad ja keha rahuneb. Jätka ühtlast hingamist.
  • Nüüd kujutle end meelepärasesse kohta, kus sul on rahulik ja turvaline olla. See võib olla koht sinu praegusest elust või varasemast ajast, see võib olla ka väljamõeldud koht. Oluline on, et see koht sinu meele sees seostub turvalise ja kaitstud tundega.
  • Pane tähele, millised on värvid, millised on helid, pane tähele lõhnasid.
  • Pane tähele, milline on emotsioon. Koge, kuidas sind valdab kindlustunne ja rahu.
  • Kui su keha tunneb end turvaliselt ja rahulikult, siis sa võid seda head tunnet veel suurendada, tehes kordamööda vasaku ja parema käega näiteks põlvedele ühe patsu; näiteks vasak-parem, vasak-parem, kokku 6 korda. Nii salvestad selle hea tunde oma kehamälusse.
  • Lõpetuseks ütle endale „Kui avan silmad ja tunnen end kindlana ja rahulikuna.“

Rahustav hingamine

  •  Hinga läbi nina – pikad, aeglased, ühtlased, vaiksed  hingetõmbed
  •  Püüa hingata diafragmaga. Sisse hingates diafragma tõuseb, välja hingates vajub. Lõdvesta rinnakorv. See ei tõuse ega lange palju. Võid panna ühe käe diafragmale ja teise rinnale. Nii saad jälgida, missuguse kohaga sa hingad. Hingates nii sisse kui välja, loe neljani.
  • Tähtis on, et väljahingamine kestaks vähemalt niisama kaua kui sissehingamine. Kui keskendusid väljahingamisele, on kergem sissehingamist pikendada.
  • Harjuta iga päev 5-10 minutit.
  • Lisaharjutus. Lõdvestav hingamine: sisse hingates lausu endamisi „rahu“, välja hingates „lõdvestu“.

Toimetulek traumeeriva sündmusega

Keha “mäletab”

  • Kui inimene elab läbi trauma, siis öeldakse, et ta kogeb ”sõnatut hirmu”.
  • Selle sündmuse emotsionaalne mõju võib segama hakata võimet kogetut sõnadesse panna. Oma kogemuse jagamine teistega muutub raskeks.
  • Hiljem “mäletame” me ohtlikke ja hirmutavaid sündmusi oma emotsioonide ja kehaga, sest see aitab meil järgmisel korral ohtu sattudes kiiremini reageerida. Meie keha reageerib enne, kui me jõuame mõelda.
  • Kui juhtub midagi, mis millegagi meenutab varasemat ebaturvalist kogemust (seda  kutsutakse päästikuks), siis isegi kui sa oled hetkel väljaspool ohtu, sinu aju registreerib ohu enne kui nn mõtlev aju jõuab meelde tuletada ja keskenduda tõsiasjale, et nüüd on olukord teine ja sa oled praegu turvalises olukorras.
  • Kui meile meenub midagi ilma mälupiltideta või sõnadeta, või kui me ei mäleta üldse mitte midagi, siis ei tundu see nagu minevikumälestus. See tundub nagu PRAEGU!

Alljärgnevad võtted aitavad Sind, kui tundub, et juhtunuga seonduvad asjaolud segavad keskendumist igapäevaelu toimingutele, koolitöödele või kui käid juhtunud ikka ja jälle oma peas läbi ning ei saa rahu. Need toetavad Sind ka siis, kui uni on häiritud, kui muretsed tuleviku pärast või tunned end rahutu ja ärevana.