fbpx

Mis on aktiivsus- ja tähelepanuhäire?

Aktiivsus- ja tähelepanuhäire lühemaks variandiks on eestikeelses kirjanduses ATH (Aktiivsus- ja tähelepanuhäire), ingliskeelses kirjanduses ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Viimaste uuringute järgi loetakse häire levimuseks lastel 4-8%, täiskasvanutel 3-5%.

“Mul on aktiivsus- ja tähelepanuhäire!….ja siis? Mis asi?” Väga paljuski on see “ja siis” väga õige: valdavalt oled Sa tavaline noor oma oma heade ja halbade tujude, vähese ja palju energiaga. Aga samas esitab kasvamine ning elamine aktiivsus- ja tähelepanuhäirega ka väljakutseid ning vahetevahel tõelisi takistusi. Inimesed kalduvad arvama, et ATH on ainult lastel ja sellest kasvab välja. Tegelikkus on paraku erinev. Tänapäeval tehtud uuringute kohaselt kasvab kolmandik lastest ATH-st välja, ülejäänul püsivad häire sümptomid ka täiskasvanueas. Seega tuleb õppida sellega elama. Noored tunnevad sageli, et nad on ise ATH põhjustanud. Ei ole. See ei ole sinu süü.

ATH on geneetiline ja võib olla lisaks ka teistel pereliikmetel. Tegemist on pisut teistsuguse aju funkstioneerimisega.

ATH ei ole haigus. Arstid nimetavad seda häireks. Mis siis on häiritud? Häiritud on keskendumine ja tähelepanu koondamine vaimset pingutust nõudvale tegevusele. Lapseeas ja täiskasvanul võivad häire jooned olla mõnevõrra erinevad. Kui lastel on esiplaanil just kehaline üliaktiivsus, mistõttu nad võivad teinekord olla nagu „üleskeeratud duraceli jänesed”, siis täiskasvanutel ja noortel on see teisiti. Täiskasvanueas on kõige suuremad raskused seotud tähelepanu- ja keskendumisraskustega, hajameelsusega ning raskustega kokkulepetest ja tähtaegadest kinnipidamisega. Raskusi võib olla ka otsuste langetamisel ja langetatud otsuse juurde jäämisel. Lisaks võib olla ATH-ga inimesel kalduvus reageerida liiga emotsionaalselt ning impulsiivselt. Selleks, et saaksid parema ettekujutuse, mis võib raskusi valmistada, võid vaadata järgnevaid küsimusi.

  • Tähelepanu puudulikkuse tunnused:

  • Hüperaktiivsuse ehk liigse kehalise aktiivsuse tunnused:

  • Impulsiivsuse tunnused:

ATH ei ole ainult nuhtlus!

Vahel võib olla tunne, et ATH on üks tõeline nuhtlus, aga mitte alati. ATH-ga sõber, laps või vanem võib olla heas mõttes väga eriline kaaslane. Nii võib ATH-ga inimene olla vaimustavalt loov, suhtlusaldis, elava kujutlusvõimega, tundlik, empaatiline ja originaalsete mõtetega. Need on kõik väga head omadused! Kuid ATH põhjustatud käitumine võib vahel varjutada nende andeid. Nii võivad need anded jääda märkamata ja tunnustamata. Kui Sa peaksid olema ATH-ga, siis sinu üks keeruline ülesanne on hoolitseda oma erilise energia eest ja suunata seda erilist energiat nii, et see aitaks välja arendada sinu parimad küljed.

Õpime õppima!

Pane tähele, kui kaua suudad tavaliselt keskenduda. Edaspidi proovi õppida tsüklitena, et vältida niisama laua taga istumist ja “õppimist”.

Kui õpid, siis ära lase teistel “ahvatlustel end segada”- pane vaikseks mobiiltelefon, sulge arvutis kõik teised aknad, pane kinni telekas, söö, joo, käi tualetis, tuuluta tuba.

Kõige raskem on õppima hakkamine. Istud laua taga ja koguaeg tulevad meelde:

– segavad mõtted. Neid saad eemale peletada, kui kasutad nt “mõtete paberit” – kirjutad mõtte üles, et seda hiljem edasi mõelda;

– tühi kõht, janu.

Tee korda enda vahetu ümbrus (kasvõi 1 ruutmeeter lauapinda).

Õppima hakates mõtle konkreetselt, millega tegeled ja kui kaua. Nt Kohe, kui olen 25 minutit õppinud, saan end premeerida e-maili vaatamisega.

Muusika kuulamine võib aidata, aga võib ka segada. Pead ise proovima, mis on sulle õige!

Ära unusta ka puhkepause ja öist und.

Kasuta vihje kaarte (vt altpoolt nippe)

Raha

Kui hea raha planeerija Sa oled? Kui kuu lõpus on Sinu pangaarvel rohkem raha, kui oled planeerinud ja Sul ei ole probleeme liigse kulutamisega, siis võid siit julgesti edasi minna. Kui  tunned aga vastupidist, siis varu pisut aega ja kannatust – siin on midagi just Sinule!


Kas juhtub sageli, et kuu lõpus tabab Sind imestus kuhu küll kogu raha kadus? Lahendus sellele küsimusele on lihtne “hakka regulaarselt eelarvet koostama”. Nii tekib ülevaade oma kuludest ja tuludest. Eelarve koostamine ei ole raske ja on täiesti jõukohane isegi siis, kui Sinu vihatuim tund kooli ajal oli matemaatika. Sul tuleb lihtsalt olla järjekindel ja aus ning kirjutada üles kõik kuu jooksul saadud tulud ning kulutused. Tähtis on kirja panna ka kõige väiksemad ostud, sest pisikestest kuludest kipuvadki kuu lõpuks kogunema ootamatult suured summad.

Et eelarve koostamine läheks hõlpsamalt oleme valmis teinud ühe näidiseelarve põhja. Kui Sa seda ei soovi kasutada, siis võid koostada ise endale eelarve.

Lae alla .XLS

Vaata eelarve näidist siit!

Korras kodu versus segamini kodu?

Kui inimestelt küsida, miks nad oma kodu koristavad, siis sagedasem vastus on, et korras ja mugavas kodus tunnen end hästi ja mul on seal hea olla. On inimesi kellele meeldib enda ümber kord nagu näiteks seriaalist tuntud Monk, ja on neid, kes kuuluvad teise äärmusse. Kõige rohkem on neid, kes kuuluvad nende kahe äärmuse vahele. Kui Sa elad koos teiste inimestega, siis on Sinuga koos elajatel sageli ootused, et ka Sina koristaksid ja hoiaksid oma asju korras. Kust siis läheb piir normaalse ja liigse koristamise vahel?

Eks see on ennekõike enesetunde küsimus, kuid head märksõnad võiksid olla:

– söögiasjad (eriti toidu jäänused) on köögis;

– puhas ja must pesu on eraldi: soovitavalt kapis, riiulil jm. Proovi vältida põrandale ja voodile riiete kuhjamist. Kui oled seda tüüpi, et mustad riided ei jõua pessu ja nii pead kõik sh puhtad ja mustad riided ära pesema, siis hangi kohe enda tuppa mustadele riietele pesukorv.

– Kui puhtad riided ei jõua kappi nt põhjusel, et Sul ei ole suurt riidekappi, siis võid riideid hoida lahtisel stangel paljudel riidepuudel. Riidepuul näevad riided paremad välja kui riiete virnad põrandal ja voodil.

Asjade kaotamine

Kellele meist ei tuleks tuttav olukord, mil seisad koridoris ja hakkad just välja minema sirutad käe võtmete järele ja …..Mida pole? Muidugi võtmeid. Mhm, need ju just siin! Mida väsinumad või mida hajameelsemad me oleme seda rohkem kaotamisi ette tuleb. Siit saad lugeda häid nippe kuidas vältida liigset asjade kaotamist.

Soovitused:

Kindlad kohad asjadele, mis kipuvad kergesti kaduma – võtmed, rahakott, telefon, tekid, kindad jne. Leia igale asjale oma kindel koht. Üks efektiivsemaid soovitusi võiks olla “võtmed, rahakott ja telefon pane alati kinga sisse või kõrvale. Kodust väljudes ei õnnestu kinga kogu selle varandusega lihtsalt jalga venitada. Ükskõik kui hajameelne Sa ka oled. Lisaks võid paigaldada endale “kergesti kaduvate asjade” riiuli või konksud, kuhu saad neid asju panna.

Välisuksele koosta nimekiri asjadest, mis peavad enne kodust väljumist sinuga olema. Eriti hea, kui eelmisel õhtul need juba ka välja otsid.

Hommikul on asju kaotada kõige suurem tõenäosus. Me ärkame ja oleme veel mõnusalt soojad ja unesegased, aga juba peab kiiruga kodust välja tormama. Et liigselt hommikust kiirustamist vältida otsi juba eelmisel õhtul välja riided, mida plaanid kanda ning asjad, mille pead järgmisel päeval kaasa võtma.

Kui ennetamisest abi ei olnud ja ese on ikka kaduma läinud, siis mine tagasi sinna kohta, kus Sul kadunud ese veel kindlasti olemas oli ja siis proovi meenutada, kus Sa pärast veel käisid ja mida tegid.

Aeg, päev, igapäevased kohustused

Kui Sul on tunne, et Sa ei kontrolli enam oma elu,
aeg kaob lihtsalt mitte millegi peale ära ja tegemata tööde hulk kuhjub,  siin on esmased soovitused Sinule. Loe, mõtle ja proovi vähemalt üks kohe tänasest kasutusele võtta.


Ajaplaneerimine abivahendid

Aja planeerimisel on kõige suuremaks abimeheks kalendri täitmine. Kui oled tehnikaga sina peal, siis on kõige hõlpsam kasutada telefoni või arvutit. Kui Sulle meeldib asju pigem paberil silme ees näha, siis kasuta olemasolevat seinakalendrit või märkmikku, kuhu hakka regulaarselt märkima lähipäevade ja -kuude kohtumisi, õppimise/töö tähtaegu, sünnipäevi jm üritusi. Nii tegutsedes väldid näiteks olukorda, mil hea sõbra sünnipäevapidu kattub vanaema 80 juubeliga. Päris piinlik olukord!
kalender2

Loo endale päevakava ja proovi seda järgida. Rutiiniga harjumine võib alguses olla väga raske. Päevakava ei pea kohe hõlmama tervet päeva. Võid alustada kõige kriitilisemast ja tihedamast päeva osast. Kiida ennast, kui oled suutnud seda järgida!
paevakava

Tee iga päev nimekiri asjadest, mida soovid sel päeval kindlasti teha. Nt trennis käimine, jõulukingi ostmine sõbrale vm.  Kirjuta üles, mida soovid sel päeval saavutada ning tõmba tehtud asjad nimekirjast maha. Ära mine suurest hasardist liiale. Jää realistlikuks ja pane kirja pigem 1-2 asja. Liigselt asju kirja pannes on ootused ebareaalsed ja saaksid ainult ebaõnnestumise kogemuse.
listid

Aja planeerimisel: tee nimekiri asjadest, mida teha otsekohe, mida kohe ja mida tulevikus. Näiteks nii:
1) Tuleb teha kohe
2) Oluline, kuid sellega võib oodata
3) Pole oluline
4) Ajaraiskamine
Jaota oma aeg nende kategooriate järgi ja püüa viimast kahte osa vähendada või kõrvaldada.
Mis on tehtud need kriipsuta läbi. See on kõige mõnusam tunne, kui midagi on hästi tehtud

Õpi ütlema ei. Teiste kutseid ja palveid on täiesti lubatud tagasi lükata.
6piytlemaei

Kasuta telefonis meeldetuletusi kohtumisteks, arvete maksmiseks, sünnipäevadeks jm;
tehnikaaitab

Kasuta märkmikus erinevaid värve.  Nt “trennid” märgista ühe värviga, “kodutööd” teisega. See loob struktuuri, mida on kergem jälgida.
list-vravid

Kasuta postiteid/märkmekleepse ja paiguta kleepsud sinna, kus sa neid kindlasti märkad – vannitoa peeglile või külmiku uksele “nt vii raamat raamatukogusse”.
postit

Sea end kooli/tööleminekuks valmis iga päev ühtemoodi ja samal ajal.

Kuidas tähelepanu- ja keskendumisraskustega toime tulla?

Kas see on üldse võimalik? On küll ja võtmesõnadeks on siin läbi mõtlemine ja oma elu ORGANISEERIMINE. See on kõige olulisem ja tõendatult efektiivne.
Sa saad organiseerida kõike, kuid mõistlik on keskenduda just nendele asjadele, millega Sul on raskusi. Allpool on toodud tõestatult efektiivseid soovitusi oma:

  • aja ja päeva planeerimiseks;
  • vajalike kohustuste meelespidamiseks;
  • raha kulutamise piiramiseks, eelarve koostamiseks;
  • keskendumisvõime ja õppimise efektiivsemaks muutmiseks;
  • toa koristamiseks;
  • asjade kadumise vältimiseks.

Abi võib olla kasulikest mobiilirakendustest:

  • Awesome Note

    Kõik-ühes elu organiseerija, mis integreerib kasutaja telefoni, kalendri ja nimekirjad ühte kohta.

  • 30/30

    Aja-planeerimise äpp, mis aitab alustatud projekte ette antud ajalises ulatuses ellu viia.

  • You Need A Budget (YNAB)

    Raha-asjade korrastaja, aitab hoida  majapidamise eelarvet, planeerida sääste ja arveid õigel ajal maksta.

  • Sleepio

    Sleepio on “virtuaalne une-terapeut”,  6-nädalane kognitiivse käitumise teraapial põhinev programm. Äppi abiga õpib kasutaja võtteid, et parandada une kvaliteeti ja mustrit.

  • Medisafe

    Medisafe on virtuaalne kasutajasõbralik arstirohu organiseerja. Kasulik lisafunktsioon MedFriend, võimaldab sõbra/pereliikmega ravimi meeldetuletusi jagada.


    *Soovitused on pärit Psychiatric Ttimes 04.08.2015

Mis on tähelepanu?

Tähelepanu on info sihipärane tajumine. Meie aju õpib eristama olulist ebaolulisest. Nii leiab aju justkui vaimse filtrina pidevast ärritajate voost info, mis on käesoleval hetkel oluline.

Tähelepanu! Me kõik kasutame ja mõistame seda mõistet – tähelepanu – oma igapäevaelus. Näiteks! Sa oled enne kontserdi algust lärmakal ja rahvarohkes inimhulgas ning üritad leida oma kaduma läinud sõpra. Kuhu ta kadus? Äsja oli ta ju siinsamas! Otsid tema nägu, tumedat juuksetukka ja rohelist pluusi ühtlaselt värvilisest inimmassist, üritad kuulatada tema häält erinevate häälte ja muusikafragmentide keskelt. Ja siis märkad tema nägu hõikamas sinu nime. Sa ei kuule oma nime, aga näed , kuidas ta huuled  Sinu nime moodustavad. Rõõmustad kergendunult ja hakkad liikuma tema poole. Minnes näed silmanurgast kokku saanud sõpru üksteist kallistamast, kedagi teisele lehvitamas ja siis kuuled järsku klaasi klirinat. Kõrvaloleval inimesel on pokaal käest pudenenud. Näed seda kõike silmanurgast, aga Sina oled keskendunud oma kadunud sõbra leidmisele ja jätkad tema poole liikumist.

tähelepanu

Mis see tähelepanu siis on?  See on meie teadvuse poolt eredalt ja selges vormis haaratud objekt (antud loos kadunud sõber) mitme korraga silmapiiril olevate objektide hulgast. Sa ei mõtle purunenud klaasile, nendele erinevate häälte omanikele ja muule, mida kõike võiks märgata inimsummas. Meie aju ja meel on kogu elu – tegelikult iga päev, iga tund, iga minut üle koormatud suurest hulgas infoga, mida aju peab töötlema. Osa sellest infost teadvustatakse, osa mitte. Isegi siis, kui me näiliselt justkui midagi ei tee, toimuvad meie ajus sajad protsessid. See eelnev näide on ainul väike hetk meie päevast. Palju infot jääb meil märkamata ja nii võib meie tähelepanu lasta sisse ka eksimusi ehk teha vigu. See tähendab, et me ei saa olla kogu aeg kõige suhtes tähelepanelikud. Meie võimetel on piirid.

Nii tegid kaks teadlast Simons & Levin juba 1998. a katse, mille käigus küsis katse läbiviija ülikooli linnakus jalutajatelt teed. Nende vahelt möödusid ust vedades kaks inimest. Üks neist vahetas teed küsijaga koha ja kui jalakäijalt küsiti,  ta pani tähele, et tegelikult küsis teed teine inimene, siis selgus, et ainult pooled küsitletutest olid seda märganud. Uskumatu, aga võimalik. Samal printsiibil jäävad märkamata ka paljud vead filmidest, näiteks vahetub stseeni jooksul näitleja toit – alguses sööb ta pannkooki ja stseeni lõpus croissanti (filmist “Pretty  Woman”) ilma, et publik seda märkaks ja teadvustaks. Sellised vead on vajalikud, et meie aju liigse info eest kaitsta.