Esitlus koolis: “Ma põrun täiega või läheb mul ülihästi.”
[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”right-to-left” h4=”Mis toimub?” accent_color=”#65d382″]Äarmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb suur osa elust just seal vahepeal.[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 h4=”Mõtlemisviga:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”top-to-bottom” accent_color=”#ea4c7a”]
Katastrofiseerimine
[/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h4=”Näited:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”bottom-to-top” accent_color=”#7ac3e2″]
Halva hinde saamine – “Ma ei saa ülikooli sisse ja lõpetan kodutuna.”
Ema ja isa tülitsevad – “Tõenäoliselt nad lahutavad.”
[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”right-to-left” h4=”Mis toimub?” accent_color=”#65d382″]Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 h4=”Mõtlemisviga:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”top-to-bottom” accent_color=”#ea4c7a”]
Ülehindamine
[/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h4=”Näited:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”bottom-to-top” accent_color=”#7ac3e2″]
“Järgmise paanikahooga saan infarkti ja suren!”
[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”right-to-left” h4=”Mis toimub?” accent_color=”#65d382″]Võimendamine tõenäosusega, et juhtub midagi halba.[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 h4=”Mõtlemisviga:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”top-to-bottom” accent_color=”#ea4c7a”]
Tuleviku ennustamine
[/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h4=”Näited:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”bottom-to-top” accent_color=”#7ac3e2″]
“Kuna ma ei leidnud eelmisel suvel tööd, ei leia ma ka sellel suvel.”
“Mitte keegi ei tule minuga peol rääkima.”
[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”right-to-left” h4=”Mis toimub?” accent_color=”#65d382″]Usk, et suudad ennustada tulevikku[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 h4=”Mõtlemisviga:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”top-to-bottom” accent_color=”#ea4c7a”]
Üldistamine
[/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h4=”Näited:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”bottom-to-top” accent_color=”#7ac3e2″]
Üks sõber pahandab Sinu peale – “Ma keeran alati kõik vussi. Mul ei ole üldse tõelisi sõpru.”
Löön jalgpallis väravast mööda: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.”
[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”right-to-left” h4=”Mis toimub?” accent_color=”#65d382″]Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 h4=”Mõtlemisviga:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”top-to-bottom” accent_color=”#ea4c7a”]
Mõtete lugemine
[/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h4=”Näited:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”bottom-to-top” accent_color=”#7ac3e2″]
“Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!”
“Kõik imestavad, et mida ma siin peol teen.”
“Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.”
[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”right-to-left” h4=”Mis toimub?” accent_color=”#65d382″]Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma seda kinnitavate tõenditeta. Probleem: sa ei suuda mõtteid lugeda, seega lõpeta selle tegemine![/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 h4=”Mõtlemisviga:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”top-to-bottom” accent_color=”#ea4c7a”]
Negatiivne filter
[/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h4=”Näited:” style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”bottom-to-top” accent_color=”#7ac3e2″]
Mõtlemine vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustamine, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus.
Mõtlemine küsimusele, millele eksamil vastata ei osanud selle asemel, et mõelda neile küsimustele, millele oskasid vastata
[/vc_cta_button2]
[vc_cta_button2 style=”rounded” txt_align=”left” title=”Text on the button” btn_style=”rounded” color=”blue” size=”md” position=”right” css_animation=”right-to-left” h4=”Mis toimub?” accent_color=”#65d382″]Keskendumine negatiivsele ja positiivsete asjade mittemärkamine.[/vc_cta_button2]
Harjutus: proovi hirmutavaid olukordi väiksemateks sammudeks teha. Kuidas seda paremini teha?
Ülesande tegemiseks kuluv aeg:
Klassikaaslasega 30 sekundit kestev vestlus on lihtsam kui 5 minutit kestev vestlus.
Kaheminutilise ettekande tegemine on lihtsam kui viieminutiline kõne.
Kaugus:
Koerast kahekümne meetri kaugusel olemine on lihtsam kui koera kõrval olemine.
Ämbliku pildi vaatamine on lihtsam kui elava ämbliku vaatlemine.
Kes sinuga kaasas on:
Sõbraga ostukeskusesse minemine on lihtsam kui sinna üksi minemine.
Emaga rääkides on endale eksimuse lubamine lihtsam kui müüjaga rääkides. Ehk on müüjaga rääkides lihtsam eksida kui õpetajaga rääkides.
Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.
Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.
Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1-punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).
Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”).
6
Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle).
5
Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine.
3
Näiteid ka teistest hirmuredelitest:
Marise lugu (paanikahäire)
Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.
Marise lugu (paanikahäire)
Olukord
Hinnang hirmule
Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal)
10
Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti)
9
Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal)
8
Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast
7
Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine
5
Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga
4
Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine
3
Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla.(Paanikahäire jutt ja selgitus link)
Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.
Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega
Olukord
Hinnang hirmule
Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest
10
Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta
9
Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel
8
Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg)
7
Koridoris klassiõele naeratada
6
Öelda talle koolitundide lõpus nägemist
5
Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere”
4
Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.
Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.
Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata
Olukord
Hinnang hirmule
Vaadata uudiseid
10
Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud
9
Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud
8
Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud
7
Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist)
6
Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest)
5
4
Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.
Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.
Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa
Olukord
Hinnang hirmule
Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis
10
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile
9
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale
8
Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas
7
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde
6
Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda
5
Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.
Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.
SEE, ET SA OLED ÄREV, ON TÄIESTI NORMAALNE! ÄREVUS TEKIBKI SIIS, KUI ME OMA HIRMUDEGA SILMITSI SEISAME. HIRMUDEGA HARJUMINE AGA VÄHENDAB ÄREVUST!
Miks on sellistest harjutustest kasu?
Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.
NÕUANDED:
Alusta väikeste sammudega. Väikeste sammude haaval liikumine on oluline.
Harjuta. Hirmude ületamiseks pead palju harjutama. See on nagu trenni tegemine – kui tahad olla vormis, pead trenni tegema mitu korda nädalas. Ohtudega silmitsi seismise ülesannete puhul tähendab see seda, et mida enam harjutusi teed, seda kiiremini Su hirmud väiksemaks muutuvad. On asju, mida saad teha igapäevaselt – näiteks “tere” ütlemine kolmele müüjale poes; mõnda teist ülesannet saad teha aga ühekordselt mingi aja jooksul (näiteks klassiga ekskursioonile minek või koolipidu). Mida enam midagi teed, seda lihtsamini see välja tuleb.
Võta keegi endale appi. Hirmudega silmitsi seismine ei ole üldse lihtne. Värba endale mõni sõber või pereliige appi. Räägi neile oma plaanidest ja palu neid endale appi mõne hirmuredeli ülesande puhul. Jaga nendega oma edusamme!
Jätka harjutamist! Isegi kui mõned situatsioonid, mis varem hirmutavad tundusid, ei hirmuta Sind enam üldse, viibi neis aeg-ajalt ikkagi. Kui oled peljanud kõrgust ja oled edukalt ja hirmu tundmata saanud hakkama rõdul viibimisega, käi aeg-ajalt ikkagi rõdul selleks, et Su uus oskus kinnistuks.
Kasuta oma kujutlusvõimet. Mõnda hirmutavat olukorda ei saa Sa igapäevaselt kogeda. Näiteks ei ole võimalik iga päev eksponeerida lennuhirmu. Saad lennukisse minekut aga endale ette kujutada. Saad sulgeda silmad ja kujutleda end sellesse olukorda. Kasuta kõiki oma meeli – mida Sa näed, tunned, kuuled, haistad ja puudutad?
Luba endale seda, et tunned ärevust. Kujutle end ärevust tekitavasse olukorda ja püsi kujutlustes seni kuni ärevus hakkab vähenema. Tee sama harjutust uuesti ka järgmisel päeval. Tee seda seni kuni Sa tõesti ei tunne enam ärevust.
Kirjuta hirmutav olukord paberile: ….
Ole loominguline. Internetis on hulgaliselt materjali, mis on abiks hirmudega silmitsi seismisel. Palu mõnel oma pereliikmetest või usaldusväärsetest sõpradest otsida Sulle välja pilte või videosid teemadel, mis Sind hirmutavad (näiteks langevarjuritest kõrgusekartuse korral või putukatest putukahirmu korral).
Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?
Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.
Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.
Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.
Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!
Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!
Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.
Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.
Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!
Kuidas oma hirmudest ülevaadet saada?
Pane kirja võimalikult palju erinevaid olukordi. Sinu nimekiri võiks sisaldada erinevaid situatsioone – neid, mis tunduvad Sulle lihtsamad, ja ka neid, mis tunduvad väga hirmutavad.
Koonda sarnased hirmud kokku. Vahel on meil väga palju erinevaid hirme. Ülesannet lihtsustab see, kui koondada omavahel sarnasemad hirmud ühte. Sul võib näiteks olla kõrgusekartus ja hirm pisikute ees. Tee erinev nimekiri iga hirmutava teema kohta.
Tavalised hirmud
Tavalised, levinud hirmu tekitavad olukorrad on näiteks teiste inimeste hulgas olemine, uutes olukordades viibimine, võõraste inimestega suhtlemine, avalik esinemine, mingite tegevuste üksinda tegemine, vigade tegemine, korratus, auto juhtimine ning ülerahvastatud paikades viibimine, samuti esineb palju hirmu loomade, putukate, süstlanõelade, kõrguse või pisikutega kokkupuutumise ees.
Tee suuremad mured või sündmused väiksemateks tükkideks. Tihti saab nimekirjas olevaid hirme väiksemateks sammudeks jagada. Mõned sammud on lihtsamad ja mõned saavad olema keerulisemad.
Näiteks: Laura pelgab suhelda klassikaaslastega. Selle hirmu saab mitmeks erinevaks sammuks jagada.
Klassikaaslase tervitamine kooli garderoobis,
Klassikaaslase käest mõne lihtsa küsimuse küsimine, nt “Kas mata kontrolltöö on reedel?”.
Klassikaaslasele enda nädalavahetuse plaanidest rääkimine.
Laurat hirmutab ka klassi ees vastamine. Seda saab samuti väiksemateks sammudeks jagada.
Lühikese ettekande tegemine sõbra ees.
Lühikese ettekande tegemine õpetaja ees.
Lühikese ettekande tegemine sõprade ja õpetaja ees.
[vc_cta_button2 h2=”” h4=”Harjutus:” title=”Nipid” accent_color=”#c0d6b1″ link=”url:https%3A%2F%2Fpeaasi.ee%2Fminu-peaasi%2Fhirmuredel%2F|||”]proovi hirmutavaid olukordi väiksemateks sammudeks teha. Kuidas seda paremini teha?[/vc_cta_button2]
Samm 5: Hea enesetunde säilitamine
Mõtle tulevikule – millised olukorrad võiksid Sulle rasked olla? Mida võiksid neis olukordades teisiti teha?
[vc_cta_button2 title=”Tööleht” color=”juicy_pink” link=”url:http%3A%2F%2Fpeaasi.ee%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2FHea_enesetunne.pdf||target:%20_blank”]Analüüsimisel aitab Sind hea enesetunde säilitamise tööleht.[/vc_cta_button2]
Tark nõuandja
Kui oled millegi suhtes ebakindel ja vajad juhendamist, siis pöördu oma sisemise targa nõuandjapoole. Meil kõigil on n-ö sisemine nõuandja, kes tunneb meid kõige paremini ja teab, mis meile hea on.
Alusta lõdvestumisega. Kujutle, et lähed mööda teed ja kohtad teel Tarka Nõuandjat – see võib olla keegi vanem inimene, kujutlus kellestki, muinasjututegelane. Ükskõik, kes Sulle endale õige tundub.
Veeda mõni aeg oma kujutluses koos Targa Nõuandjaga, tunneta rahu ja enesekindlust, mida ta Sulle annab.
Küsi oma Targalt Nõuandjalt juhiseid või nõuannet, mida Tark Nõuandja selles olukorras teeks. Ära oota, et vastus kohe sinuni jõuab.
Mõned inimesed märkavad, et sel viisil edastatud küsimusele saavad nad “vastuse” mõne tunni, päeva või nädala pärast, vahel väga ootamatul viisil.
Vaade helikopterilt
Keerulistes olukordades proovi vaadata olukorda kõrgemalt. Me kipume laskuma detailidesse ja pisiasjadesse ning kaotame seeläbi ülevaate. Vaadates kõrgemalt suuremat pilti või muutes väljavaadet tunneme end enesekindlamalt, see parandab probleemist arusaamist ning tugevdab suhteid.
Kuidas ma ise ennast aidata saan?
Kõige olulisem on hoida silm peal oma meeleolul – kuidas meeleolu vaheldub ning mida Sa ise ja teised märkavad olukorras, kui Sinu meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Bipolaarse häire korral on oluline hoida meeleolu tasakaalus – eesmärk on püsida tasemel 0 (vt. joonist), siis on Sinu meeleolu kõige tavapärasem ja tasakaalukam.
Analüüsi ennast ja kirjuta üles, kuidas Sa ennast tunned, millised mõtted Sul on ja mida Sa teed erinevates meeleolufaasides – siis kui meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Palu, et lähedased sõbrad ja pereliikmed Sind aitaksid – nemad võivad olla märganud asju, millest Sa ise ei pruugi teadlik olla.
Mõned nipid kriisi ja häirivate tunnetega toimetulekuks:
Tee midagi tavapärasest erinevat
Suuna oma tähelepanu muudele asjadele – loenda vastasoleva maja aknaid, puid, lilli tapeedil vms.
Kuula muusikat, laula kaasa.
Ole koos teistega – sõprade või lähedastega ja räägi hoopis muudel teemadel.
Võta üks samm korraga, ära tee liiga suuri plaane.
Hellita ennast – tee midagi, mis sulle tõeliselt meeldib, premeeri ennast.
Räägi endaga positiivsel viisil, julgusta ennast: Ma saan hakkama, ma olen tugev (isegi kui Sa seda alguses ei usu).
Mine trenni või jalutama
Kui tunded on väga tugevad, siis osutub vahel liiga raskeks realistlike mõtete leidmine ja sobivama käitumise kavandamine. Sellisel juhul on hea esmalt rahuneda, et pea selgineks ja suudaks jälle teisi perspektiive näha.
Siin on mõned harjutused, mis aitavad häirivatest mõtetest ja seeläbi ka tunnetest eemalduda.
Hingamine
Istu mugavalt, sulge oma silmad ja suuna tähelepanu hingamisele. Kui mõtted, tunded ja keha reaktsioonid Sinu teadvusesse tulevad, siis lihtsalt aktsepteeri neid, lase neil tulla ja minna ilma, et Sa neisse laskuksid. Kui Su tähelepanu hajub higamiselt, siis lihtsalt märka seda ja juhi rahulikult oma tähelepanu hingamisele tagasi. On normaalne, et mõtted tulevad ja Sa neid tähele paned. Lihtsalt lase neil minna ja juhi oma tähelepanu hingamisele. Hinga rahulikult sisse ja välja justkui tuleksid ja läheksid lained Sinu seest läbi.
Külaline
Harjutus aitab Sul saada teadlikuks keskkonnast, sellest, mis sinu sees toimub, mida mõtled ja tunned. Võid seda harjutust teha nii tervikuna kui ka osade kaupa.
Keskkond
Kui Sa liigud või kusagil omaette istud, siis hakka ümbrust vaatlema nii, nagu oleksid Sa selles kohas külaline. Märka, mis ümbruses toimub, millised värvid Sinu ümber on, milliseid helisid Sa kuuled, milliseid lõhnu tunned. Võid kujutleda, et oled külaline teiselt planeedilt ja näed ning tunnetad seda ümbrust esmakordselt. Vaata, kuula ja tunneta täiesti teisest perspektiivist lähtuvalt. Veeda natuke aega kuulates, vaadates ja tunnetades.
Keha
Proovi külalisena tunnetada, et oled esmakordselt oma kehas. Pane tähele oma kehalisi tundeid – mida Sa märkad? Kuidas tundub enda liigutamine, lihaste pingutamine ja lõdvestamine? Liikudes keskendu sellele, kuidas on liikuda, mida Sa oma jalgades tunned, mida tunned kätes, seljas, õlgades? Võta veidi aega, et lihtsalt märgata, mis Sinu kehas toimub ja mida Sa tunnetad.
Hingamine
Midas sa külalisena oma kehas tunned, kui hingad sisse ja välja? Tunneta oma rinna tõusmist ja langemist, tunneta, mis toimub ninas, suus, kõhus. Kui tähelepanu läheb mujale, siis juhi see rahulikult hingamisele tagasi.
Mõtted ja tunded
Lõpuks võid Sa külalisena hakata tähelepanu pöörama oma mõtetele, kujutlustele ja tunnetele. Lihtsalt lase neil olla ja ära neile vasta. Vaata neid kui külaline, kes ei sekku, lihtsalt jälgi neid ja lase olla. Märka külalisena, et need on lihtsalt sõnad, kujutluspildid ja tunded – nad tulevad ja lähevad.
Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe (Samm 1) “Mõtted” kasti.
Sinu mõtted (või kujutlused või mälestused) mõjutasid Sinu tundeid ja käitumist. On lihtne mõelda, et oma mõtteid ei saa muuta, kontrollida ja nad lihtsalt tulevad pähe. Jah, teatud mõttes on see tõsi. Mõtted on meie aju saadetud automaatsed sõnumid. Kuid me saame õppida mõtteid, mis meile negatiivseid tundeid tekitavad, ümber hindama ja me saame valida, kuidas me neile mõtetele reageerime.
Kujutleme ette olukorda, kus töö (kontrolltöö) ei õnnestunud. Mart, Jüri ja Mari on samas olukorras. Nende mõtted, kuidas nad olukorda tõlgendavad, on aga erinevad, seetõttu ka tunded ja käitumine.
Mõtle teisiti. Need küsimused aitavad Sul oma mõtteid analüüsida ja neile kohasemaid vasteid leida.
Kui oluline/tähtis see tegelikult on? Kui oluline/tähtis on see 6 kuu pärast?
Kas see, mida ma sellelt inimeselt või olukorralt ootan, on realistlik?
Mis on kõige halvem, mis võib juhtuda?
Kas ma vaatan kõike läbi mustade prillide ja ei märka kaasnevaid positiivseid asjaolusid?
Mida ma soovitaksin sõbrale, kui ta oleks samas olukorras nagu mina praegu?
Kas mu ootused enese suhtes pole ebarealistlikult kõrged?
Kas mu peas on mõtete nõiaring – ma mõtlen aina minevikust ja muretsen tuleviku pärast? Mis mind praegusel hetkel nende mõtete peas keerutamise asemel rohkem aitaks?
Kas ma hüppan kohe järeldustele ja ei analüüsi piisavalt olukorda või võimalusi?
Asjad ei ole must-valged: on ka teisi värvitoone!
Mõtted mineviku kohta on ainult meenutused. See oli siis ja praegu on praegu. Isegi kui need mälestused teevad mind kurvaks, siis see, mis oli, ei toimu minuga praegusel hetkel.
Kas sellele olukorrale oleks alternatiivseid seletusi?
põhineb inimese enda uskumustel ja vaadetel (varieerub vastavalt inimese teadmistele, kogemustele, kultuuritaustale, uskumuste süsteemile);
on vaidlustatav;
põhineb emotsioonidel;
süda.
[/vc_cta_button2]
Keerulistel aegadel laseme me ennast sageli juhtida oma emotsioonidel ja arvamustel, mis tekitavad teineteist toetava nõiaringi. Meie emotsioonid kinnitavad meie arvamusi ja arvamused tugevdavad emotsioone.
Pikas perspektiivis viib selline nõiaring meid otsustele ja tegudele, mis lõppkokkuvõttes pole kasulikud ning hoopiski säilitavad probleemi.
Seega on mõistlik endalt oma mõtete kohta küsida: KAS SEE MÕTE ON FAKT VÕI MINU ARVAMUS?
Kui see on fakt, siis me saame teha valikuid, mida teha või mitte teha.
Kui see on arvamus, siis me saame otsida fakte – mida me selle olukorra kohta täpselt teame.
NÄIDE
Milliste sõnadega saab seda pilti kirjeldada?
Fakt
Arvamus
Tõendusel põhinev:
Kloun
Värvitud nägu
Värviline
Tsirkuse tegelane
Naeratab
Inimese enda uskumustel ja vaadetel põhinev:
Naljakas
Imelikud juuksed
Õnnelik
Inetu
Hirmutav
Inimestel on sama olukorra suhtes tavaliselt erinevad arvamused. Kui keegi läheb meist tervitamata mööda, võime mõelda, et “Ta ei taha mind näha”, “Ta on ebaviisakas”, “Ta ei taha minuga rääkida, kuna ma ei meeldi talle” jne.
Need arvamused tekitavad negatiivseid tundeid ja panevad reageerima ebamõistlikul viisil. Ainus fakt on see, et inimene läks mööda. Kõik ülejäänu on arvamused – meie enda tõlgendused. Kahjuks ei võta me seda sageli arvesse.
Mõistes, et paljud mõtted on arvamused, mitte faktid, on meil endil lihtsam ning olukorrad ei tundu nii ebameeldivad ja stressi tekitavad. Me saame teha tarku ja ratsionaalseid otsuseid.
Stressi tekitav olukord tundub tihti lõplik ja lõputute tagajärgedega. Keerulises olukorras aitab Sind olukorra realistlik hindamine. Hinda kõige raskem võimalik olukord oma elus punktiga 10 ja kergeim punktiga 1. Nüüd hinda praegust keerulist olukorda. Mitu punkti Sa sellele olukorrale annaksid?
Nüüd hüppa mõttes ajas edasi. Kas see olukord on aasta pärast täpselt sama raske kui praegusel hetkel? Kas ka aasta pärast on sel olukorral nii suur mõju, et sa tunned end samuti kui praegu? Mitu punkti sa annaksid sellele olukorrale aasta pärast?
Proovi nüüd ise leida olukordadele teisi seletusi ja alternatiivseid mõtteid, mis sinu meeleolu nii negatiivselt ei mõjutaks.
Kirjelda olukorda (OLUKORD)
Milliseid tundeid (TUNNE) Sa tahaksid antud olukorras kogeda? Millised tunded oleksid mõistlikud? Pea meeles, et ka negatiivsete tunnete tundmine on negatiivsetes olukordades mõistlik. Kui tugevad need tunded on? Kui kaua need tunded kestavad? Mida edasi teha? See on Sinu otsustada, kui mõtled:
Milline reaktsioon või käitumine (KÄITUMINE) mind aitaks? Mida oleks mõistlik antud olukorras teha?
Ja lõpetuseks küsi endalt: (MÕTTED) Milline teistsugune mõte või alternatiivne seletus mind aitaks, et ma tunneksin end paremini ja käituksin soovitud viisil?
[vc_cta_button2 title=”Tööleht” color=”juicy_pink” link=”||”]Alternatiivsete seletuste leidmiseks võid kasutada ka töölehte.[/vc_cta_button2]
Mõtete hindamisel aitavad Sind küsimused:
Millised tõendid on selle mõtte poolt?
Millised tõendid on selle mõtte vastu?
Kas on olemas alternatiivne seletus?
Mis on kõige hullem, mis võib juhtuda? Kas ma elaksin selle üle?
Mis on kõige parem, mis võib juhtuda?
Mis on kõige realistlikum, mis võib juhtuda?
Milline mõju on sellel mõttel minule, kui ma seda usun?
Milline mõju oleks selle mõtte muutmisel minule?
Mida tuleks edasi teha?
Mida ma ütleksin oma sõbrale, kui ta oleks samas olukorras?
Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.
Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe (Samm 1) Käitumise kasti ja analüüsi oma käitumist:
Mis aitas mul selle olukorraga toime tulla?
Mida ma tegin või mida ma jätsin selles olukorras tegemata?
Mida ma tegin automaatselt? Millised automaatsed reageeringud mul olid?
Mida teised inimesed nägid mind tegemas? Kuidas teised mind selles olukorras nägid?
Millised olid minu käitumise tagajärjed? Mis hiljem juhtus? Kas minu käitumine mõjutas minu hilisemaid tundeid?
Küsi endalt:
Mida ma oleksin saanud teha teisiti?
Mida keegi teine oleks selles olukorras teinud? (Abiks on, kui mõtled inimesele, keda sa tead – mida ja kuidas tema oleks samasuguses olukorras teinud).
Kas ma olen kunagi varem minevikus sarnases olukorras teisiti käitunud?
Kui ma oleksin hetkeks peatunud ja rahulikult mõelnud, kas ma oleksin siis teisiti toiminud?
Kirjuta üles oma mõtted, mida Sa oleksid võinud teha teisiti või millisel muul moel oleksid võinud käituda.
Küsi endalt:
Kui ma oleksin teisiti käitunud, siis kuidas oleks olukord sel juhul lahenenud või millised oleksid olnud tagajärjed?
Kuidas ma teisel viisil käitudes ennast tundnud oleksin?
Depressiooni korral on inimene väsinud ja tal pole huvi mitte midagi teha. Suurendades aga oma aktiivsust ja tehes kergeid füüsilisi harjutusi hakkab meie keha ise antidepressante tootma ja seeläbi meeleolu paranemist soodustama.
Seega ka lihtsalt tegevusaktiivsuse tõstmine ja füüsiliste harjutuste sooritamine aitab kaasa meeleolu paranemisele läbi:
enesetunde tõusu
väsimustunde vähenemise
motivatsiooni tõusu
teistele asjadele keskendumise ja seetõttu selgema pea ja selgema mõtlemise
teistega koosolemise
üldise heaolu tõusu
Tõsta oma igapäevast aktiivsust, mis annaks Sulle võimaluse:
Tasakaal tegevuste vahel, mis annavad Sulle tunde, et oled midagi saavutanud, pakuvad lähedust ja rahuolu, parandab Sinu meeleolu. Vali tegevused, mis on Sinu jaoks olulised ja millel on positiivne mõju.
Hoia oma eesmärgid realistlikud ja plaanid mõistlikud. Näiteks sea eesmärgiks 15-minutiline jalutuskäik poolmaratoni jooksmise asemel või pese nõud terve kodu suurpuhastuse asemel. Ära pane ennast olukorda, milles läbikukkumine on hetkel tõenäoline. Oma tegvusaktiivsust saad tõsta järk-järgult.
Tegevusaktiivse tõstmisel aitavad Sind töölehed. Lae need alla ja kasuta neist ühte või kõiki oma tegevuste planeerimisel ja meeleolumuutuste jälgimisel.
[vc_cta_button2 h2=”Tegevuspäevik” title=”Tööleht” color=”juicy_pink” link=”url:http%3A%2F%2Fpeaasi.ee%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2FTegevuspaevik.pdf||target:%20_blank|”]Tabeli täitmine aitab Sul märgata mustreid meeleolu vaheldumise ja tegevuste vahel. Nende mustrite abil saad planeerida ja ette võtta enam neid tegevusi, mis aitavad Sul tunda Saavutust, Lähedust ja Rahulolu.[/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h2=”Nädalaplaan” title=”Tööleht” color=”juicy_pink” link=”url:http%3A%2F%2Fpeaasi.ee%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2FNadala_plaan.pdf||target:%20_blank|”]Planeeri igasse päeva tegevusi, loo tasakaal töö, puhkuse ja rahulolu pakkuvate tegevuste vahel. Premeeri või kiida ennast saavutuste eest![/vc_cta_button2][vc_cta_button2 h2=”” h4=”SLR register – saavutus, lähedus, rahulolu” title=”Tööleht” color=”juicy_pink” link=”url:http%3A%2F%2Fpeaasi.ee%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2FSLR-register.pdf|||”]Meie meeleolu mõjutab oluliselt see, mida, millal ja kellega me teeme. Jälgi iga päev, millised tegevused tekitavad Sulle Saavutuse tunnet, suurendavad Lähedust teistega ja pakuvad Rahulolu[/vc_cta_button2]
Sammud depressiooniga tegelemiseks
Eelnevatest depressiooni alalõikudest said teada, et depressiooni tekkel on erinevaid põhjuseid. Depressiooni hoiab aga alal see, mil viisil me neid põhjuseid ja olukordi tõlgendame, hindame ja neist mõtleme. Mõtlemine mõjutab meie tundeid ja käitumist. Ehk mitte põhjus või olukord ise ei tekita tundeid, vaid tundeid tekitab meie tõlgendus olukorrast.
Kui depressiooni tunnuseid on nii palju, et nad Su elu segavad, tuleb leida viis olukorra muutmiseks.
Hea oleks, kui saaksid oma enesetunnet esmalt arutada oma vanematega. Kui vanem ei saa kohe aru või kõhkled, kuidas temaga rääkida, näita talle kasvõi seda veebilehte ja ütle, et sellest ongi jutt.
Selleks, et koolis depressiooniga paremini hakkama saada, oleks kasulik, kui saaksid oma enesetundest rääkida ka klassijuhatajaga või mõne õpetajaga, keda usaldad. Uurida, kas neil on võimalik arvestada, kui Sa ei saa alati kõike kaasa teha või vahel puudud. On hea, kui saad vaatamata depressioonile õppetöös siiski osaleda. Mõnes koolis on võimalik teha paranemise protsessi ajaks individuaalne õppekava.
Depressiooniga võib saada abi perearstilt, psühholoogidelt, psühhiaatrilt. Kui Sul on koolis psühholoog, võiksid rääkida ka temaga. Depressiooni saab ravida nii perega koos teraapias käies, üksi teraapias käia, võtta depressiooni ravimeid. Abi on kindlasti sellest, mida Sa ise ette võtad enda enesetunde parandamiseks. Enda abistamiseks võib lugeda ka sõpradega oma mõtete jagamist ja abi vastu võtmist.
Kui soovid abi otsimist kellegagi arutada või ei tea täpselt, kust või kuidas alustada, küsi nõu Peaasi.ee e-nõustajatelt.
Mõned nipid ja näpunäited enda paremaks toetamiseks:
Ära kannata üksi, vaid otsi abi! Leia inimene, keda võid usaldada ja kellele saad rääkida oma muredest.
Hoia ennast tegevuses. Selleks võib olla kas või jalutuskäik, spordi tegemine, huviringis osalemine, kodutööde tegemine.
Võta aeg maha. Ära keskendu probleemidele, vaid mine neist eemale ja tegele muude asjadega. See aitab mõtetel selgineda.
Planeeri oma päeva vähemalt üks positiivne tegevus, mis pakub rahulolu.
Püüa toituda regulaarselt ja mitmekülgselt, isegi siis, kui isu ei ole. Kaalulangus ja vitamiinipuudus halvendavad tervist veelgi.
Alkohol ja uimastid kahjustavad tervist. Lühikeseks ajaks võib tekkida tunne, et mured kaovad, kuid tegelikult muudavad need depressiooni raskemaks.
Püüa korralikult magada, sest Sinu keha vajab puhkust. Hea une saavutamiseks ole päeval aktiivne, mine õhtuti magama ühel ja samal ajal, püüa enne uinumist tegeleda millegi lõõgastavaga, väldi päevast magamist ja liigset voodisolekut.
Püüa anda endast parim, kuid Sa ei pea olema perfektne.
Aktsepteeri seda, et Sa ei saa kõike kontrollida. Mõtle: “Kas see on tõesti nii halb, nagu ma mõtlen, et on?”
Selgita lähedastele, et vajad aeg-ajalt omaette olemist. Selgita neile oma vajadusi.
Probleemide korral alusta kergemate probleemide lahendamisest. Suuremad probleemid püüa väiksemateks osadeks jagada. Ära püüa kõiki probleeme korraga lahendada.
Tee endale selgeks, mis Sinu meeleolu alandab. Pea päevikut meeleolumuutuste jälgimiseks.
Luba ennast aidata!
Tere tulemast, huumor! Naer aitab alati.
Nõuanded psühhoosi haigestunud inimese lähedasele
Vii end oma lähedase inimese haiguse ja seisundiga kurssi. Tutvu kättesaadava informatsiooniga haiguse ja paranemise kohta. Mida paremini oled asjaoludega kursis, seda kergemini oskad lahendada ette sattuvaid probleeme. Suurem teadlikkus on rohuks ka teadmatusest tulenevate hirmude ja ärevuse vastu ning aitab valmistuda võimalikeks raskusteks.
Informatsiooni saab küsida näiteks ravimeeskonnalt, Peaasi.ee portaalist, osaledes pereliikmetele mõeldud tugigruppides või koolitustel.
Pööra tähelepanu ka endale, et vältida üleväsimuse ja kurnatuse tekkimist.
Hoolitse oma tervise eest, harrasta tervislikke eluviise. Söö tervislikult ja regulaarselt, katsu piisavalt magada, ole füüsiliselt aktiivne.
Planeeri oma päeva ka tegevusi, mis ei ole seotud oma lähedase eest hoolitsemise ega muude kohustustega, võta ette midagi endale meeldivat. Võimalusel võta endale hoolitsemisest puhkust, katsu leida selleks kas või mõned päevad või tunnid.
Väldi enese süüdistamist ning kasutut enesekriitikat. Haigestumises ei ole mitte keegi isiklikult süüdi, tegemist on õnnetute asjaolude kokkulangemisega.
Kõnele oma muredest ja kurbusest teistega, kes sind mõistavad.
