fbpx

Paanikahäire – eneseabistrateegiad

1 samm: ärevuse mõistmine

1 samm

See on väga oluline samm, kuna aitab Sul aru saada, mis Sinu kehas ärevuse korral toimub. Kõik mured ja füüsilised tunded, mida koged, kannavad sellisel juhul ühist nimetajat ja selleks on ÄREVUS. Mõned faktid ärevuse kohta:

1. fakt: kuna ärevus aitab ohu korral toime tulla, on see täiesti normaalne nähtus. Seetõttu on eesmärk mitte ärevuse elimineerimine, vaid hoopis sellega toimetulek ja kohanemine.

2. fakt: ärevus võib muutuda probleemiks juhul, kui meie keha väidab meile, justkui eksisteeriks oht ka siis, kui tegelikult ohtu ei ole.

Selleks, et ärevusest enam teada saada, vaata täpsemalt, mis see on.

2 samm: paanihood ja paanikahäire mõistmine

2 samm

Paanikahood on keha “põgene-tardu-võitle” reaktsioon (link). See tähendab, et keha valmistub meie kaitsmiseks (meie süda lööb kiiremini, et pumbata verd lihastesse et meil oleks piisavalt energiat põgenemiseks või ohuga võitlemiseks). Vahel aga reageerib meie keha selliselt ka siis, kui tegelikku ohtu ei ole.

Paanikahood võivad tunduda äärmiselt ebamugavad ja hirmutavad, kuid on  sellele vaatamata ohutud. Kuna paanikahoog on keha “kaitse- ja häiresüsteem”, ei saa selle eesmärk olla Sinu kahjustamine. Sul võib küll tekkida tunne, justkui hakkaksid surema või hulluks minema, ent see ainult tundub nii tegelikult sellist ohtu ei ole. Juhul kui puutuksid kokku reaalse ohuga, regeeriks Sinu keha täpselt samamoodi (näiteks kui kohtud ootamatult tigeda koeraga).

Paanikahood kestavad lühikest aega (tugeva intensiivusega paanikahood reeglina kõigest 5-10 minutit), ehkki see võib vahel tunduda lõputuna. Kuna paanikahood kulutavad palju energiat, saab “kütus” küllalt kiiresti otsa ja seetõttu ei saagi paanikahood väga pikalt kesta. Peale paanikahoogu võid end vahel isegi kurnatuna tunda.

Sinu paanikahood ei paista välja. Reeglina ei saa sellest, et Sul on hetkel paanikahoog, aru mitte keegi (välja arvatud ehk väga lähedased inimesed).

Paanikahäire tekib kehaaistingute väärtõlgendamisest – arvamusest, et “põgene-tardu-võitle” reaktsioon on kahjulik (näiteks arvamusest, et südamelöökide kiirenemine on ohtlik ja viitab lähenevale infarktile). Selle tulemusena tekib Sul hirm eelseisvate hoogude ees ning hakkad vältima paiku ja situatsioone, kus paanikahood on varem vallandunud. Sa võid muutuda väga valvsaks ning püüda järjepidevalt oma keha tunnetada – ega miski ometi ei viita uue paanikahoo tekkimisele?

Siin on üks näide sellest, kuidas selline nähtus toimub.

Kaks matkajat on metsas. Üks neist kohtub metsavahiga, kes annab matkajale teada, et metsas on karu liikumas nähtud. Teine matkaja uudist ei kuule ning jätkab rahumeelselt oma teekonda. Kuuldes põõsastest kostvat sahinat, arvab ta, et tegu on tuulehoo või mõne väikese loomakesega. Matkaja, keda karu eest hoiatati, on aga kogu aeg valvel ja valvas – ta on väga tundlik kõige suhtes, mis võiks viidata karu lähedalolekule ning võimalik, et ta lahkub metsast sootuks. Samasugune on reaktsioon ka paanikahoo korral. Olles varem kogenud ebamugavat paanikahoogu, osatakse paanikahoo ilmingute suhtes väga valvsad olla. See võib muuta äärmiselt ärevaks ja valvsus omakorda esile kutsuda järgmist paanikahoogu. Võimalik, et hakatakse vältima ka neid kohti ja olukordi, kus paanikahood varem esinenud on.

3 samm: abivahendid

3.Samm

Selleks, et paanikahoogudega toime tulla, võiksid leida endale õiged “tööriistad”, mis aitaksid Sul paanikatundega paremini hakkama saada. Kõige olulisem on aga meeles pidada seda, et paanikahood on väga levinud ning nad ei ole ohtlikud. Seega ei ole Sinu eesmärk mitte paanikahoogudest vabanemine, vaid hoopis suuta nendega hirmu tundmata hakkama saada.

1 ABIVAHEND: LÕÕGASTUMINE

  1. lõõgastav hingamine on vahend, mida saad kasutada selleks, et leevendada paanikahoo ajal kogetavaid kehalisi sümptomeid,. Ärevana hingame reeglina kiiremini ning see võib tekitada kerget pearingluse tunnet, mis omakorda võib meid hirmutada ja veelgi ärevamaks muuta. Lõõgastavaks hingamiseks nimetatakse läbi nina aeglaste ja rahulike hingetõmmete tegemist. Siiski on oluline meeles pidada seda, et rahustava hingamise eesmärk ei ole mitte paanikaho peatamine, vaid selle kogemuse talutavamaks muutmine.

! Kui kasutad rahunemistehnikat selleks, et paanikahoogu PEATADA, ei aita see. Kui kasutad lõõgastumistehnikaid selleks, et ebameeldivaid tundeid vähendada (kuid mitte vältida), siis on sellest abi!

 

  1. lihaslõõgastus: järgmine abivahend käsitleb oma keha lõdvestamist. See meetod hõlmab erinevate lihaste pingutamist ja lõdvestamist selleks, et üleüldist pinget ja stressi maandada.

Vaata, kuidas läbi viia lihaslõõgastamist. (peaasja lehelt LIHASLÕÕGASTUS)

! Ehkki see meetod aitab õppida lõõgastumist, on siiski oluline mõista, et ärevust ei ole vaja kontrolli alla saada sel lihtsal põhjusel, et ärevus ei ole ohtlik.

2 ABIVAHEND: MÕTLEMINE

Järgmine abivahend hõlmab ärevust ja kehalisi aistinguid esile kutsuvate mõtete tundmaõppimist. Esiteks küsi endalt seda, mida Sa paanikahoo juures täpsemalt kardad? Näited võiksid olla järgmised: kardad, et minestad; kardad, et paanikahoog võib kesta igavesti; et teed endale häbi; saad infarkti või koguni sured. Selleks, et oma hirmumõtetest paremini teadlikuks saada, püüa need tuvastada (ja ka üles kirjutada) alati, kui tunned ärevust või soovid mõnd olukorda vältida ning sellest põgeneda. Korda seda harjutust nädala vältel.


Paanikahoogudega seonduvaid mõtteid saab liigitada kahte gruppi:

  1. ennustamine: see tähendab usku, et miski, mida väga tõenäoliselt juhtuda ei saa, juhtub sellegipoolest. Näiteks võime uskuda, et paanikahoo vältel on oht minestada või koguni surra. Selline mõtlemine on enamasti seotud oma keha puudutavate hirmudega (näiteks minestamine ja seetõttu enda vigastamine, infarkt, hulluks minemine või suremine)
  1. katastrofiseerimine. See tähendab, et kujutleme kõige hirmutavamat olukorda ja omaenda suutmatust selle olukorraga toime tulla. Näiteks: häbistan end ja satun kõigi naerualuseks; lähen endast välja ja mitte keegi ei tule mulle appi. Seda tüüpi mõtlemine on sageli seotud sotsiaalsete muredega (nagu häbisse jäämine)

Selleks, et välja nuputada, kumba viisi Sina kasutad, esita endale alljärgnevaid küsimusi:

  • Mis on selles nii halba?
  • Kuhu see viia võib?
  • Mis juhtub järgmiseks?

Näide:

Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma ei saa hingata

Mis juhtub seejärel? Ma suren (ennustamine)

Näide:

Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma hakkan meeletult kartma

Mis on selles nii halba? Võin nii väga karta, et minestan seetõttu

Mis on selles nii halba? Teised inimesed panevad seda tähele

Mis juhtub siis? Nad hakkavad naerma või arvavad, et olen napakas (näide katastrofiseerimisest)


Ennustamise vaidlustamine: esiteks on oluline mõista seda, et sinu mõtted on oletused selle kohta, mis juhtuma hakkab, mitte reaalsed faktid. Järgmiseks hinda tõendusmaterjale, mis Sul on nende mõtete poolt või vastu. Paanikahäirega inimesed ajavad üsna sageli reaalsuse tõenäosusega segamini (lihtsalt seetõttu, et miski saab juhtuda, ei tähenda, et nii kindlasti läheb).

Siinkohal saad endale esitada veel mõned küsimused:

  • Kui mitu korda on mul sellist mõtet paanikahoo ajal esinenud?
  • Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud?
  • Kui tõenäline on, et järgmisel korral see tõesti juhtub?

Oluline on mõista seda, et mõned asjad, mida kardad, on väga ebatõenäolised. Kuigi oled midagi kartnud mitmel korral, ei ole hirm tõeks saanud.

Näide:

Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Kui mul tekib paanikahoog, siis kardan, et ma lämbun või suren.

Kui mitu korda on mul seda motet paanikaho ajal esinenud? Palju!

Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud? Mitte kordagi. Ehkki olen kartnud, et juhtub midagi hullu, pole seda tegelikkuses juhtunud. Aga mis siis, kui seekord juhtub just see, mida olen kartnud?

Kui mitu korda on mul seda mõtet esinenud? Palju kordi.

Kui mitu korda on see tegelikult aset leidnud? Mitte kordagi.

Kui reaalne see on, et see tegelikkuses juhtub? Võimalus, et midagi sellist juhtub, on tõeliselt väike. Paanikahoo ajal on seda väga oluline meeles pidada!

Katastrofiseerimise vaidlustamine: vaidlustamiseks kujutle halvimat ning siis nuputa, kuidas halvimaga toime tulla. Siin on mõned abistavad küsimused:

  • Mis on halvim, mis saaks juhtuda?
  • Kui hull on olukord tegelikult?
  • Kas see on minu jaoks tähtis ka nädala möödudes?
  • Mida saaksin teha, et olukorraga kohaneda?
  • Kas olen kunagi varem olnud piinlikus olukorras?
  • Kuidas sellega hakkama sain?
  • Kas see mõjutas mu elu oluliselt?

On väga oluline mõista, et mõned hirmutavad olukorrad tekitavad pigem ebamugavust kui õudu ning on ka tegevusi, mida saad olukorraga kohanemiseks ette võtta.

Näide:

Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Saan paanikahoo töökohal.

Mis on selles nii hullu? Minestan ning mu töökaaslased saavad teada.

Mis on halvim, mis võiks juhtuda? Kõik vaatavad mind, mul on nii häbi, et lihtsalt kangestun.

Kui hull on olukord tegelikult? On väga häbiväärne katotada töö juures kontroll olukorra üle.

On see pigem ebamugav või on see tõeline õudus? See oleks muidugi üsna jama lugu, ent pigem on tegemist tõesti vaid ebamugavuse kui tõelise katastroofiga.

Kas see vahejuhtum võiks põhjustada tagajärgi, mis mõjutaksid ka järgmist nädalat või aastat? Nädal hiljem võiksid inimesed juhtunut veel mäletada, kuid aasta möödudes oleks see tõesti ebatõenäoline.

Kuidas kohanen, kui see juhtub? Võiksin vabandada ja minna näiteks tualettruumi.

Kas olen endale minevikus häbi teinud? Jah, koperdasin töökoha trepil.

Mis edasi sai? Kas see mõjutas midagi? Tundsin end töökaaslaste ees küll mõned päevad  ebamugavalt, aga minu edasist elu see ei mõjutanud. Ma ei arva, et keegi praegu juhtunut  mäletaks.

Seega – kui hull on enese häbistamine? See ei ole hea tunne, aga midagi tõeliselt hullu see ka ei ole.

Saad enda muremõtteid vaidlustada igal ajahetkel, kui tunned kas ärevust või soovi taolisi olukordi vältida. Mõtete üleskirjutamisest on siinkohal abi!

FAKTID

Paanikahoog ei põhjusta…

  • …minestamist. Minestamine on tingitud järsust vererõhu alanemisest. Kui oled ärev, siis Su vererõhk tõuseb – seega on paanikahoo vältel minestamine äärmiselt ebatõenäoline.
  • …kontrolli kadu. Kuigi Sul võib tekkida tunne, et oled kontrolli kaotamas, käitud siiski viisil, mis näitab, et Sul on tegelikult olukorra üle kontroll. (Näiteks liigud poes viibides väljapääsu suunas või jälgid sõiduteed ületades lähenevaid autosid)
  • …hulluks minemist. Paanikahood ei põhjusta hulluks minemist. Mitte kunagi ei ole keegi läinud hulluks paanikahoo ajal!
  • …surma. Sa ei saa infarkti. Valu rinnakus, mida võid paanikahoo ajal kogeda, tuleneb lihaspingest (mis on üks osa põgene-tardu-võitle” reaktsioonist). Sa ei lämbu. Tunne, et sa ei saa piisavalt hapnikku, tuleneb pinnapealsest hingamisest. Ellujäämiseks saad sa piisavalt hapnikku!

Hirmudega silmitsi seismine

Kõige olulisem samm ärevuse ja paanikaga toimetulemisel on aga oma hirmudega silmitsi seista, näiteks taluda ebameeldivaid kehalisi tundeid või mitte vältida ärevust tekitavaid kohti ja situatsioone.

Paanikahäiret kogenud inimesed on reeglina väga tundlikud kehaliste aistingute suhtes (pulsisageduse tõus, pearinglus, hägusem nägemine, valud rinnus). Selleks, et paanikast üle saada, pead nende aistingutega kokku puutuma sellisel määral, et need enam ärevust ei tekitaks. See võimaldab paremini mõista ka seda, et Sinu hirmud ei saa tõeks (Sa ei minesta ega sure).

4. samm

4. samm

Ärevusega toimetuleku õppimine nõuab palju visa tööd. Kogedes ärevuse leevenemist, ära unusta end selle eest tunnustada! Tee endale mõni sümboolne kingitus ja luba endale miskit meelehead!


Harjuta oma uusi oskusi regulaarselt, muuda need harjumuseks. See on oluline ka siis, kui oled ülemäärasest ärevusest juba jagu saanud.

Ära heitu sellest, kui kipud aeg-ajalt taas ärevusele rohkem tähelepanu osutama või teatud olukordi vältima. Seda võib pingelisemates elusituatsioonides ikka ette tulla ning on üsna tavaline. Oluline on, et püüaksid ärevusega taas kohaneda.