fbpx

Nipid enda aitamiseks

Enda vaimse tervise tugevdamiseks saab igaüks midagi ära teha. Leiad siit lihtsaid tehnikaid, soovitusi ja töölehti, mida saad proovida ja kasutusse võtta.

Iga nipp ei pruugi Sulle sobida, sest inimesed on väga erinevad. Julgustame katsetama vähemalt mõnda nippi, kasvõi nädala-paari vältel.

Soovime Sulle julgust, uudishimu ja avastamisrõõmu!

Pearaadio taskuhääling ärevusest

Episood 10: Kuidas toetada lähedast, kelle elu segab ärevustunne?

 

Eesti luuletaja ja muusik EiK ning kliiniline psühholoog Ailen Suurtee arutlevad selle üle, mis on ärevus, miks see tekib ja mida pihta hakata, kui ärevus kasvab nii suureks, et see hakkab igapäevaelu segama. Tuleb juttu ka, kuidas toetada lähedast kõrgenenud ärevuse korral läbi vaimse tervise esmaabi. Head, kasulikku kuulamist!

Materjalid ärevusega tegelemiseks

Ärevuse töövihik

Välja antud 
Maht 28lk

Lae ärevuse töövihik alla või telli trükis endale koju.

Kuidas ärevushäiretega tegeleda

Ärevushäirega elamine on kahtlemata keeruline, kuid oluline on teada, et see on ravitav ning sellega on võimalik ka igal ühel iseseisvalt tegeleda. Selleks, et ärevushäirega tegeleda peame esmalt õppima, kuidas oma enesetunnet mõjutada.

Enesetunde mõjutamiseks on võimalik läheneda kolmest erinevast punktist – mõtetest, tunnetest või käitumisest. Esmalt vaatleme lähemalt, kuidas tegeleda mõtetest tuleneva ärevusega.

Mõtetel on suur jõud. Kui meil ärevuse foonil on kujunenud mõtted, mis kirjeldavad meid iseendale teistest nõrgema ja kehvemana või maailma ohtliku ja hirmsana, siis need mõtted hakkavad tekitama ärevust.

Õnneks on sageli võimalik oma mõtteid muuta, neid suunata ja juhtida. See pole kerge, aga see on sarnane muudele oskustele – alguses on päris raske, aga edasi harjutades kujunevad oskused ja vilumus.

Esimese asjana on oluline saada teadlikuks oma mõtetest. Selleks peame hakkama tähele panema mõtteid, mis meil on iseenda ja maailma kohta. Sageli pole need mõtted päris teadlikud ning paneme neid tähele vaid “vilksamisi”. Kui mõtlemist täpsemalt vaadelda ja analüüsida, siis selgub, et päris suur osa meie mõtetest ei vasta väga hästi reaalsusele.

Pärast seda, kui oled oma mõtteid hakanud tähele panema ja ärevusega seotud mõtteid märkama, siis on mitmeid võimalusi oma enesetunde parandamiseks. Vaatleme neid alljärgnevalt lähemalt.

Mõtete lahti laskmine

Lase ärevatel mõtetel minna. Pane oma mõtteid tähele uudishimu ja sõbralikkusega, vaatle neid. Teadvusta endale häirivat mõtet lihtsalt kui üht mõtet. Nii tehes ei lisa sa mõttele jõudu. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.

Kuidas seda teha?

Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: “Äkki kukub lennuk alla!” Selle asemel, et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: “Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.”

 

Mõtete vaidlustamine

Teine võimalus ärevuse vähendamiseks mõtlemise kaudu on oma mõtete jälgimine, vaidlustamine ja ümberhindamine.

1. Tutvu oma mõtlemisvigadega. Kui oma mõtteid hoolikalt tähele panna, siis näeme, et paljud meie mõtted ei vasta välisele reaalsusele. Neid erinevusi reaalsusest nimetatakse mõtlemisvigadeks. Kõigil meil on mõnel määral sellised mõtlemisvigu, aga kui neid on liiga palju, siis kannatab inimene suurema tõenäosusega ärevushäirel või muu sarnase vaimse tervisega seotud raskuse all.

Vaatleme järgnevalt enamlevinud mõtlemisvigasid:

Äärmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb enamik asju elus just seal vahepeal.

Näiteks: Üks su sõber saab sinu peale pahaseks ja sa mõtled: “Ma ei meeldi kellelegi. Olen täiesti isekas ja üldse mitte meeldiv inimene.”

Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.

Näiteks:

  • Halva hinde saamine: “Ma ei saa ülikooli sisse ja lõpetan kodutuna.”
  • Ema ja isa tülitsevad: “Tõenäoliselt nad lahutavad ja ma ei näe enam oma isa kunagi.”

Negatiivse sündmuse tõenäosuse võimendamine.

Näited: “Järgmise paanikahoo ajal ma minestan ja satun haiglasse!”

Usk, et suudad tulevikku ennustada.

Näited:

  • Kuna ma ei leidnud eelmisel suvel tööd, ei leia ma tööd ka sel suvel.
  • Mitte keegi ei tule minuga peol rääkima.

Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.

Näited:

  • Üks sõber pahandab su peale: “Ma keeran alati kõik vussi. Mul ei ole üldse tõelisi sõpru.”
  • Löön jalgpallis väravast mööda: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.”

Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma tõenditeta. Tegelikult me ei suuda teiste mõtteid lugeda, seega pole mõtet ka üritada.

Näited:

  • “Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!”
  • “Kõik mõtlevad, et mida mina siin peol teen”
  • “Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.”

Keskendumine negatiivsele ja nende asjade mittemärkamine, mis on hästi.

Näited:

  • Mõtled vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustad, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus.
  • Mõtled küsimusele, millele sa eksamil vastata ei osanud, selle asemel, et mõelda neile, millele oskasid vastata.

2. Oma mõtete jälgimiseks ja vaatlemiseks tasub need üles märkida. Hea on kasutada näiteks sellist tabelit.

3. Pane tähele oma mõtteid ja analüüsi, millise mõtlemisvea alla see kuulub. Kui sul on keeruline oma mõtlemisvigu märgata, siis pööra tähelepanu oma ebamugavatele ja rasketele tunnetele – mis mõtetega need koos käivad? Sageli klapib häiriva tundega kaasnev mõte mitme mõtlemisvea liigiga.

4. Küsitle ennast ärevust tekitava mõtte osas:

  • Kui palju ma seda mõtet usun?
  • Millised tõendid kinnitavad mu mõtte tõepärasust?
  • Kas on mingeid tõendeid selle kohta, et mu mõte ei ole õige?
  • Mis on tagajärjed, kui ma seda mõtet usun?
  • Mis juhtuks, kui see mõte oleks tõsi?
  • Miks see oleks nii halb?
  • Kuidas ma saaksin hakkama, kui mu mõte vastaks tõele?
  • Kas ma saan muuta midagi oma mõtlemisviisis või käitumises, mis võimaldaks mul paremini toime tulla?

5. Hinda oma mõtted ümber.

  • Ärevad mõtted pole faktid, vaid tunded ja hirmud. Leia tõendeid, et olukorrast aru saada:
  • Kui tõenäoline on kardetav stsenaarium?
  • Kas ettekujutatava hirmutava stsenaariumi asemel võib tulemus olla hoopis teistsugune?
  • Kas asjad võivad minna hoopis paremini või lausa väga hästi?
  • Kuidas sarnased olukorrad varem on lõppenud?
  • Mis on sinu parima sõbra arvates kõige tõenäolisem viis, kuidas asjad lähevad?
  • Kui sa seda kõike kokku võtad – kuidas sa tegelikult arvad, et asjad lähevad?

Tunnete mõjutamiseks on kõige efektiivsem viis kasutada praktilisi hingamisharjutusi, mis rahustavad hingamist ja südametööd, alandavad pingeid ning leevendavad ärevust.

Kuula:

Hingamisharjutus: sügav hingamine

Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.

Kuidas teha:

Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.

Kuula:

Hingamisharjutus: kõhuhingamine

Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.

Kuidas teha:

Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.

Kuula:

Lihaste lõdvestusharjutus

See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.

Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.

Kuidas teha:

Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdvestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.
Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.

Ärevuse leevendamiseks saame jälgida ning muuta oma käitumist. Olulisel kohal on vaimset tervist hoidev elustiil, mille jaoks on välja töötatud juhised kui ka praktilised eneseabitehnikad oma hirmude ületamiseks.

Ülesande tegemiseks kuluv aeg:

  • Klassikaaslasega 30 sekundit kestev vestlus on lihtsam kui 5 minutit kestev vestlus.
  • 2 minutilise ettekande tegemine on lihtsam kui 5 minutiline kõne.

Kaugus:

  • Koerast 20 meetri kaugusel olemine on lihtsam kui koera kõrval olemine.
  • Ämbliku pildi vaatamine on lihtsam kui elava ämbliku vaatlemine.

Kes sinuga kaasas on:

  • Sõbraga ostukeskusesse minemine on lihtsam kui sinna üksi minemine.
  • Emaga rääkides on endale eksimuse lubamine lihtsam kui müüjaga rääkides. Ehk on müüjaga rääkides lihtsam eksida kui õpetajaga rääkides.

Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.

Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.

Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1 punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).

Siin on Laura hirmuredeli näide:

Laura eesmärk: Luua sõprussuhe

Olukord Hinnang hirmule
Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. 8
Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”). 6
Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle). 5
Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine. 3

Näiteid ka teistest hirmuredelitest

Marise lugu (paanikahäire)

Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.

Marise lugu (paanikahäire)

Olukord Hinnang hirmule
Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 10
Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti) 9
Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 8
Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast 7
Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine 5
Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga 4
Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine 3

Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla. (Paanikahäire jutt ja selgitus link)

Rasmuse lugu

Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.

Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega

Olukord Hinnang hirmule
Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest 10
Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta 9
Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel 8
Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg) 7
Koridoris klassiõele naeratada 6
Öelda talle koolitundide lõpus nägemist 5
Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere” 4

Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.

Sebsatiani lugu

Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.

Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata

Olukord Hinnang hirmule
Vaadata uudiseid 10
Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 9
Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 8
Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud 7
Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist) 6
Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest) 5
4

 

Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.

Kristiina hirm pisikute ees

Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.

Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa

Olukord Hinnang hirmule
Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis 10
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile 9
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale 8
Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas 7
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde 6
Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda 5

Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.

Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.

SEE, ET SA OLED ÄREV, ON TÄIESTI NORMAALNE! ÄREVUS TEKIBKI SIIS, KUI ME OMA HIRMUDEGA SILMITSI SEISAME. HIRMUDEGA HARJUMINE AGA VÄHENDAB ÄREVUST!

Miks on sellistest harjutustest kasu?

Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.

NÕUANDED:

    • Alusta väikeste sammudega. Väikeste sammude haaval liikumine on oluline.
    • Harjuta. Hirmude ületamiseks pead palju harjutama. See on nagu trenni tegemine – kui tahad olla vormis, pead trenni tegema mitu korda nädalas. Ohtudega silmitsi seismise ülesannete puhul tähendab see seda, et mida enam harjutusi teed, seda kiiremini Su hirmud väiksemaks muutuvad. On asju, mida saad teha igapäevaselt – näiteks “tere” ütlemine kolmele müüjale poes; mõnda teist ülesannet saad teha aga ühekordselt mingi aja jooksul (näiteks klassiga ekskursioonile minek või koolipidu). Mida enam midagi teed, seda lihtsamini see välja tuleb.
    • Võta keegi endale appi. Hirmudega silmitsi seismine ei ole üldse lihtne. Värba endale mõni sõber või pereliige appi. Räägi neile oma plaanidest ja palu neid endale appi mõne hirmuredeli ülesande puhul. Jaga nendega oma edusamme!
    • Jätka harjutamist! Isegi kui mõned situatsioonid, mis varem hirmutavad tundusid, ei hirmuta Sind enam üldse, viibi neis aeg-ajalt ikkagi. Kui oled peljanud kõrgust ja oled edukalt ja hirmu tundmata saanud hakkama rõdul viibimisega, käi aeg-ajalt ikkagi rõdul selleks, et Su uus oskus kinnistuks.
    • Kasuta oma kujutlusvõimet. Mõnda hirmutavat olukorda ei saa Sa igapäevaselt kogeda. Näiteks ei ole võimalik iga päev eksponeerida lennuhirmu. Saad lennukisse minekut aga endale ette kujutada. Saad sulgeda silmad ja kujutleda end sellesse olukorda. Kasuta kõiki oma meeli – mida Sa näed, tunned, kuuled, haistad ja puudutad?
    • Luba endale seda, et tunned ärevust. Kujutle end ärevust tekitavasse olukorda ja püsi kujutlustes seni kuni ärevus hakkab vähenema. Tee sama harjutust uuesti ka järgmisel päeval. Tee seda seni kuni Sa tõesti ei tunne enam ärevust.

 

  • Kirjuta hirmutav olukord paberile: ….

 

  • Ole loominguline. Internetis on hulgaliselt materjali, mis on abiks hirmudega silmitsi seismisel. Palu mõnel oma pereliikmetest või usaldusväärsetest sõpradest otsida Sulle välja pilte või videosid teemadel, mis Sind hirmutavad (näiteks langevarjuritest kõrgusekartuse korral või putukatest putukahirmu korral).

Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?

Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.

Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.

Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.

Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!

Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!

  • Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.
  • Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.
  • Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!

Kui hirmumõtted siiski üle ei lähe, võib sind aidata tähelepanu kõrvalejuhtimine. Kiiret efekti võib anda sotsiaalmeedia lugemine, teleka vaatamine, arvutimängude mängimine. Need on tegevused, mis annavad lühiajalise efekti ning tegelikkuses ärevust ei vähenda. Nii näiteks võib sotsiaalmeedia hoopis ärevust suurendada. Kui üritad tähelepanu ärevuselt ümber suunata, siis katsu mitte hakata ärevust tekitavaid olukordi vältima.

Ärevuse vähendamiseks on vajalik, et sa keskenduksid praegusele hetkele – kas tahtlikult ja teadlikult või mõne tegevuse kaudu.

Tähelepanu ümbersuunamine

Viie meele harjutus:

  • Loetlen 5 asja, mida näen.
  • Loetlen 4 asja, mida kuulen.
  • Loetlen 3 asja, mida puudutan.
  • Loetlen 2 asja, mida haistan.
  • Loetlen, millist maitset tunnen.

Harjutust saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.

 

Kõiki meeli haaravad tegevused

Leia endale tegevus, mis haarab su tähelepanu ja aktiivsuse. Näiteks söögitegemine, küpsetamine, aiatööd, vestlus sõbraga, musitseerimine, sportimine, võimlemine, joonistamine, käsitöö. Hea on leida aeg-ajalt endale uusi tegevusi – ka uudsus on põnev ja haarav.

Muuda oma tegevust ja asukohta

Kui sind tabab ärevus ja see ei lähe niisama üle, siis on kasu sellest, kui muudad oma tegevust. Näiteks kui kodus puhates ärevuse tase tõuseb, on kasu sellest, kui lähed õue jalutama või leiad mõne meelistegevuse.

Räägi teistega

Kui sul omal jõul tähelepanu kõrvale juhtida ja ärevust leevendada ei õnnestu, siis võta võimalusel ühendust mõne usaldusväärse inimesega ja räägi oma enesetundest. Sellised vestlused muudavad vaatepunkti ja annavad uusi mõtteid olukorra, hirmude ja nende lahenduste kohta. Sageli vähendab toetav inimlik kontakt ärevust iseenesest. Üksi olles hirmud võimenduvad ja näivad aina reaalsemad, rääkides juhtub vastupidine. Kui ärevuse hetkel kellegagi rääkida ei saa, siis võib kasu olla ka päeviku kirjutamisest.

Välja antud

Maht 28lk

Ärevuse töövihik. Lae alla või telli koju.

Leia üles oma ärev osa!

Allpool on meie igapäeva elus tavalised ärevuse tunnused. Testi ennast, kui tavaline Sina oled!?





















Kui vastasid ka enamusele jaatavalt, oled ikka täiesti tavaline inimene. Ärevus on tavaline tunne!

Rõõm on näha, et mõistad nüüd paremini ärevushäirega inimest ja tema haigusest tingitud muresid.

Kuidas olla hea sõber?

Suhtlemine täidab meie päevi koolis, kodus, sõpradega. Näost näkku, telefonis, sms-idega, arvutis. Sõnadega, naeruga, ilmetega, poosidega. Head suhted on üks inimese põhivajadusi, sellepärast tunnemegi end nii kehvasti, kui oleme üksikud ja pole kellegagi mõtteid jagada, kui seda vajame. Aga kuidas neid häid suhteid saada? Selleks on mitmeid oskusi, mida saab õppida, ja põhimõtteid, mida järgida.

Kuidas olla hea sõber?

Hea sõber olla pole alati lihtne. Aja jooksul vanad sõbrad lähevad ning tekivad uued, see on loomulik asjade käik. Kuid vanad sõbrad on hindamatud ja tasub teada põhilisi oskusi, mille abil on võimalik head ja sooja sõprussuhet luua ning hoida.

Ole usaldusväärne.

Pea lubadustest kinni kui vähegi võimalik. Ära anna lubadusi, mida tead, et ei suuda täita

Mõnikord muidugi juhtub, et see ei õnnestu kuidagi – sellele võiks hea sõprus ikkagi vastu pidada. Kui tekib probleem ja sa ei saa lubadust täita, ütle seda sõbrale ausalt, seleta talle olukord lahti ja proovi kokkuleppele jõuda. Kuidas lubadust andes käituda? Vaata silma, räägi selgelt ja aeglaselt, mõtle läbi, mida ütled, räägi siiralt. Ütle seda, mida mõtled. Ära ütle midagi lihtsalt sellepärast, et arvad, et oleks sobilik seda öelda.

Ole selline, keda saab usaldada

Sõber peab saama vajadusel sind usaldada ja sulle toetuda. Altvedamine ja tühjade lubaduste andmine õõnestab sõprust. Kui sa pole kindel, et midagi teha saad, siis nii ütlegi. Kui näed takistusi, ütle selgelt, et seekord ei õnnestu kaasa lüüa / midagi teha. Ole sõbra jaoks olemas nii toredal kui raskel hetkel. Ära pelga sõbra tugevaid tundeid, ta näitab neid sulle, sest usaldab sind.

Vabanda, kui oled vea teinud

Peaasi_koomiksid_vabandamine

Kuigi võib olla meelitav mõte jätta endast veatut muljet, ei ole seda meist keegi. Kui oled midagi valesti teinud, julge vabandust paluda ja üles tunnistada, see näitab su sõbrale sinu küpsuse kohta enam kui teesklemine, et midagi pole juhtunud, enese õigustamine või – veel hullem – süü kellegi teise kaela ajamine. Mõtle järele ja ole siiras, kui vabandust palud. Seda on häälest kuulda ja sõbral on hea teada, et tõesti kahetsed. Ah et kuidas seda teha? Siin on mõned viisid, kuidas oma kahetsust väljendada:

  • “Anna andeks, et ma sulle halvasti ütlesin.”
  • “Palun vabandust, kui ma su tundeid riivasin.”
  • “Mul on väga kahju, et sind vihasena lõin. See oli viga. Ma ei tee seda enam.”
  • “Vabanda, palun, et su peale karjusin. Ma olin väga vihane.”

Vabandamine võib suhted kohe korda teha, teinekord võtab leppimine aga aega. Anna sõbrale aega, mõnikord vajad ka sina seda, kui keegi on sinule haiget teinud. Igal juhul on vabandamine andnud võimaluse teie suhte haavadel paraneda ja edasi minna.

Ole aus

Kui oled aus oma tunnete suhtes ja väljendad neid sobivatel hetkedel, lood aluse siiraks ja rahuldustpakkuvaks sõpruseks. Ole aus nii sõbra kui iseenda suhtes. Kui su sõber sulle haiget teeb, anna talle sellest märku. Kui sulle teeb muret näiteks sõbra liigne alkoholi tarbimine või vähene söömine, ütle talle, et oled seda märganud ja mures. Ta võib pahandada, aga see on väike asi selle tunde kõrval, mis te mõlemad ausast suhtlemisest saate. Ta saab teada, et paned tõepoolest tähele, mis temaga toimub, ja sina avad tee ausale suhtlusele, kus sõbral on võimalus sulle oma murest rääkida. Ära aja ausust segi jämedusega. Kui sõbranna uus kleit sinu arust natu imelik välja näeb, siis las ta olla, pole vaja kõike välja öelda. Ole aus ka iseenda vastu – lähtu sõprade valikul oma väärtustest ja järgi oma sisehäält, milliste inimestega sulle koos olla sobib. Püüa säilitada sõprust nende inimestega, kelle seltsis end tõesti iseendana ja vabalt saad tunda.

Ära kasuta inimesi ära

Kui püüad kellelegi külje alla hoida, kuna nad on populaarsed või sulle kuidagi muul moel kasulikud, tuleb see varem või hiljem välja. Selline sõprus ei paku teisele osapoolele midagi. Suhe on andmise ja saamise tasakaalu küsimus, nii et kui su sõber pidevalt sulle mingit teenet osutab (õppida aitab või igal hommikul auto peale võtab), paku kindlasti midagi omalt poolt ka vastu. Loomulikult pole küsimus rahas või kommis, vaid emotsionaalses andmises ja saamises. Seega, vasta teenele teenega, lahke sõnaga, ütle aitäh.

Ole lojaalne

Peaasi_koomiksid_lojaalsus

Ära tee ega ütle midagi, mida sa ei tahaks, et sõber sinu kohta ütleks või teeks. Pea saladusi, ära räägi taga, ära ütle seljataga sõbra kohta midagi sellist, mida sa talle näkku ei julgeks öelda. Kui kellelgi su sõbra kohta midagi ütlemist on, kaitse teda. “Ma tunnen teda, ja see ei kõla üldse tema moodi. Las ma räägin temaga ja katsun tema vaatenurga teada saada. Enne, kui see on selge, ära palun seda juttu kusagil levita.” Selline lojaalsus ja teadmine, et hea sõbra näol on olemas tagala, kust sind kaitstakse ka siis, kui sa ise kohal ei ole, on pikaajalise sõpruse üks olulisi omadusi. Ära unusta oma sõpra ka uute tuttavate või poiss- või tüdruksõbra taustal.

Austa sõpra

Sõprus on võimalik ja äge isegi siis, kui teie väärtused on mõnes küsimuses väga erinevad. Te peaksite saama erinevaid seisukohti avatult arutada, ilma et üks oma vaateid peale suruks. Kuula, mis su sõbral öelda on, ja mõtle selle üle, milline on tema minevik ja taust, miks ta nii mõtleb. Asjad, mis sulle igavad näivad, võivad talle palju lugeda. Ära anna enesekeskseid hinnanguid, et üks mõte on õige ja teine vale lihtsalt sellepärast, et sina nii arvad. Austa sõbra arvamust ja seisukohta, siis austab tema ka sind. Kuula huvi üles näidates, küsi juurde küsimusi, püüa end teise olukorda asetada.

Ole toetav

Ole isetu

Muidugi mitte kogu aeg ja nii et sinust üle sõidetaks, vaid nii, et ühe ja teise huvid oleks tasakaalus. Lihtsalt – ära ole isekas; muidu jätab see sulle külge märgi, et kasutad inimesi enda huvides, ja nii uued inimesed sinuga eriti sõprust teha ei taha. Kui tunned, et oled pidevalt see, kes teisi aitab, kuid midagi vastu ei saa, võib tegu olla probleemiga ja vaja on õppida ennast veidi paremini kehtestama. Ja teisalt – kui märkad, et ainult sinule tehakse teeneid või öeldakse häid sõnu, püüa ikka samaga vastata. Tee midagi kena, ütle kompliment, maksa võlad täpselt ja kiiresti tagasi, aita sõpra. Aga tee heategu oma südame põhjast, mitte sellepärast, et pead või midagi vastu tahad.

Ole hea kuulaja

Võta aega oma sõpra tõesti mõista ja toetada, kui ta sinuga räägib. See võib tobedalt kõlada, aga jälgi, et sa kuulad sama palju sõpra kui iseendast räägid. Ära lenda peale nõuannete ja oma arvamusega, lase sõbral ka rääkida. Muide, ta märkab, kui kibeled, et ta lõpuks ometi lause lõpetaks ja sa saaksid öelda, mida tahtsid. Rahune, oota. Ära anna hinnanguid.

Ole empaatiline (►)

Peaasi_koomiksid_kaastunne_vs_empaatia

Empaatia on võime mõista teise inimese tundeid ja näha asju tema vaatenurgast. See tähendab, et sa tunned ära erinevad emotsioonid – viha, rõõmu, kurbuse, hirmu…. Sa ei tea, mida teha? Kas sa pead kohe seda tugevat tunnet leevendama hakkama? Ei, piisab, kui näitad, et saad aru, mida teine tunneb. Sa ei pea kohe tormama lahendusi pakkuma. Empaatia ei ole sama, mis kaastunne. Empaatia toob kaasa ühendustunde teisega, mõistmise – sa püüad näha asju tema vaatenurgast ja saada aru, mis see on, mida ta kogeb. Kaastunne asetab sind sõbrast eraldi, eemale, kõrgemale, ega lase tal tunda, et teda tõesti mõistetakse.

Näiteks: “Mu tüdruk jättis mind maha.” Kaastundlik vastus: “Pole viga, vähemalt sul oli tüdruk, minul ei olegi suhet olnud…” Empaatiline vastus: ”Ma võin ainult ette kujutada, et sa oled praegu päris õnnetu. Mul on hea meel, et sa mulle rääkisid.”

Vaata siit lõbusat videot empaatia ja kaastunde erinevustest:

Aita sõpradel raskustega toime tulla

Peaasi_koomiksid_raskused

Et oma sõpra tõesti toetada, pead olema olemas ka rasketel aegadel. Kui tundub, et sõber on hädas probleemiga, mille üle neil endal hakkab kontroll kaduma – narkootikumid, alkohol, juhusuhted… – võta julgus kokku, räägi sellest ja vii ta sellest olukorrast ära. Ära eelda, et sõber ise hakkama saab. Muidu oleks ta ehk juba midagi ette võtnud. Ole mõistuse hääl ja ütle talle, et oled mures, seda on talle vaja, ükskõik kui veidralt sina end ka ei tunne. Ole õlg, kelle najal nutta. Mõnikord sellest piisabki, kui saab rääkida. Aga kui vaja, aita leida ka praktilisi lahendusi ja räägi vajadusel täiskasvanute või spetsialistidega (koolipsühholoog, arst, õpetaja, oma vanemad, tema vanemad vms).

Ole olemas ka kriisihetkel

Külasta haiglas olevat sõpra. Aita sõbral kadunud koera otsida. Kui ta koolist puudub, võta talle materjalid ja tee tema eest märkmeid. Kui sureb keegi tema lähedastest, mine matustele. Näita sõbrale, et ta saab su peale tõesti igal hetkel loota. Muidugi jälgi, et kriisid poleks teie sõpruse ainsaks alustalaks. Igal juhul on üks osa sõprusest emotsionaalse toe pakkumine. Lase sõbral end avada ja nutta, kui ta tahab. Sa ei pea midagi ütlema, kui see ei tundu õige, ole lihtsalt rahulik, temaga koos, kuula avatult ja ulata talle taskurätik. Ära ütle sõbrale, et “kõik saab korda”, kui tegelikult ei saa. Anna lihtsalt teada, et oled temaga, mis iganes ka ei juhtu. Ole aus, aga positiivne. Kui su sõber mainib enesetapu sooritamist, räägi sellest kindlasti kellelegi. Sa tahad muidugi tema privaatsust austada, aga praegu pole see koht. Sa pead kellelegi rääkima. Soovita tal muretelefonile helistada või anna spetsialisti kontaktid. Enne kellegi teise kaasamist räägi enda ja tema vanematega või kaaslasega (kui just nemad polegi probleemide põhjuseks).

Suitsiidist

Anna mõistlikku nõu

Peaasi_koomiksid_moistlik_nou

Hea sõber kaalub olukorda sõbra vaatenurgast ja annab oma arvamuse, kuid ei suru seda peale. Ära anna sõbrale hinnanguid (“No kuule, miks sa nii tegid?”), anna talle lihtsalt natuke nõu, kui ta seda palub. Küsi alati enne üle, kas tohid nõuannet anda. Mõnikord on olukord aga ohtlik ja vaja on karmimalt selgemaks teha, mis oleks õige. Ole diskreetne ja ettevaatlik, ära hakka loengut pidama. Iseloomusta lihtsalt olukorda teadaolevate faktidega ja paku, mida sina selles olukorras teeksid (“Hmm, kas ma võin öelda, mida ma asjast arvan? … Arvestades seda, et ta sulle nii ütles… Võib-olla ma läheks ja küsiks tema enda käest, mida ta sellega mõtles.”). Ära oota, et sõber sinu nõuandega alati nõus on. Sellest pole midagi, kui te eri arvamusele jääte.

Anna sõbrale ruumi, kui ta seda vajab

Üks osa toetusest on mõistmine, et sõber ei taha alati kogu oma aega sinuga veeta. Anna talle ruumi, astu samm tagasi. Püüa mõista, millal sõber tahab olla üksi ja millal teistega aega veeta. Kui sa hirmsasti klammerdud või iga kahe sekundi tagant uurid, kus ta on ja mis ta teeb, muutub see ahistavaks ning see ei meeldi kellelegi. Kui su sõbral on ka palju teisi sõpru, ära ole kade – iga sõprus on eriline ja see ei tähenda, et su sõber sind ei hinda! Nii on veelgi toredam uuesti kokku saada ja üksteisest rõõmu tunda, kui olete vahepeal hingata saanud!

Muuda sõprussuhted püsivaks

Õpi andestama ja edasi minema.

Keegi pole täiuslik ja kui su sõber tõesti kahetseb või kui ta ei teinud midagi eriti jubedat, peaksid sa lõpetama vimmapidamise ning edasi liikuma. Harva võib juhtuda, et sõber tegi midagi täiesti andestamatut. Siis võib olla parem edasi liikuda, mitte lõhki lennanud suhet lappida. Kui oled sõbra peale vihane, aga pole selle põhjust talle öelnud, ei saa sa talle andestada ega edasi minna. Nii et kui sa seda tahad, räägi temaga juhtunust.

 

[Vaata konflikti lahendamise kohta siit ]

Aktsepteeri sõpra sellisena, nagu ta on

Ära püüa teda muuta ega talle oma maailmavaadet peale suruda. Võta teda sellisena nagu ta on, ära vaidle, sest teie erinevad vaatenurgad annavad mõlemale värskeid kogemusi juurde. Mida enam sõbraga koos oled, seda vähem idealiseerid ja seda rohkem võtad teda sellisena nagu ta on. See ongi päris sõprus – teineteisest sügavalt hoolimine vaatamata kõigile inimlikele vigadele.

Aita ilma palumata

Sõber ootab, kuni kodutöö ära teed ja suurepärane sõber on terve öö üleval, et sind aidata. Kui sina oled hea sõber, tahavad teised ka sulle heaks sõbraks olla. Aita oma sõpra, see kasvatab teievahelist sõprust. Tunne need hetked ära ja õpi ridade vahelt lugema. Mõnikord vajab sõber sind hoolimata sellest, et muudkui kordab: “Oh, sa ei pea seda tegema…”

Hoia igal juhul kontakti

Isegi kui elate teineteisest kaugel ja näete harva, on oluline meeles pidada, et te polnud põhjuseta sõbrad. Kui see põhjus on alles ja oma sõbrast ikka hoolid, anna talle sellest teada, ta on selle üle õnnelik. Seadke kas või eesmärk, et hoiate näiteks kord kuus kindlasti telefoni või Skype’i teel ühendust, kui tahes suur ajavahe teie vahel ka poleks. Kui sõbraga kontakti hoidmine muutub harjumuseks, suudab teie sõprus kaugele vahemaale vastu pidada.

Lase sõprusel areneda

Kui tahad olla hea sõber, pead mõistma, et sõprus ei püsi terve elu – põhikoolis, keskkoolis, ülikoolis, täiskasvanuna – samasugune. Nii nagu ülejäänud elu muutub, muutub ka teie sõpruse iseloom ja see on normaalne. Ära püüa praegust sõprust hoida samasugusena nagu see oli kümme aastat tagasi. Kujutle, et sõprus on elastne ja liikuv, mitte kivikõva käntsakas. Su sõber võib olla abielus ja kahe lapse vanem – püüa seda aktsepteerida, mis siis, et ta sulle enam 24/7 kättesaadav pole, ta hoolib sinust ikka. Õpi koos nende muutustega kasvama ja naudi muutusi, mida elu teie sõprusele toob.

Kui suhtlemine ja sõpruse loomine tundub sulle raske

Peaasi_koomiksid_vestlus

Suhtlemine ja sõbrasuhete loomine on lihtsam, kui kasutad järeleproovitud ja tõestatult kõige paremaid viise:

  • Vaatle ja õpi teistelt sotsiaalsetelt inimestelt, kuidas nad käituvad.
  • Harjuta suhtlemist, mis siis, kui see alguses raske tundub! Sotsiaalsed oskused on nagu teisedki oskused, kus harjutamine teeb meistriks!
  • Ära mõtle, et pead tingimata ise rääkima; kuula, lase teisel rääkida!

Et seda soodustada, küsi inimeselt midagi tema enda kohta. Kui tema sinult vastu küsib, vasta talle. Pea meeles: vestlus on nagu võileib. Vestluspartner küsib sinult midagi ehk annab võileiva. Sa lisad võileivaleühe kihi ehk ütled midagi ja küsid ka sõbralt küsimuse. Sa annad võileiva talle tagasi ja tema lisab sinna omalt poolt veel ühe kihi ehk vastab ja küsib ehk veel midagi.

  • Jälgi veidi oma kehakeelt. Ole avatud kehahoiakuga, veidi vestluskaaslase poole suunatud, loo aeg-ajalt silmkontakti – see teeb olemise mugavaks ja võimaldab vaba vestlust.
  • Küsi avatud küsimusi, millele saab pikemalt ja iseenda arvamusest lähtudes vastata: “Räägi mulle!” “Mida sa sellega mõtled?”
  • Otsi teisi strateegiaid headest allikatest (loe suhtlemisraamatuid, küsi nõu nõustajalt või psühholoogilt).

Parema une nõuanded

Mida teha kui uni on katkendlik? Kui on raske uinuda? Kui uni läheb liiga vara ära?

Pea mõnda aega unepäevikut. See aitab sul näha, mida peaksid muutma, et hästi magada ja olla igapäevaselt energiline, rõõmus ja tark!

Liigu vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit ja võimalusel õues. Hea oleks liikuda iga päev ja rohkem kui pool tundi. Kui võimalik, siis päeval tasub olla päevavalguse käes.

Raske on uinuda näjasena või kui kõht on liiga täis. Säti oma söömist nii, et magama minnes oleks kõht meeldivalt ja piisavalt täis.

Hästi planeeritud päevased uinakud võivad aidata sul olla energiline ja efektiivne. On oluline, et need une-ärkveloleku rütmi ei segaks – nad ei tohiks olla liiga pikad ega liiga hilja õhtul. Kui öösiti uni ei ole hea, siis ei tasu päevaseid uinakuid teha.

Tee oma magamistuba mõnusaks ja undsoodustavaks. See tuba võiks olla jahe, vaikne, pime ja rahulik. Soovitame elektroonilised seadmed hoida käeulatusest eemal. Nende kasutamine, siis kui uni ei tule muudab uinumise veel ebatõenäolisemaks. Äratamiseks kasuta äratuskella või mõne pereliikme abi.

Päeva teises pooles ei tasu juua kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, must ja roheline tee, koola-joogid. Ka sokolaad sisaldab kofeiini ja teobromiine!

Kui inimene on magamata, siis tema võimekus autojuhina on sama, kui tal oleks alkoholijoove 0,08%. Suurbritannias on leitud, et igal aastal põhjustavad magamata autojuhid 100 000 autoõnnetust.

Loo endale magamise ja üles ärkamise režiim ning järgi seda nii hästi kui saad ka nädalavahetustel. Tänu pideva püsivale rütmile tunned päeval vähem väsimust ning uni tuleb sisseharjunud uinumisajal kergemalt!

Paar tundi enne magamamineku aega ära joo ega söö palju, ära võimle. Ka ära jäta oma koolitöid viimasele hetkele. Umbes tund aega enne magamaminekut väldi ka teleka vaatamist, arvutis või telefonis aja veetmist. Kui enne magamaminekut tegeleda vaiksete, rahulike tegevustega, siis tuleb uni palju kergemalt!

Kui sa teed igal õhtul enne magamaminekut samu asju, siis su keha harjub nende une-eelsete signaalidega ära ja uni tuleb kergemalt. Näiteks käi vannis või dussi all või loe raamatut.

Pea päevikut või hoia voodi juures käeulatuses paberit ja pastakat. Kui uinumisel tuleb tegemata töid, täitmata kohustusi või muud ebameeldivat meelde, siis kirjuta need asjad üles. Nii on kergem neid on peast välja saada!

Nõuanded lähedastele

Kuidas läheneda söömishäirega inimesele?

Ole kannatlik.

Esmakordselt haiguse all kannatava inimesega söömishäirete teemat tõstatades võib juhtuda, et saad eitava ning vihase reaktsiooni osaliseks. Seniste mõtlemismustrite muutumine võtab aega, kuid kui säilitate sel teemal rahu ning järjepidevuse, mõistab ka haige ühel hetkel, et abi poole pöördumine on vältimatu.

Ole teadlik.

Tuleb mõista, et söömishäre ei ole mitte kunagi lihtsalt edevuse tagajärg, vaid seda põhjustavad tihti sügaval sisimas peidus olevad probleemid. Hangi informatsiooni söömishäire olemuse kohta, et paremini haige sisemaailmas toimuvat mõista.

Ole kaastundlik.

Söömishäire on psühhiaatriline haigus ning sellega kaasnev toitumiskäitumise muutus on vaid sümptomiks, mis viitab tõsisemale probleemile. Püüa mõista, et häire all kannataja on tegelikult suures segaduses ja teeb kõik, mis talle sel hetkel jõukohane.

Ole julgustav.

Aita haigel näha, et söömishäire ei ole kogu tema olemus ning temas on palju enamat. Too välja tema tugevused ja suuna teda tegelema huvialadega, mis ei ole seotud söögi või füüsilise väljanägemisega.

Ära ole hindav.

Nähes oma kaaslast vaevlemas söömishäire küüsis, tunned sa ilmselt hirmu, viha ja abitust. Selliste emotsioonide tundmine on täiesti mõistetav ja loomulik, kuid ole ettevaatlik, et sa ei tekitaks tahtmatult kannatajas süütunnet või häbi. Väljenda oma toetust ja kiida teda iga väiksemagi edusammu eest.

Ole realistlik.

Ära võta üle terapeudi rolli. Tee häirega inimese abistamiseks vaid seda, mis sinu võimuses, samal ajal aga ära unusta enda füüsiliste, emotsionaalsete ja vaimsete vajaduste eest hoolitseda. Tea oma piire: sa võid olla toetav ja jagada asjakohast informatsiooni, kuid sa ei saa söömishäirega inimest terveks teha. Haigusest paranemine peab olema tema enda soov.

Pane tähele:

Ära keskendu vaid kaalu­ ja söömisteemale! Need ei ole peamiseks probleemiks.

Ära räägi haigega kehakaalust või väljanägemisest!

Anna mõista, et ta ei ole üksi ning soovid teda igal võimalikul viisil aidata.

Ära tee söögilauast lahinguvälja teda sööma sundides!

Julgusta häire all kannatajat abi saamiseks professionaali poole pöörduma!

Ära süüdista teda ning ära pea viha! Söömishäire on haigus, mida ta ei ole ise teadlikult valinud ega oma ellu soovinud.

Haigega vesteldes on oluline teda rahulikult kuulata ning nõu andmisega mitte kiirustada.

Ära sunni teda midagi tegema, ole olemas ja oota, kuni ta sinu juurde tuleb. Ükskõik, kui palju sa ka tahaksid, et ta terveks saaks, peab see olema tema enda tahe/otsus.

Häire all kannatajaga vesteldes väldi järgmisi kommentaare:

“Lihtsalt istu ja söö midagi!

Kui anoreksia küüsis vaevleja suudaks lihtsalt istuda ja süüa, ei oleks psühhiaater talle diagnoosi pannud. Söömishäirega inimesed ei vali endale neid probleeme.

“Sa isegi ei püüa. Sa ei pea ju muud tegema, kui lihtsalt midagi sööma ja asi korras!“

Oleks muidugi väga tore, kui see kõik oleks nii lihtne. Söömishäirest vabanemiseks ei piisa lihtsalt sööma hakkamisest. Kannataja pingutusi paranemise nimel ei pruugita näha, kui pööratakse tähelepanu vaid nende söömisharjumustele (mida nad söövad või ei söö).

“Sa näed lausa kohutav välja!“

Väga vale on söömishäiret põdeva inimesega suheldes keskenduda välimusele. See võib ajendada teda veelgi enam kaalu jälgima.

“Sa näed hea välja, sest oled kaalus juurde võtnud.“

Jällegi, ära räägi kaalust ja väljanägemisest! Kuigi mõtled öeldut komplimendina, võivad sellised kommentaarid haige jaoks kõlada kui „Nüüd oled sa paks.“ Söömishäirega inimesed tõlgendavad taolisi ütlusi n­ö haiguse silme läbi.

“Sa näed välja nagu sul oleks vähk.“

Jah, mõned anoreksia all kannatajad näevad tõepoolest välja väga haiglased. Kuid tähelepanu osutamine sellele, kui kehvad nad välja näevad, ei too kaasa midagi head.

“Mida sa täna söönud oled?“

See küsimus võib haiges tekitada palju ärevust ja segadust. Kui nad pole söönud, siis kardavad ausale ülestunnistusele järgnevat hinnangut. Kui aga on, siis piinlikkust (isegi kui toidukogus on olnud väga väike).

“Miks sa seda mulle teed?“

Kuigi sinu lähedase söömishäire mõjutab ka sind, ei ole tegemist millegagi, mida ta sinule teeb. Kui tal oleks vähk, kas küsiksid siis ka tema käest, miks ta sulle seda teeb? Söömishäire ei kujune selleks, et kellelegi haiget teha.

“Kas sa ei mõista, mida sa sellega oma perele teed?“

Taolised kommentaarid tekitavad kannatajas põhjuseta süütunnet ning söömishäishäirest paranemine võtab veelgi kauem aega.

“Kui sa mind armastaksid, siis sa sööksid seda.“

Inimestel ei teki söömishäire, kuna nad ei armasta sind ning sinu armastamine ei ravi söömishäiret. Sellised kommentaarid tekitavad haiges vaid süütunnet ja kurbust.

“Sa teed seda vaid tähelepanu saamiseks.“

Söömishäire ei teki ka vajadusest tähelepanu järele. See on haigus, mis areneb välja mitmete tegurite koostoimel, kuid tähelepanu otsimine ei ole üks neist. Enamasti püütakse pigem haigust teiste eest varjata.

“Mida inimesed küll nüüd arvavad?“

Arvamusi on nii palju, kui on inimesi. Uskumus, et söömishäire on midagi häbiväärset, ei aita sinu lähedase paranemisele kaasa, vaid võib olukorra hoopis hullemaks teha. Selle tulemusena kardetakse abi poole pöörduda ning haigus aina süveneb. saamiseks.“ Söömishäire ei teki ka vajadusest tähelepanu järele. See on haigus, mis areneb välja mitmete tegurite koostoimel, kuid tähelepanu otsimine ei ole üks neist. Enamasti püütakse pigem haigust teiste eest varjata.

“Võiksid samahästi teraapiast loobuda, sest see ei aita nagunii.“

Teraapias käimine ei ole kahtlemata kiire lahendus, sest keerulisest söömishäirest paranemise protsess on pikaajaline. Olukord on muidugi teine, kui oled mures, kas sinu lähedane saab just endale sobivat professionaalset abi. Võib juhtuda, et kannataja tõepoolest vajab teistsugust lähenemist ja seega sageli ka teist terapeuti, kuid täielikult teraapiast käimise loobumine ei ole kunagi lahendus. Söömishäirest tervenetakse ilma professionaalse abita vaid väga üksikutel juhtudel.

“Ma sooviks, et mul oleks ka söömishäire. Siis oleksin saledam.“

Võid küll tahta veidi kaalu kaotada, kuid kindlasti ei ihka sa endale haigust, mis võib lõppeda surmaga. Sa ei soovi sellega kaasnevaid tõsiseid meditsiinilisi probleeme ning emotsionaalset madalseisu. Millegi sellise ütlemine viitab mõistmatusele, kui tõsine haigus on söömishäire.

“Ma tean, mida läbi elad. Ma olin ise ka nädal aega rangel dieedil ega söönud mitte midagi.“

Kui sul pole just endal olnud söömishäiret, ära ütle kannatajale, et tead, kuidas ta end tunneb. Söömishäire on palju enamat, kui lühiaegsel dieedil olemine. Selle asemel võiksid öelda midagi taolist: „Ma kujutan ette, et see on sinu jaoks väga raske. Kas võiksid minuga oma tundeid ja läbielamisi jagada?“

“Sa sõid täna tublisti!“

Nii öeldes võid sa häire all kannatajas tekitada tunde, et ta sööb oluliselt rohkem, kui peaks või oleks normaalne. Kuigi oled ilmselt lihtsalt õnnelik nähes teda söömas, võib ta sinu heasoovlikku kommentaari valesti tõlgendada.

“Sa olid täna vist päris näljane.“

Nagu ka eelneva näite puhul, võib kannataja tunda, et sööb liiga palju. On parem vestlustes otseselt söögile mitte keskenduda.

Hädaabi vahendid: vääratusega toimetulek

Kohese õnnestumise müüt

Inimesed, kes proovivad arvutis meelistegevusele kulutatavat aega vähendada, leiavad ennast sageli olukordadest, kus nad on oma piire ületanud – tegelenud sellega plaanitust kauem. Tihtipeale on siis esmaseks reaktsiooniks süütunne hetkeajedele järeleandmise tõttu. Mõned lähevad veelgi kaugemale ja võtavad seda kui läbikukkumise märki. Need reaktsioonid on normaalsed ja pole ohtlikud, kuni Sa ei anna järele ega loobu kontrollist täielikult. Selliste mõtetega tegelemiseks on tarvis oskuseid, mis juhiksid Sind tagasi kontrollitud, mitteprobleemse arvutikasutamise juurde. Järgmisena käsitleme mõningaid oskuseid, mida saad kasutada siis, kui oled oma piire ületanud. Oskuseid on kahte tüüpi:

Teisiti mõtlemine kogemusest nii, et sellest saab osa Sinu õppimisprotsessist

Teisiti käitumine kogemuse tulemusena, mis vähendab taolise kogemuse ilmnemise võimalust tulevikus.


 

Järgnevad võtmeoskused aitavad Sul paremini mõista oma vääratusi, valmistudes nendega toimetulemiseks tulevikus.

1. Väldi enda sildistamist läbikukkujana

Piiride ühekordne ületamine ei ole veel läbikukkumine. See ei tähenda, et Sul napib tahtejõudu, et oled läbikukkumas või et olukord on lootusetu. See on ühekordne sündmus, mida saad tulevikus ära hoida. Kõige konstruktiivsem oleks seda tõlgendada veana, millest saab õppida.

2. Suurenda oma seotust

Motivatsiooni hoidmine on prioriteet. Võid tunda soovi kõik nurka visata kuna usud, et oled kõik ära rikkunud. Veelkord, selline reaktsioon on olukorrale iseloomulik ja normaalne. Sellistest tunnetest üle saamiseks proovi järgnevat:

• Tuleta meelde, mis Sa endalt ootad: Korda üle põhjused, miks soovid arvutikasutamist või sealset meelistegevust vähendada. Sulle on seejuures abiks harjutus, kus argumenteerisid selle tegevuse poolt ja vastu ning tõid välja pikaajalise kasu muutustest. Küsi endalt, kas sellest on raskushetkel mõistlik loobuda?

• Tulevikuplaan: Kujutle, et Sinu eksimuse põhjustanud sündmused korduvad. Samuti kujutle, et oled siis tugevam ja suudad selle olukorraga paremini toime tulla.

• Pea endaga sisedialoogi: Tunne endas ära see pool, mis soovib seda tegevust lõpetada ja teine pool, mis heameelega alla annaks. Pea meeles, et muudad enda harjumusi enda ja peamiselt iseenda jaoks. Küsi, milline pool võidab. See aitab Sul endast paremini aru saada ja oma eluga toime tulla.

• Vaata üle senised edusammud: Tunnusta senist arengut; muutust, mis tänaseks on Sinuga toimunud. Meenuta kordi, kus Sul õnnestus piiride ületamise soovile vastu seista. Tuleta meelde, mis Sind sellistel puhkudel enim aitas.

• Mõtesta sündmus ümber: Edu saavutanud inimesed näevad tagasilangusi oma teel eesmärgi suunas kui „vääratusi”. Eksimus on osa igast raskest muutumise protsessist. Õpi sellest ja jätka oma teed.

3. Analüüsi oma vääratust

Selle asemel, et ennast juhtunu pärast süüdistada, vali viis, mis
aitaks Sul efektiivsemalt reageerida.

4. Küsi abi

Kui tunned, et omalt poolt tehtud pingutustest ei piisa vääratuste mõistmiseks ega ärahoidmiseks, küsi abi. Sinu psühhoterapeut ja iga protsessi kaasatud sõber, lähedane, tugigrupp või selle liige, aitab Sul olukorda laiemalt hinnata ja näha laiemat valikut võimalustest, mida kasutada

Hädaabi vahendid: Vääratuste vältimine

Ole rahulik

Sageli kaasneb meelistegevuse sooritamise tungiga kahtlus, kas suudad sellele soovile vastu seista. See on tavapärane ja pole ohtlik, kui Sa just ei luba endal sellele soovile järele anda ja kontrollist loobuda. Oluline on püsida rahulikuna ja oma mõtteid analüüsida ning seeläbi ennast kontrollida.

Anna endale aega: lase kiusatusel „kohale jõuda” ja siis „lahkuda”. Kujutle, et see on nagu merelaine: see sünnib, kogub hoogu, jõuab tippu, et murduda ja siis kaob. Just seesama toimub kiusatuste ja tungidega: kui Sa ei reageeri, siis need mingi aja pärast hajuvad.

Kirjelda kiusatusi, mida tunned; sõnasta need. Võta neid kui „metsikuid hobuseid”, kes soovivad Sind vedada vanas suunas tagasi.

Küsi endalt: „Mida ma endalt ootan?” Kui oluline on saada meelistegevuse sooritamine arvutis kontrolli alla? Tuleta endale meelde, et Sina valid edasiminekuks suuna. Tee oma valik.

Vaata meelespeakaarti. Kui koged tunge ja kiusatusi, on väga raske oma pead „külmana hoida”. Definitsiooni kohaselt viivad tungid ja emotsioonid Sind „kuuma tsooni”. Andes endale mõtlemisaega, saad asjade üle järele mõelda, maha rahuneda, tuletada meelde oma eesmärgid ja mõtestada, miks need eesmärgid endale üldse seadsid.

Edu võti

Iga kord, kui seisad vastu tungile või kiusatusele mängida, nõrgestad tungi jõudu. Esimesel korral on see kõige raskem. Kui see aga esimesel korral õnnestub, on teine ja kolmas kord juba lihtsamad. Aja jooksul saab sellisest vastuseismisest Sinu uus käitumisviis ja edu võti.