Järgmine abivahend hõlmab ärevust ja kehalisi aistinguid esile kutsuvate mõtete tundmaõppimist. Esiteks küsi endalt seda, mida Sa paanikahoo juures täpsemalt kardad? Näited võiksid olla järgmised: kardad, et minestad; kardad, et paanikahoog võib kesta igavesti; et teed endale häbi; saad infarkti või koguni sured. Selleks, et oma hirmumõtetest paremini teadlikuks saada, püüa need tuvastada (ja ka üles kirjutada) alati, kui tunned ärevust või soovid mõnd olukorda vältida ning sellest põgeneda. Korda seda harjutust nädala vältel.
Paanikahoogudega seonduvaid mõtteid saab liigitada kahte gruppi:
- ennustamine: see tähendab usku, et miski, mida väga tõenäoliselt juhtuda ei saa, juhtub sellegipoolest. Näiteks võime uskuda, et paanikahoo vältel on oht minestada või koguni surra. Selline mõtlemine on enamasti seotud oma keha puudutavate hirmudega (näiteks minestamine ja seetõttu enda vigastamine, infarkt, hulluks minemine või suremine)
- katastrofiseerimine. See tähendab, et kujutleme kõige hirmutavamat olukorda ja omaenda suutmatust selle olukorraga toime tulla. Näiteks: häbistan end ja satun kõigi naerualuseks; lähen endast välja ja mitte keegi ei tule mulle appi. Seda tüüpi mõtlemine on sageli seotud sotsiaalsete muredega (nagu häbisse jäämine)
Selleks, et välja nuputada, kumba viisi Sina kasutad, esita endale alljärgnevaid küsimusi:
- Mis on selles nii halba?
- Kuhu see viia võib?
- Mis juhtub järgmiseks?
Näide:
Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma ei saa hingata
Mis juhtub seejärel? Ma suren (ennustamine)
Näide:
Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma hakkan meeletult kartma
Mis on selles nii halba? Võin nii väga karta, et minestan seetõttu
Mis on selles nii halba? Teised inimesed panevad seda tähele
Mis juhtub siis? Nad hakkavad naerma või arvavad, et olen napakas (näide katastrofiseerimisest)
Ennustamise vaidlustamine: esiteks on oluline mõista seda, et sinu mõtted on oletused selle kohta, mis juhtuma hakkab, mitte reaalsed faktid. Järgmiseks hinda tõendusmaterjale, mis Sul on nende mõtete poolt või vastu. Paanikahäirega inimesed ajavad üsna sageli reaalsuse tõenäosusega segamini (lihtsalt seetõttu, et miski saab juhtuda, ei tähenda, et nii kindlasti läheb).
Siinkohal saad endale esitada veel mõned küsimused:
- Kui mitu korda on mul sellist mõtet paanikahoo ajal esinenud?
- Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud?
- Kui tõenäline on, et järgmisel korral see tõesti juhtub?
Oluline on mõista seda, et mõned asjad, mida kardad, on väga ebatõenäolised. Kuigi oled midagi kartnud mitmel korral, ei ole hirm tõeks saanud.
Näide:
Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Kui mul tekib paanikahoog, siis kardan, et ma lämbun või suren.
Kui mitu korda on mul seda motet paanikaho ajal esinenud? Palju!
Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud? Mitte kordagi. Ehkki olen kartnud, et juhtub midagi hullu, pole seda tegelikkuses juhtunud. Aga mis siis, kui seekord juhtub just see, mida olen kartnud?
Kui mitu korda on mul seda mõtet esinenud? Palju kordi.
Kui mitu korda on see tegelikult aset leidnud? Mitte kordagi.
Kui reaalne see on, et see tegelikkuses juhtub? Võimalus, et midagi sellist juhtub, on tõeliselt väike. Paanikahoo ajal on seda väga oluline meeles pidada!
Katastrofiseerimise vaidlustamine: vaidlustamiseks kujutle halvimat ning siis nuputa, kuidas halvimaga toime tulla. Siin on mõned abistavad küsimused:
- Mis on halvim, mis saaks juhtuda?
- Kui hull on olukord tegelikult?
- Kas see on minu jaoks tähtis ka nädala möödudes?
- Mida saaksin teha, et olukorraga kohaneda?
- Kas olen kunagi varem olnud piinlikus olukorras?
- Kuidas sellega hakkama sain?
- Kas see mõjutas mu elu oluliselt?
On väga oluline mõista, et mõned hirmutavad olukorrad tekitavad pigem ebamugavust kui õudu ning on ka tegevusi, mida saad olukorraga kohanemiseks ette võtta.
Näide:
Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Saan paanikahoo töökohal.
Mis on selles nii hullu? Minestan ning mu töökaaslased saavad teada.
Mis on halvim, mis võiks juhtuda? Kõik vaatavad mind, mul on nii häbi, et lihtsalt kangestun.
Kui hull on olukord tegelikult? On väga häbiväärne katotada töö juures kontroll olukorra üle.
On see pigem ebamugav või on see tõeline õudus? See oleks muidugi üsna jama lugu, ent pigem on tegemist tõesti vaid ebamugavuse kui tõelise katastroofiga.
Kas see vahejuhtum võiks põhjustada tagajärgi, mis mõjutaksid ka järgmist nädalat või aastat? Nädal hiljem võiksid inimesed juhtunut veel mäletada, kuid aasta möödudes oleks see tõesti ebatõenäoline.
Kuidas kohanen, kui see juhtub? Võiksin vabandada ja minna näiteks tualettruumi.
Kas olen endale minevikus häbi teinud? Jah, koperdasin töökoha trepil.
Mis edasi sai? Kas see mõjutas midagi? Tundsin end töökaaslaste ees küll mõned päevad ebamugavalt, aga minu edasist elu see ei mõjutanud. Ma ei arva, et keegi praegu juhtunut mäletaks.
Seega – kui hull on enese häbistamine? See ei ole hea tunne, aga midagi tõeliselt hullu see ka ei ole.