fbpx

Найдите то, что вас тревожит!

Allpool on meie igapäeva elus tavalised ärevuse tunnused. Testi ennast, kui tavaline Sina oled!?





















Kui vastasid ka enamusele jaatavalt, paistab oled ikka täiesti tavaline inimene. Ärevus on tavaline tunne!

Rõõm on näha, et mõistad nüüd paremini ärevushäirega inimest ja tema haigusest tingitud muresid.

Toimetulek traumeeriva sündmusega

Keha “mäletab”

  • Kui inimene elab läbi trauma, siis öeldakse, et ta kogeb ”sõnatut hirmu”.
  • Selle sündmuse emotsionaalne mõju võib segama hakata võimet kogetut sõnadesse panna. Oma kogemuse jagamine teistega muutub raskeks.
  • Hiljem “mäletame” me ohtlikke ja hirmutavaid sündmusi oma emotsioonide ja kehaga, sest see aitab meil järgmisel korral ohtu sattudes kiiremini reageerida. Meie keha reageerib enne, kui me jõuame mõelda.
  • Kui juhtub midagi, mis millegagi meenutab varasemat ebaturvalist kogemust (seda  kutsutakse päästikuks), siis isegi kui sa oled hetkel väljaspool ohtu, sinu aju registreerib ohu enne kui nn mõtlev aju jõuab meelde tuletada ja keskenduda tõsiasjale, et nüüd on olukord teine ja sa oled praegu turvalises olukorras.
  • Kui meile meenub midagi ilma mälupiltideta või sõnadeta, või kui me ei mäleta üldse mitte midagi, siis ei tundu see nagu minevikumälestus. See tundub nagu PRAEGU!

Alljärgnevad võtted aitavad Sind, kui tundub, et juhtunuga seonduvad asjaolud segavad keskendumist igapäevaelu toimingutele, koolitöödele või kui käid juhtunud ikka ja jälle oma peas läbi ning ei saa rahu. Need toetavad Sind ka siis, kui uni on häiritud, kui muretsed tuleviku pärast või tunned end rahutu ja ärevana.

Мифы про тревожные расстройства

Миф:

Беспокойство приносит пользу

Реальность:

Пользу приносит анализ проблем, их решение и действия или примирение с нерешаемыми проблемами и адаптация к ним.  Иногда беспокойство может быть неизбежно, но оно не поможет решить проблему!

Миф:

Из-за панической атаки можно потерять сознание или умереть.

Реальность:

Потеря сознания во время панической атаки маловероятна, поскольку во время потери сознания артериальное давление падает, а во время панической атаки — повышается.
Человек не может умереть из-за панической атаки, хотя ее симптомы пугают.  Ужасное самочувствие вызвано происходящими в теле химическими процессами (напр., высвобождение адреналина), но они не опасны для жизни.

Миф:

Тревожные расстройства не лечатся, к ним нужно просто привыкнуть

Реальность:

Разработаны эффективные способы лечения тревожных расстройств, которые на самом деле помогают. Обычно наибольший эффект дает комбинирование психотерапии и лекарства, но при некоторых расстройствах достаточно психотерапии. Наиболее изученный и научно доказанный вид психотерапии при тревожных расстройствах — это когнитивно-поведенческая терапия.

Миф:

Помогает избегание вызывающих тревогу ситуаций

Реальность:

Может показаться, что избегание вызывающих тревогу ситуаций помогает справиться с тревогой, но реальность такова, что избегание определенных ситуаций наоборот, увеличивает связанную с ними тревогу. Если упорно избегать какой-то ситуации, усугубится уверенность, что эта ситуация и на самом деле опасная или неприятная.

Миф:

Тревожные расстройства встречаются крайне редко

Реальность:

Тревожные расстройства встречаются примерно у 10-28% людей. По оценкам, в Эстонии может проживать 130 000-360 000 человек, состояние которых в какой-то момент или в какой-то ситуации отвечает критериям тревожного расстройства.
Считается, что от социофобии страдает 2-13% людей, но ее более мягкую форму, социальную тревогу, могут испытать очень многие, независимо от пола, возраста или профессии.

Миф:

Тревожность — это особенность характера, которую нельзя изменить

Реальность:

На самом деле, при желании, любой может уменьшить тревожность.  Независимо от того, в какой степени он восприимчив к тревоге или как долго от нее страдает.

Лечение тревожных расстройств

Лекарственные препараты

Для лечения тревожного расстройства применяются различные антидепрессанты.

Для кратковременного снятия симптомов используются бензодиазепины. Это успокоительные, которые можно принимать только непродолжительное время, поскольку они могут вызвать зависимость.

Психотерапия

Разные тревожные расстройства требуют немного разных подходов, но немалую часть составляет предоставление информации о тревоге, обучение тому, как справляться с ней, контроль и изменение связанных с опасностью мыслей и посредством этого уменьшение поведения, мешающего жизни.

Изучение и тренировка техник дыхания животом и техник расслабления.

Постепенное и безопасное контактирование с вызывающими тревогу ситуациями.

Позволяет проработать связываемые с травмой болезненные воспоминания и снизить влияние вытекающих из них симптомов на способность справляться с повседневной жизнью.

Семейные отношения могут в значительной степени повлиять на тревожное состояние, ситуация в семье может способствовать излечению расстройства или усугубить его.

Посттравматическое стрессовое расстройство

ПТСР возникает после пережитой психотравмы, чаще всего тогда, когда травму получил сам человек, но также и после травмирующего события, произошедшего с кем-то из близких или случайно увиденного. Травмирующие события — это те события, которые вызывают страх, ужас и беспомощность.  Например, природные катаклизмы, аварии, пережитое или увиденное насилие.

ПТСР можно диагностировать, если его симптомы длятся уже более месяца и в значительной степени мешают жизни.

Основные признаки:

  • Повторяющиеся мысли или образы событий
  • Кошмары, связанные с событием
  • Неожиданно перед глазами возникают кадры события, во время чего человек переживает чувства и мысли или поведение, аналогичные непосредственно пережитому событию.
  • Стремление избегать связанных с травмой мыслей и чувств.
  • Стремление избегать связанных с травмой ситуаций или действий.
  • Эмоциональная бесчувственность, кажется, что нет никаких чувств.
  • Ощущение отдаления от других.
  • Потеря интереса к тому, что раньше нравилось делать.
  • Симптомы тревоги, такие как трудности с засыпанием, проблемы с концентрацией, возбудимость.

Eсли тревога мешает

Обсессивно-компульсивное расстройство

У разных людей разные привычки и потребности в порядке и чистоте. Некоторым просто нравится делать уборку дома, это вызывает чувство удовлетворенности и безопасности. Многим из нас вдруг в голову приходила мысль, что плита осталась включенной, или перед внутренним взором вставала картина того, как мы спотыкаемся, падаем и разбиваем нос.
Если такое становится ежедневным, и мысли появляются в самое неподходящее время, это может быть расстройством.

Посттравматическое стрессовое расстройство

ПТСР возникает после пережитой психотравмы, чаще всего тогда, когда травму получил сам человек, но также и после травмирующего события, произошедшего с кем-то из близких или случайно увиденного. Травмирующие события — это те события, которые вызывают страх, ужас и беспомощность.  Например, природные катаклизмы, аварии, пережитое или увиденное насилие.
ПТСР можно диагностировать, если его симптомы длятся уже более месяца и в значительной степени мешают жизни.

Cоциофобией

Вполне обычна некоторая тревожность в ситуациях, где нужно выступать или находиться в центре внимания других людей. Социальная тревожность широко распространена, но пока она не начнет непосредственно мешать жизни, её нельзя считать расстройством. Социофобией можно назвать состояние, когда страх перед выступлением или вниманием других людей очень велик; вплоть до избегания подобных ситуаций. Обычно боятся случайно сказать или сделать что-то глупое, странное, смешное. Как правило, человек сам понимает, что подобный страх чрезмерен.
Иногда страдающий социофобией человек боится большинства требующих общения ситуаций – чужих компаний, разговора с людьми старше, умнее его или занимающих более высокую позицию, начала разговора или посещения вечеринок.

Генерализированное тревожное расстройство

Иногда проявляющееся беспокойство из-за того или другого, довольно обычно. Генерализированным тревожным расстройством можно назвать такое состояние человека, когда он постоянно встревожен, беспокоится из-за одной или нескольких существенных сфер жизни, например, денег, семьи, дел на работе, школы, здоровья.  Если тревожное состояние длится уже не менее шести месяцев и мешает жизни человека, оно уже становится расстройством. Как правило, это беспокойство чрезмерно. То, что произойдут вещи, которых человек боится, относительно маловероятно, а беспокойство не поддается контролю: он не может избавиться от своих тревожных мыслей.  Зачастую через какое-то время человек начинает беспокоиться о том, что он беспокоится.

Паническое расстройство

Основным симптомом панического расстройства являются тревожащие панические атаки, во время которых человек может чувствовать учащенное сердцебиение или ускоренный пульс, трудности с дыханием, ощущение удушья, боль в груди, тошноту или боль в животе, слабость, головокружение или ощущение потери сознания, ощущение нереальности, страх потери самообладания, смерти или впадения в безумие, повышенное потоотделение, дрожь, онемение ног и рук, дрожь или жар.
Хотя центральным понятием панического расстройства является паническая атака, ее одноразовое проявление не свидетельствует еще о наличии психического расстройства, но является знаком того, что нужно сконцентрировать свое внимание на психическом здоровье и благополучии.

Визуализация

Хорошо расслабиться поможет также применение техники визуализации. Визуализация означает представление в течение пары минут чего-нибудь приятного, что вызывает у вас положительные эмоции. Это как ментальное путешествие.

Закройте глаза и представьте, что вы находитесь по-настоящему в спокойной среде.  Это место должно быть таким, где вы чувствуете себя в полной безопасности — стресс и проблемы туда не проникают.

Например, некоторые представляют себя на солнечном пляже, в лесу или возле водопада. Представляют места, которые раньше посещали или места, где никогда не были, но которые приятно представить.  Нет «единственно правильного» места — это место должно успокаивать вас. Ключ в том, чтобы вы старались быть в этом месте всеми своими чувствами.

Попробуем:

закройте глаза и представьте, что вы находитесь в сказочном лесу. Представьте, как вы осматриваетесь – высятся кроны деревьев и лучи солнца просвечивают сквозь листья. Оглядитесь - вы видите, как бежит ручеек. Плывет ли по течению какой-нибудь листик? Может, камни блестят на солнце? Вы в одиночестве или с любимым человеком? Прислушайтесь - что вы слышите? Птицы? Журчание ручейка? Вы ощущаете свежесть и прохладу леса?

Мысленно постояв в этом месте пару минут, тихо и спокойно вернитесь в свою комнату и откройте глаза.  Отведите на это некоторое время.

Вы ощущаете себя как-то иначе?  Помните, при желании вы всегда можете вернуться в это место.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ ПРИЕМОВ

да-да, разговоры о том, насколько важна активность, уже оскомину набили! Вы слышали это сотни раз! Это повторяют только из-за того, что это правда! Для уменьшения стресса достаточно уже 15 минут дополнительной активности в день. Вы не должны делать что-то невероятное. Например: три дня в неделю вместо поездки на автобусе ходите пешком.  Ходите с друзьями на прогулки или в тренажерный зал.

иногда от перемен бывает та же польза, что от сна.  Если вы чувствуете, что каждый последующий день напоминает предыдущий и вы не можете вырваться из рутины, постарайтесь делать что-нибудь совершенно иное.  Например, многие каждый вечер усаживаются перед телевизором или часами сидят в интернете. Попробуйте вместо этого в какой-нибудь вечер пойти гулять или найдите себе новое хобби — например, игра на гитаре, вязание крючком или изготовление украшений. Начните ходить в художественный кружок или на курсы фотографов.  Перемены в рутине улучшат настроение и сделают жизнь разнообразнее.

лучше позволять себе по несколько пауз в день, чем бегать как белка в колесе и в выходные не иметь сил подняться с дивана.  Если вам скоро сдавать какую-нибудь большую работу, запланируйте перерывы — позвоните другу, поиграйте с домашним любимцем или приготовьте себе чай или какао.

смех очень хорошо снимает напряжение и помогает телу расслабиться.  Смех высвобождает в теле химикаты, расслабляющие мышцы и снимающие боль.  Так что посмотрите какой-нибудь веселый фильм, позвоните другу, с которым можно всегда посмеяться, или найдите смешные видео на Ютубе.

Беспокойство

ПОЛЕЗНО ЛИ БЕСПОКОИТЬСЯ?

Каждый человек время от времени беспокоится, и это нормально.  Вы можете проснуться среди ночи от беспокойства — иногда тревожные мысли как заевшая пластинка, постоянно повторяются.

Тревожные мысли обычно связаны с негативными вещами, которые МОГУТ произойти в будущем – насколько нереальными бы они ни были.  Нередко тревожные мысли начинаются со слов: «Что, если…?» Примеры могут быть следующими:

  • «Что если я завтра застряну в пробке и опоздаю на соревнования? Тренер разозлится и исключит меня из команды!»
  • «Что если я выберу для эссе неверную тему, и не справлюсь вовремя?»

Какая польза может быть от беспокойства?

Некоторые люди считают, что от беспокойства может быть польза. Бывают ли у вас подобные мысли?

Не бойтесь неопределённости, подружитесь с ней!

В основном тревогу вызывает неопределённость и неуверенность.  Вероятно, бы будете чувствовать беспокойство, когда не уверены в чем-то на 100%. Сомневаясь  в правильности того или иного решения (например, какую тему выбрать для реферата или в какой университет поступать), или если вы не знаете, что и как может получиться (например, что будет происходить на вечеринке), вы будете беспокоиться больше.

 С помощью беспокойства мы пытаемся предположить, что может пойти не так, чтобы стать увереннее в результате.

Проблема заключается в том, что поскольку мы не можем предсказывать будущее, в жизни практически все неопределённо.

Если неопределённость — это то, что вас тревожит, значит, для того, чтобы с этим лучше всего справиться, нужно научиться чувствовать себя комфортно даже «пребывая в неизвестности«. Беспокоясь, вы пытаетесь достичь 100% уверенности в вещах, но так не бывает! Если бы это было возможно, то тревога не представляла бы проблему, а вы бы заранее знали, как именно все произойдёт!

Нередко мы пытаемся добиться чувства уверенности тем, что неоднократно переспрашиваем у других подтверждение. Например: «Ты уверен, что не злишься на меня?»; «Ты не бросишь меня на вечеринке?» (а ведь это может оказаться достаточно надоедливым!)

Как подружиться с неопределённостью? Лучше всего постараться ужиться с неопределённостью и взглянуть неизвестности в глаза.

ПРИМЕРЫ, КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

  • Не перечитывайте текст перед его отправкой (смиритесь с тем, что там могут быть ошибки).
  • Закажите в кафе что-нибудь совершенно новое для себя.
  • Сделайте домашнюю работу, но не просите родителей, чтобы они проверили ее.
  • Передайте выполнение значительной части школьного проекта кому-нибудь другому.
  • Не спрашивайте у друга, нравится ли ему купленная вами вещь.
  • Скажите себе, что просто посмотрите, как ситуация сложится на вечеринке, вместо того, чтобы мысленно готовиться к каждому шагу и каждой беседе.

Поначалу вы будете и на самом деле ощущать себя встревоженным.  Это признак того, что вы находитесь на верном пути!

ЗАПОМНИТЕ: ЕДИНСТВЕННАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ — СТОЛКНУТЬСЯ С НЕЙ!

Каким образом это поможет мне справится с тревогой?

Теперь мы знаем, что мышление в тревожных ситуациях может быть достаточно негативным и склонным к крайностям. В то же время, возникновение тревожных мыслей вполне вероятно, особенно если вы уже переживали похожие ситуации.  Скорее всего, вы повторяли подобные мысли про себя сотни раз.

Сознательное управление своими мыслями поможет справиться с тревожным самовнушением.  Есть несколько возможностей:

  1. Позвольте тревожным мыслям приходить и уходить.
  2. Оспаривайте свои мысли и старайтесь заменить их на мысли, от которых было бы больше пользы.

Подавление или игнорирование своих мыслей работает плохо. Да, на какое-то время их можно отложить и иногда от этого может быть небольшая польза. Тем не менее, негативные мысли всегда упорно возвращаются.

Определенные стили мышления способствуют возникновению тревоги.

Поэтому их называют когнитивными ошибками. Некоторые подростки крайне озабочены будущим. Некоторые чрезмерно концентрируются на том, что другие о них думают. Некоторые желают безопасности и ощущают, как будто за каждым углом их подстерегает опасность. Некоторые же постоянно представляют самое плохое, что может произойти.

TAGASISIDE
Uuendasime kodulehte
Palun kirjuta meile, kui leidsid kodulehel mõne vea?
Saada
Aitäh tagasiside eest!