PTSH tekib seoses läbielatud traumaga, sagedamini juhul, kui trauma on juhtunud inimese endaga, kuid ka mõne lähedasega juhtunud või juhuslikult pealt nähtud traumeeriva sündmuse tagajärjel. Traumeerivad sündmused on sellised, mis tekitavad hirmu ja õudusetunnet ning abitust. Näiteks loodusõnnetused, avariid, vägivalla kogemine või pealt nägemine.

PTSHd saab diagnoosida siis, kui selle sümptomid on kestnud üle kuu aja ning häirivad elu ja toimetulekut oluliselt.

• Korduvad mõtted või kujutluspildid sündmusest
• Sündmusega seotud õudusunenäod
• Ootamatult tekkivad mälupildid sündmusest, mille ajal on sündmuse vahetu kogemusega sarnased tunded ja mõtted või ka käitumine
• Püüe vältida traumaga seotud mõtteid ja tundeid
• Püüe vältida traumaga seonduvaid olukordi või tegevusi
• Emotsionaalne tuimus, tundub nagu ei olekski tundeid
• Teistest võõrandumise tunne
• Huvi kaotamine varasemalt meeldinud tegevuste suhtes
• Ärevuse sümptomid nagu uinumisraskused, keskendumisraskused, ärrituvus

Hea viis lõõgastumiseks on ka visualiseerimistehnikate kasutamine. Visualiseerimine tähendab mõttes paari minuti jooksul millegi laheda ja Sinus hea tunde tekitava kujutamine, see on nagu vaimne puhkusereis.

Sule silmad ja kujutle end tõeliselt rahustavasse keskkonda. See paik võiks olla selline, kus tunned end täiesti turvaliselt – stress ja mured sinna ei pääse.

Mõned kujutlevad end näiteks istuma päikeselisse randa, metsa või kose äärde. Kujutletakse paiku, kus varem on oldud või ka kohti, kus ei ole kunagi käidud, ent mis on kujutlustes meeldivad. Ei ole olemas seda “üht ja õiget” paika – see paik peab lihtsalt Sinu jaks olema rahustav ja hea. Võti on selles, et püüaksid olla selles paigas kõigi oma meeltega.

Proovime järgi:

Kui oled selles paigas mõttes viibinud paar minutit, tule vaikselt ja rahulikult tagasi oma tuppa ja ava silmad. Võta endale selleks aega.

Kas tunned end kuidagi teisiti? Pea meeles, et saad soovi korral sinna paika alati tagasi pöörduda.

Iga inimene muretseb aeg-ajalt ja see on normaalne. Võid ärgata isegi keset ööd ja muretseda –  mõnikord on muremõtted nagu rikkis plaat, mis üha tööle hakkab.

Muremõtted hõlmavad tavaliselt halbu asju, mis VÕIVAD tulevikus toimuda – olgu need kuitahes ebareaalsed. Muremõtted algavad sageli sõnadega: “Mis siis, kui…?“ Näited võivad olla järgmised:

• „Mis siis, kui jään homme liiklusummikusse ja võistlustele hiljaks? Treener vihastab ja arvab mu meeskonnast välja!”

• „Mis siis saab, kui valin esseeks vale teema, muudan teemat poole peal ega jõua õigeks ajaks valmis?“

Kuid kas muretsemisest on teinekord ka kasu?

Mõned inimesed arvavad, et muretsemine võib olla kasulik. Kas Sinul on ka selliseid mõtteid?

Ebamäärasus ja ebakindlus on üks põhilisemaid ärevuse vallandajaid. Sa muretsed tõenäoliselt enam siis, kui ei ole milleski 100% kindel. Kaheldes mõne otsuse õigsuses (näiteks millise loovtöö teema peaksid valima või kuhu ülikooli püüdma sisse astuda) või kui Sa ei tea, kuidas miski täpselt välja võiks kukkuda (näiteks mis võib peol toimuda), muretsed tõenäoliselt enam.

Probleem on aga selles, et kuna me ei saa tulevikku ette ennustada, on elus peaaegu kõik ebamäärane.

Kui ebamäärasus on miski, mis Sind ärevaks teeb, on parim viis sellega toimetulemiseks õppida tundma end mugavalt ka “teadmatuses olles”.  Muretsedes püüad saavutada 100% kindlust asjade üle, aga see lihtsalt ei toimi! Kui see toimiks, ei saaks ärevus olla ju probleem, kuna teaksid ette, kuidas kõik välja kukub!

Me püüame kindlust saavutada sageli ka sel viisil, et küsime korduvalt teiste käest kinnitust. Näiteks: “Oled sa ikka kindel, et sa ei ole mu peale pahane?”; “Ega sa ei jäta mind peol üksinda?” (kusjuures see võib üsna tüütuks osutuda!)

Niisiis – kuidas ebamäärasusega sõbraks saada? Parim viis on püüda ebamäärasust taluda ja seista silmitsi teadmatusega.

Algselt tunned end tõenäoliselt üsna ärevana. See on märk sellest, et oled õigel teel! Mida enam neid tegevusi teed, seda vähem ärev oled. Proovi järele! Vaata, kuidas ärevus kasvab, kui tegeled hirmuga ebamäärasuse ees.

Tõenäoliselt on kõik harjutused esialgu keerulised ja ebamugavust tekitavad. Millal iganes me midagi uut või teistmoodi teeme, tundub see veidi veider ja kummaline. See ei tähenda aga, et teed midagi valesti, vaid seda, et alustasid hirmudega toimetulemise ja nendest ülesaamisega. Eesmärk ei ole endale tõestada, et kõik tuleb alati hästi välja (ehkki enamasti tuleb), vaid lubada endal tunda ärevust ja teadmatust ning seda endale mitte pahaks panna.

See nõuab harjutamist ja järjekindlust ning teinekord samadesse olukordadesse takerdumist, kuid kui nippide abil harjutamist jätkad, hakkad kogema ka edusamme.

Teame nüüd, et ärev mõtlemine on tihti äärmuslik ja küllalt negatiivne. Samas on nende mõtete tekkimine siiski vägagi tõenäoline, seda enam, kui sellised olukorrad on Sulle mõnest varasemast kogemusest tuttavad. Tõenäoliselt oled endale selliseid mõtteid sadu kordi korrutanud.

Kui oma mõtetega teadlikult tegeleda, aitab see toime tulla äreva enesesisendamisega. On paar võimalust:

1. Lase ärevatel mõtetel tulla ja minna.
2. Vaidlusta oma mõtteid ja püüa asendada need mõtetega, millest oleks Sulle rohkem kasu.

Eriti hästi ei toimi see, kui püüda oma mõtteid maha suruda või neist mitte välja teha. Need saab küll mõneks ajaks edasi lükata ja vahel on sellest ka pisut abi. Halvad mõtted kipuvad aga visa järjekindlusega tagasi hiilima.

Näide: eksamieelsel ööl võivad Sul olla järgmised mõtted:

Mis siis, kui ma eksami läbi kukun ja seetõttu pean jääma suvetööle?! Kõik mu sõbrad saavad aga edasi ja jään päris üksi. Siis ei saa ma minna kõrgkooli ja pean töötama kehval töökohal elu lõpuni – kui ma ÜLDSE tööd saan.

Millist enesetunnet selline mõttetöö tekitab ja kuidas seetõttu käitud?

Tõenäoliselt oled närvis, Sul tekib pea- või kõhuvalu, lihased tõmbuvad pingule, uni võib ära minna või võid ema peale väga ärrituda.

See ei ole ju parim viis, et eksamile vastu minna!

Sul võivad tekkida ka hoopis sellised mõtted:

Olen eksami tõttu päris närvis, aga see räägib sellest, et see eksam on mulle oluline ja tahan, et mul läheks hästi. Olen selleks õppinud ja püüan anda homme oma parima. Kuulan homme oma eksamiärevuse visualiseerimist. Ja tuletan meelde eksami sooritamise nõuandeid . Ma ei lase ärevusel end häirida!

Sellised mõtted aitavad Sul:

tunda end rohkem olukorra peremehena,

lasevad uinuda ja end välja puhata,

kuna Sul on nüüd plaan!

Sinu reaktsioon sõltub sellest, kuidas Sa hindad olukorda, millise tähenduse ise olukorrale annad ja sellest, mida iseendale ütled. Mitte olukord ei tekita Sinus ärevust, vaid viis, kuidas Sa olukorrast mõtled.

Oletame, et pead klassi ees presentatsiooni tegema. Sa ei ole tegelikult tõeliselt ohtlikus olukorras, oled nõus? Ei tule hunt laua alt välja ega hammusta, kui Sa seda ülesannet korralikult ei täida. Teised õpilased ei ründa Sind ega hakka ka munadega loopima (hmm… loodetavasti mitte!)

Tegelikult aga on klassi ees rääkimine potentsiaalselt “ohtlik”, kuna võib haavata Sinu eneseuhkust, võid tunda end häbistatuna ja hukkamõistetuna ning võid endal margi täis teha. Juhul kui oled iseendaga karm ja tunned kergesti häbi, on klassi ees rääkimine Sinu jaoks tõepoolest riskantne ja mõnes mõttes tõepoolest ka ohtlik.

Võimalik, et arutled endamisi siis nii:

Kõik arvavad, et ma olen loll ja igav – mu käed hakkavad värisema – punastan – hakkan kokutama. Mis siis, kui ma minestan? Tõeliselt piinlik! Oh, ma tahaks surra!

Sellised mõtted on Sul seetõttu, et teiste arvamus on Sinu jaoks tähtis. Selles ei ole midagi halba! Sinu jaoks seisneb oht selles, et kõik arvavad Sinust kehvasti ja ka Sina ise materdad end. Kui Sulle tulevad pähe sellised mõtted, on täiesti mõistetav, et teiste ees rääkimine muudab Sind ärevaks.

Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.

Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.

Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1-punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).

Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.

Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.

Miks on sellistest harjutustest kasu?

Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.

Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?

Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.

Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.

Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.

Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!

Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!

• Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.

• Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.

• Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!

On väga normaalne hoiduda hirmutavate olukordade eest. Lühiajaliselt on sellest tõesti ka abi. Probleem on aga selles, et hirmutavaid asju vältides ei ole võimalik mõista seda, et need sündmused ei pruugigi olla nii ohtlikud, kui arvad. Millalgi peab nendega ikkagi silmitsi seisma, kuna paraku ei saa teatud asju vältides kogeda ka rõõme, mis nendega kaasas käivad. Hirmudega silmitsi seismist nimetatakse eksponeerimiseks. Eksponeerimine on see, kui Sa küll ettevaatlikult, aga see-eest järjepidevalt puutud kokku Sind hirmutavate asjadega kuni Su ärevus alaneb ja tunned end neis olukordades vabamalt. Alustades vähem hirmutavatest olukordadest ja asjadest, saad Sa järk-järgult liikuda hirmutavamate olukordadega tegelemise suunas.
Mida tähendab liikuda järk-järgult? Rattaga sõitma õppimist alustasid Sa tõenäoliselt kõigepealt kolmerattalisel. Edasi sõitsid Sa abiratastega jalgrattaga. Seejärel aitasid ema või isa Sul rattal tasakaalu hoida ning ratast toetada. Viimaks õppisid sõitma kaherattalisel ilma abiratasteta jalgrattal. Samasugune protsess toimub ka siis, kui õpime ujuma, või näiteks autot juhtima.

Siin on üks näide: Laura pelgab mitmeid erinevaid suhtlust nõudvaid olukordi. Teda hirmutab näiteks koolis teiste lastega rääkimine. Ta kardab klassis küsimustele vastata ja väldib seda iga hinna eest. Laura ei lähe peole, kui ta arvab, et seal ei ole ühtegi tuttavat. Kuna teda hirmutab müüjatega rääkimine, väldib ta ka poes käimist.

Laurat hirmutavate olukordade nimekiri võib olla näiteks selline:

• Klassikaaslastega rääkimine
• Õpetaja käest midagi küsimine
• Klassiruumis küsimustele vastamine
• Ettekande tegemine
• Koolipeole minemine
• Müüja käest õiget mõõtu riietuseseme kohta küsimine

Ärevus on meie keha reaktsioon nii reaalse ohu kui ka meie jaoks oluliste sündmuste korral. Ärevus on nagu seesmine häiresüsteem. Ta valmistab meid ohuks ette ja aitab meie kehal valmistuda ohuga toimetulekuks. Näiteks võimaldab ärevus hüpata meil kiirendava autol eest ära. Ärevus aitab meil end kokku võtta ja anda endast parim eksamiteks õppides. Ärevus on midagi sellist, mida kogevad kõik inimesed. Ärevust mitte tundvaid inimesi ei ole olemas!