fbpx

Pearaadio taskuhääling ärevusest

Episood 10: Kuidas toetada lähedast, kelle elu segab ärevustunne?

 

Eesti luuletaja ja muusik EiK ning kliiniline psühholoog Ailen Suurtee arutlevad selle üle, mis on ärevus, miks see tekib ja mida pihta hakata, kui ärevus kasvab nii suureks, et see hakkab igapäevaelu segama. Tuleb juttu ka, kuidas toetada lähedast kõrgenenud ärevuse korral läbi vaimse tervise esmaabi. Head, kasulikku kuulamist!

Materjalid koolis kasutamiseks

Oleme kokku pannud erinevaid tunnikavasid, loonud töölehti ja videomaterjale ärevuse käsitlemiseks koolikeskkonnas. Vaimsest tervisest rääkimiseks ei pea tingimata olema vaimse tervise spetsialist. Soovime, et see oleks jõukohane ja põnev nii õpetajatele kui õpilastele. Materjale võib kasutada jupiti või võtta ette terviklikud tunnikavad. Teie tagasiside on väga oodatud, palun saatke meile oma mõtted: peaasi@peaasi.ee.

Materjalid on koostatud eri vanuses lastele ja noortele mõeldes, materjale enda vaimse tervise hoidmiseks leiab ka õpetaja.

 

 

“Ärevus” 

TUNNIKAVA (klassijuhataja tund)

ÄREVUSE BINGO

ÄREVUSE TUNNUSED

EMOTSIOONIDE KALENDER

ÄREVUSE TÖÖVIHIK


ÄREVUSEST LÄHEMALT

“Kuidas leevendada ärevust?”

“Kuidas end ärevuse korral aidata?”

Tagasi kooli TUNNIKAVA

Tagasi kooli VIDEO:

“Kas mu geenid teevad mind ärevaks?”

Tagasi kooli TUNNIKAVA

Tagasi kooli VIDEO:

“Kuidas ma saaksin pingevabalt suhelda?”

Tagasi kooli TUNNIKAVA

Tagasi kooli VIDEO:

Materjalid ärevusega tegelemiseks

Ärevuse töövihik

Välja antud 
Maht 28lk

Lae ärevuse töövihik alla või telli trükis endale koju.

Kogemused ärevusega

Kuidas ärevushäiretega tegeleda

Ärevushäirega elamine on kahtlemata keeruline, kuid oluline on teada, et see on ravitav ning sellega on võimalik ka igal ühel iseseisvalt tegeleda. Selleks, et ärevushäirega tegeleda peame esmalt õppima, kuidas oma enesetunnet mõjutada.

Enesetunde mõjutamiseks on võimalik läheneda kolmest erinevast punktist – mõtetest, tunnetest või käitumisest. Esmalt vaatleme lähemalt, kuidas tegeleda mõtetest tuleneva ärevusega.

Mõtetel on suur jõud. Kui meil ärevuse foonil on kujunenud mõtted, mis kirjeldavad meid iseendale teistest nõrgema ja kehvemana või maailma ohtliku ja hirmsana, siis need mõtted hakkavad tekitama ärevust.

Õnneks on sageli võimalik oma mõtteid muuta, neid suunata ja juhtida. See pole kerge, aga see on sarnane muudele oskustele – alguses on päris raske, aga edasi harjutades kujunevad oskused ja vilumus.

Esimese asjana on oluline saada teadlikuks oma mõtetest. Selleks peame hakkama tähele panema mõtteid, mis meil on iseenda ja maailma kohta. Sageli pole need mõtted päris teadlikud ning paneme neid tähele vaid “vilksamisi”. Kui mõtlemist täpsemalt vaadelda ja analüüsida, siis selgub, et päris suur osa meie mõtetest ei vasta väga hästi reaalsusele.

Pärast seda, kui oled oma mõtteid hakanud tähele panema ja ärevusega seotud mõtteid märkama, siis on mitmeid võimalusi oma enesetunde parandamiseks. Vaatleme neid alljärgnevalt lähemalt.

Mõtete lahti laskmine

Lase ärevatel mõtetel minna. Pane oma mõtteid tähele uudishimu ja sõbralikkusega, vaatle neid. Teadvusta endale häirivat mõtet lihtsalt kui üht mõtet. Nii tehes ei lisa sa mõttele jõudu. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.

Kuidas seda teha?

Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: “Äkki kukub lennuk alla!” Selle asemel, et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: “Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.”

 

Mõtete vaidlustamine

Teine võimalus ärevuse vähendamiseks mõtlemise kaudu on oma mõtete jälgimine, vaidlustamine ja ümberhindamine.

1. Tutvu oma mõtlemisvigadega. Kui oma mõtteid hoolikalt tähele panna, siis näeme, et paljud meie mõtted ei vasta välisele reaalsusele. Neid erinevusi reaalsusest nimetatakse mõtlemisvigadeks. Kõigil meil on mõnel määral sellised mõtlemisvigu, aga kui neid on liiga palju, siis kannatab inimene suurema tõenäosusega ärevushäirel või muu sarnase vaimse tervisega seotud raskuse all.

Vaatleme järgnevalt enamlevinud mõtlemisvigasid:

Äärmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb enamik asju elus just seal vahepeal.

Näiteks: Üks su sõber saab sinu peale pahaseks ja sa mõtled: “Ma ei meeldi kellelegi. Olen täiesti isekas ja üldse mitte meeldiv inimene.”

Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.

Näiteks:

  • Halva hinde saamine: “Ma ei saa ülikooli sisse ja lõpetan kodutuna.”
  • Ema ja isa tülitsevad: “Tõenäoliselt nad lahutavad ja ma ei näe enam oma isa kunagi.”

Negatiivse sündmuse tõenäosuse võimendamine.

Näited: “Järgmise paanikahoo ajal ma minestan ja satun haiglasse!”

Usk, et suudad tulevikku ennustada.

Näited:

  • Kuna ma ei leidnud eelmisel suvel tööd, ei leia ma tööd ka sel suvel.
  • Mitte keegi ei tule minuga peol rääkima.

Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.

Näited:

  • Üks sõber pahandab su peale: “Ma keeran alati kõik vussi. Mul ei ole üldse tõelisi sõpru.”
  • Löön jalgpallis väravast mööda: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.”

Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma tõenditeta. Tegelikult me ei suuda teiste mõtteid lugeda, seega pole mõtet ka üritada.

Näited:

  • “Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!”
  • “Kõik mõtlevad, et mida mina siin peol teen”
  • “Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.”

Keskendumine negatiivsele ja nende asjade mittemärkamine, mis on hästi.

Näited:

  • Mõtled vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustad, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus.
  • Mõtled küsimusele, millele sa eksamil vastata ei osanud, selle asemel, et mõelda neile, millele oskasid vastata.

2. Oma mõtete jälgimiseks ja vaatlemiseks tasub need üles märkida. Hea on kasutada näiteks sellist tabelit.

3. Pane tähele oma mõtteid ja analüüsi, millise mõtlemisvea alla see kuulub. Kui sul on keeruline oma mõtlemisvigu märgata, siis pööra tähelepanu oma ebamugavatele ja rasketele tunnetele – mis mõtetega need koos käivad? Sageli klapib häiriva tundega kaasnev mõte mitme mõtlemisvea liigiga.

4. Küsitle ennast ärevust tekitava mõtte osas:

  • Kui palju ma seda mõtet usun?
  • Millised tõendid kinnitavad mu mõtte tõepärasust?
  • Kas on mingeid tõendeid selle kohta, et mu mõte ei ole õige?
  • Mis on tagajärjed, kui ma seda mõtet usun?
  • Mis juhtuks, kui see mõte oleks tõsi?
  • Miks see oleks nii halb?
  • Kuidas ma saaksin hakkama, kui mu mõte vastaks tõele?
  • Kas ma saan muuta midagi oma mõtlemisviisis või käitumises, mis võimaldaks mul paremini toime tulla?

5. Hinda oma mõtted ümber.

  • Ärevad mõtted pole faktid, vaid tunded ja hirmud. Leia tõendeid, et olukorrast aru saada:
  • Kui tõenäoline on kardetav stsenaarium?
  • Kas ettekujutatava hirmutava stsenaariumi asemel võib tulemus olla hoopis teistsugune?
  • Kas asjad võivad minna hoopis paremini või lausa väga hästi?
  • Kuidas sarnased olukorrad varem on lõppenud?
  • Mis on sinu parima sõbra arvates kõige tõenäolisem viis, kuidas asjad lähevad?
  • Kui sa seda kõike kokku võtad – kuidas sa tegelikult arvad, et asjad lähevad?

Tunnete mõjutamiseks on kõige efektiivsem viis kasutada praktilisi hingamisharjutusi, mis rahustavad hingamist ja südametööd, alandavad pingeid ning leevendavad ärevust.

Kuula:

Hingamisharjutus: sügav hingamine

Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.

Kuidas teha:

Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.

Kuula:

Hingamisharjutus: kõhuhingamine

Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.

Kuidas teha:

Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.

Kuula:

Lihaste lõdvestusharjutus

See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.

Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.

Kuidas teha:

Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdvestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.
Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.

Ärevuse leevendamiseks saame jälgida ning muuta oma käitumist. Olulisel kohal on vaimset tervist hoidev elustiil, mille jaoks on välja töötatud juhised kui ka praktilised eneseabitehnikad oma hirmude ületamiseks.

Ülesande tegemiseks kuluv aeg:

  • Klassikaaslasega 30 sekundit kestev vestlus on lihtsam kui 5 minutit kestev vestlus.
  • 2 minutilise ettekande tegemine on lihtsam kui 5 minutiline kõne.

Kaugus:

  • Koerast 20 meetri kaugusel olemine on lihtsam kui koera kõrval olemine.
  • Ämbliku pildi vaatamine on lihtsam kui elava ämbliku vaatlemine.

Kes sinuga kaasas on:

  • Sõbraga ostukeskusesse minemine on lihtsam kui sinna üksi minemine.
  • Emaga rääkides on endale eksimuse lubamine lihtsam kui müüjaga rääkides. Ehk on müüjaga rääkides lihtsam eksida kui õpetajaga rääkides.

Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.

Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.

Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1 punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).

Siin on Laura hirmuredeli näide:

Laura eesmärk: Luua sõprussuhe

Olukord Hinnang hirmule
Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. 8
Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”). 6
Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle). 5
Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine. 3

Näiteid ka teistest hirmuredelitest

Marise lugu (paanikahäire)

Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.

Marise lugu (paanikahäire)

Olukord Hinnang hirmule
Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 10
Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti) 9
Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 8
Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast 7
Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine 5
Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga 4
Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine 3

Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla. (Paanikahäire jutt ja selgitus link)

Rasmuse lugu

Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.

Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega

Olukord Hinnang hirmule
Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest 10
Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta 9
Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel 8
Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg) 7
Koridoris klassiõele naeratada 6
Öelda talle koolitundide lõpus nägemist 5
Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere” 4

Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.

Sebsatiani lugu

Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.

Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata

Olukord Hinnang hirmule
Vaadata uudiseid 10
Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 9
Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 8
Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud 7
Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist) 6
Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest) 5
4

 

Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.

Kristiina hirm pisikute ees

Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.

Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa

Olukord Hinnang hirmule
Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis 10
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile 9
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale 8
Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas 7
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde 6
Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda 5

Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.

Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.

SEE, ET SA OLED ÄREV, ON TÄIESTI NORMAALNE! ÄREVUS TEKIBKI SIIS, KUI ME OMA HIRMUDEGA SILMITSI SEISAME. HIRMUDEGA HARJUMINE AGA VÄHENDAB ÄREVUST!

Miks on sellistest harjutustest kasu?

Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.

NÕUANDED:

    • Alusta väikeste sammudega. Väikeste sammude haaval liikumine on oluline.
    • Harjuta. Hirmude ületamiseks pead palju harjutama. See on nagu trenni tegemine – kui tahad olla vormis, pead trenni tegema mitu korda nädalas. Ohtudega silmitsi seismise ülesannete puhul tähendab see seda, et mida enam harjutusi teed, seda kiiremini Su hirmud väiksemaks muutuvad. On asju, mida saad teha igapäevaselt – näiteks “tere” ütlemine kolmele müüjale poes; mõnda teist ülesannet saad teha aga ühekordselt mingi aja jooksul (näiteks klassiga ekskursioonile minek või koolipidu). Mida enam midagi teed, seda lihtsamini see välja tuleb.
    • Võta keegi endale appi. Hirmudega silmitsi seismine ei ole üldse lihtne. Värba endale mõni sõber või pereliige appi. Räägi neile oma plaanidest ja palu neid endale appi mõne hirmuredeli ülesande puhul. Jaga nendega oma edusamme!
    • Jätka harjutamist! Isegi kui mõned situatsioonid, mis varem hirmutavad tundusid, ei hirmuta Sind enam üldse, viibi neis aeg-ajalt ikkagi. Kui oled peljanud kõrgust ja oled edukalt ja hirmu tundmata saanud hakkama rõdul viibimisega, käi aeg-ajalt ikkagi rõdul selleks, et Su uus oskus kinnistuks.
    • Kasuta oma kujutlusvõimet. Mõnda hirmutavat olukorda ei saa Sa igapäevaselt kogeda. Näiteks ei ole võimalik iga päev eksponeerida lennuhirmu. Saad lennukisse minekut aga endale ette kujutada. Saad sulgeda silmad ja kujutleda end sellesse olukorda. Kasuta kõiki oma meeli – mida Sa näed, tunned, kuuled, haistad ja puudutad?
    • Luba endale seda, et tunned ärevust. Kujutle end ärevust tekitavasse olukorda ja püsi kujutlustes seni kuni ärevus hakkab vähenema. Tee sama harjutust uuesti ka järgmisel päeval. Tee seda seni kuni Sa tõesti ei tunne enam ärevust.

 

  • Kirjuta hirmutav olukord paberile: ….

 

  • Ole loominguline. Internetis on hulgaliselt materjali, mis on abiks hirmudega silmitsi seismisel. Palu mõnel oma pereliikmetest või usaldusväärsetest sõpradest otsida Sulle välja pilte või videosid teemadel, mis Sind hirmutavad (näiteks langevarjuritest kõrgusekartuse korral või putukatest putukahirmu korral).

Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?

Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.

Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.

Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.

Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!

Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!

  • Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.
  • Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.
  • Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!

Kui hirmumõtted siiski üle ei lähe, võib sind aidata tähelepanu kõrvalejuhtimine. Kiiret efekti võib anda sotsiaalmeedia lugemine, teleka vaatamine, arvutimängude mängimine. Need on tegevused, mis annavad lühiajalise efekti ning tegelikkuses ärevust ei vähenda. Nii näiteks võib sotsiaalmeedia hoopis ärevust suurendada. Kui üritad tähelepanu ärevuselt ümber suunata, siis katsu mitte hakata ärevust tekitavaid olukordi vältima.

Ärevuse vähendamiseks on vajalik, et sa keskenduksid praegusele hetkele – kas tahtlikult ja teadlikult või mõne tegevuse kaudu.

Tähelepanu ümbersuunamine

Viie meele harjutus:

  • Loetlen 5 asja, mida näen.
  • Loetlen 4 asja, mida kuulen.
  • Loetlen 3 asja, mida puudutan.
  • Loetlen 2 asja, mida haistan.
  • Loetlen, millist maitset tunnen.

Harjutust saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.

 

Kõiki meeli haaravad tegevused

Leia endale tegevus, mis haarab su tähelepanu ja aktiivsuse. Näiteks söögitegemine, küpsetamine, aiatööd, vestlus sõbraga, musitseerimine, sportimine, võimlemine, joonistamine, käsitöö. Hea on leida aeg-ajalt endale uusi tegevusi – ka uudsus on põnev ja haarav.

Muuda oma tegevust ja asukohta

Kui sind tabab ärevus ja see ei lähe niisama üle, siis on kasu sellest, kui muudad oma tegevust. Näiteks kui kodus puhates ärevuse tase tõuseb, on kasu sellest, kui lähed õue jalutama või leiad mõne meelistegevuse.

Räägi teistega

Kui sul omal jõul tähelepanu kõrvale juhtida ja ärevust leevendada ei õnnestu, siis võta võimalusel ühendust mõne usaldusväärse inimesega ja räägi oma enesetundest. Sellised vestlused muudavad vaatepunkti ja annavad uusi mõtteid olukorra, hirmude ja nende lahenduste kohta. Sageli vähendab toetav inimlik kontakt ärevust iseenesest. Üksi olles hirmud võimenduvad ja näivad aina reaalsemad, rääkides juhtub vastupidine. Kui ärevuse hetkel kellegagi rääkida ei saa, siis võib kasu olla ka päeviku kirjutamisest.

Välja antud

Maht 28lk

Ärevuse töövihik. Lae alla või telli koju.

Leia üles oma ärev osa!

Allpool on meie igapäeva elus tavalised ärevuse tunnused. Testi ennast, kui tavaline Sina oled!?





















Kui vastasid ka enamusele jaatavalt, oled ikka täiesti tavaline inimene. Ärevus on tavaline tunne!

Rõõm on näha, et mõistad nüüd paremini ärevushäirega inimest ja tema haigusest tingitud muresid.

Leia üles oma ärev osa!

Allpool on meie igapäeva elus tavalised ärevuse tunnused. Testi ennast, kui tavaline Sina oled!?





















Kui vastasid ka enamusele jaatavalt, paistab oled ikka täiesti tavaline inimene. Ärevus on tavaline tunne!

Rõõm on näha, et mõistad nüüd paremini ärevushäirega inimest ja tema haigusest tingitud muresid.

Toimetulek traumeeriva sündmusega

Keha “mäletab”

  • Kui inimene elab läbi trauma, siis öeldakse, et ta kogeb ”sõnatut hirmu”.
  • Selle sündmuse emotsionaalne mõju võib segama hakata võimet kogetut sõnadesse panna. Oma kogemuse jagamine teistega muutub raskeks.
  • Hiljem “mäletame” me ohtlikke ja hirmutavaid sündmusi oma emotsioonide ja kehaga, sest see aitab meil järgmisel korral ohtu sattudes kiiremini reageerida. Meie keha reageerib enne, kui me jõuame mõelda.
  • Kui juhtub midagi, mis millegagi meenutab varasemat ebaturvalist kogemust (seda  kutsutakse päästikuks), siis isegi kui sa oled hetkel väljaspool ohtu, sinu aju registreerib ohu enne kui nn mõtlev aju jõuab meelde tuletada ja keskenduda tõsiasjale, et nüüd on olukord teine ja sa oled praegu turvalises olukorras.
  • Kui meile meenub midagi ilma mälupiltideta või sõnadeta, või kui me ei mäleta üldse mitte midagi, siis ei tundu see nagu minevikumälestus. See tundub nagu PRAEGU!

Alljärgnevad võtted aitavad Sind, kui tundub, et juhtunuga seonduvad asjaolud segavad keskendumist igapäevaelu toimingutele, koolitöödele või kui käid juhtunud ikka ja jälle oma peas läbi ning ei saa rahu. Need toetavad Sind ka siis, kui uni on häiritud, kui muretsed tuleviku pärast või tunned end rahutu ja ärevana.

Ärevushäirete müüdid

Ärevushäirete ravi

Sageli inimesed häbenevad vaimse tervise raskuseid ning näevad neid väga erinevalt kehalistest haigustest. Paljud arvavad, et psüühikaprobleemidega inimene on nõrgem, rumalam või kehvem kui need, kellel selliseid häireid ei ole. Seda nimetatakse vaimse tervise häirete all kannatavate inimeste häbimärgistamiseks ehk stigmaks.
Stigma tõttu juhtub päris sageli, et inimesed väldivad oma vaimsele tervisele mõtlemist, probleemide tunnistamist ja asjakohase abi otsimist.

Tegelikult on vaimse tervise häired suuresti samasugused nagu kehalise tervise häired. Inimene ei saa ise valida, kas ta haigestub ühte või teise haigusesse ning haigestumine ei tähenda, et inimene on nõrk, saamatu või teistest kehvem. Vaimse tervise häired on osaliselt või täielikult ravitavad või leevendatavad. Ravi on kiirem ja tulemuslikum, kui pöörduda abi saama pigem varem kui hiljem.

Kognitiivne käitumisteraapia lähtub arusaamast, et inimest häiriv enesetunne ja käitumine tulenevad elusituatsioonides tekkivatest negatiivsetest mõtetest, tõlgendustest ja tähendustest. Negatiivsete mõtete muster lähtub aga isiklikest hoiakutest ja toimetuleku reeglitest, mis omandatakse elu jooksul. Inimene mõtestab pidevalt enda ümber toimuvat. Negatiivsed mõtteahelad kutsuvad esile negatiivseid emotsioone, millele reageerib juba ka keha ja mille tulemusena hakkab inimene ebakohaselt käituma või hoopis vältima teatud tegevusi.

Mõtted, emotsioonid, füüsilised aistingud ja käitumine on kõik omavahelises vastasmõjus ning muutus ühes valdkonnas põhjustab muutuse ka teistes.

Kognitiivseid käitumisteraapiaid on mitmeid eri liike, kasutatakse erinevaid tehnikaid, erinevate häirete puhul kasutatakse erinevaid lähenemisi.

Kognitiivsete käitumisteraapiate alused

Mõtlemise muutmine

KKT põhineb eeldusel, et meie mõtted tingivad meie tunded ja käitumise. Mõtted võivad soodustada halbu tundeid ja ebakohast käitumist või pärssida positiivseid tundeid ja kohast käitumist. Korrigeerides mõttemustreid, kogetakse teistsuguseid tundeid ja kehalisi aistinguid, mis julgustavad inimest käituma teisiti. Saades „siin ja praegu“ uue kogemuse osaliseks, omandatakse uued ja kasulikud toimetuleku viisid. Reaktsioonid rasketele olukordadele muutuvad seeläbi funktsionaalsemateks.

Terapeudi ja kliendi koostöö

Kuigi KKTs nagu ka teiste teraapialiikide puhul peetakse oluliseks terapeutilist suhet, ei keskenduta sellele otseselt. Terapeudiga koos selgitatakse millised on inimese eesmärgid teraapias ja käesolevas elusituatsioonis. Terapeudi abiga leitakse ja korrastatakse erinevate võtete abil mõttemustreid, mõeldakse välja sobivaid käitumiseksperimente. Terapeut on üsna aktiivne ja juhendav, aktiivsust ja katsetamisvalmidust oodatakse ka kliendilt. See on partnerite koostöö, kel ühine eesmärk. Näiteks võib olla eesmärgiks depressiooni sümptomite leevendamine, enesehinnangu parandamine. KKTs sõnastatakse eesmärgid väga täpselt ja konkreetselt, et nende saavutamist saaks jälgida ja kontrollida.

Kindel ülesehitus

KKT puhul on igal seansil kindel ja struktureeritud ülesehitus, kuhu kuulub nii mõttemustrite tuvastamine ja skematiseerimine, kui käitumiskatsete püstitamine. Terapeut tutvustab erinevaid tehnikaid, koos valitakse nende raskusaste ja elluviimise kava. Käib järjepidev ja sihipärane alternatiivide otsing ja järele proovimine. Tegevus ja muutused on suunatud olevikule.

Kodutöö

KKTs kasutatakse palju erinevate tegevuste kasulikkuse mõõtmist ning kodutööd, kus klient saab iseseisvalt oma mõtteid, tundeid ning käitumist jälgida, üles tähendada ning uusi lähenemisi katsetada.

Kuna eesmärkide saavutamiseks on vaja õppida midagi uut ning seda oma käitumisse juurutada, on vajalik, et inimene tegeleks sellega rohkem kui 45 minutit nädalas. Kodutöö kiirendab muutuste toimumist ning aitab uuel teadmisel juurduda.

Teraapia kestus ja sagedus

KKT on ajaliselt selgelt piiritletud teraapia liik. Sõltuvalt probleemi või häire iseloomust valitakse sobiv sessioonide arv, tavaliselt koosneb KKT 5-20 sessioonist. Tüüpiliselt kestab üks sessioon 45 minutit.

Kellele sobib?

KKT-d on kohandatud enamuse psüühiliste häirete raviks, eriti sobiv on see näiteks:

Ärevushäiretele
Meeleoluhäiretele
Sõltuvushäiretele
Kroonilise valu või väsimuse puhul

Järk-järgult ning turvaliselt kokkupuutumine ärevust tekitavate olukordadega.

Võimaldab läbi töötada traumaga seonduvad valusad mälestused ning vähendada neist tulenevate sümptomite mõju toimetulekule.

Toetavad ja rahuldustpakkuvad lähedased suhted on vaimse heaolu tähtsaks osaks. On leitud, et selliste suhete olemasolu vähendab leevendab stressi ning on parandab toimetulekut erinevate eluraskustega, näiteks nii vaimsete kui füüsiliste haigustega.

Perekonnapsühhoteraapia alused

Inimene ei ole üksik saar, vaid igal ajal ja igas kohas samal ajal ka suhtes millegi või kellegagi. Inimene kuulub reeglina mingisse sotsiaalsesse kooslusse ning eelkõige on selleks perekond. Perekonnapsühhoteraapias vaadeldakse perekonda kui süsteemi, kus muutus ühes pereliikmes toob kaasa muutuse kogu süsteemis ja vastupidi. Igas perekonnas on oma struktuur ning toimimismehhanismid, mis püüdlevad tasakaalu poole. Sellest kontekstist lähtuvalt võivad psüühikahäire sümptomid kanda mingit funktsiooni perekonnas või olla süsteemi kohanematuse tagajärjeks. See, millised sümptomid, millisel pereliikmel, mis kontekstis tekkivad, on teataval määral juhuslikud ning neid saab ravida ravides suhteid perekonnas.

Lapsed ja noored pereteraapias

Laste ja noorte maailmataju ja käsitlus on täiskasvanute omast mõneti erinev, neil tuleb alles õppida toime tulema endast ning ümbritsevast tulenevate raskustega, neil on vähem kogemusi ja oskusi sellega toimetamiseks. Lastel on vähem sõnu oma enesetunde ning vajaduste kirjeldamiseks, nad kasutavad rohkem mitteverbaalset suhtlust. Kuna inimene on noorena avatum kõige uue vastuvõtmisele, on ta ümbritsevast kergemini mõjutatav, see käib nii kasulike kui ebasoovitavate mõjutuste kohta. Mida pisem on laps, seda enam on ta sõltuv oma emast, vanematest ja perekonnast, lapse heaolu sõltub paljuski oma perekonna heaolust. Inimene sünnib suhtest ja suhtesse, tema maailmapildi -ja vaate kujundamisel on lähisuhted kriitilise tähtsusega. Kui inimene jõuab noorukiikka, muutuvad eakaaslased mõnes mõttes tähtsamateks kui pereliikmed, kuid iseseisvaks saamise puhul on pere toetus selleks siiski oluline.

Laste ja noorte psüühikaprobleemide puhul on pere kaasamine efektiivse tulemuse saamiseks tarvilik samm. Pereteraapias vaadeldakse sümptomit kui sümbolit pere probleemidest – mitte lapsel ei ole viga küljes, vaid viga on tekkinud pere suhtlemismustrites. Mõne probleemi korral puudub küll ideaalne lahendus ning täielikku korda pole võimalik igal juhtumil saavutada, kuid alati on võimalik leida sobivaim lahendus hetke probleemile. Pere ja lapse erinevatel arengutasemetel võib ette tulla erinevaid raskusi, perekesksed lähenemised pakuvad välja võimalusi nendega tegelemiseks.

Kellele sobib?

Pereteraapiat saab kasutada erinevate suhteraskuste korral, näiteks paarisuhetes. Paariteraapiasse võiksid pöörduda need paarid, kes soovivad oma suhet hoida, kuid on sattunud korduvate konfliktimustrite lõksu. Mõned paarid pöörduvad teraapiasse siis, kui juba lahkuminek on enam-vähem otsustatud ning sellest võib abi olla ka lahkumineku valulisuse vähendamisel. Samas võiks teraapia peale mõelda tunduvalt varem, kui positiivne veel negatiivse üles kaalub.

Leevendust võib leida kui tasakaal perekonnas on rikutud mõne pereliikme lahkumise või lisandumise tõttu või kui perekonnas on suurem muutus aset leidnud ning sellega ei ole suudetud sobivalt kohaneda.

Pereteraapiat kasutatakse ka erinevate psüühikahäirete puhul perekonnas nagu näiteks psühhoos, bipolaarne häire, anoreksia nervosa, alkoholi kuritarvitamine.

Pereterapeudi juurde võib minna peresuhteid arutama ka üksi, kuid kindlasti on tulemuslikum minna kogu perega. Esmalt võib terapeudiga kontakti võtta ning esitada lühike probleemikirjeldus ning usaldada terapeudi hinnangut, milliste pereliikmete kohalolek oleks vajalik.

Teraapia kestus ja sagedus

Mitu korda on vaja käia ning kui sagedasti, oleneb olukorrast, milles pere parasjagu on. Esimesel kohtumisel terapeudiga on mõistlik mingi kohtumiste arv ning eesmärk kokku leppida. Tavaliselt toimub pereteraapia korra kuus või paari-kolme nädala järel. Kui perekond on suures kriisis, võivad kohtumised toimuda ka kord nädalas. Pereteraapia seanss kestab tund või poolteist tundi.

Ärevushäirete ravis kasutatakse erinevaid antidepressante.

Lühiajaliseks sümptomide leevendamiseks kasutatakse bensodiasepiine. Need on rahustid, mida tohib kasutada vaid lühiajaliselt, kuna nad võivad tekitada sõltuvust.