Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.
Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.
Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1-punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).
Siin on Laura hirmuredeli näide:
Laura eesmärk: Luua sõprussuhe
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. | 8 |
| Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”). | 6 |
| Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle). | 5 |
| Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine. | 3 |
Näiteid ka teistest hirmuredelitest:
Marise lugu (paanikahäire)
Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.
Marise lugu (paanikahäire)
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) | 10 |
| Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti) | 9 |
| Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) | 8 |
| Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast | 7 |
| Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine | 5 |
| Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga | 4 |
| Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine | 3 |
Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla. (Paanikahäire jutt ja selgitus link)
Rasmuse lugu
Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.
Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest | 10 |
| Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta | 9 |
| Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel | 8 |
| Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg) | 7 |
| Koridoris klassiõele naeratada | 6 |
| Öelda talle koolitundide lõpus nägemist | 5 |
| Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere” | 4 |
Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.
Sebastiani lugu
Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.
Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Vaadata uudiseid | 10 |
| Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud | 9 |
| Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud | 8 |
| Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud | 7 |
| Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist) | 6 |
| Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest) | 5 |
| 4 |
Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.
Kristiina hirm pisikute ees
Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.
Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis | 10 |
| Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile | 9 |
| Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale | 8 |
| Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas | 7 |
| Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde | 6 |
| Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda | 5 |
Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.
Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.
Miks on sellistest harjutustest kasu?
Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.
Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?
Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.
Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.
Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.
Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!
Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!
- Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.
- Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.
- Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!
