fbpx

Lase mõtetel minna….

Kui oled eelnevaid soovitusi järjekindlalt mitme nädala vältel praktiseerinud, kuid soovid proovida veel midagi muud, siis võib alljärgnev Sulle sobida:

Selle asemel, et vaidlustada ja asendada ärev mõte abistava mõttega, saad lihtsalt oma mõtet vaadelda ja teadvustada seda endale lihtsalt kui üht mõtet. Seda saab teha nii, et ei lisa mõttele üldse jõudu. Kuidas seda teha?

Kujutle, et Sul tekib korraga järgmine ärev mõte: “Mis siis, kui lennuk kukub alla?”. Selle asemel, et mõte vaidlustada ja asendada enesekindlust sisendavate mõtetega, võid endale öelda nii:

  • Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas!

  • Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutleb. See on ainult mõte ja saan lasta sellel minna.

 

Ole oma mõtete suhtes uudishimulik, minemata nendega kaasa. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.

See erineb veidi oma mõtete ignoreerimisest või nende minema ajamisest sellepärast, et Sa teadvustad oma mõtteid sellisena nagu nad on (lihtsalt mõtted), selle asemel, et neid vältida.

Abi võib olla sellest, kui kujutled, et mõtted on nagu pilved – nad tekivad, liiguvad ja lõpuks muudavad oma kuju või hajuvad. Sa saad vaadelda, kuidas nad Sinust mööda hõljuvad. Mõned inimesed on kujutlenud oma mõtteid ka langevate, hõljuvate lehtedena. Kui Sa nende poole kätt ei siruta ja neid kinni ei püüa, kaovad need Sinu vaateväljast peagi.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Kui enda vastu aus olla ja selle üle järele mõelda, siis ongi Sinu mõtted nagu pidev lehtede tuules liikumine. Sa saad ise valida, millise lehe kinni püüad ja millisel lased minna…

Kuidas mõelda õigesti?

Kõige olulisem on see, et märkad, mida iseendale ütled. Selleks pead sellele tähelepanu pöörama. See ei pruugi olla üldse lihtne, kuna mõtted võivad olla nii märkamatud ja tulla pähe täiesti automaatselt. Paljusid on aidanud mõtete märkamist harjutada nende üleskirjutamine.

Muretsemise päevik

Harjutus: Kirjuta paari nädala vältel üles oma muremõtted kohe, kui need ilmuvad. Muremõtteid üles kirjutades ei pea Sa neid enam kaasas kandma. Ehk märkad, et nii mõnigi muremõte ei ole mõni tund pärast ülesmärkimist ja eriti peale korralikku ööund enam nii võimas kui algselt.

Siin lehel on kirjas mitmed nipid ja harjutused. Proovi kõiki neid paari nädala vältel ja pane tähele, milline viis Sulle kõige enam abiks on.

Harjutus: Kas see, mida iseendale ütlen, on tõepoolest tasakaalukas, õiglane ja ka realistlik? Selleks, et sellest aru saada, küsi endalt järgmist:

  • Kas olen sarnases olukorras varem olnud? Mis varem juhtus?
  • Mida ütleksin oma parimale sõbrale, kui ta oleks sarnases olukorras?
  • Mida minu parim sõber ütleks mulle?
  • Kui palju läheb juhtunu mulle korda kuu aja pärast? Aasta pärast? Viie aasta pärast?
  • Kui palju olen juhtunus süüdi mina? Aga teised? Millisel määral on juhtunu minu kontrolli alt väljas? Kas süüdistan end milleski, mis ei ole 100% minu kontrolli all?

 

Kui muretsed vähem, jääb Sul enam energiat olemaks spontaanne, loov ja paindlik.

Kuidas öelda endale õigeid asju?

Oled lugenud selle kohta, kuidas pöörata oma mõtetele tähelepanu ja hinnata nende mõtete realistlikkust. Järgmisena tuleb juttu sellest, kuidas endale teadlikult rohkem abistavaid ja lohutavaid mõtteid sisendada selle asemel, et end muremõtetega kiusata.

Koosta nimekiri sellistest üldistest lohutavatest lausetest, mida saaksid igal ajahetkel endale öelda. Sa võid need kirjutada näiteks meili, telefoni või märkmepaberile nii, et saaksid mõtteid vaadata iga kord, kui vaja peaks minema. Korda neid mõtteid iga päev paari nädala vältel. See võib alguses tunduda ebaloomulik ja võlts, ent jätkates harjud nendega üha enam ja mõtted tunduvad Sulle ka tõesemad (kuna need ongi tõesed!). Kui harjutad, siis aja möödudes tulevad abistavad mõtted Sulle iseenesest pähe.

NÄITED:

  • tegelikult on maailm enamasti üpris turvaline paik
  • ma saan sellega hakkama
  • minuga ei juhtu midagi hullu
  • ma suudan enamike asjadega harjuda
  • vaatamata sellele, et tunnen ärevust, saan asjadega hakkama
  • ärevus ei takista mind unistuste täitmisel
  • see on lihtsalt ärevus – see ei ole ohtlik, vaid ainult ajutiselt ebamugav
  • need on vaid minu ärevad mõtted ja ma ei pea neid uskuma
  • ma ei pea halvimat eeldama

….tegelikult on kõik OK

Hey! I am first heading line feel free to change me

KAS SINA KONTROLLID OMA SUHTUMIST VÕI

KONTROLLIB SUHTUMINE SIND?

Võid mõelda abistavaid mõtteid ka erinevate olukordade tarbeks eraldi. Näiteks kui pead klassi ees mingi teema üle arutlema ja pelgad, et ajad midagi sassi ning teised hakkavad naerma, kirjuta enda jaoks üles ja korda järgmist:

  • Mis tähtsust sel on, mida teised mõtlevad – ega nemadki täiuslikult ei esine, kui nende kord vastata tuleb.
  • Ma suutsin aasta tagasi analoogse asjaga hakkama saada ja suudan ka nüüd.
  • Mul on aega harjutada ja saan paluda ka abi.
  • Ma olen ju tark, mul läheb üsna hästi!
  • Saan sellega hakkama – olen ka varem piinlikes olukordades olnud ja see tunne ei kesta igavesti!
  • Isegi kui läheb untsu – mis siis? Naeran enda üle koos teistega ja jätkan!
  • Ahhaa – jälle ärevad mõtted! Ma ei pea neid uskuma, saan neil lihtsalt minna lasta…

Kuidas mõtlemisest teadlik olemine aitab ärevusega toime tulla?

Teame nüüd, et ärev mõtlemine on tihti äärmuslik ja küllalt negatiivne. Samas on nende mõtete tekkimine siiski vägagi tõenäoline, seda enam, kui sellised olukorrad on Sulle mõnest varasemast kogemusest tuttavad. Tõenäoliselt oled endale selliseid mõtteid sadu kordi korrutanud.

Kui oma mõtetega teadlikult tegeleda, aitab see toime tulla äreva enesesisendamisega. On paar võimalust:

  1. Lase ärevatel mõtetel tulla ja minna.
  2. Vaidlusta oma mõtteid ja püüa asendada need mõtetega, millest oleks Sulle rohkem kasu.

Eriti hästi ei toimi see, kui püüda oma mõtteid maha suruda või neist mitte välja teha. Need saab küll mõneks ajaks edasi lükata ja vahel on sellest ka pisut abi. Halvad mõtted kipuvad aga visa järjekindlusega tagasi hiilima.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Teatud kindlad mõttemustrid on väga head ärevuse tekitajad!

Neid nimetatakse mõtlemisvigadeks. Mõned teismelised muretsevad väga tuleviku pärast. Mõned keskenduvad väga sellele, mida teised neist arvavad. Mõni tahab väga turvalisust ja tunneb, et iga nurga taga valitseb mõni oht. Mõni aga kujutab ette kõige hullemaid asju, mis võiksid juhtuda.

Enesesisendus

Enesesisendus või sisekõne on nagu püsiv “jututuba”, mis asub Sinu peas. Oluline on meeles pidada, et sisekõne ei ole alati tõene või selle sisu mõttekas. Päris kindlasti ei ole sisekõne alati abiks või kasulik.

Näide: eksamieelsel ööl võivad Sul olla järgmised mõtted:

Mis siis, kui ma eksami läbi kukun ja seetõttu pean jääma suvetööle?! Kõik mu sõbrad saavad aga edasi ja jään päris üksi. Siis ei saa ma minna kõrgkooli ja pean töötama kehval töökohal elu lõpuni – kui ma ÜLDSE tööd saan.

Millist enesetunnet selline mõttetöö tekitab ja kuidas seetõttu käitud?

Tõenäoliselt oled närvis, Sul tekib pea- või kõhuvalu, lihased tõmbuvad pingule, uni võib ära minna või võid ema peale väga ärrituda.

See ei ole ju parim viis, et eksamile vastu minna!

Sul võivad tekkida ka hoopis sellised mõtted:

Olen eksami tõttu päris närvis, aga see räägib sellest, et see eksam on mulle oluline ja tahan, et mul läheks hästi. Olen selleks õppinud ja püüan anda homme oma parima. Kuulan homme oma eksamiärevuse visualiseerimist. Ja tuletan meelde eksami sooritamise nõuandeid . Ma ei lase ärevusel end häirida!

Sellised mõtted aitavad Sul:

tunda end rohkem olukorra peremehena,

lasevad uinuda ja end välja puhata,

kuna Sul on nüüd plaan!

Sinu reaktsioon sõltub sellest, kuidas Sa hindad olukorda, millise tähenduse ise olukorrale annad ja sellest, mida iseendale ütled. Mitte olukord ei tekita Sinus ärevust, vaid viis, kuidas Sa olukorrast mõtled.

Hey! I am first heading line feel free to change me

SEEGA – POLE TARVIS PISIASJADEST TEKITADA ENDALE SUURT PROBLEEMI!

Oletame, et pead klassi ees presentatsiooni tegema. Sa ei ole tegelikult tõeliselt ohtlikus olukorras, oled nõus? Ei tule hunt laua alt välja ega hammusta, kui Sa seda ülesannet korralikult ei täida. Teised õpilased ei ründa Sind ega hakka ka munadega loopima (hmm… loodetavasti mitte!)

Tegelikult aga on klassi ees rääkimine potentsiaalselt “ohtlik”, kuna võib haavata Sinu eneseuhkust, võid tunda end häbistatuna ja hukkamõistetuna ning võid endal margi täis teha. Juhul kui oled iseendaga karm ja tunned kergesti häbi, on klassi ees rääkimine Sinu jaoks tõepoolest riskantne ja mõnes mõttes tõepoolest ka ohtlik.

Võimalik, et arutled endamisi siis nii:

Kõik arvavad, et ma olen loll ja igav – mu käed hakkavad värisema – punastan – hakkan kokutama. Mis siis, kui ma minestan? Tõeliselt piinlik! Oh, ma tahaks surra!

Sellised mõtted on Sul seetõttu, et teiste arvamus on Sinu jaoks tähtis. Selles ei ole midagi halba! Sinu jaoks seisneb oht selles, et kõik arvavad Sinust kehvasti ja ka Sina ise materdad end. Kui Sulle tulevad pähe sellised mõtted, on täiesti mõistetav, et teiste ees rääkimine muudab Sind ärevaks.

Jäta meelde – see, et sellised mõtted Sulle pähe kargavad, ei tähenda veel seda, et selline mõte on realistlik. Püüa sellised automaatmõtted/mõttesööstud kinni – nad on kavalad ja kiired!

Kuidas õigesti mõelda?

See on päris pöörane, milline jõud on mõtetel ja kuidas mõtted mõjutavad meie tuju. Sa võid sõpradega ringi hängida ja samal ajal tunda end tõeliselt õnnetuna, kuna kogu tähelepanu püsib muredel. Päris raske on nautida käesolevat hetke, kui peas on muremõtted.

Hea uudis on see, et tegelikult saad Sa oma mõtteid juhtida ja tunda enam rahu ning kontrolli mõtete üle.

 

Me mõtleme kogu aeg igasuguste asjade üle – õed-vennad võivad meile närvidele käia, meil võib olla erinevaid mälestusi, mis pähe turgatavad, kodutööde tähtajad ei taha meelest minna jne. Peas toimub paras möll – see on nagu masin, mis on kogu aeg töös.

Sellist püsivat mõtete liikumist nimetatakse automaatmõteteks ja dialoogiks iseendaga. Selleks, et ärevusega hakkama saada, pead mõtlemise kohta rohkem teadma.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Sinu mõtted millegi kohta ei pruugi olla tõesed. Ära usu kõike, mida mõtled!

Mida Sa endale sisendad?

Kui me midagi tajume – näiteks kuuleme keset ööd akna taga kolinat, tulevad meile automaatselt ja välkkiirelt pähe erinevad kujutluspildid ja mõtted. Seetõttu, et nad tulevad nii kiirelt ja automaatselt, nimetatakse neid automaatmõteteks. Automaatmõtted on osa meie sisekõnest. Päris tihti ei ole me isegi teadlikud sellest, et need meil olemas on.

Kuuldes keset ööd akna taga kolinat – millised on Sinu mõtted? Võimalik, et midagi sellist:

Väljas on miski – pime – kas aknad on kinni? Kes seal on? Kas keegi tahab sisse tungida? Kus on telefon? Poe peitu! Sul võib tekkida ka automaatne kujutluspilt inimkujust, kes end  pimedusesvarjab ja nuputab, kuidas sisse pääseda.

Need automaatsed mõtted käivitavad TUGEVA ärevuse alarmi.

Mis oleks, kui nende alarmeerivate mõtete asemel oleks hoopis teistsugused mõtted:

Müra väljas? – mõni loom? Tuul? Uks on lukus. Isa on kodus. On turvaline. Kuulatan veel.

Ehkki ka need mõtted võivad sind tiba ärevaks muuta, saad selliste mõtete korral paanitsemise asemel mõelda ja tegutseda selgelt.