Пусть мысли уходят…

Если вы несколько недель подряд постоянно применяли вышеприведённые советы на практике, но хотите попробовать еще что-нибудь, то вам может подойти следующее:

Вместо оспаривания и замены тревожной мысли помогающей мыслью, вы можете просто рассмотреть и осознать ее как одну совершенно обычную мысль. Это не даст мысли обрести силы. Как это сделать?

Представьте, что у вас вдруг появляется тревожная мысль: «А что, если самолет упадет?» Вместо оспаривания мысли и ее замены подбадривающей мыслью, вы можете сказать себе следующее:

Хм, мне пришла в голову случайная, странная мысль.
Неудивительно, что у меня учащается пульс, если мой мозг представляет такое. Это только мысль, и я могу отпустить ее.

Проявляйте любопытство к своим мыслям, не идя у них на поводу. Это как стоять рядом с собой и наблюдать, как мысли приходят и уходят.

Это немного отличается от игнорирования своих мыслей или их вытеснения из головы, поскольку вы осознаете свои мысли такими, какие они есть (как просто мысли), вместо того, чтобы их избегать.

Также может помочь, если вы представите, что мысли словно облака — они возникают, плывут и, наконец, меняют свои очертания или рассеиваются. Вы можете наблюдать, как они плывут мимо вас. Некоторые люди представляли свои мысли в виде падающих листьев. Если вы не будете протягивать руку и их ловить, то они очень скоро исчезнут из поля зрения.

Наши мысли как листья, постоянно кружащие на ветру — вы можете сами выбрать, какой листик поймаете, а какому дадите улететь…

Как думать правильно?

Важнее всего замечать, что вы говорите самому себе. Для этого необходимо обращать на свои мысли внимание. Это может быть сложно, поскольку мысли могут появляться в голове совершенно автоматически и казаться незаметными. Записывать мысли — отличный способ, который многим помог научиться их лучше распознавать.

Дневник тревог

Упражнение: на протяжении нескольких недель записывайте свои тревожные мысли сразу, как только они придут в голову. После того, как вы запишете тревожную мысль, вам больше не нужно будет держать ее в голове. Вы можете заметить, что некоторые тревожные мысли через пару часов после того, как вы их записали, и особенно после сна, уже не такие интенсивные, как вначале.

На этой странице приведены некоторые приемы и упражнения. Применяйте их на протяжении нескольких недель и посмотрите, что вам больше всего подходит.

Упражнение: Правильно, реалистично и уравновешенно ли то, что я сам себе говорю? Чтобы это понять, задайте себе следующие вопросы:

Бывал ли я до этого в подобной ситуации? Что произошло в тот раз?
Что бы я сказал лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию?
Что мой лучший друг сказал бы мне?
Насколько произошедшее будет беспокоить меня через месяц? Через год? Через пять лет?
Какова моя вина в произошедшем? А других? В какой мере я могу контролировать произошедшее? Обвиняю ли я себя в чем-то, чего не мог контролировать на 100%?

Если вы будете меньше беспокоиться, у вас останется больше энергии на спонтанность, креативность и гибкость.

Как говорить себе правильные вещи?

Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.

Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент. Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы можно было обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно. На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.

ПРИМЕРЫ:

в основном, мир — это довольно таки безопасное место

я справлюсь с этим

со мной не случится ничего плохого

я смогу привыкнуть к большинству вещей

несмотря на то, что я чувствую тревогу, я справлюсь с этим

тревога не помешает мне осуществить мечты

это просто тревога — это не опасно, только временно неудобно.

это только мои тревожные мысли и я не должен им верить

я не должен предполагать худшего

на самом деле все ОК

ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ ИЛИ ОТНОШЕНИЕ КОНТРОЛИРУЕТ ВАС?

Вы можете придумать для каждой ситуации свои вспомогательные мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:

Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.

Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.

У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.

Я ведь умный, у меня все будет хорошо!

Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!

Даже если я провалюсь — ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!

Опять тревожные мысли! Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…

Каким образом это поможет мне справится с тревогой?

Теперь мы знаем, что мышление в тревожных ситуациях может быть достаточно негативным и склонным к крайностям. В то же время, возникновение тревожных мыслей вполне вероятно, особенно если вы уже переживали похожие ситуации. Скорее всего, вы повторяли подобные мысли про себя сотни раз.

Сознательное управление своими мыслями поможет справиться с тревожным самовнушением. Есть несколько возможностей:

Позвольте тревожным мыслям приходить и уходить.
Оспаривайте свои мысли и старайтесь заменить их на мысли, от которых было бы больше пользы.

Подавление или игнорирование своих мыслей работает плохо. Да, на какое-то время их можно отложить и иногда от этого может быть небольшая польза. Тем не менее, негативные мысли всегда упорно возвращаются.

Определенные стили мышления способствуют возникновению тревоги.

Поэтому их называют когнитивными ошибками. Некоторые подростки крайне озабочены будущим. Некоторые чрезмерно концентрируются на том, что другие о них думают. Некоторые желают безопасности и ощущают, как будто за каждым углом их подстерегает опасность. Некоторые же постоянно представляют самое плохое, что может произойти.

Хорошо было бы установить свои когнитивные ошибки.

Самовнушение

Самовнушение или внутренняя речь – это как постоянный «чат» в Вашей голове. Важно помнить, что внутренняя речь не всегда правдива и не всегда имеет смысл. И совершенно точно, что внутренняя речь не всегда помогает или полезна.

Пример: В ночь перед экзаменом у вас могут возникнуть следующие мысли:

А что, если я провалю экзамен и мне придется ходить на учебу летом?! Все мои друзья пойдут дальше, а я останусь совсем один. Тогда я не смогу поступить в университет и должен буду работать на плохой работе до конца жизни, если ВООБЩЕ смогу найти работу.

Какие чувства вызывает у Вас такое мышление и как Вы начинаете себя вести, в связи с этим?

Вы, вероятно, нервничаете, у Вас болит голова или живот, Ваши мышцы напряжены, Вы можете потерять сон или очень рассердиться на маму.

Это не лучший настрой для похода на экзамен!

Также могут возникнуть такие мысли:

Я очень нервничаю из-за экзамена, но это говорит о том, что экзамен важен для меня, я хочу сдать его хорошо. Я учился ради этого и постараюсь завтра сделать все от меня зависящее. Буду слушать завтра свою предэкзаменационную тревогу, чтобы визуализировать ее. А также вспомню рекомендации для сдачи экзамена. Я не позволю беспокойству помешать мне!

Эти мысли помогут Вам:

чувствовать больший контроль над ситуацией,

уснуть и отдохнуть,

потому что теперь у Вас имеется план!

Ваша реакция зависит от того, как Вы оцениваете ситуацию, какой смысл придаете ситуации и что говорите себе. Вас беспокоит не ситуация, а то, как Вы о ней думаете.

Hey! I am first heading line feel free to change me

ИТАК, НЕ НУЖНО ИЗ НИЧЕГО СОЗДАВАТЬ СЕБЕ ПРОБЛЕМУ!

Предположим, Вам нужно сделать перед классом презентацию. На самом деле ситуация не опасная, не так ли? Если Вы не сделаете задание должным образом, из-под стола не вылезет волк и не укусит Вас за это. И другие ученики не набросятся на Вас и не закидают яйцами (хмм… наверняка же нет!)

На самом деле, выступать перед классом потенциально «опасно», потому что это может повредить Вашей самооценке, заставить Вас чувствовать себя пристыженными и осужденными, или напрочь опозоренными. Если Вы придирчивы к себе и у Вас легко возникает смущение, то говорить перед классом действительно опасно и рискованно для Вас, в некотором смысле.

Внутри Вы можете рассуждать так:

Все подумают, что я скучный болван – у меня трясутся руки, я краснею, начинаю заикаться. А если я вообще потеряю сознание? Ох, я хочу умереть!

У Вас появляются такие мысли, потому что чужое мнение важно для Вас. В этом нет ничего страшного! Для вас опасность заключается в том, что все будут думать о Вас плохо и Вы сами себя раскритикуете. Если в голову приходят такие мысли, абсолютно понятно, что выступление перед другими вызывает у Вас тревогу.

Запомните – то, что такие мысли приходят Вам в голову, это еще не значит, что так оно и есть и это реальность. Старайтесь отлавливать такие автоматические порывы мыслей – они очень хитрые и шустрые!

Как думать правильно

Мысли и беспокойство

Невероятно, какую силу имеют мысли, и как они влияют на наше настроение. Вы можете веселиться с друзьями и в то же время ощущать себя несчастным, поскольку вы не можете выбросить из головы заботы.

Хорошая новость заключается в том, что на самом деле, своими мыслями возможно управлять, и ощущать лучший контроль над ними и больше спокойствия.

Как думать правильно

Мы постоянно думаем о разных вещах — братья и сестры могут действовать нам на нервы, у нас в голове могут всплыть какие-нибудь воспоминания, в голове крутятся сроки выполнения домашних заданий и т.д. В голове настоящая каша — это как непрерывно работающая машина.

Oбщее тревожное расстройство

Подобное постоянное движение мыслей называют автоматическим мышлением и диалогом с самим собой. Для того, чтобы справиться с тревогой, мы должны больше знать о том, как мы думаем.

Ваши мысли о чем-то могут быть далеки от истины. Не верьте всему, о чём вы думаете!

Что вы себе внушаете?

Когда мы что-то воспринимаем — например, слышим посреди ночи шум за окном, в нашей голове непроизвольно и мгновенно возникают разные мысли и воображаемые картины. Из-за того, что они приходят стремительно и автоматически, их называют автоматическими мыслями. Автоматические мысли являются частью нашей внутренней речи. Довольно часто мы даже не осознаем, что они у нас есть.

Услышав посреди ночи шум за окном – что вы подумаете? Возможно, нечто похожее:

Что-то снаружи – темно – закрыты ли окна? Кто там? Кто-то хочет вломиться? Где телефон? Надо спрятаться! Вы можете автоматически представить фигуру человека, который прячется в темноте и думает, как проникнуть внутрь.

Эти автоматические мысли запускают СИЛЬНЫЙ тревожный сигнал.

Что, если вместо этих тревожных мыслей были бы такие мысли:

Шум снаружи? — какое-то животное? Ветер? Дверь заперта. Отец дома. Здесь безопасно. Послушаю еще.

Хотя и эти мысли могут вас немного встревожить, вы вместо паники можете думать и действовать чётко.