Lõdvestusharjutused

Kuula:

Hingamisharjutus: sügav hingamine

Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.

Kuidas teha:

Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.

Kuula:

Hingamisharjutus: kõhuhingamine

Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.

Kuidas teha:

Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.

Kuula:

Lihaste lõdvestusharjutus

See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.

Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.

Kuidas teha:

Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdevestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.

Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.

Harjutus: proovi hirmutavaid olukordi väiksemateks sammudeks teha. Kuidas seda paremini teha?

Ülesande tegemiseks kuluv aeg:

  • Klassikaaslasega 30 sekundit kestev vestlus on lihtsam kui 5 minutit kestev vestlus.
  • Kaheminutilise ettekande tegemine on lihtsam kui viieminutiline kõne.

Kaugus:

  • Koerast kahekümne meetri kaugusel olemine on lihtsam kui koera kõrval olemine.
  • Ämbliku pildi vaatamine on lihtsam kui elava ämbliku vaatlemine.

Kes sinuga kaasas on:

  • Sõbraga ostukeskusesse minemine on lihtsam kui sinna üksi minemine.
  • Emaga rääkides on endale eksimuse lubamine lihtsam kui müüjaga rääkides. Ehk on müüjaga rääkides lihtsam eksida kui õpetajaga rääkides.

Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.

Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.

Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1-punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).

Hirmuredel

Siin on Laura hirmuredeli näide:

Laura eesmärk: Luua sõprussuhe

 

Olukord Hinnang hirmule
Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. 8
Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”). 6
Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle). 5
Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine. 3

Näiteid ka teistest hirmuredelitest:

Marise lugu (paanikahäire)

Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.

Marise lugu (paanikahäire)

 

Olukord Hinnang hirmule
Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 10
Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti) 9
Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 8
Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast 7
Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine 5
Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga 4
Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine 3

Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla. (Paanikahäire jutt ja selgitus link)

Loe veel paanikahäirest

Rasmuse lugu

Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.

Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega

 

Olukord Hinnang hirmule
Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest 10
Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta 9
Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel 8
Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg) 7
Koridoris klassiõele naeratada 6
Öelda talle koolitundide lõpus nägemist 5
Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere” 4

 

Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.

Loe veel sotsiaalärevusest

Sebastiani lugu

Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.

Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata

Olukord Hinnang hirmule
Vaadata uudiseid 10
Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 9
Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 8
Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud 7
Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist) 6
Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest) 5
4

 

Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.

Loe veel üldistunud ärevusest

Kristiina hirm pisikute ees

Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.

Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa

Olukord Hinnang hirmule
Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis 10
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile 9
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale 8
Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas 7
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde 6
Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda 5

Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.

Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.

SEE, ET SA OLED ÄREV, ON TÄIESTI NORMAALNE! ÄREVUS TEKIBKI SIIS, KUI ME OMA HIRMUDEGA SILMITSI SEISAME. HIRMUDEGA HARJUMINE AGA VÄHENDAB ÄREVUST!

Miks on sellistest harjutustest kasu?

Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.

NÕUANDED:

    • Alusta väikeste sammudega. Väikeste sammude haaval liikumine on oluline.
    • Harjuta. Hirmude ületamiseks pead palju harjutama. See on nagu trenni tegemine – kui tahad olla vormis, pead trenni tegema mitu korda nädalas. Ohtudega silmitsi seismise ülesannete puhul tähendab see seda, et mida enam harjutusi teed, seda kiiremini Su hirmud väiksemaks muutuvad. On asju, mida saad teha igapäevaselt – näiteks “tere” ütlemine kolmele müüjale poes; mõnda teist ülesannet saad teha aga ühekordselt mingi aja jooksul (näiteks klassiga ekskursioonile minek või koolipidu). Mida enam midagi teed, seda lihtsamini see välja tuleb.
    • Võta keegi endale appi. Hirmudega silmitsi seismine ei ole üldse lihtne. Värba endale mõni sõber või pereliige appi. Räägi neile oma plaanidest ja palu neid endale appi mõne hirmuredeli ülesande puhul. Jaga nendega oma edusamme!
    • Jätka harjutamist! Isegi kui mõned situatsioonid, mis varem hirmutavad tundusid, ei hirmuta Sind enam üldse, viibi neis aeg-ajalt ikkagi. Kui oled peljanud kõrgust ja oled edukalt ja hirmu tundmata saanud hakkama rõdul viibimisega, käi aeg-ajalt ikkagi rõdul selleks, et Su uus oskus kinnistuks.
    • Kasuta oma kujutlusvõimet. Mõnda hirmutavat olukorda ei saa Sa igapäevaselt kogeda. Näiteks ei ole võimalik iga päev eksponeerida lennuhirmu. Saad lennukisse minekut aga endale ette kujutada. Saad sulgeda silmad ja kujutleda end sellesse olukorda. Kasuta kõiki oma meeli – mida Sa näed, tunned, kuuled, haistad ja puudutad?
    • Luba endale seda, et tunned ärevust. Kujutle end ärevust tekitavasse olukorda ja püsi kujutlustes seni kuni ärevus hakkab vähenema. Tee sama harjutust uuesti ka järgmisel päeval. Tee seda seni kuni Sa tõesti ei tunne enam ärevust.

 

  • Kirjuta hirmutav olukord paberile: ….

 

  • Ole loominguline. Internetis on hulgaliselt materjali, mis on abiks hirmudega silmitsi seismisel. Palu mõnel oma pereliikmetest või usaldusväärsetest sõpradest otsida Sulle välja pilte või videosid teemadel, mis Sind hirmutavad (näiteks langevarjuritest kõrgusekartuse korral või putukatest putukahirmu korral).

Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?

Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.

Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.

Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.

Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!

Eksponeerimise lehed

Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!

  • Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.
  • Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.
  • Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!