Упражнения на расслабление мышц

Это упражнение поможет снять напряжение во всем теле и уменьшить тревогу.  Лучше всего делать его перед сном — вы быстрее заснете.

Упражнение можно делать сидя, лежа или в иной удобной позе.  Принцип упражнения очень прост — нужно попеременно сосредотачиваться на каждой части тела, напрягая ее и опять расслабляя.

Теперь настало время расставить свои страхи по порядку.  Лестница страха.  Цели.

В том, чтобы взглянуть своим страхам в глаза и поставить перед собой цели, вам поможет составление лестницы страха.  С её помощью вы можете записать свои страхи и выстроить их в очередь, начиная с менее пугающих событий и заканчивая наиболее пугающими. Чтобы сделать это, вы должны оценить каждую ситуацию по «термометру страха».

Термометр страха поможет вам выяснить, насколько вы боитесь того или иного события или ситуации.  В 0-1 балл оценивается ситуация, когда вы вообще не боитесь и в 10 баллов — самую ужасную для вас ситуацию. Теперь, когда у вас есть длинный перечень мест, вещей или ситуаций, пугающих вас, оцените их.

Выстройте свои страхи на лестнице страхов в соответствии с баллами, поставленными по термометру страха. Вы можете создать разнообразные модели страха, которые включают разные шаги для достижения цели (например, общение с одноклассниками или выступление с презентацией) или разные пугающие темы (высота, насекомые и т.д.)

Если в пугающей ситуации ваша тревога невелика, и вы можете находиться в этой ситуации довольно долго, то оставайтесь в этой ситуации как можно дольше и обратите внимание — тревога со временем уменьшится.

Какая польза будет от этого упражнения?

Тревога уменьшается по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что тревога отнимает много энергии и в какой-то момент у нас “просто заканчивается топливо» — это совершенно не опасно для вас! Помимо этого, вы поймете, что пугающая ситуация на самом деле безопасна, и ничего плохого не случилось.  Уменьшение тревоги может занять много времени (30 минут или больше). Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения упражнения.

Когда вы обнаружите, что можете выполнять упражнение без большого страха, можете отметить победу и перейти на другую ступеньку лестницы.  Если вы чувствуете скуку, то это означает, что вы больше не боитесь! Перед следующим шагом вы снова почувствуете тревогу.

Как определить, сделали ли вы успехи?

Оцените свою тревогу во время экспонирования страха. Например, если вы сидите в одиночестве в кафе и предварительно оценили предполагаемую тревогу на 6 баллов, сидите, пока тревога не снизится до 3 баллов.  Даже если вам очень хочется уйти, дождитесь, пока тревога уменьшится.

Выполняйте упражнение, пока несколько дней подряд уровень тревоги не будет на три или два балла.  Тогда вы можете перейти на следующую ступень лестницы.

Распечатайте несколько листов экспонирования, которые позволят вам оценить тревогу и успехи.

Время от времени пересматривайте свою лестницу страха. Вы можете с удивлением обнаружить, что если будете постоянно заниматься менее пугающими ситуациями, то изменится также ваша оценка более пугающих событий – они больше не кажутся столь устрашающими, как вначале!

Будем честны — смотреть своим страхам в глаза непросто! Не забывайте себя поощрять!

• Небольшие поощрения помогут в достижении крупных целей! Для повышения мотивации можете наградить себя, например, видеоигрой, музыкой, одеждой, чем-нибудь сладким или сделать что-нибудь, что вам очень нравится — пойти в кино, на концерт и пр.

• Поговорите с членами семьи и друзьями, чтобы вместе отметить успехи.

• Не забывайте похвалить себя. Скажите себе: я сделал это! У меня получилось! Я справился!