Kõik tunnevad end eksamite ja kontrolltööde eel mõnevõrra ärevana ja pabistavad. Siin on mõned nipid, kuidas liigse pabistamisega toime tulla, et see ei hakkaks sind tähtsal hetkel segama.
Mis on vaimse tervise puhul olulised aspektid, mida õpetaja peaks märkama?
Ettevalmistumine kontrolltööks ja eksamiks
– Enne õppima hakkamist vaata üle, kui suurt materjali töö hõlmab.
– Alusta õppimisega aegsasti. Nt kui töö hõlmab 3 peatükki, siis ära jäta kõike viimasele päevale, vaid loe igal õhtul üks peatükk.
– Alusta ühest vähem mahukast peatükist, et oleks lihtsam alustada ja saada head tunnet – eduelamust sellest, et midagi on juba õpitud.
– Jaga pikemad peatükid väiksemateks osadeks. Nii on kergem keskenduda. Määra igale osale tähtaeg. Premeeri ennast iga osa valmis saamise järel. Preemiaks võib olla näiteks komm, 10 minutit arvutis või midagi muud meelepärast.
– Õppides tee märkmeid, kirjuta üles võtmesõnu. Pärast suurema osa lugemist vaata üle oma märkmed ja korda peas läbi. Nii on kõige kindlam, et õpitu salvestub sinu mällu. Vahel aitab õpitu kinnistamiseks sõbraga koos õppimine. Nt üks küsib, teine vastab. Nii lisandub eksamiga pisut sarnane ärevusetunne. Kui tuled sõbrale vastamisega toime, siis õnnestud kindlasti ka eksamil.
– vt juurde mälunipid
– Maga korralikult! Vahetult enne kontrolltööd pool ööd tuupimine ei tule kasuks, uni aitab õpitud materjali salvestada ja selleks peab aega olema.
– Võta väike amps! Aju töötab paremini, kui oled midagi söönud, väga täis või päris tühi kõht hakkavad keskendumist segama.
– Jaluta või tee trenni! Enda keha liigutamine aitab ajutööd ergutada ja pabistamist ning pingetunnet vähendada.
– Ära hiline eksamile! Mine kohale aegsasti ja katsu klassi jõuda natukene enne õiget aega.
– Loe küsimused korralikult läbi.
– Vasta lihtsamad küsimused esimesena, et saada head kindlustunnet „midagi on juba õigesti tehtud“.
– Loe tähelepanelikult läbi töö ülesanne! See on sinu puhul olulisem kui teistel, sest kipud ajuti olema tähelepanematum. Kontrolli, kas said ikka tööülesandest õigesti aru!
– Ära mõtle, kui hirmus oleks läbi kukkuda või et sa ei tea mõnda asja. Sellised mõtted teevad sind veel ärevamaks ning ei aita vastuseid leida.
– Kui pea läheb tühjaks või muremõtted segavad, katsu lõdvestuda – hinga viis korda sügavalt sisse ja jälle välja.
– Kui on pikemad vastused või kirjand, siis võta endale paar hetke läbimõtlemiseks, mida kirjutada.
– Ära lase end häirida, kui mõned oma tööd varem ära annavad, esimesena töö lõpetamise eest tavaliselt paremat hinnet ei anta.
Õpime õppima!
Raha
Kui hea raha planeerija Sa oled? Kui kuu lõpus on Sinu pangaarvel rohkem raha, kui oled planeerinud ja Sul ei ole probleeme liigse kulutamisega, siis võid siit julgesti edasi minna. Kui tunned aga vastupidist, siis varu pisut aega ja kannatust – siin on midagi just Sinule!
- Kui oled impulsiivne rahakulutaja internetis, ära lase veebibrauseritel meeles hoida sinu pangakaardi andmeid ning kustuta olemas olevad. See tähendab, et igakord kui hakkad midagi internetist tellima, pead sa püsti tõusma, et tuua rahakoti vahelt pangakaart ja seejärel käsitsi pangakaardi andmed sisse toksima. Tänu suurenenud vaevale võib väheneda impulsiivne kulutamine.
- Tee endale tavakontole juurde eraldi säästukonto ja ära selle konto pangakaarti rahakotis kaasas kanna. Pane see kaart kuskile kindlasse ja turvalisse kohta oma kodus.
- Harjuta endale sisse harjumus, et igal palgapäeval pead arved koheselt ära maksma. Arvuta endale peas ligikaudne summa, mis peaks sind järgmise palgapäevani kandma, ning ülejäänud raha kanna koheselt säästukontole.
- Pane viipemaksetele range päeva- ja kuulimiit.
- Eemalda telefonist online poodide rakendused.
- Hakka regulaarselt eelarvet koostama. Nii tekib ülevaade oma kuludest ja tuludest. Eelarve koostamine ei ole raske ja on täiesti jõukohane isegi siis, kui Sinu vihatuim tund kooli ajal oli matemaatika. Sul tuleb lihtsalt olla järjekindel ja aus ning kirjutada üles kõik kuu jooksul saadud tulud ning kulutused. Tähtis on kirja panna ka kõige väiksemad ostud, sest pisikestest kuludest kipuvadki kuu lõpuks kogunema ootamatult suured summad.
Et eelarve koostamine läheks hõlpsamalt oleme valmis teinud ühe näidiseelarve põhja. Kui Sa seda ei soovi kasutada, siis võid koostada ise endale eelarve.
Korras kodu versus segamini kodu?
Kui inimestelt küsida, miks nad oma kodu koristavad, siis sagedasem vastus on, et korras ja mugavas kodus tunnen end hästi ja mul on seal hea olla. On inimesi kellele meeldib enda ümber kord nagu näiteks seriaalist tuntud Monk, ja on neid, kes kuuluvad teise äärmusse. Kõige rohkem on neid, kes kuuluvad nende kahe äärmuse vahele. Kui Sa elad koos teiste inimestega, siis on Sinuga koos elajatel sageli ootused, et ka Sina koristaksid ja hoiaksid oma asju korras. Kust siis läheb piir normaalse ja liigse koristamise vahel?
Eks see on ennekõike enesetunde küsimus, kuid head märksõnad võiksid olla:
– söögiasjad (eriti toidu jäänused) on köögis;
– puhas ja must pesu on eraldi: soovitavalt kapis, riiulil jm. Proovi vältida põrandale ja voodile riiete kuhjamist. Kui oled seda tüüpi, et mustad riided ei jõua pessu ja nii pead kõik sh puhtad ja mustad riided ära pesema, siis hangi kohe enda tuppa mustadele riietele pesukorv.
– Kui puhtad riided ei jõua kappi nt põhjusel, et Sul ei ole suurt riidekappi, siis võid riideid hoida lahtisel stangel paljudel riidepuudel. Riidepuul näevad riided paremad välja kui riiete virnad põrandal ja voodil.
Kuidas koristamiseks aega võtta ja motivatsiooni leida?
- Otsi endale mõni lemmikalbum, -saade või -podcast, mida tahad kuulata, kuid ära luba seda endal teha ilma, et sa samal ajal ei koristaks. See tähendab, et kui sul tuleb tuju kuulata just seda podcasti praegusel hetkel, ära luba endale seda niisama vaid ainult tingimusel, et pesed samal ajal nõusid. Sedaviisi hakkad sa toimetama eelkõige selle baasil, et tahad teha midagi endale meeldivat ning väheneb vajadus ennast suruda tegema midagi ebameeldivat või rasket.
- Kasuta ära vahepealseid ootepause. Näiteks samal ajal kui ootad, et potis vesi keema läheks, pese kraanikausis ära nii palju nõusid kui jõuad. Niiviisi on sul olemas kindel märguanne, mis tuletab meelde pesemine lõpetada ning ei teki survet, et pead ilmtingimata kogu kraanikausi nõudest tühjaks saama. Teine variant, kui ootad mikrolaineahjus toidu soojenemist, pühi harjaga põrand puhtaks.
- Tee endale käepaelad, kus igal paelal on küljes sildike erineva ülesandega – näiteks prügi väljaviimine, tolmuimemine, pesu pesemine jne. Iga päev pead endale kätte riputama näiteks kolm käepäela ning neid ei tohi enne käest ära võtta kui ülesanne on tehtud.
- Kui elad üksinda siis tekita endale teadlikult põhjus, miks koristada – näiteks kutsu endale sõbrad külla.
- Kui elad koos kellegagi siis võistelge omavahel näiteks kööki ja elutuba koristades – kumb enne valmis saab, võidab. Soovi korral leppige kokku ka auhind.
Mälunipid
Aju saab treenida sama lihtsalt nagu oma keha. Koolis õpitu meelde jätmine on iseenesest juba hea mälutreening, kuid kui tundub, et mälu kipub alt vedama, on alati võimalik sellele eraldi tähelepanu pöörata ning mälu turgutada. Ehk siis iga inimene saab treenida oma mälu oluliselt paremaks. Kui mälu ei treeni, võib see kängu jääda sama moodi
Mis on aktiivsus- ja tähelepanuhäire?
Aktiivsus- ja tähelepanuhäire lühemaks variandiks on eestikeelses kirjanduses ATH (Aktiivsus- ja tähelepanuhäire), ingliskeelses kirjanduses ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Viimaste uuringute järgi loetakse häire levimuseks lastel 4-8%, täiskasvanutel 3-5%. “Mul on aktiivsus- ja tähelepanuhäire!….ja siis? Mis asi?” Väga paljuski on see “ja siis” väga õige: valdavalt oled Sa tavaline inimene oma heade ja halbade tujude,
Ettevalmistumine kontrolltööks ja eksamiks
Kõik tunnevad end eksamite ja kontrolltööde eel mõnevõrra ärevana ja pabistavad. Siin on mõned nipid, kuidas liigse pabistamisega toime tulla, et see ei hakkaks sind tähtsal hetkel segama. Õppima hakkamineEnne kontrolltööd/eksamitKontrolltöö ajal - Enne õppima hakkamist vaata üle, kui suurt materjali töö hõlmab. - Alusta õppimisega aegsasti. Nt kui töö hõlmab 3 peatükki, siis ära
Asjade kaotamine
Kellele meist ei tuleks tuttav olukord, mil seisad koridoris ja hakkad just välja minema sirutad käe võtmete järele ja …..Mida pole? Muidugi võtmeid. Mhm, need ju just siin! Mida väsinumad või mida hajameelsemad me oleme seda rohkem kaotamisi ette tuleb. Siit saad lugeda häid nippe kuidas vältida liigset asjade kaotamist.
Soovitused:
Kindlad kohad asjadele, mis kipuvad kergesti kaduma – võtmed, rahakott, telefon, tekid, kindad jne. Leia igale asjale oma kindel koht. Üks efektiivsemaid soovitusi võiks olla “võtmed, rahakott ja telefon pane alati kinga sisse või kõrvale. Kodust väljudes ei õnnestu kinga kogu selle varandusega lihtsalt jalga venitada. Ükskõik kui hajameelne Sa ka oled. Lisaks võid paigaldada endale “kergesti kaduvate asjade” riiuli või konksud, kuhu saad neid asju panna.
Välisuksele koosta nimekiri asjadest, mis peavad enne kodust väljumist sinuga olema. Eriti hea, kui eelmisel õhtul need juba ka välja otsid.
Hommikul on asju kaotada kõige suurem tõenäosus. Me ärkame ja oleme veel mõnusalt soojad ja unesegased, aga juba peab kiiruga kodust välja tormama. Et liigselt hommikust kiirustamist vältida otsi juba eelmisel õhtul välja riided, mida plaanid kanda ning asjad, mille pead järgmisel päeval kaasa võtma.
Kui ennetamisest abi ei olnud ja ese on ikka kaduma läinud, siis mine tagasi sinna kohta, kus Sul kadunud ese veel kindlasti olemas oli ja siis proovi meenutada, kus Sa pärast veel käisid ja mida tegid.
Osta endale erksat värvi rahakott, mis paistaks ka tumedadelt pindadelt välja.
Riputa võtmete külge helkur, erksat värvi aksessuaar või hakka kasutama karabiini, mille saad panna näiteks pükste või käekoti külge.
Kui kipud autoparklates käies parkimispileteid kaotama, pane endale autosse kättesaadavasse kohta väike ümbrik, kuhu saad pileti selle kättesaades kohe sisse panna.
Parkimiskoha meeldejätmiseks tee sellest näiteks igakord telefoniga pilt. Kui oled kellegagi koos, palu neilt abi, et asukohta meeleshoida ja/või anna ka parkimispilet nende kätte.
Hoia käepärast paberit ja pastakat või pane endale telefoni kuvaekraanile märkmiku rakendus, et kiireloomulised meeldetuletused või ülesanded esimesel võimalusel üles kirjutada. Telefoni eelis on see, et igakord ekraani avades, on see sul silme ees ning ei pea eraldi meeleshoidma seda, et märkmeid vaadata. Osad rakendused (nt Google Keep) lasevad märkmetele ka erinevaid taustatoone lisada, näiteks saad kõige tähtsamad asjad märkida punaseks, et sellele lisatähelepanu tõmmata.
Riputa koduseinale tahvel, kuhu saad tähtsad meeldetuletused üleskirjutada. Niivisi saad neid samuti pidevalt silme ees hoida.
Aeg, päev, igapäevased kohustused
Kui Sul on tunne, et Sa ei kontrolli enam oma elu,
aeg kaob lihtsalt mitte millegi peale ära ja tegemata tööde hulk kuhjub, siin on esmased soovitused Sinule. Loe, mõtle ja proovi vähemalt üks kohe tänasest kasutusele võtta.
Ajaplaneerimine abivahendid
- Kalender
- Päevaplaani koostamine
- Nimekirjad
- Tähtsuse järjekord
- Vajalikkus?
- Tehnika aitab
- Värvikoodid
- PostIt
- Rutiin
- Pausid
- Emotsioonid
Aja planeerimisel on kõige suuremaks abimeheks kalendri täitmine. Kui oled tehnikaga sina peal, siis on kõige hõlpsam kasutada telefoni või arvutit. Kui Sulle meeldib asju pigem paberil silme ees näha, siis kasuta olemasolevat seinakalendrit või märkmikku, kuhu hakka regulaarselt märkima lähipäevade ja -kuude kohtumisi, õppimise/töö tähtaegu, sünnipäevi jm üritusi. Nii tegutsedes väldid näiteks olukorda, mil hea sõbra sünnipäevapidu kattub vanaema 80 juubeliga. Päris piinlik olukord!
Loo endale päevakava ja proovi seda järgida. Rutiiniga harjumine võib alguses olla väga raske. Päevakava ei pea kohe hõlmama tervet päeva. Võid alustada kõige kriitilisemast ja tihedamast päeva osast. Kiida ennast, kui oled suutnud seda järgida!
Nt. Mine magama ja/või ärka igal päeval samal kellaajal. Kui mõlemad variandid sulle ei sobi, proovi algul ühte variantidest. Oluline on piisavalt magada. Noorel inimesel 8-10 tundi öösel, täiskasvanutel vähemalt 7-8.
Otsi endale ka üks konkreetne tegevus või rutiin, millega alustad või lõpetad eranditult igat päeva olenemata kas on tööpäev või mitte. Selleks võib olla näiteks klaasi mahla joomine, näo pesemine, toitva ja maitsva hommikusöögi söömine või lemmiksarja vaatamine. Oluline on, et see tegevus oleks midagi, mis sulle meeldib. Sellega aitad oma meelel valmis lülituda, et nüüd tuleb päeva alustada või lõpetada.
Tee iga päev nimekiri asjadest, mida soovid sel päeval kindlasti teha. Nt trennis käimine, jõulukingi ostmine sõbrale vm. Kirjuta üles, mida soovid sel päeval saavutada ning tõmba tehtud asjad nimekirjast maha. Ära mine suurest hasardist liiale. Jää realistlikuks ja pane kirja pigem 1-2 asja. Liigselt asju kirja pannes on ootused ebareaalsed ja saaksid ainult ebaõnnestumise kogemuse.
Aja planeerimisel: tee nimekiri asjadest, mida teha otsekohe, mida kohe ja mida tulevikus. Näiteks nii:
1) Tuleb teha kohe
2) Oluline, kuid sellega võib oodata
3) Pole oluline
4) Ajaraiskamine
Jaota oma aeg nende kategooriate järgi ja püüa viimast kahte osa vähendada või kõrvaldada.
Mis on tehtud need kriipsuta läbi. See on kõige mõnusam tunne, kui midagi on hästi tehtud
Õpi ütlema ei. Teiste kutseid ja palveid on täiesti lubatud tagasi lükata.
Kasuta telefonis meeldetuletusi kohtumisteks, arvete maksmiseks, sünnipäevadeks jm.
Samas pea ekraaniaja osas mõistlikku piiri. Kuigi võib olla raske end köitvast nutitegevusest lahti rebida, on hea enesetunde jaoks väga oluline jätta piisavalt ruumi nii magamiseks, söömiseks, liikumiseks, heade emotsioonide korjamiseks kui teiste inimestega koos olemiseks.
Kasuta märkmikus erinevaid värve. Nt “trennid” märgista ühe värviga, “kodutööd” teisega. See loob struktuuri, mida on kergem jälgida.
Kasuta postiteid/märkmekleepse ja paiguta kleepsud sinna, kus sa neid kindlasti märkad – vannitoa peeglile või külmiku uksele “nt vii raamat raamatukogusse”.
Sea end kooli/tööleminekuks valmis iga päev ühtemoodi ja samal ajal.
- Kui kipud unustama, et 3 korda päevas korralikku einet süüa, harjuta endale sisse, et hoida päeva jooksul silmnähtavas ja kättesaadavas kohas mõnda kerget, kuid toitvat snäkki. Näiteks pähklisegu, müslibatooni või krõbedaid leivalaaste.
- Pane päevakavasse vähemalt 20 minutit liikumist. Katseta, mis just Sulle sobib, jooksmine, jooga, lemmikmuusika järgi tantsimine… Katseta, kas asendada tavalise trenni tegemine proovides seostada seda mõne mänguga. Näiteks kui oled jooksija ning omad mõnda GPS seadet, ürita oma trajektooriga joonistada kaardi peale mõni kujund.
- Määra endale kindel kellaaeg igaks päevaks kui tegeled mõne endale meeldiva tegevuse või hobiga, olenemata sellest kas või kui palju tööd selleks ajaks tehtud on.
- Regulaarse vee joomise meeleshoidmiseks pane endale helisema korduv äratuskell või hoia pidevalt täidetud veepudelit endale silmnähtavas ja kättesaadavas kohas.
- Hoia suhteid Sulle oluliste inimestega ning planeeri teadlikult aega nendega koos olemiseks.
- Saa tuttavaks oma erinevate emotsioonidega ning leia viise positiivsete emotsioonidega osakaalu suurendamiseks ja negatiivsetega toimetulekuks.
- Ole enda vastu lahke! Tunnusta end selle eest, kui oled midagi enda heaks teinud. Jälgi oma sisekõnet – kas oled enda suhtes kriitiline või heasoovlik? Kriitika ei tekita just head tuju ega aita meil vajalike tegevustega pihta hakata või neid lõpule viia. Proovi rääkida endaga, nagu oma väga hea sõbraga, see tõstab tuju ja motivatsiooni.
- Kiida end nendes olukordades, kus oled pingutanud. Isegi, kui tegemist ei ole suuremat sorti õnnestumisega.
- Määra endale preemiad tüütute või igavate tegemiste tegemise eest. Näiteks kui oled 25 minutit täitnud tüütut tabelit, võid 5 minutit vaadata naljakaid videoid.
Kuidas tähelepanu- ja keskendumisraskustega toime tulla?
Kas see on üldse võimalik? On küll ja võtmesõnadeks on siin läbi mõtlemine ja oma elu ORGANISEERIMINE. See on kõige olulisem ja tõendatult efektiivne.
Sa saad organiseerida kõike, kuid mõistlik on keskenduda just nendele asjadele, millega Sul on raskusi. Allpool on toodud tõestatult efektiivseid soovitusi oma:
- aja ja päeva planeerimiseks;
- vajalike kohustuste meelespidamiseks;
- raha kulutamise piiramiseks, eelarve koostamiseks;
- keskendumisvõime ja õppimise efektiivsemaks muutmiseks;
- toa koristamiseks;
- asjade kadumise vältimiseks.
Kuidas oma lähedase või sõbra depressiooni ära tunda?
Kui Sa märkad, et Sinu lähedase või sõbra meeleolu on langenud, siis mõjutab see sind ennast ka. Tal võib olla raske aeg, kuid ta tuleb sellega toime. Tal võib olla raske aeg ja ta ei tule toime. Märka, kas ta on enesessetõmbunud, õnnetu ja masendunud juba üle kahe nädala. Milliseid depressiooni sümptomeid tal veel on? Räägi temaga, ta võib vajada Sinu abi. Sa saad aitata tal abi otsida, vajadusel temaga psühholoogi või arsti juurde kaasa minna. Depressiivne inimene ei otsi sageli ise abi ja ei väljenda Sulle oma tänulikkust, kuid usu, et vaatamata sellele on Sinu toetus ja kohalolek talle oluline.
