Kogemuslood

Emotsioonid ja vaimne tervis: Sassi lugu

Roberti lugu

Kehataju ja vaimne tervis: Marili lugu

Marguse lugu

Madikeni lugu

Kuidas toetada lähedasi: Laura lugu

Ivo lugu

Suitsiid ja lein: Rivo lugu

Vaimne tervis: Kristjani lugu

Depressioon: Anneliisi lugu

Depressioon - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Vaimne tervis: Kristeli lugu

Ärevus: Alani lugu

Ärevushäire - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Depressioon: Ingridi lugu

Depressioon - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Depressioon

Depressiooni kogemuse kirjeldus

Eelmisel aastal elasin kui mustas augus. Mul oli väga raske hommikul voodist välja tulla. Ma tahtsin end teki alla peita… ei tahtnud mitte kellegagi rääkida. Mul oli söögiisu kadunud ja kehakaal langes ka ikka. Mitte miski ei tundunud enam huvitav ja lahe. Kõik oli nõme. Muidu ma olen ikka ju huvitatud päris paljudes asjadest. Ma olin kogu aeg väsinud, uni oli enamasti katkendlik, mingi aeg ärkasin hommikul kell neli, siis jälle tahtsin ainult terve päeva magada. Aga ma teadsin, et pean end käigus hoidma, sest muidu jäävad mu tegemised pooleli. Samas tundus kõik võimatu, ma tundsin, et mitte midagi ei muutu mitte kunagi paremaks. Veel tundsin, et ei saa enam millegagi hakkama. Mul polnud energiat, tundus, nagu ma oleksin eemal, mu pea ei töötanud. Ma olin kasutu…Täiesti lootusetu… Teised ütlesid, et sa saad sellest üle, see on ajutine, võta end kokku ikka. Aga teadsin, et nad ei saagi minust aru saada. Mul polnud jõudu ka seletada. No kui sa ei tunne midagi, sa ei taha ennast isegi mitte liigutada, mõelda või hoolida, siis on päris keeruline seda teistega arutada ju. Kui keegi ikka südamest tahab teada, eks ta saab siis ikka küsida ka.

Depressioon - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Obsessiiv-komuplsiivne häire

Obsessiiv-komuplsiivse häire kogemuse kirjeldus

Ükskord kukkus mu vend rattaga sõites päris hullusti ja mul oli tunne, et see oli minu süü, kuna vihastasin ta peale hommikul ja tegelikult röökisin talle inetusi. Püüan väga mõelda õigeid asju, aga pähe tuleb igasugust jama ja ma kardan, et põhjustan sellega teistele halba. Vahel kujutan ette et võin ennast kääridega vigastada või et keegi teine komistab ja kukub nina veriseks. Ma ei saa aru, miks mul sellised mõtted on. Jään nendesse mõtetesse nagu kinni. Vahel, kui mul on mingi tegevus pooleli, siis tunnen, et kui ma ei tee seda õigesti, juhtubki midagi halba. Näiteks pannes vihiku vale õpiku peale, võib tekkida mingi probleemi. Tihti tõstangi asju ümber ja see võtab palju aega. Kooliasjadele on päris raske keskenduda nende mõtete tõttu.

Obsessiiv-komuplsiivne häire - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Ärevus ja ärevushäire

Üldistunud ärevushäire kogemuse kirjeldus

Arvan, et kui kellegi käest minu kohta küsida, kirjeldataks mind “muretseja tüübina”. Mu päev algab muretsedes – alustan oma päeva hirmuga, et äkki jään hiljaks ja lõpetan päeva mõttega, et äkki ei kuule ma äratuskella. Rääkimata kõikidest muudest muredest, mis sinna vahele jäävad – mis siis saab, kui juhtub midagi ootamatut, mis rikub minu plaanid? Planeerin põhjalikult alati kõike ette, aga kõike ei saa ju ette näha… Mis siis saab, kui toimub midagi minust olenematut ja näiteks tööasjad ei suju? Mis siis saab, kui tööasjad ei suju ja jään töökohast ilma? Kuidas ma uue töökoha saan? Kui saan uue töökoha, siis kuidas ma sealsete ülesannetega hakkama saan? Kui ma ei saa ülesannetega hakkama, siis jään ju töötuks… Kusjuures ma saan reaalselt aru, et sellisteks muredeks ei ole põhjust, aga ma muretsen ikkagi… Olen sellest ja oma sammude ette planeerimisest kohutavalt väsinud.

Üldistunud ärevushaire - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Paanikahäire

Paanikahäire kogemuse kirjeldus

Paanikahäire:

Mul oli koolis väga pingeline periood, palju oli mahukaid kodutöid ja mõnel korral sain koolitöö valmis alles hommikuks – siis pidi juba loengusse tormama. Selleks, et ärkvel püsida, jõin ka üsna palju kohvi. Esimesel korral, kui mul hakkas väga halb, sõitsin just bussiga kooli. Tundsin, kuidas rinnus pigistas, käed tõmbusid niiskeks ja süda hakkas peksma. Mul hakkas nii halb, et mõtlesin, et suren. Kuidagi sain bussist maha ja suutsin helistada oma emale. Jäin bussipeatusesse konutama ja ema ootama, hirm oli meeletu. Emaga koos käisime kiirabis – seal selgus, et minuga on justkui kõik korras. Sellegipoolest tundsin järgmistel päevadel kogu aeg klompi kurgus ja bussi peale üldse minna ei julgenudki. Õhtuti ja öösiti tundsin lämbumistunnet ja paaril korral hakkas süda taas peksma. Perearsti juures selgus, et tegemist on paanikahäirega.

Paanikahäire - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Sotsiaalfoobia

Sotsiaalfoobia kogemuse kirjeldus

Alati, kui pean asju ajama või üldse kuhugi minema, lähen närvi. Lähen närvi isegi näiteks poejärjekorras seistes ja kassapidajani jõudmist oodates – millegipärast tekitab see hirmu, et äkki ei leia ma piisavalt kiiresti õiget rahasummat ja siis peavad kõik minu taga ootama. Kui pean kuhugi helistama, hakkab mu süda peksma ja pea läheb justkui tühjaks. Vahel ma ei helistagi ja sellest võib jama tulla, sest midagi olulist jääb seetõttu tegemata või ütlemata. Viimasel ajal on mul raske ka sõpradega suhelda – ma tunnen, et ei oska midagi normaalset öelda – kõik head mõtted tulevad pähe alles pärast vestlus. Tahaksin väga olla samasugune nagu kõik teised – suhelda vabalt ja käia igal pool, aga lähen täitsa krampi. Mis mul küll viga on?

Sotsiaalfoobia - loe lähemalt

Click edit button to change this text.

Ärevushäired

Obsessiiv-kompulsiivne häire

Erinevatel inimestel on erinevad harjumused ja vajadused korra ning puhtuse osas, mõnele lihtsalt meeldib oma kodu koristada, see tekitab rahulolu ja turvatunnet. Nii mõnelgi võib vahel tekkida mõtteid, et näiteks gaasipliit võis jääda välja lülitamata või pähe karata kujutluspilt, et võime kogemata koperdada ja nina lõhki kukkuda.

Kui sellised tegevused hakkavad muutuma igapäevasteks ja mõtted peale tükkima sagedasti kõige ebasobivamal hetkel, võib tegemist olla häirega.

Tunnused

Obsessiivsed mõtted ehk sundmõtted on korduvad mõtted või kujutlused, mis oma olemuselt ei olegi antud olukorras tähtsad, kuid tükivad millegi tõttu pähe. Neid võib püüda eemale lükata või vältida, kuid sageli võib see olukorda halvendada. Sundmõtete sisuks on tihti asjad, mis inimesi hirmutavad või mida tajutakse ebameeldivana nagu näiteks vägivald enda või teiste suhtes, hirm, et triikraud jäi välja lülitamata või uks või aken lahti. Sundmõtete käes kannatav inimene saab enamasti aru, et need mõtted on asjatud, kuid ei suuda nende mõtlemist lõpetada.

Kompulsiivsed teod ehk sundteod on tegevused või rituaalid, mida inimene justkui peab tegema, et oma mõtetest tulenevat ärevust maandada. Näiteks võib tunduda vajalik sage käte pesemine, et leevendada mõnda haigusesse nakatumise hirmu, samuti võidakse mitukümmend korda kontrollida, kas uks sai ikka lukku, et leevendada hirmu varaste ees. Sundteod tunduvad küll ebamõistlikud, kuid nende tegemata jätmine paistab ärevust suurendavat, need võivad tekitada häbitunnet (oma ebamõistliku käitumise pärast) ja abitusetunnet (suutmatuse tõttu enda tegusid juhtida). Tavaliselt on sundtegudeks kas pesemine, ülekontrollimine või loendamine, kuid need võivad esineda ka mõne muu korduva tegevuse kujul.

Obsessiiv-kompulsiivne häire võib alata juba lapseeas või noorukieast varase täiskasvanueani.

Põhjused

Arvatakse, et obsessiv-kompulsiivne häire on seotud serotoniini puudusega ajus või serotoniini ainevahetuse häirega.

Sageli esineb OKH koos depressiooniga ning depressiooni süvenedes ägeneb.

Post-traumaatiline stressihäire

PTSH tekib seoses läbielatud traumaga, sagedamini juhul, kui trauma on juhtunud inimese endaga, kuid ka mõne lähedasega juhtunud või juhuslikult pealt nähtud traumeeriva sündmuse tagajärjel. Traumeerivad sündmused on sellised, mis tekitavad hirmu ja õudusetunnet ning abitust. Näiteks loodusõnnetused, avariid, vägivalla kogemine või pealt nägemine.

PTSHd saab diagnoosida siis, kui selle sümptomid on kestnud üle kuu aja ning häirivad elu ja toimetulekut oluliselt.

Tüüpilised tunnused

Korduvad mõtted või kujutluspildid sündmusest
Sündmusega seotud õudusunenäod
Ootamatult tekkivad mälupildid sündmusest, mille ajal on sündmuse vahetu kogemusega sarnased tunded ja mõtted või ka käitumine
Püüe vältida traumaga seotud mõtteid ja tundeid
Püüe vältida traumaga seonduvaid olukordi või tegevusi
Emotsionaalne tuimus, tundub nagu ei olekski tundeid
Teistest võõrandumise tunne
Huvi kaotamine varasemalt meeldinud tegevuste suhtes
Ärevuse sümptomid nagu uinumisraskused, keskendumisraskused, ärrituvus

Sotsiaalfoobia

Mõningane ärevus olukordades, kus peab esinema või teiste teravdatud tähelepanu alla sattuma, on üsna tavaline. Sotsiaalärevus on väga laialt levinud, kuid kuni see elu otseselt segama ei hakka, ei saa seda häireks pidada. Sotsiaalfoobiaks võib nimetada seisundit, kus hirm olukorra ees, kus peab esinema või kus teised vaatavad, on väga tugev; isegi selleni välja, et taolistest olukordadest püütakse täielikult eemale hoida. Tavaliselt kardetakse, et öeldakse või tehakse kogemata midagi rumalat, imelikku, naeruväärset. Reeglina saab inimene ka ise aru, et selline kartus on ülemäärane.

Vahel näeb sotsiaalfoobia välja ka nii, et inimene kardab üldse enamikku suhtlemist nõudvaid olukordi – kas võõraid seltskondi, vestlusi endast vanemate, targemate või kõrgemal positsioonil olevate inimestega, üldse vestluse alustamist või pidudel käimist.

Tunnused

Kõige tavalisem on hirm avaliku esinemise, näiteks kõnepidamise, klassi ees vastamise või ettekande tegemise ees.

Veel võib olla näiteks:

hirm avalikus kohas punastamise ees
hirm avalikus kohas söömise ja sellega kaasneva kohatu käitumise ees
hirm avalike tualettide kasutamise ees
hirm rahvahulkade ees
hirm eksamite tegemise ees

Reeglina tekib sotsiaalfoobia hilises lapsepõlves või noorukieas. Juhul, kui seda spetsiaalselt ei ravita, võib see siiski vanemaks saades leevenduda.

Põhjused

Nagu teistelgi vaimse tervise häiretel, ei ole ka sotsiaalfoobial ühte kindlat põhjust, kokku peavad langema mitmed faktorid nagu ajukeemia häired, pärilikkus ja keskkonnamõjud.

Üldistunud ärevushäire

Mõningane muretsemine aeg-ajalt ühe või teise asja pärast on üsna tavaline nähtus. Üldistunud ärevushäireks võib nimetada inimese seisundit siis, kui ta on pidevalt ärevil, muretseb ühe või mitme olulise eluvaldkonna pärast nagu näiteks raha, perekond, tööasjad, kool, tervis. Kui muretsemine on kestnud vähemalt kuus kuud ning häirib inimese toimetulekut, on tegemist häirega. Selline muretsemine on reeglina ülemäärane, kardetud asjade juhtumine on suhteliselt vähetõenäoline ning muretsemine ei allu inimese kontrollile – ta ei saa oma muremõtteid kõrvale lükata. Sageli tekib ka mõne aja pärast muretsemine muretsemise pärast.

Tunnused

Lisaks ülemäärasele muretsemisele on tavalised ka:

unehäired (ei suuda uinuda, uni on katkendlik või ärgatakse vajalikust varem)
lihaspinged
rahutustunne
keskendumisraskused (ei suuda püsida mõtte või tegevusega ühe asja juures, ei märka olulisi detaile)
kergesti väsimine
ärrituvus

Üldistunud ärevushäire ei pruugi kogu aeg samasugune välja näha, olenevalt elusituatsioonidest võib see ajutiselt leevenduda või ohutunnet suurendavates olukordades süveneda.

Üldistunud ärevushäire tekib reeglina aja jooksul, kuid sagedamini diagnoositakse seda keskmises või hilisemas täiskasvanueas.

Põhjused

Põhjused on nii geneetilised, ajukeemiaga seotud, kui ka keskkonnast sõltuvad.

Ajukeemia

Üldistunud äravushäiret seostatakse aju virgatsaine GABAga, mille ülesanne on inhibeerida ehk pidurdada või pehmendada. Eriti on see oluline aju limbilises süsteemis, mida seostatakse tunnetega. GABA toimib loomuliku tunnete rahustajana. Arvatakse, et generaliseerunud ärevushäire korral on ajus GABA või mõne sellega seotud loomuliku rahustava aine puudujääk. Samuti nagu teiste ärevushäirete puhul, võib oluline roll olla virgatsainel serotoniinil.

VIDEO: Üldistunud ärevushäirest

Paanikahäire

Paanikahäire põhitunnuseks on häirivate hirmuhoogude tekkimine, mille ajal võidakse tunda südamepekslemist või kiirenenud pulssi, hingetust, lämbumistunnet, valu rinnas, iiveldust või kõhuvalu, nõrkust, peapööritust või minestamistunnet, ebareaalsusetunnet, hirmu enesevalitsuse kaotuse, surma või hulluksminemise ees, higistamist, värisemist, käte ja jalgade kirvendust, külmavärinad või kuumahooge.

Kuigi paanikahoog on paanikahäire keskseks mõisteks, ei tähenda selle ühekordne esinemine veel psüühikahäire olemasolu, kuid on kindlasti märgiks sellest, et tuleks tähelepanu suunata oma vaimsele tervisele ja heaolule.

Paanikahoog läheb tavaliselt üle umbes 10 minutiga, kuid mõned selle tunnused võivad püsida ka kauem. Subjektiivselt on paanikahoo ajal siiski jube tunne ning kogemus sellest võib jääda hirmutava mälestusena mällu pikaks ajaks. See võib omakorda tingida paanikahooga seostatavate olukordade vältimist. Näiteks kui esimene paanikahoog tekkis kehalise kasvatuse tunnis, võidakse hakata vältima tunnis käimist või üldse kõike sportimisega seotut.

Paanikahoog võib tekkida inimesele täiesti ootamatult „kui välk selgest taevast” või vallanduda mingi kindla olukorra, ärritaja, vaimse seisundi mõjul. Paanikahood võivad esineda ka une ajal.

Kuna paljud paanikahoo tunnused on seotud kehalise enesetundega, võib tekkida hirm kehalise haiguse ees ning tihti otsitakse esmast abi näiteks perearstilt.

Reeglina algavad paanikahood hilises teismeeas või kahekümnendates eluaastates.

Põhjused

Paanikahoogude ja paanikahäire tekkimisel ei ole ühte kindlat põhjust, tavaliselt on vaja mitut kokkulangevat tegurit, mille hulka kuuluvad keemilise tasakaalu häired peaajus, stressi tekitavad sündmused ja pärilikkus.

Ajukeemia

Enamus meist on kogenud tunnet, mis valdab siis, kui suurema seltskonna ees on tarvis üles astuda. Kõhus keerab, klomp on kurgus ja rinnus justkui pigistab. Süda peksleb ja käed võivad higiseks tõmbuda. Esinemise puhul ongi tegemist ärevust tekitava olukorraga ja selline reaktsioon on paljudele üsna mõistetav.

Mida tähendab aga see, kui sarnane tunne tekib olukordades, kus justkui näiliselt mingit põhjust ei olegi: kas siis poes viibides või bussipeatuses seistes, võimalik aga ka, et kodus – seni täiesti turvaliseks peetud keskkonnas? Südamelöögid kiirenevad sellisel määral, et tekib hirm “nüüd ma suren”! Tekkida võib ka teistlaadi hirm – kuna ebamugavustunne on niivõrd intensiivne ning samas on ümbrus justkui turvaline, võib tekkida paanika: ma hakkan kohe-kohe hulluks minema!

Paanikahoog

Liivil tekkis analoogne paanikahoog õhtusel ajal kodus viibides. Parajasti oli tööl pingeline periood, kus ebakindlust ja muret selle üle, kas ja kuidas ta oma tööga hakkama saab, oli üksjagu. Episood, mille jooksul valdas teda äärmine füüsiline ebamugavus, reaalsustunde häired ja paaniline hirm kaotada kontroll – „minna hulluks“, vältas tema mäletamist mööda 10 minutit, misjärel hingamine rahunes, õudusttekitav tunne möödus ja kergendus oli märgatav, ent sellegipoolest – hirm jäi. Edasistel päevadel tundis ta klompi oma kurgus pea iga päev – õhtuti ja öösiti lämbumistunne tugevnes kuni paanikakogemus kordus taas. Liivi pöördus perearsti poole, kes oskas kirjeldatud vaevuste põhjal arvata, et antud juhul on tegemist paanikahoogudega. Ka vereanalüüside tulemused näitasid, et füüsilise tervisega oli Liivil kõik korras. Kuna paanikahood olid tekkinud äsja, piisas Liivile arsti selgitusest, miks ja kuidas paanikahäire tekib ning kinnitusest, et ehkki seisund on küll äärmiselt ebamugav taluda, ei kätke see tegelikkuses ohtu. Hädajuhtumiks väljakirjutatud rahusteid vaja ei läinudki.

Paanikahooga kaasnevad füüsilised tunded on sedavõrd ebameeldivad, et tekib kõikehõlmav hirmutunne – see aga omakorda võimendab kehalisi reaktsioone veelgi. Tekkinud hirmu on raske unustada ning on loomulik, et edaspidi jälgitakse südamekloppimist, pingetunnet ja muid ärevusega kaasnevaid tunnuseid tähelepanelikult. Vähimgi märk tundub üliohtlikuna ja säilitab hirmu, et kohutav üleelamine kordub taas, sedakorda ehk juba traagilisemate tagajärgedega, võimendades omakorda füüsilist ebamugavustunnet. Tekib nn nõiaring. Kui paanikahood on tekkinud äsja, piisabki nendest vabanemiseks (nagu ka Liivi juhtumi korral) sageli nn psühhoedukatsioonist. Pikemat aega väldanud probleemist jagusaamiseks on abi kognitiiv-käitumuslikust teraapiast, teinekord on aga vaja lisaks ka ravimite tuge.

Kliimamure

Mis on kliimamure?

Kliimamure või teiste nimedega kliimaärevus ja ökoärevus on pidev muretsemine, ärevus ja hirm seoses kliimamuutuste mõju ja tagajärgede üle. Tegu ei ole ametliku diagnoosiga, kuid sellel on palju ühiseid jooni ärevuse ja stressi tunnustega. Nii nagu ärevus sageli tuleb teadmatusest tuleviku ees, siis kliimaärevus on hirm selle ees, millise maailma kliimamuutused meile tuua võivad.
Kliimamurega võivad kaasa käia ka teised tunded nagu leinatunne, viha, süü, häbi, abitus, lootusetus, mis samuti omakorda võivad mõjutada tuju, käitumist, mõtlemist või und. Leinatunnet seostatakse tajuga, et toimumas on suur muutus, loodus muutub, meile tuntud eluslooduse olendid on juba hukkunud või võivad kaduda. Seda on kirjeldatud ka kui kindlustunde puudumist, et maailma on selline, nagu ta paistab olevat. See on sügav ja murelikuks tegev tunne, et midagi on looduse ja meie suhtega sellesse täiesti viltu läinud. Üle maailma tehtud uuringutes on noortest inimestest pooled öelnud, et tunnevad kliimaga seoses mitmeid negatiivseid tundeid.

Kas kliimamure võib meid õiges suunas tegutsema panna?

Parasjagu ärevust võib panna meid tegutsema, loodusesse vastutustundlikumat suhtuma, tegema säästlikke valikuid. Teisalt võib liiga suur ärevus olla halvav ning vajada ka juba psühholoogi või arsti abi ja tuge.

Kliimamure võib mõjutada ka rohkem neid, kes tunnevad end kultuurilistel või isiklikel põhjustel rohkem seotud loodusmaailmaga. Meeles peaks pidama ka seda, et meedia või sotsiaalmeedia sisu võib meie ärevust kõvasti kasvatatada, eriti kui oleme tunnistajateks katastroofidele, õnnetustele ja teiste kannatustele. Kui tunned, et oled juba piisavalt ärev, siis on hea sellise sisu jälgimist vähemalt mõneks ajaks piirata ning keskenduda sellele, mida tegelikult ära saab teha.

Mida ma teha saan, kui mure kliima pärast mind väga vaevab?

Esimene samm on tegutsemine. Kindlasti võib olla kasulik nii endale kui planeedile kohanda oma elustiili niiviisi, et see vastaks sinu kliimamuutustel põhinevate väärtustega. Tegutsemine on alati ärevuse kõige parem vastumürk, see võimaldab kasvõi natukenegi tunda, et saad olukorda kontrollida või mõjutada. Kui oled taibanud, et oled ärevil, siis räägi sellest oma sõprade, lähedastega. Üks võimalus oma häält kuuldavaks teha ning lootusrikkamat tunnet tekitada, on võtta osa mõne keskkonnateemadega tegeleva vabaühenduse tegemistest.

Teine samm on oma tunnetega parema hakkamasaamise õppimine. Ärevuse vastu üldiselt aitavad erinevad lõõgastustehnikad, teadvelolek, ka tähelepanu kõrvale juhtimine võib aidata.

Kolmas samm on vaimse tervise vitamiinide taseme eest hoolitsemine ehk siis piisav puhkus ja uni, liikumine (soovitavalt looduses), regulaarne tervislik toitumine, suhete hoidmine ning positiivsete emotsioonide teadlik tekitamine.

Terviseärevus

Terviseärevuse korral jälgitakse väga hoolsalt oma keha toimimist. Oma keha seiratakse tähelepanelikult ja vahel annab mõni valuhoog või ebamugavustunne rohkelt põhjust muretsemiseks. Teinekord lisab muretsemisele hoogu netist saadav teave erinevate haiguste kohta. Igal valul võib ju olla tõsine põhjus? Kui oled mitmel korral pöördunud arsti poole, kes kinnitab, et Sinu analüüside vastused on korras ja põhjust muretsemiseks ei ole, kuid muretsed sellegipoolest, võib Sul olla terviseärevus. Tervise ärevuse mehhanism on üsna sarnane paanikahäire mehhanismiga.

Paanikahäire – eneseabistrateegiad

1 samm: ärevuse mõistmine

1 samm

See on väga oluline samm, kuna aitab Sul aru saada, mis Sinu kehas ärevuse korral toimub. Kõik mured ja füüsilised tunded, mida koged, kannavad sellisel juhul ühist nimetajat ja selleks on ÄREVUS. Mõned faktid ärevuse kohta:

1. fakt: kuna ärevus aitab ohu korral toime tulla, on see täiesti normaalne nähtus. Seetõttu on eesmärk mitte ärevuse elimineerimine, vaid hoopis sellega toimetulek ja kohanemine.

2. fakt: ärevus võib muutuda probleemiks juhul, kui meie keha väidab meile, justkui eksisteeriks oht ka siis, kui tegelikult ohtu ei ole.

Selleks, et ärevusest enam teada saada, vaata täpsemalt, mis see on.

2 samm: paanihood ja paanikahäire mõistmine

2 samm

Paanikahood on keha “põgene-tardu-võitle” reaktsioon (link). See tähendab, et keha valmistub meie kaitsmiseks (meie süda lööb kiiremini, et pumbata verd lihastesse – et meil oleks piisavalt energiat põgenemiseks või ohuga võitlemiseks). Vahel aga reageerib meie keha selliselt ka siis, kui tegelikku ohtu ei ole.

Paanikahood võivad tunduda äärmiselt ebamugavad ja hirmutavad, kuid on sellele vaatamata ohutud. Kuna paanikahoog on keha “kaitse- ja häiresüsteem”, ei saa selle eesmärk olla Sinu kahjustamine. Sul võib küll tekkida tunne, justkui hakkaksid surema või hulluks minema, ent see ainult tundub nii – tegelikult sellist ohtu ei ole. Juhul kui puutuksid kokku reaalse ohuga, regeeriks Sinu keha täpselt samamoodi (näiteks kui kohtud ootamatult tigeda koeraga).

Paanikahood kestavad lühikest aega (tugeva intensiivusega paanikahood reeglina kõigest 5-10 minutit), ehkki see võib vahel tunduda lõputuna. Kuna paanikahood kulutavad palju energiat, saab “kütus” küllalt kiiresti otsa ja seetõttu ei saagi paanikahood väga pikalt kesta. Peale paanikahoogu võid end vahel isegi kurnatuna tunda.

Sinu paanikahood ei paista välja. Reeglina ei saa sellest, et Sul on hetkel paanikahoog, aru mitte keegi (välja arvatud ehk väga lähedased inimesed).

Paanikahäire tekib kehaaistingute väärtõlgendamisest – arvamusest, et “põgene-tardu-võitle” reaktsioon on kahjulik (näiteks arvamusest, et südamelöökide kiirenemine on ohtlik ja viitab lähenevale infarktile). Selle tulemusena tekib Sul hirm eelseisvate hoogude ees ning hakkad vältima paiku ja situatsioone, kus paanikahood on varem vallandunud. Sa võid muutuda väga valvsaks ning püüda järjepidevalt oma keha tunnetada – ega miski ometi ei viita uue paanikahoo tekkimisele?

Siin on üks näide sellest, kuidas selline nähtus toimub.

Kaks matkajat on metsas. Üks neist kohtub metsavahiga, kes annab matkajale teada, et metsas on karu liikumas nähtud. Teine matkaja uudist ei kuule ning jätkab rahumeelselt oma teekonda. Kuuldes põõsastest kostvat sahinat, arvab ta, et tegu on tuulehoo või mõne väikese loomakesega. Matkaja, keda karu eest hoiatati, on aga kogu aeg valvel ja valvas – ta on väga tundlik kõige suhtes, mis võiks viidata karu lähedalolekule ning võimalik, et ta lahkub metsast sootuks. Samasugune on reaktsioon ka paanikahoo korral. Olles varem kogenud ebamugavat paanikahoogu, osatakse paanikahoo ilmingute suhtes väga valvsad olla. See võib muuta äärmiselt ärevaks ja valvsus omakorda esile kutsuda järgmist paanikahoogu. Võimalik, et hakatakse vältima ka neid kohti ja olukordi, kus paanikahood varem esinenud on.

3 samm: abivahendid

3.Samm

Selleks, et paanikahoogudega toime tulla, võiksid leida endale õiged “tööriistad”, mis aitaksid Sul paanikatundega paremini hakkama saada. Kõige olulisem on aga meeles pidada seda, et paanikahood on väga levinud ning nad ei ole ohtlikud. Seega ei ole Sinu eesmärk mitte paanikahoogudest vabanemine, vaid hoopis suuta nendega hirmu tundmata hakkama saada.

1 ABIVAHEND: LÕÕGASTUMINE

lõõgastav hingamine on vahend, mida saad kasutada selleks, et leevendada paanikahoo ajal kogetavaid kehalisi sümptomeid,. Ärevana hingame reeglina kiiremini ning see võib tekitada kerget pearingluse tunnet, mis omakorda võib meid hirmutada ja veelgi ärevamaks muuta. Lõõgastavaks hingamiseks nimetatakse läbi nina aeglaste ja rahulike hingetõmmete tegemist. Siiski on oluline meeles pidada seda, et rahustava hingamise eesmärk ei ole mitte paanikaho peatamine, vaid selle kogemuse talutavamaks muutmine.

! Kui kasutad rahunemistehnikat selleks, et paanikahoogu PEATADA, ei aita see. Kui kasutad lõõgastumistehnikaid selleks, et ebameeldivaid tundeid vähendada (kuid mitte vältida), siis on sellest abi!

lihaslõõgastus: järgmine abivahend käsitleb oma keha lõdvestamist. See meetod hõlmab erinevate lihaste pingutamist ja lõdvestamist selleks, et üleüldist pinget ja stressi maandada.

Vaata, kuidas läbi viia lihaslõõgastamist. (peaasja lehelt LIHASLÕÕGASTUS)

! Ehkki see meetod aitab õppida lõõgastumist, on siiski oluline mõista, et ärevust ei ole vaja kontrolli alla saada sel lihtsal põhjusel, et ärevus ei ole ohtlik.

2 ABIVAHEND: MÕTLEMINE

Järgmine abivahend hõlmab ärevust ja kehalisi aistinguid esile kutsuvate mõtete tundmaõppimist. Esiteks küsi endalt seda, mida Sa paanikahoo juures täpsemalt kardad? Näited võiksid olla järgmised: kardad, et minestad; kardad, et paanikahoog võib kesta igavesti; et teed endale häbi; saad infarkti või koguni sured. Selleks, et oma hirmumõtetest paremini teadlikuks saada, püüa need tuvastada (ja ka üles kirjutada) alati, kui tunned ärevust või soovid mõnd olukorda vältida ning sellest põgeneda. Korda seda harjutust nädala vältel.

Paanikahoogudega seonduvaid mõtteid saab liigitada kahte gruppi:

ennustamine: see tähendab usku, et miski, mida väga tõenäoliselt juhtuda ei saa, juhtub sellegipoolest. Näiteks võime uskuda, et paanikahoo vältel on oht minestada või koguni surra. Selline mõtlemine on enamasti seotud oma keha puudutavate hirmudega (näiteks minestamine ja seetõttu enda vigastamine, infarkt, hulluks minemine või suremine)

katastrofiseerimine. See tähendab, et kujutleme kõige hirmutavamat olukorda ja omaenda suutmatust selle olukorraga toime tulla. Näiteks: häbistan end ja satun kõigi naerualuseks; lähen endast välja ja mitte keegi ei tule mulle appi. Seda tüüpi mõtlemine on sageli seotud sotsiaalsete muredega (nagu häbisse jäämine)

Selleks, et välja nuputada, kumba viisi Sina kasutad, esita endale alljärgnevaid küsimusi:

Mis on selles nii halba?
Kuhu see viia võib?
Mis juhtub järgmiseks?

Näide:

Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma ei saa hingata

Mis juhtub seejärel? Ma suren (ennustamine)

Näide:

Mida ma kardan, et paanikahoo ajal juhtuda võib? Ma hakkan meeletult kartma

Mis on selles nii halba? Võin nii väga karta, et minestan seetõttu

Mis on selles nii halba? Teised inimesed panevad seda tähele

Mis juhtub siis? Nad hakkavad naerma või arvavad, et olen napakas (näide katastrofiseerimisest)

Ennustamise vaidlustamine: esiteks on oluline mõista seda, et sinu mõtted on oletused selle kohta, mis juhtuma hakkab, mitte reaalsed faktid. Järgmiseks hinda tõendusmaterjale, mis Sul on nende mõtete poolt või vastu. Paanikahäirega inimesed ajavad üsna sageli reaalsuse tõenäosusega segamini (lihtsalt seetõttu, et miski saab juhtuda, ei tähenda, et nii kindlasti läheb).

Siinkohal saad endale esitada veel mõned küsimused:

Kui mitu korda on mul sellist mõtet paanikahoo ajal esinenud?
Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud?
Kui tõenäline on, et järgmisel korral see tõesti juhtub?

Oluline on mõista seda, et mõned asjad, mida kardad, on väga ebatõenäolised. Kuigi oled midagi kartnud mitmel korral, ei ole hirm tõeks saanud.

Näide:

Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Kui mul tekib paanikahoog, siis kardan, et ma lämbun või suren.

Kui mitu korda on mul seda motet paanikaho ajal esinenud? Palju!

Kui mitu korda on seda tegelikult juhtunud? Mitte kordagi. Ehkki olen kartnud, et juhtub midagi hullu, pole seda tegelikkuses juhtunud. Aga mis siis, kui seekord juhtub just see, mida olen kartnud?

Kui mitu korda on mul seda mõtet esinenud? Palju kordi.

Kui mitu korda on see tegelikult aset leidnud? Mitte kordagi.

Kui reaalne see on, et see tegelikkuses juhtub? Võimalus, et midagi sellist juhtub, on tõeliselt väike. Paanikahoo ajal on seda väga oluline meeles pidada!

Katastrofiseerimise vaidlustamine: vaidlustamiseks kujutle halvimat ning siis nuputa, kuidas halvimaga toime tulla. Siin on mõned abistavad küsimused:

Mis on halvim, mis saaks juhtuda?
Kui hull on olukord tegelikult?
Kas see on minu jaoks tähtis ka nädala möödudes?
Mida saaksin teha, et olukorraga kohaneda?
Kas olen kunagi varem olnud piinlikus olukorras?
Kuidas sellega hakkama sain?
Kas see mõjutas mu elu oluliselt?

On väga oluline mõista, et mõned hirmutavad olukorrad tekitavad pigem ebamugavust kui õudu ning on ka tegevusi, mida saad olukorraga kohanemiseks ette võtta.

Näide:

Mida ma kardan, et võiks juhtuda? Saan paanikahoo töökohal.

Mis on selles nii hullu? Minestan ning mu töökaaslased saavad teada.

Mis on halvim, mis võiks juhtuda? Kõik vaatavad mind, mul on nii häbi, et lihtsalt kangestun.

Kui hull on olukord tegelikult? On väga häbiväärne katotada töö juures kontroll olukorra üle.

On see pigem ebamugav või on see tõeline õudus? See oleks muidugi üsna jama lugu, ent pigem on tegemist tõesti vaid ebamugavuse kui tõelise katastroofiga.

Kas see vahejuhtum võiks põhjustada tagajärgi, mis mõjutaksid ka järgmist nädalat või aastat? Nädal hiljem võiksid inimesed juhtunut veel mäletada, kuid aasta möödudes oleks see tõesti ebatõenäoline.

Kuidas kohanen, kui see juhtub? Võiksin vabandada ja minna näiteks tualettruumi.

Kas olen endale minevikus häbi teinud? Jah, koperdasin töökoha trepil.

Mis edasi sai? Kas see mõjutas midagi? Tundsin end töökaaslaste ees küll mõned päevad ebamugavalt, aga minu edasist elu see ei mõjutanud. Ma ei arva, et keegi praegu juhtunut mäletaks.

Seega – kui hull on enese häbistamine? See ei ole hea tunne, aga midagi tõeliselt hullu see ka ei ole.

Saad enda muremõtteid vaidlustada igal ajahetkel, kui tunned kas ärevust või soovi taolisi olukordi vältida. Mõtete üleskirjutamisest on siinkohal abi!

FAKTID

Paanikahoog ei põhjusta…

…minestamist. Minestamine on tingitud järsust vererõhu alanemisest. Kui oled ärev, siis Su vererõhk tõuseb – seega on paanikahoo vältel minestamine äärmiselt ebatõenäoline.
…kontrolli kadu. Kuigi Sul võib tekkida tunne, et oled kontrolli kaotamas, käitud siiski viisil, mis näitab, et Sul on tegelikult olukorra üle kontroll. (Näiteks liigud poes viibides väljapääsu suunas või jälgid sõiduteed ületades lähenevaid autosid)
…hulluks minemist. Paanikahood ei põhjusta hulluks minemist. Mitte kunagi ei ole keegi läinud hulluks paanikahoo ajal!
…surma. Sa ei saa infarkti. Valu rinnakus, mida võid paanikahoo ajal kogeda, tuleneb lihaspingest (mis on üks osa põgene-tardu-võitle” reaktsioonist). Sa ei lämbu. Tunne, et sa ei saa piisavalt hapnikku, tuleneb pinnapealsest hingamisest. Ellujäämiseks saad sa piisavalt hapnikku!

Hirmudega silmitsi seismine

Kõige olulisem samm ärevuse ja paanikaga toimetulemisel on aga oma hirmudega silmitsi seista, näiteks taluda ebameeldivaid kehalisi tundeid või mitte vältida ärevust tekitavaid kohti ja situatsioone.

Paanikahäiret kogenud inimesed on reeglina väga tundlikud kehaliste aistingute suhtes (pulsisageduse tõus, pearinglus, hägusem nägemine, valud rinnus). Selleks, et paanikast üle saada, pead nende aistingutega kokku puutuma sellisel määral, et need enam ärevust ei tekitaks. See võimaldab paremini mõista ka seda, et Sinu hirmud ei saa tõeks (Sa ei minesta ega sure).

4. samm

Ärevusega toimetuleku õppimine nõuab palju visa tööd. Kogedes ärevuse leevenemist, ära unusta end selle eest tunnustada! Tee endale mõni sümboolne kingitus ja luba endale miskit meelehead!

Harjuta oma uusi oskusi regulaarselt, muuda need harjumuseks. See on oluline ka siis, kui oled ülemäärasest ärevusest juba jagu saanud.

Ära heitu sellest, kui kipud aeg-ajalt taas ärevusele rohkem tähelepanu osutama või teatud olukordi vältima. Seda võib pingelisemates elusituatsioonides ikka ette tulla ning on üsna tavaline. Oluline on, et püüaksid ärevusega taas kohaneda.

Paanikahäire

Paanikahoog võib tekkida inimesele täiesti ootamatult „kui välk selgest taevast” või vallanduda mingi kindla olukorra, ärritaja, vaimse seisundi mõjul; paanikahood võivad esineda ka une ajal.

Kuna paljud paanikahoo tunnused on seotud kehalise enesetundega, võib tekkida hirm kehalise haiguse ees ning tihti otsitakse esmast abi näiteks perearstilt.

Reeglina algavad paanikahood hilises teismeeas või kahekümnendates eluaastates.

Põhjused

Ajukeemia

Inimese aju on üks keeruline organ, mille toimimist uuritakse innukalt, kuid päris 100% kindlusega selle kohta täpset seletust anda ei saa, alljärgnevalt on ära toodud üks arvatav ärevuse tekkimise teekond.

Ärevust seostatakse aju ühe põhilise virgatsaine serotoniiniga ning ajutüve osa amügdalaga. Virgatsainete ülesanne on toimetada ajus informatsiooni ühelt närvirakult teisele ning erinevad omavahel seotud aju osad analüüsivad nii kehas kui kehast väljastpoolt saadud informatsiooni, et luua sobilik reaktsioon.

Esmalt tajub inimene mingit olukorda, mida analüüsib aju prefrontaalne ajukoor ja insula, hinnates selle kas ohtlikuks või ohutuks. Selline info salvestatakse mäluga seotud hippokampusesse. Hippokampus ning aju teised mainitud struktuurid mõjutavad ohtlikuks hinnatud olukorra puhul amügdalat, mis stimuleerib omakorda ajustruktuure, mille tulemusel tekib füsioloogiline ja käitumuslik erutuvus, vabaneb adrenaliin, kiireneb hingamine ning luuakse valmisolek vältivaks ja kaitsvaks käitumiseks.

Kui mingil põhjusel on aju arenemise jooksul amügdala ja sellega seotud ärevuse süsteem liiga tihti või liiga intensiivselt kasutuses olnud, muutub see süsteem tundlikumaks kui vaja ning reageerib hinnanguga „oht“ ka täiesti ohututes olukordades. Arvatakse, et kui serotoniini on liiga vähe, võib aju reageerida üle ja tekitada ärevust ja hirmutunnet siis, kui see ei ole inimesele kasulik, vaid hakkab hoopis elu häirima.

Ärevuse süsteemi liiga tundlikuks muutumise täpseid põhjusi ei teata ning iga inimese puhul võib see olla veidi erinev; üldiselt on tegemist siiski ilmselt ülemäärase stressi tagajärjega. Stressi võivad aga tekitada erinevatele inimestele erinevad asjad ning olukorrad.

Paanikahoog

Liivil tekkis analoogne paanikahoog õhtusel ajal kodus viibides. Parajasti oli tööl pingeline periood, kus ebakindlust ja muret selle üle, kas ja kuidas ta oma tööga hakkama saab, oli üksjagu. Episood, mille jooksul valdas teda äärmine füüsiline ebamugavus, reaalsustunde häired ja paaniline hirm kaotada kontroll – „minna hulluks“, vältas tema mäletamist mööda 10 minutit, misjärel hingamine rahunes, õudusttekitav tunne möödus ja kergendus oli märgatav, ent sellegipoolest – hirm jäi. Edasistel päevadel tundis ta klompi oma kurgus pea iga päev – õhtuti ja öösiti lämbumistunne tugevnes kuni paanikakogemus kordus taas. Liivi pöördus perearsti poole, kes oskas kirjeldatud vaevuste põhjal arvata, et antud juhul on tegemist paanikahoogudega. Ka vereanalüüside tulemused näitasid, et füüsilise tervisega oli Liivil kõik korras. Kuna paanikahood olid tekkinud äsja, piisas Liivile arsti selgitusest, miks ja kuidas paanikahäire tekib ning kinnitusest, et ehkki seisund on küll äärmiselt ebamugav taluda, ei kätke see tegelikkuses ohtu. Hädajuhtumiks väljakirjutatud rahusteid vaja ei läinudki.