fbpx

Depressioon töökohal

Depressiooni levimus, kahjud ja kasud

Depressiooni levimus on igal ajahetkel 5,6%, töövõime kaotuse põhjustajana on depressioon nii Eesti kui mujal maailmas teisel kohal. Hinnanguliselt kaks kolmandikku depressiooni põdevatest inimestest ei saa abi. Depressiooni ja teise enam levinud vaimse tervise probleemide rühma, ärevushäirete ravis on rohkelt potentsiaali töö tulemuslikkuse ja majanduse jaoks tervikuna. Kui ravi pakkuda isegi vaid 20% praegu ravita jäänud inimesele, võiks iga investeeritud rahaühik tuua tagasi kuni neli ning juurde võiks võita keskmiselt ühe tööpäeva kuus inimese kohta. Kahaneb nii haiguspäevade arv kui ka varakult pensionileminejate hulk. Vaimse tervise väärtustamise tulemuseks on parem tööõhkkond ning personali voolavuse vähenemine.

 

Kuigi tavaliselt räägitakse palju töötamise ja töökeskkonnaga seotud riskidest, on leitud uuringutes ka seda, et tööl käimine võib depressiooni ja ärevuse sümptome vähendada.

 

Kuidas depressiooni ära tunda?

Me kõik tunneme end aeg-ajalt halvasti: oleme kurvad, pettunud, solvunud, ärritunud, masendunud – need on normaalsed tunded reageerimaks igapäevaelu tagasilöökidele ja ebaõnnestumistele, need on tunded meie elust. Depressioon on midagi muud kui lühiajaline halb tuju või laiskus, depressioon on haigus. Depressiooni korral on inimesel raske oma igapäevase eluga toime tulla.

Sageli ei kogeta depressiooni puhul ainult kurbust, vaid ollakse ka mures, pinges, ärrituv, jõuetu. Tavaline on ka halb kehaline enesetunne, näiteks võib valutada pea või kõht või isegi kogu keha.

Nii palju kui on eri inimesi, on ka depressioonil eri nägusid, igaühe depressioonikogemus on pisut enda moodi. 

Abi otsimine ja ravi
Depressiooniga võib saada abi esmajoones perearstilt, vajadusel psühholoogidelt, psühhiaatrilt. Depressiooni ravitakse nii psühhoteraapia kui ravimite kui mõlema kombinatsiooniga. Abi on kindlasti sellest, mida inimene ise ette võtab enda enesetunde parandamiseks. Selleks võib kasutada mitmesuguseid eneseabi võtteid koos vaimset tervist toetava elustiiliga. Enda abistamiseks võib lugeda ka kaaslastega oma mõtete jagamist ja abi vastu võtmist.

 

Loe lähemalt depressiooni kohta siit: https://peaasi.ee/depressioon/

 

Mida võiks teha meeskonnas depressioonist teadlikkuse kasvatamiseks?

Leidke meeskonnas kuni tund, et depressioonist juttu teha. Vaimse tervise hoidmise ja raskustega toimetuleku juures on kõige olulisem see, et vaimsest tervisest saaks vabalt rääkida. Kui teemat julgelt ja avalikult jutuks võtta, väheneb vaimse tervise stigma, mis teeb inimesi haigemaks ning takistab abi otsimist. Kogu meeskonnale on kasulik see, kui on võimalik leida ühine sõnavara ning tuua see igapäevane teema ka töö konteksti. Vaimne tervis on meil igaühel ja selle seisund võib kõigil muutuda nii paremaks kui halvemaks. Vaimsest tervisest rääkimiseks ei pea olema väljaõppinud ekspert. Igaüks võib saada iseenda vaimse tervise eksperdiks ja kõige suuremaks sõbraks.

1. Vaadake koos videoid, kuulake podcaste, valige välja üks, mis teie vajadustele kõige enam vastab.

Saade selge pilt. https://etv.err.ee/1128028/uus-selge-pilt 28 min.

Anneliisi lugu: https://www.youtube.com/watch?v=pLiBftes_DY 4 min

Marguse lugu: https://www.youtube.com/watch?v=PfLzP3pKPZ4 3 min

32 aastase mehe lugu: https://www.youtube.com/watch?v=720gB72EUT0 3 min

Kaaskodaniku lugu: https://www.youtube.com/watch?v=mOB4O49Z0J0 3 min

Pearaadio podcast nr 2: Kuidas toetada lähedast, kel on probleeme depressiooniga: https://esmaabi.peaasi.ee/podcastid/ 48 min.

 

2. Kuulake-vaadake neid ühiselt või endale sobilikul ajal. 

3. Leidke vähemalt 15 minutit ühist aega, et arutleda:

-Mille järgi tunneksid ära, et su kolleegil võib olla depressioon?

-Kas sul oleks mugav kolleegiga rääkida enda või tema depressioonist? Kui oleks ebamugav, mis takistab?

-Mida saaksime teha, et üksteist paremini toetada, kui on vaimselt keerulised ajad?

-Mis on üks oluline asi, mida kõrva taha panid?

4. Jagage enesehoiu ja abi otsimise infot.

Arutlege depressiooni müütide ja reaalsuse üle. Vaadake läbi kõik müüdid ja faktid ning arutlege:

-Kas mõni müüt tundub tõesem kui teine

-Kas olete neid müüte vestlustes, meedias või enda peas kohanud

-Mida saate teha oma meeskonnas, et vaimsest tervisest oleks vabam rääkida

Sünnitusjärgne depressioon

Sünnitusjärgne depressioon puudutab uuringute kohaselt vähemalt 10% vastsetest emadest ning 5% isadest lapse esimese eluaasta vältel.

Sünnitusjärgne nn baby blues on väga tavaline nähtus, meeleolude vaheldumine, nutmine, kurb tunne või ärrituvus ja unehäired on tuttavad suuremale osale äsja emaks saanutest.

Depressiooni sümptomid on tugevamad, süvenevad ning kestavad kauem kui mõni nädal, viies selleni, et keeruline on oma pisikese eest vajalikul määral hoolt kanda. Sünnitusjärgne depressioon võib mõjutada ka kiindumussuhte kujunemist ning selle kaudu ka beebi heaolu, seetõttu tuleb sellele seisundile erilist tähelepanu pöörata.

Märkideks, mille ilmnemisel võiks pöörduda spetsialisti poole on:

  1. Energia ja huvipuudus
  2. Süütunne
  3. Väärtusetuse tunne
  4. Enda hooletusse jätmine
  5. Võimetus elust rõõmu tunda
  6. Huvipuudus oma beebi vastu
  7. Negatiivsed tunded beebi vastu või hirm talle viga teha
  8. Kõrge ärevuse tase
  9. Raskused keskendumisel
  10. Ärrituvus
  11. Unetus või oluliselt suurenenud unevajadus
  12. Isutus

Mida kohe enda enesetunde leevendamiseks ette võtta:

Oluline on seada sisse elemantaarsed tervislikud harjumused: regulaarne söömine, liikumine, uni ning aeg lõõgastumiseks. Suhetele ning toetavale abivõrgustikule tuleb erilist rõhku panna – oluline on lubada oma lähedastel endale toeks olla või värskendada unarusse jäänud suhteid.

Küsi nõu:

Ingridi lugu

Kuidas bipolaarset häiret ära tunda?

Bipolaarse häirega käivad kaasas tugevad emotsionaalsed kõikumised. Kõrgenenud ja alanenud meeleoluga kaasnevad olulised muutused energiatasemes, aktiivsuses, unevajaduses ja käitumises. Iga meeleolumuutuse episood erineb oluliselt inimese tavapärasest meeleolust ja käitumisest.

Mania episoodi ajal on meeleolu ülemääraselt kõrgenenud, kaasneb ülienergilisus ja ideedetulv. Depressiivse episoodi ajal tunneb inimene end õnnetu ja masendununa, tal puudub lootus, et tulevikus võiks midagi paremaks minna. Mõnikord esinevad korraga nii mania kui depressioon. Seda kutsutakse segatüüpi seisundiks.

On normaalne, et eelpool kirjeldatud sümptomeid esineb aeg-ajalt igaühel. Bipolaarse häire sümptomid on aga tugevamad, nad esinevad igapäevaselt kogu päeva lõikes ja vähemalt 1 nädala vältel.

Bipolaarse häire tunnused:

Tavalisega võrreldes kõrgenenud meeleolu, eriti hea tuju kuni eufooriani välja või ka oluliselt kergem ärritumine.
Ebatavaliselt kõrge enesehinnang, inimene tunneb end eriti targa, tugeva ja ilusana, ta võib uskuda, et tal on erilised võimed või oskused
Unevajadus on oluliselt väiksem kui tavaliselt
Muutumine väga jutukaks, kõne on nii kiire, et teistel on raske seda jälgida
Tunne, et mõtteprotsess on kiirem kui tavaliselt, mõtteid on rohkem, samas võib teistele tunduda, et mõtted ei ole järjepidevad, inimene hüppab ühelt teemalt kiiresti teisele
Inimene ei püsi ühe asja juures, on kergesti eksitatav, tähelepanu võib kergesti hüpata kõrvalistele asjadele, ei suuda keskenduda
Inimese otsustusvõime ei ole selline nagu tavaliselt, ei suudeta mõelda tagajärgedele, otsuseid võetakse vastu kiiresti ja ootamatus suunas, võetakse ebamõistlikke riske.
Üleüldine aktiivsus on kasvanud – suhtlemises, õpingutes, töös, hobides, seksuaalsuses.

Näide:

Kiired mõtted ja ideed tulid pähe. Neid oli nii palju, ma ei saanud enam aru, mida teha ja mida mitte, ei suutnud keskenduda. Ma aina sebisin ringi, tegelikult ei olnud tegevusel tulemust. Mu sõbrad vaatasin mind hirmunult. Ma olin ärritunud, ei suutnud ennast kontrollida… Kulutasin raha asjadele, mida ma ei vajanud.

Tavalise meeleolu ja mania vahele jääb seisund, mida nimetatakse hüpomaniaks – selle seisundi korral on sümptomid sarnased maniale, kuid need kestavad vähem aega või on vähem väljendunud, inimese meeleolu ei ole nii suuresti muutunud võrreldes tavalise olekuga. Sellistel juhtudel on võimalik, et ümbritsevad ei suuda näiliselt kõrgenenud meeleolus ja sellest tingitud käitumises (mis on sageli sihipäratu) probleemi näha ega häiret ära tunda.

Näide:

Esmakordselt tundsin end suurepäraselt. Kogu minu häbelikkus oli kadunud, õiged sõnad tulid mulle ise suhu, elu oli huvitav. Ma tundsin, et suudan palju, olen ükskõik milleks võimeline. Äkki kõik muutus….

Kurvameelsus ja masendus.
Energiapuudus.
Väärtusetuse tunne ja süütunne.
Kadunud on huvi tegevuste vastu, mis varem rõõmu pakkusid.
Füüsilise tervise probleemid nagu peavalu, kõhuvalu, pingetunne vms.
Uni ei taasta jõudu, pidev väsimus.
Söögiisu on suurenenud või vähenenud, sellega kaasneb kas kaalutõus või -langus.
Surma- ja enesetapumõtted.

Näide:

Ma tundsin, et ei saa enam millegagi hakkama. Mul polnud energiat; tundus, nagu oleksin eemal, mu pea ei töötanud. Ma olin kasutu… Meeletu lootusetus… Teised ütlesid, et sa saad sellest üle, see on ajutine. Aga neil puudus arusaam, mida ma tundsin. Mul polnud jõudu. Kui sa ei tunne midagi, sa ei taha ennast isegi mitte liigutada, mõelda või hoolida, siis mis mõtet elul üldse on?

Mania
  • Suurenenud energiatase
  • Ülemäärane jutukus
  • Hüperaktiivsus
  • Palju erinevaid mõtteid
  • Ärrituvus
  • Vähene unevajadus
  • Kõrgenenud enesehinnang
  • Riskikäitumine:
  • ülemäärane rahakulutamine
  • joomasööstud, uimastite tarbimine
  • impulsiivsed otsused, teod
  • riskantne seksuaalkäitumine

Depressioon

  • Kurbus
  • Kontrollimatud nutuhood
  • Väärtusetuse ja lootusetuse tunne
  • Ülemäärane süütunne
  • Väsimus
  • Ärevus
  • Unehäired
  • Eemaletõmbumine lähedastest ja sõpradest
  • Muutused söömises (söögiisu suurenemine või vähenemine)

Müüdid ja reaalsus

Müüt:

Depressioon on sinu enda süü.

Reaalsus:

Ei, kindlasti mitte. Sa ei tunne ju ennast süüdi, kui grippi jääd. Depressioon
on haigus, millel on kindlad põhjused ning isegi kõige õnnelikumal inimesel
võib tekkida depressioon.

Müüt:

Edukas inimene ei ole depressioonis.

Reaalsus:

Mitmetel võimekatel, intelligentsetel, kuulsatel ning palju saavutanud inimestel
on esinenud depressiooni. Olla depressioonis ei tähenda, et oled
nõrk. Sa ei saa depressioonist üle lihtsalt ennast “kokku võttes”, kuigi teised inimesed seda sinult võivad oodata või sa ise arvad, et pead seda tegema.

Müüt:

Depressioon on häbiasi ja kaob iseenesest, sellest peab ise üle saama.

Reaalsus:

Ei pea ega saagi saada. Kui depressiooni ei ravita, muutub see krooniliseks ja inimene kannatab üha enam haiguse käes, see mõjutab rohkem elu ega lase elust mõnu tunda.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Inimene on lihtsalt laisk.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Ei ole, depressioonis inimene ei leia endas jõudu millegagi tegeleda.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Depressioon esineb ainult nõrkadel.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Depressiooni all kannatamine ei tähenda nõrkust.  Depressioon on haigus, mis võib tabada igaüht. Erinevates uuringutes on leitud, et elu jooksul põeb depressiooni vähemalt 15% inimestest. Oluline on meeles pidada, et kui jätta depressioon tähelepanuta, hakkab see oluliselt mõjutama eluga toimetulekut ja suhteid ning põhjustab suuri kannatusi.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Antidepressandid teevad zombiks.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Antidepressandid vähendavad meeleolu alanemist ja teisi depressiooni sümptome ning leevendavad tõusnud ärevustaset ja sellega seotud teisi vaevuseid. Üldjuhul ei tekita antidepressandid liigset uimasust või zombie-tunnet. Kui antidepressant tekitab häirivaid kõrvaltoimeid, siis tuleb ravim ära vahetada.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Depressioon on kurbus või lein.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Kurba tunnet ja leina ei ole otseselt vaja ravida, need mööduvad aja jooksul. Depressioonist ülesaamiseks on aga vaja ette võtta kohaseid samme, ainult tahtejõust ja ajast ei pruugi aidata. Depressioon on tugev kurbuse ja lootusetuse tunne, millel ei ole ühte konkreetset põhjust. See kestab pikaajaliselt, kuude kaupa; paaripäevane või -tunnine kurbusetunne ei ole depressioon, vaid tavaline elu osa.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Depressioon on hädavareste, vanainimeste ja naiste probleem.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Depressiooni võivad haigestuda kõik inimesed, nii mehed kui naised, nii noored kui vanad. Kuigi depressiooni diagnoositakse hetkel naistel enam, on selle põhjuseks kultuurilised eelarvamused mehe rolli suhtes – mees ei tohi nõrkust välja näidata ega haige olla. Seetõttu võivad mehed kannatada depressiooni all isegi rohkem, sest neil on palju raskem abi  saamiseks spetsialisti poole pöörduda.

Depressiooni võivad haigestuda ka lapsed ja noorukid, vanemas inimestel tuleb küll rohkem tegeleda kaotuste ja lootusetusetundega, kuid ka nemad võivad põdeda depressiooni, mida saab ravida.

Depressiooni võib ette tulla paljudel edukatel inimestel, näiteks on oma depressioonikogemusest rääkinud Harry Potteri looja J.K Rowling, näitlejad Katherine Zeta-Jones, Uma Thurman, Jim Carrey, kosmonaut Buzz Aldrin ja suur hulk teisi tuntud ja toredaid inimesi.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Depressiooni ravimiseks piisab, kui võtan antidepressante.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Antidepressandid ei aita mitte kõiki inimesi ja nendest ei pruugi depressioonist vabanemiseks piisata. Kõige efektiivsem depressiooni ravi on antidepressantide kombineerimine psühhoteraapiaga. Sellisel juhul on ravi mõju ka püsivam ning tagasilanguste oht väikesem.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Antidepressandid tekitavad sõltuvust.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Antidepressandid ei kuulu sõltuvust või harjumust tekitavate ravimite hulka. Ravimite võtmise kestus oleneb seisundi tõsidusest ning ravi efektiivsusest. Tavaline ravikuuri pikkus on kuus kuud kuni üks aasta.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Depressioon on pärilik haigus.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Nagu suur osa vaimse tervise häiretest, on depressiooni tekkimiseks vaja erinevate tegurite koosmõju. Pärilikkuse osakaal nendest on umbes 50%.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Depressiooni ei ole võimalik ravida.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Depressioonist paraneb suurem osa sellesse haigestunustest. Kohase sekkumise korral sümptomid taanduvad ning inimene saab pöörduda tagasi oma igapäevatoimetuste juurde.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Depressiooni saab väga hästi ravida koduste vahenditega nagu reisimine või väike naps.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Kui inimene juba depressiooni käes kannatab, ei pruugi keskkonnavahetus suureks abiks olla. Depressiooni üks tunnus – võimetus rõõmu tunda – tuleb ju reisile kaasa. Kui inimene reisi nautida ei suuda, võib see tekitada veelgi suuremat rahulolematust ning meeleheidet.

Alkoholi tarvitamine võib tekitada tunde, et see aitab depressiooni ravida, kuna see lõõgastab pingeid ning võib isegi tuju tõsta. Need mõjud on aga väga ajutised ning kuna alkohol on aine, mis kuulub depressantide hulka, süvendab selle tarvitamine depressiooni.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Kui inimene räägib enesetapust, siis ta ennast ära ei tapa. Parem on temaga neid teemasid mitte edasi arendada ega sellistest mõtetest juttu teha.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Depressiooni korral on suitsiidi risk kõrgenenud. Kui inimene enesetapumõtetest räägib, tasub seda tõsiselt võtta. Enesetapu üle taktitundlikult ja hoolivalt arutamine võib anda võimaluse julgustada inimest abi saama ning anda talle lootust ja teadmist, et temast hoolitakse.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Kui inimesel on hea majanduslik olukord, ei ole tal ka depressiooniohtu.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Kuigi majanduslikult vähemkindlustatutud inimestel on depressiooni haigestumiseks suurem risk, ei ole majanduslik heaolu veel garantii selle häire vastu. Inimesed on erinevad ning ka depressiooni haigestumisel on mitmeid erinevaid põhjuseid.

Samm 5: Hea enesetunde säilitamine

Mõtle tulevikule – millised olukorrad võiksid Sulle rasked olla? Mida võiksid neis olukordades teisiti teha?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Analüüsimisel aitab Sind hea enesetunde säilitamise tööleht.

Tark nõuandja

Kui oled millegi suhtes ebakindel ja vajad juhendamist, siis pöördu oma sisemise targa nõuandjapoole. Meil kõigil on n-ö sisemine nõuandja, kes tunneb meid kõige paremini ja teab, mis meile hea on.
Alusta lõdvestumisega. Kujutle, et lähed mööda teed ja kohtad teel Tarka Nõuandjat – see võib olla keegi vanem inimene, kujutlus kellestki, muinasjututegelane. Ükskõik, kes Sulle endale õige tundub.
Veeda mõni aeg oma kujutluses koos Targa Nõuandjaga, tunneta rahu ja enesekindlust, mida ta Sulle annab.
Küsi oma Targalt Nõuandjalt juhiseid või nõuannet, mida Tark Nõuandja selles olukorras teeks. Ära oota, et vastus kohe sinuni jõuab.
Mõned inimesed märkavad, et sel viisil edastatud küsimusele saavad nad “vastuse” mõne tunni, päeva või nädala pärast, vahel väga ootamatul viisil.

Vaade helikopterilt

Keerulistes olukordades proovi vaadata olukorda kõrgemalt. Me kipume laskuma detailidesse ja pisiasjadesse ning kaotame seeläbi ülevaate. Vaadates kõrgemalt suuremat pilti või muutes väljavaadet tunneme end enesekindlamalt, see parandab probleemist arusaamist ning tugevdab suhteid.

Kuidas ma ise ennast aidata saan?

Kõige olulisem on hoida silm peal oma meeleolul – kuidas meeleolu vaheldub ning mida Sa ise ja teised märkavad olukorras, kui Sinu meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Bipolaarse häire korral on oluline hoida meeleolu tasakaalus – eesmärk on püsida tasemel 0 (vt. joonist), siis on Sinu meeleolu kõige tavapärasem ja tasakaalukam.

kaal

 

 

 

Analüüsi ennast ja kirjuta üles, kuidas Sa ennast tunned, millised mõtted Sul on ja mida Sa teed erinevates meeleolufaasides – siis kui meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Palu, et lähedased sõbrad ja pereliikmed Sind aitaksid – nemad võivad olla märganud asju, millest Sa ise ei pruugi teadlik olla.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Meeleolu analüüsimise tööleht 1

Hey! I am first heading line feel free to change me

Meeleolu analüüsimise tööleht 2

Samm 4: Nõiaringi lõhkumine – tunnetega toimetulek

4 Samm

Mõned nipid kriisi ja häirivate tunnetega toimetulekuks:

  • Tee midagi tavapärasest erinevat
  • Suuna oma tähelepanu muudele asjadele – loenda vastasoleva maja aknaid, puid, lilli tapeedil vms.
  • Kuula muusikat, laula kaasa.
  • Ole koos teistega – sõprade või lähedastega ja räägi hoopis muudel teemadel.
  • Võta üks samm korraga, ära tee liiga suuri plaane.
  • Hellita ennast – tee midagi, mis sulle tõeliselt meeldib, premeeri ennast.
  • Räägi endaga positiivsel viisil, julgusta ennast: Ma saan hakkama, ma olen tugev (isegi kui Sa seda alguses ei usu).
  • Mine trenni või jalutama

Kui tunded on väga tugevad, siis osutub vahel liiga raskeks realistlike mõtete leidmine ja sobivama käitumise kavandamine. Sellisel juhul on hea esmalt rahuneda, et pea selgineks ja suudaks jälle teisi perspektiive näha.

Siin on mõned harjutused, mis aitavad häirivatest mõtetest ja seeläbi ka tunnetest eemalduda.

Hingamine

Istu mugavalt, sulge oma silmad ja suuna tähelepanu hingamisele. Kui mõtted, tunded ja keha reaktsioonid Sinu teadvusesse tulevad, siis lihtsalt aktsepteeri neid, lase neil tulla ja minna ilma, et Sa neisse laskuksid. Kui Su tähelepanu hajub higamiselt, siis lihtsalt märka seda ja juhi rahulikult oma tähelepanu hingamisele tagasi. On normaalne, et mõtted tulevad ja Sa neid tähele paned. Lihtsalt lase neil minna ja juhi oma tähelepanu hingamisele. Hinga rahulikult sisse ja välja justkui tuleksid ja läheksid lained Sinu seest läbi.

Külaline

Harjutus aitab Sul saada teadlikuks keskkonnast, sellest, mis sinu sees toimub, mida mõtled ja tunned. Võid seda harjutust teha nii tervikuna kui ka osade kaupa.

Keskkond

Kui Sa liigud või kusagil omaette istud, siis hakka ümbrust vaatlema nii, nagu oleksid Sa selles kohas külaline. Märka, mis ümbruses toimub, millised värvid Sinu ümber on, milliseid helisid Sa kuuled, milliseid lõhnu tunned. Võid kujutleda, et oled külaline teiselt planeedilt ja näed ning tunnetad seda ümbrust esmakordselt. Vaata, kuula ja tunneta täiesti teisest perspektiivist lähtuvalt. Veeda natuke aega kuulates, vaadates ja tunnetades.

Keha

Proovi külalisena tunnetada, et oled esmakordselt oma kehas. Pane tähele oma kehalisi tundeid – mida Sa märkad? Kuidas tundub enda liigutamine, lihaste pingutamine ja lõdvestamine? Liikudes keskendu sellele, kuidas on liikuda, mida Sa oma jalgades tunned, mida tunned kätes, seljas, õlgades? Võta veidi aega, et lihtsalt märgata, mis Sinu kehas toimub ja mida Sa tunnetad.

Hingamine

Midas sa külalisena oma kehas tunned, kui hingad sisse ja välja? Tunneta oma rinna tõusmist ja langemist, tunneta, mis toimub ninas, suus, kõhus. Kui tähelepanu läheb mujale, siis juhi see rahulikult hingamisele tagasi.

Mõtted ja tunded

Lõpuks võid Sa külalisena hakata tähelepanu pöörama oma mõtetele, kujutlustele ja tunnetele. Lihtsalt lase neil olla ja ära neile vasta. Vaata neid kui külaline, kes ei sekku, lihtsalt jälgi neid ja lase olla. Märka külalisena, et need on lihtsalt sõnad, kujutluspildid ja tunded – nad tulevad ja lähevad.

Samm 3: Nõiaringi lõhkumine – muutused mõtlemises

Samm 3

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe (Samm 1) “Mõtted” kasti.
Sinu mõtted (või kujutlused või mälestused) mõjutasid Sinu tundeid ja käitumist. On lihtne mõelda, et oma mõtteid ei saa muuta, kontrollida ja nad lihtsalt tulevad pähe. Jah, teatud mõttes on see tõsi. Mõtted on meie aju saadetud automaatsed sõnumid. Kuid me saame õppida mõtteid, mis meile negatiivseid tundeid tekitavad, ümber hindama ja me saame valida, kuidas me neile mõtetele reageerime.

Kujutleme ette olukorda, kus töö (kontrolltöö) ei õnnestunud. Mart, Jüri ja Mari on samas olukorras. Nende mõtted, kuidas nad olukorda tõlgendavad, on aga erinevad, seetõttu ka tunded ja käitumine.

Mart_Jyri_Mari

Mõtle teisiti. Need küsimused aitavad Sul oma mõtteid analüüsida ja neile kohasemaid vasteid leida.

STOPP!  Võta hetkeks paus ja küsi endalt:

  • Millised mõtted mul selle olukorra suhtes on?
  • Kas see on fakt või arvamus?
  • Kui oluline/tähtis see tegelikult on? Kui oluline/tähtis on see 6 kuu pärast?
  • Kas see, mida ma sellelt inimeselt või olukorralt ootan, on realistlik?
  • Mis on kõige halvem, mis võib juhtuda?
  • Kas ma vaatan kõike läbi mustade prillide ja ei märka kaasnevaid positiivseid asjaolusid?
  • Mida ma soovitaksin sõbrale, kui ta oleks samas olukorras nagu mina praegu?
  • Kas mu ootused enese suhtes pole ebarealistlikult kõrged?
  • Kas mu peas on mõtete nõiaring – ma mõtlen aina minevikust ja muretsen tuleviku pärast? Mis mind praegusel hetkel nende mõtete peas keerutamise asemel rohkem aitaks?
  • Kas ma hüppan kohe järeldustele ja ei analüüsi piisavalt olukorda või võimalusi?
  • Asjad ei ole must-valged: on ka teisi värvitoone!
  • Mõtted mineviku kohta on ainult meenutused. See oli siis ja praegu on praegu. Isegi kui need mälestused teevad mind kurvaks, siis see, mis oli, ei toimu minuga praegusel hetkel.
  • Kas sellele olukorrale oleks alternatiivseid seletusi?

Fakt või arvamus?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Fakt

  • tõendused tõestavad selle õigsust;
  • seda pole võimalik vaidlustada;
  • põhineb ratsionaalsel mõtlemisel;
  • pea.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Arvamus:

  • põhineb inimese enda uskumustel ja vaadetel (varieerub vastavalt inimese teadmistele, kogemustele, kultuuritaustale, uskumuste süsteemile);
  • on vaidlustatav;
  • põhineb emotsioonidel;
  • süda.

Keerulistel aegadel laseme me ennast sageli juhtida oma emotsioonidel ja arvamustel, mis tekitavad teineteist toetava nõiaringi. Meie emotsioonid kinnitavad meie arvamusi ja arvamused tugevdavad emotsioone.

emotsioon-arvamus

Pikas perspektiivis viib selline nõiaring meid otsustele ja tegudele, mis lõppkokkuvõttes pole kasulikud ning hoopiski säilitavad probleemi.

Seega on mõistlik endalt oma mõtete kohta küsida: KAS SEE MÕTE ON FAKT VÕI MINU ARVAMUS?

  • Kui see on fakt, siis me saame teha valikuid, mida teha või mitte teha.
  • Kui see on arvamus, siis me saame otsida fakte – mida me selle olukorra kohta täpselt teame.

NÄIDE

Milliste sõnadega saab seda pilti kirjeldada?

kloun

 

Fakt Arvamus
Tõendusel põhinev:

  • Kloun
  • Värvitud nägu
  • Värviline
  • Tsirkuse tegelane
  • Naeratab
Inimese enda uskumustel ja vaadetel põhinev:

  • Naljakas
  • Imelikud juuksed
  • Õnnelik
  • Inetu
  • Hirmutav

Inimestel on sama olukorra suhtes tavaliselt erinevad arvamused. Kui keegi läheb meist tervitamata mööda, võime mõelda, et “Ta ei taha mind näha”, “Ta on ebaviisakas”, “Ta ei taha minuga rääkida, kuna ma ei meeldi talle” jne.

Need arvamused tekitavad negatiivseid tundeid ja panevad reageerima ebamõistlikul viisil. Ainus fakt on see, et inimene läks mööda. Kõik ülejäänu on arvamused – meie enda tõlgendused. Kahjuks ei võta me seda sageli arvesse.

Mõistes, et paljud mõtted on arvamused, mitte faktid, on meil endil lihtsam ning olukorrad ei tundu nii ebameeldivad ja stressi tekitavad. Me saame teha tarku ja ratsionaalseid otsuseid.

Muuda harjumuseks küsimus iseendale:

Hey! I am first heading line feel free to change me

FAKT või ARVAMUS?

Oukorra olulisus ja tähtsus

Stressi tekitav olukord tundub tihti lõplik ja lõputute tagajärgedega. Keerulises olukorras aitab Sind olukorra realistlik hindamine. Hinda kõige raskem võimalik olukord oma elus punktiga 10 ja kergeim punktiga 1. Nüüd hinda praegust keerulist olukorda. Mitu punkti Sa sellele olukorrale annaksid?

1-10

Nüüd hüppa mõttes ajas edasi. Kas see olukord on aasta pärast täpselt sama raske kui praegusel hetkel? Kas ka aasta pärast on sel olukorral nii suur mõju, et sa tunned end samuti kui praegu? Mitu punkti sa annaksid sellele olukorrale aasta pärast?

1-10

Alternatiivsed seletused ja mõtete ümberkujundamine.

Proovi nüüd ise leida olukordadele teisi seletusi ja alternatiivseid mõtteid, mis sinu meeleolu nii negatiivselt ei mõjutaks.

  1.  Kirjelda olukorda (OLUKORD)
  2.  Milliseid tundeid (TUNNE) Sa tahaksid antud olukorras kogeda? Millised tunded oleksid mõistlikud? Pea meeles, et ka negatiivsete tunnete tundmine on negatiivsetes olukordades mõistlik. Kui tugevad need tunded on? Kui kaua need tunded kestavad? Mida edasi teha? See on Sinu otsustada, kui mõtled:
  3.  Milline reaktsioon või käitumine (KÄITUMINE) mind aitaks? Mida oleks mõistlik antud olukorras teha?
  4.  Ja lõpetuseks küsi endalt: (MÕTTED) Milline teistsugune mõte või alternatiivne seletus mind aitaks, et ma tunneksin end paremini ja käituksin soovitud viisil?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Alternatiivsete seletuste leidmiseks võid kasutada ka töölehte.

Mõtete hindamisel aitavad Sind küsimused:

  1. Millised tõendid on selle mõtte poolt?
  2. Millised tõendid on selle mõtte vastu?
  3. Kas on olemas alternatiivne seletus?
  4. Mis on kõige hullem, mis võib juhtuda? Kas ma elaksin selle üle?
  5. Mis on kõige parem, mis võib juhtuda?
  6. Mis on kõige realistlikum, mis võib juhtuda?
  7. Milline mõju on sellel mõttel minule, kui ma seda usun?
  8. Milline mõju oleks selle mõtte muutmisel minule?
  9. Mida tuleks edasi teha?
  10. Mida ma ütleksin oma sõbrale, kui ta oleks samas olukorras?

Samm 2: Nõiaringi lõhkumine – muutused mõtlemises

Samm 2

Nõiaringi lõhkumine – muutused käitumises

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe  (Samm 1) Käitumise kasti ja analüüsi oma käitumist:

  • Mis aitas mul selle olukorraga toime tulla?
  • Mida ma tegin või mida ma jätsin selles olukorras tegemata?
  • Mida ma tegin automaatselt? Millised automaatsed reageeringud mul olid?
  • Mida teised inimesed nägid mind tegemas? Kuidas teised mind selles olukorras nägid?
  • Millised olid minu käitumise tagajärjed? Mis hiljem juhtus? Kas minu käitumine mõjutas minu hilisemaid tundeid?

Küsi endalt:

  • Mida ma oleksin saanud teha teisiti?
  • Mida keegi teine oleks selles olukorras teinud? (Abiks on, kui mõtled inimesele, keda sa tead – mida ja kuidas tema oleks samasuguses olukorras teinud).
  • Kas ma olen kunagi varem minevikus sarnases olukorras teisiti käitunud?
  • Kui ma oleksin hetkeks peatunud ja rahulikult mõelnud, kas ma oleksin siis teisiti toiminud?

Kirjuta üles oma mõtted, mida Sa oleksid võinud teha teisiti või millisel muul moel oleksid võinud käituda.

Küsi endalt:

  • Kui ma oleksin teisiti käitunud, siis kuidas oleks olukord sel juhul lahenenud või millised oleksid olnud tagajärjed?
  • Kuidas ma teisel viisil käitudes ennast tundnud oleksin?
  • Millised mõtted mul siis oleksid?

Toimetulek stressi tekitavate ja häirivate olukordadega.

Stopp

Väikese pausi võtmine, sügav sisse-välja hingamine aitab olukorda selgemalt näha ja seda hinnata, seega aitab kaasa hea otsuse langetamisele.

Oma valikute kaalumisel küsi endalt:

  • Kas see käitumine on sobiv ja toimiv?
  • Kas selline käitumine on selle olukorra/sündmusega kooskõlas?
  • Kas see käitumine on kooskõlas minu väärtuste ja uskumustega?
  • Millised tagajärjed minu käitumisel on?
  • Mis on mulle selles olukorras parim?

Aktiivsus ja kehalised harjutused

Depressiooni korral on inimene väsinud ja tal pole huvi mitte midagi teha. Suurendades aga oma aktiivsust ja tehes kergeid füüsilisi harjutusi hakkab meie keha ise antidepressante tootma ja seeläbi meeleolu paranemist soodustama.

Seega ka lihtsalt tegevusaktiivsuse tõstmine ja füüsiliste harjutuste sooritamine aitab kaasa meeleolu paranemisele läbi:

  • enesetunde tõusu
  • väsimustunde vähenemise
  • motivatsiooni tõusu
  • teistele asjadele keskendumise ja seetõttu selgema pea ja selgema mõtlemise
  • teistega koosolemise
  • üldise heaolu tõusu

Tõsta oma igapäevast aktiivsust, mis annaks Sulle võimaluse:

Hey! I am first heading line feel free to change me

Saavutuseks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Läheduseks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Rahuloluks

Tasakaal tegevuste vahel, mis annavad Sulle tunde, et oled midagi saavutanud, pakuvad lähedust ja rahuolu, parandab Sinu meeleolu. Vali tegevused, mis on Sinu jaoks olulised ja millel on positiivne mõju.

Hoia oma eesmärgid realistlikud ja plaanid mõistlikud. Näiteks sea eesmärgiks 15-minutiline jalutuskäik poolmaratoni jooksmise asemel või pese nõud terve kodu suurpuhastuse asemel. Ära pane ennast olukorda, milles läbikukkumine on hetkel tõenäoline. Oma tegvusaktiivsust saad tõsta järk-järgult.

Tegevusaktiivse tõstmisel aitavad Sind töölehed. Lae need alla ja kasuta neist ühte või kõiki oma tegevuste planeerimisel ja meeleolumuutuste jälgimisel.

Tegevuspäevik

Tabeli täitmine aitab Sul märgata mustreid meeleolu vaheldumise ja tegevuste vahel. Nende mustrite abil saad planeerida ja ette võtta enam neid tegevusi, mis aitavad Sul tunda Saavutust, Lähedust ja Rahulolu.

Nädalaplaan

Planeeri igasse päeva tegevusi, loo tasakaal töö, puhkuse ja rahulolu pakkuvate tegevuste vahel. Premeeri või kiida ennast saavutuste eest!

SLR register - saavutus, lähedus, rahulolu

Meie meeleolu mõjutab oluliselt see, mida, millal ja kellega me teeme. Jälgi iga päev, millised tegevused tekitavad Sulle Saavutuse tunnet, suurendavad Lähedust teistega ja pakuvad Rahulolu

Samm 1: Nõiaring

Samm 1

 Maailm on kohutav paik – kõik läheb valesti, halvasti

 Miks?

Kõik on minu süü

Hey! I am first heading line feel free to change me

Depressioonis inimene mõtleb väga negatiivselt iseendast, tulevikust ja maailmast tervikuna. See oleks nagu maailma vaatamine läbi “mustade prillide”

Need mõtted keerlevad peas, pidevalt kordudes, küsides iseendalt “Miks?”, meenutades minevikus toimunud negatiivseid kogemusi, mõtiskledes selle üle, mida oleks võinud teha teisiti või mida poleks pidanud tegema..

 Ma olen kasutu, väärtusetu

Miks?

Kõik on lootusetu – midagi ei muutu paremaks

Negatiivsed mõtted tekitavad negatiivseid tundeid. Nt mõte: “Ma olen väärtusetu” tekitab kurbust, mõte: “Kõik on minu süü” tekitab süütunnet, mõte: “Kõik on halvasti” lootusetust jne. Depressiooniga võib kaasas käia ka viha ja ärrituvus, näiteks mõte: “Miks mina?” tekitab just neid tundeid. Tunded näivad omakorda mõtteid tekitavat ja negatiivsed tunded süvenevad.

Tundeid tajume me reaktsioonidena oma kehas: pinge, väsimus, valud, söögiisu muutused, uneprobleemid.

Ja lõpuks käitume me täpselt oma mõtetele, tunnetele ja kehalistele reaktsioonidele vastavalt. Väsimuse tõttu jäävad kohustused täitmata, valud ei lase tunda rõõmu asjadest, mis varem rõõmu valmistasid, mõte, et midagi ei muutu paremaks, ei lase midagi uut proovida ja paneb eemale hoidma sõpradest ja lähedastest.

Joonis 1 : Depressiooni nõiaring

Nõiaringi lõhkumine

Selleks, et nõiaringi lõhkuda, tuleb esmalt selgeks teha, millised mõtted, tunded ja käitumine Sinu puhul depressiooni alal hoiavad. Vaata Joonist 1. Kuidas Mart oleks end tundnud, kui ta oleks vaatamata oma mõtetele voodist välja tulnud, söönud hommikusööki, käinud duši all, riietunud ja läinud jalutama? Kuidas oleks need tegevused tema depressiooni mõjutanud? Millised oleksid tema mõtted siis olnud?

On väga tõenäoline, et Mardi enesetunne oleks paranenud ja ta oleks hakanud natuke realistlikumalt mõtlema. Võib-olla oleks ta oma päevast rõõmu tundnud ja kogenud, et ta on MIDAGI teinud.

Nüüd mõtle hiljutisele olukorrale või sündmusele, milles Sina negatiivseid tundeid kogesid.

Milline olukord või sündmus see oli?

Püüa kirjeldada seda olukorda võimalikult täpselt, siin on mõned abistavad küsimused: Mis juhtus? Millal juhtus? Mis selle olukorraga veel seotud oli? On seda juhtunud ka varem? Kellega Sa koos olid?

Millised mõtted või kujutluspildid Sul selle sündmusega seoses peast läbi käisid?

Mis Sind häiris? Mida see sündmus Sulle tähendas?

Milliseid tundeid Sa kogesid?

Näiteks kurbust, ärritust, depressiivsust, süüd, pettumust, masendust, lootusetust, häbi …

Milliseid kehalisi reaktsioone Sa märkasid?

Näiteks väsimus, apaatsus, pingetunne, peavalu, kõhuvalu, aeglustunud kõne, aeglased ja rasked liigutused, rahutus, raskus paigal püsida …

Mida Sa tegid? Mida Sa ei teinud? Kuidas Sa toime tulid?

Ei tulnud voodist välja, lamasid, tekk üle pea; lihtsalt istusid ja vaatasid ühte punkti või vaatasid televiisorit, mõistmata, mis seal toimub; ei vastanud telefonile, ei suhelnud arvuti vahendusel; lükkasid sõprade kutsed tagasi; ei teinud tööd, ei õppinud; alustasid millegagi, kuid ei viinud lõpuni, ei tundnud millegi vastu huvi …

Püüa nüüd ise oma mõtteid, tundeid ja käitumist tähele panna.

Mida rohkem Sa neile tähelepanu pöörad, seda lihtsam nende tuvastamine on. Mida enam Sa neid tuvastad, seda lihtsam on Sul muutuseid ette võtta. Järgnev “Nõiaringi” tööleht aitab Sind. Lae tööleht alla ja püüa järgneva nädala jooksul iga päev üles kirjutada vähemalt üks olukord ning sellega kaasnevad mõtted, tunded ja käitumine.

Me vaatasime, kuidas mõtted, tunded ja käitumine üksteist mõjutavad ja nõiaringi tekitavad.

Vaata oma “Nõiaringi” töölehte. Milliseid seoseid märkad oma mõtete, tunnete ja käitumise vahel?

Järgmise sammuna hakkad Sa oma mõtetes, tunnetes ja käitumises kavandama muutusi, mis aitavad meeleolul paraneda.