Episood 10: Kuidas toetada lähedast, kelle elu segab ärevustunne?
Eesti luuletaja ja muusik EiK ning kliiniline psühholoog Ailen Suurtee arutlevad selle üle, mis on ärevus, miks see tekib ja mida pihta hakata, kui ärevus kasvab nii suureks, et see hakkab igapäevaelu segama. Tuleb juttu ka, kuidas toetada lähedast kõrgenenud ärevuse korral läbi vaimse tervise esmaabi. Head, kasulikku kuulamist!
Oleme kokku pannud erinevaid tunnikavasid, loonud töölehti ja videomaterjale ärevuse käsitlemiseks koolikeskkonnas. Vaimsest tervisest rääkimiseks ei pea tingimata olema vaimse tervise spetsialist. Soovime, et see oleks jõukohane ja põnev nii õpetajatele kui õpilastele. Materjale võib kasutada jupiti või võtta ette terviklikud tunnikavad. Teie tagasiside on väga oodatud, palun saatke meile oma mõtted: peaasi@peaasi.ee.
Materjalid on koostatud eri vanuses lastele ja noortele mõeldes, materjale enda vaimse tervise hoidmiseks leiab ka õpetaja.
Enesetunde mõjutamiseks on võimalik läheneda kolmest erinevast punktist – mõtetest, tunnetest või käitumisest. Esmalt vaatleme lähemalt, kuidas tegeleda mõtetest tuleneva ärevusega.
Mõtetel on suur jõud. Kui meil ärevuse foonil on kujunenud mõtted, mis kirjeldavad meid iseendale teistest nõrgema ja kehvemana või maailma ohtliku ja hirmsana, siis need mõtted hakkavad tekitama ärevust.
Õnneks on sageli võimalik oma mõtteid muuta, neid suunata ja juhtida. See pole kerge, aga see on sarnane muudele oskustele – alguses on päris raske, aga edasi harjutades kujunevad oskused ja vilumus.
Esimese asjana on oluline saada teadlikuks oma mõtetest. Selleks peame hakkama tähele panema mõtteid, mis meil on iseenda ja maailma kohta. Sageli pole need mõtted päris teadlikud ning paneme neid tähele vaid “vilksamisi”. Kui mõtlemist täpsemalt vaadelda ja analüüsida, siis selgub, et päris suur osa meie mõtetest ei vasta väga hästi reaalsusele.
Pärast seda, kui oled oma mõtteid hakanud tähele panema ja ärevusega seotud mõtteid märkama, siis on mitmeid võimalusi oma enesetunde parandamiseks. Vaatleme neid alljärgnevalt lähemalt.
Lase ärevatel mõtetel minna. Pane oma mõtteid tähele uudishimu ja sõbralikkusega, vaatle neid. Teadvusta endale häirivat mõtet lihtsalt kui üht mõtet. Nii tehes ei lisa sa mõttele jõudu. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.
Kuidas seda teha?
Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: “Äkki kukub lennuk alla!” Selle asemel, et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: “Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.”
Teine võimalus ärevuse vähendamiseks mõtlemise kaudu on oma mõtete jälgimine, vaidlustamine ja ümberhindamine.
1. Tutvu oma mõtlemisvigadega. Kui oma mõtteid hoolikalt tähele panna, siis näeme, et paljud meie mõtted ei vasta välisele reaalsusele. Neid erinevusi reaalsusest nimetatakse mõtlemisvigadeks. Kõigil meil on mõnel määral sellised mõtlemisvigu, aga kui neid on liiga palju, siis kannatab inimene suurema tõenäosusega ärevushäirel või muu sarnase vaimse tervisega seotud raskuse all.
Vaatleme järgnevalt enamlevinud mõtlemisvigasid:
Äärmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb enamik asju elus just seal vahepeal.
Näiteks: Üks su sõber saab sinu peale pahaseks ja sa mõtled: “Ma ei meeldi kellelegi. Olen täiesti isekas ja üldse mitte meeldiv inimene.”
Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.
Näiteks:
Negatiivse sündmuse tõenäosuse võimendamine.
Näited: “Järgmise paanikahoo ajal ma minestan ja satun haiglasse!”
Usk, et suudad tulevikku ennustada.
Näited:
Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.
Näited:
Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma tõenditeta. Tegelikult me ei suuda teiste mõtteid lugeda, seega pole mõtet ka üritada.
Näited:
Keskendumine negatiivsele ja nende asjade mittemärkamine, mis on hästi.
Näited:
2. Oma mõtete jälgimiseks ja vaatlemiseks tasub need üles märkida. Hea on kasutada näiteks sellist tabelit.
3. Pane tähele oma mõtteid ja analüüsi, millise mõtlemisvea alla see kuulub. Kui sul on keeruline oma mõtlemisvigu märgata, siis pööra tähelepanu oma ebamugavatele ja rasketele tunnetele – mis mõtetega need koos käivad? Sageli klapib häiriva tundega kaasnev mõte mitme mõtlemisvea liigiga.
4. Küsitle ennast ärevust tekitava mõtte osas:
5. Hinda oma mõtted ümber.
Tunnete mõjutamiseks on kõige efektiivsem viis kasutada praktilisi hingamisharjutusi, mis rahustavad hingamist ja südametööd, alandavad pingeid ning leevendavad ärevust.
Hingamisharjutus: sügav hingamine
Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.
Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.
Kuidas teha:
Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.
Hingamisharjutus: kõhuhingamine
Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.
Kuidas teha:
Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.
Lihaste lõdvestusharjutus
See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.
Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.
Kuidas teha:
Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdvestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.
Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.
Ärevuse leevendamiseks saame jälgida ning muuta oma käitumist. Olulisel kohal on vaimset tervist hoidev elustiil, mille jaoks on välja töötatud juhised kui ka praktilised eneseabitehnikad oma hirmude ületamiseks.
Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.
Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.
Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1 punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).
Laura eesmärk: Luua sõprussuhe
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. | 8 |
| Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”). | 6 |
| Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle). | 5 |
| Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine. | 3 |
Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.
Marise lugu (paanikahäire)
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) | 10 |
| Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti) | 9 |
| Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) | 8 |
| Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast | 7 |
| Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine | 5 |
| Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga | 4 |
| Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine | 3 |
Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla. (Paanikahäire jutt ja selgitus link)
Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.
Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest | 10 |
| Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta | 9 |
| Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel | 8 |
| Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg) | 7 |
| Koridoris klassiõele naeratada | 6 |
| Öelda talle koolitundide lõpus nägemist | 5 |
| Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere” | 4 |
Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.
Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.
Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Vaadata uudiseid | 10 |
| Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud | 9 |
| Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud | 8 |
| Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud | 7 |
| Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist) | 6 |
| Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest) | 5 |
| 4 |
Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.
Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.
Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis | 10 |
| Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile | 9 |
| Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale | 8 |
| Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas | 7 |
| Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde | 6 |
| Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda | 5 |
Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.
Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.
Miks on sellistest harjutustest kasu?
Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.
Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?
Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.
Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.
Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.
Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!
Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!
Kui hirmumõtted siiski üle ei lähe, võib sind aidata tähelepanu kõrvalejuhtimine. Kiiret efekti võib anda sotsiaalmeedia lugemine, teleka vaatamine, arvutimängude mängimine. Need on tegevused, mis annavad lühiajalise efekti ning tegelikkuses ärevust ei vähenda. Nii näiteks võib sotsiaalmeedia hoopis ärevust suurendada. Kui üritad tähelepanu ärevuselt ümber suunata, siis katsu mitte hakata ärevust tekitavaid olukordi vältima.
Ärevuse vähendamiseks on vajalik, et sa keskenduksid praegusele hetkele – kas tahtlikult ja teadlikult või mõne tegevuse kaudu.
Viie meele harjutus:
Harjutust saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.
Allpool on meie igapäeva elus tavalised ärevuse tunnused. Testi ennast, kui tavaline Sina oled!?
Kui vastasid ka enamusele jaatavalt, oled ikka täiesti tavaline inimene. Ärevus on tavaline tunne!
Rõõm on näha, et mõistad nüüd paremini ärevushäirega inimest ja tema haigusest tingitud muresid.
Mõningane muretsemine aeg-ajalt ühe või teise asja pärast on üsna tavaline nähtus. Üldistunud ärevushäireks võib nimetada inimese seisundit siis, kui ta on pidevalt ärevil, muretseb ühe või mitme olulise eluvaldkonna pärast nagu näiteks raha, perekond, tööasjad, kool, tervis. Kui muretsemine on kestnud vähemalt kuus kuud ning häirib inimese toimetulekut, on tegemist häirega. Selline muretsemine on reeglina ülemäärane, kardetud asjade juhtumine on suhteliselt vähetõenäoline ning muretsemine ei allu inimese kontrollile – ta ei saa oma muremõtteid kõrvale lükata. Sageli tekib ka mõne aja pärast muretsemine muretsemise pärast.
Lisaks ülemäärasele muretsemisele on tavalised ka:
Üldistunud ärevushäire ei pruugi kogu aeg samasugune välja näha, olenevalt elusituatsioonidest võib see ajutiselt leevenduda või ohutunnet suurendavates olukordades süveneda.
Üldistunud ärevushäire tekib reeglina aja jooksul, kuid sagedamini diagnoositakse seda keskmises või hilisemas täiskasvanueas.
Põhjused on nii geneetilised, ajukeemiaga seotud, kui ka keskkonnast sõltuvad.
Üldistunud äravushäiret seostatakse aju virgatsaine GABAga, mille ülesanne on inhibeerida ehk pidurdada või pehmendada. Eriti on see oluline aju limbilises süsteemis, mida seostatakse tunnetega. GABA toimib loomuliku tunnete rahustajana. Arvatakse, et generaliseerunud ärevushäire korral on ajus GABA või mõne sellega seotud loomuliku rahustava aine puudujääk. Samuti nagu teiste ärevushäirete puhul, võib oluline roll olla virgatsainel serotoniinil.
