Enesevigastamine võib tunduda loogiline kaitsemehhanism vältimaks või “saamaks lahti” häirivatest ja valusatest tunnetest. On üldlevinud hoiak, et emotsioonid on ebasoovitavad. Tõde on see, et kõik meie emotsioonid, kaasa arvatud valusad, on inimese elus normaalsed ja hädavajalikud ning me ei saa nende tundmist välistada. Enesekahjustamise harjumusest vabanemine tähendab õppimist, kuidas negatiivseid tundeid taluda ja ebatõhusate tunnetega toimetulekuviisi asendamist tõhusamate meetoditega.
Järgnevalt saad lugeda ja samaaegselt mõelda oma ennastkahjustavast käitumisest. Pane tähele, kas enesevigastamisest lugemine tekitab sinus soovi ja tungi ennast vigastada. Sel juhul loe ja tee harjutusi kellegagi koos.
Tegele enesevigastamisest loobumisega samm-sammult
Kui enesevigastamine on muutunud harjumuseks ja toimetulekustrateegiaks, siis tavaliselt ei pruugi sellise käitumise otsekohe ja päevapealt lõpetamine õnnestuda. Selle asemel on kasulik planeerida raskete tunnetega toimetulekuks uusi strateegiaid, mis hakkavad enesevigastamist asendama.
Vähenda enda vigastamise ulatust või tugevust
Esimese sammuna vähenda endale tekitatava kahju ulatust või tugevust.
Suuna vigastamise tung millelegi muule ja vähemkahjustavale tegevusele
Mõned inimesed on leidnud, et neid on aidanud jääkuubikute käes hoidmine ja pigistamine. Löö patja, käi külma või sooja duši all.
Tee loetelu tähelepanu kõrvale juhtivatest tegevustest
Koosta loetelu tegevustest, mis aitavad sul tähelepanu enese vigastamiselt kõrvale suunata. Teistega
koos olemine on väga efektiivne lahendus.
Tunne oma ennastkahjustava käitumise vallandajaid
Vallandaja on mingi kindel olukord, sündmus või tunne, mis sinus alati enesevigastamise tungi esile kutsub. Kui sa need vallandajad ära tunned, siis saad teha plaani, kuidas neis olukordades teisiti toimida. Näiteks tekitab kööginoa nägemine tungi endale sisse lõigata. Sel juhul saad teravad noad panna ära nii, et nad ei jääks su nägemisulatusse.
Lükka ennastvigastav käitumine edasi
Kui sul tekib tung end vigastada, siis lükka see tegevus edasi. Sa ei pea ennast kohe vigastama. Sa võid nüüd ja kohe teha midagi muud. Mõtle, miks enda vigastamine sulle head ei tee.
Leia kohaseid tunnete väljaelamisviise
Enesevigastamine ei aita sul ennast pikema aja jooksul paremini tunda. Kui on vaja nutta, siis nuta – see on loomulik viis stressihormoonidest vabaneda. Kui tunned, et emotsioonid sinu sees möllavad, siis katseta erinevaid emotsioonide väljendamise viise, et näha, mis sinu puhul kõige paremini töötab.
Õpi ennast rahustama
Hoolitse enda eest, kui sul on raske. Proovi erinevaid asju, et leida kõige toimivam viis, mis rahunemist soodustab. Hästi aitab lõdvestumine, rahustava muusika kuulamine, veeprotseduurid, massaaź.
Enesevigastamise lõpetamise plaan
Enesevigastamisel võib olla mitmeid põhjuseid. Enimlevinud põhjus on toimetulek raskete tunnete ja olukordadega ennastkahjustava käitumise abil. Tõde on see, et enese vigastamine enesetunnet ei paranda, vaid toob veelgi enam negatiivseid tundeid kaasa. Enese kahjustamine ei lahenda ka keerulisi olukordi.
Ennastkahjustava käitumisharjumuse muutmine vajab aega, julgust ja uute oskuste õppimist. Aga see ei ole võimatu!
Käesolev tööleht aitab sul koostada toimetulekuplaani – siin on meeldetuletused teistest käitumisviisidest ja tegevustest, mis aitavad sul tõhusamal viisil toime tulla. Tööleht aitab sul samm-sammult vähendada enese vigastamist, asendades selle tõhusamate toimetulekuviisidega.
NB! Töölehe täitmine võib vallandada enesevigastamise tungi. Kui tunned tungi ennastkahjustavalt käituda, siis täida töölehte kellegagi koos. .
Turvalisuse tagamise kaart
Alternatiivsete mõtete ja tegevuste tööleht
Probleemilahenduse tööleht
