Stress

Stress, pinge, surve, tööstress on kõigile tuttavad väljendid ja paljudele tuntud kogemused. Stressireaktsioon on keha vastus sisemistele või välistele täiendavaid ressursse ja kohanemist nõudvatele sündmustele. Stressis ei ole iseenesest midagi halba, arvestades, et liialt vähene stress võib olla kogetav loiduse, igavuse, motivatsioonipuudusena. Samas on teada, et pidev pinge muutub varem või hiljem kannatuseks, väljendub kõikvõimalike kehaliste või vaimsete vaevustena. Pingele peab alati järgnema lõdvestus.

Stress igapäevaelu osana tekib katsumuste korral, kui hindame olukorra enda jaoks keeruliseks. Selliseks, mille lahendamiseks võivad meil puududa võimed, teadmised või oskused. Näiteks kui asume mõne uue tööülesande kallale, millega pole varem kokku puutunud, lapsevanema rollis tajume, et ei tea täpselt, mida hakata peale teismelise tujude muutlikkusega, siis oleme oma isiklikus arengus jõudnud kohta, kus tuleb küsida „kuidas edasi?“.

Üldiselt on stressireaktsioon seotud muutustega, olenemata sellest, kas need on positiivsed või negatiivsed. Näiteks võib sarnast stressi põhjustada nii abiellumine kui ka lahutus, nii lapse sünd kui ka lähedase kaotus, nii töö kaotamine kui ka planeeritud töökohavahetus. Iga suurem muutus nõuab lisaenergiat ja kohanemisaega ning stressireaktsioon võib aidata end kokku võtta.

Kuigi sõna „stress“ kasutatakse tavamõistena sageli negatiivses võtmes, on oluline mõelda sellele, et ilma stressita oleks meie elu muutumatu ja võib-olla ka igav, ilma stressita ei ole arengut. Stressi tajumine on väga individuaalne, ka stressorid võivad olla inimesiti väga erinevad. Mõne jaoks võib juba bussist maha jäämine tunduda talumatuse piiril stressi tekitav, teine võtab töökaotust kui põnevat väljakutset ja võimalust arenguks.

Stressitunne võib olla ebamugav, aga seda vältida ja oma elust välja lülitada me ei saa. Samas ei tuleks stressi lihtsalt taluda, vaid pigem tuleks sellega tuttavaks saada ja õppima seda endale sobival tasemel hoidma ning paremini juhtima. Stressi mõjud on nii kehalised, emotsionaalsed kui puudutavad ka meie mõttemaailma või maailmapilti laiemalt. Kuigi osa stressireaktsioonidest on bioloogilise aluspõhjaga, nii geenide kui varaste kogemuste põhjustatud, saab igaüks õppida stressiga paremini toime tulema.

Stressitasemed

1. Igapäevastress on tavaline ja kõigile omane, see motiveerib meid tegutsema ning arenema. Sellega toimetulek on tavaline osa probleemide lahendamisest ja otsuste tegemisest. Selle maandamine on rohkem või vähem teadvustatud tegevus ning igapäevaelu osa.

2. Kumulatiivne stress on pikaajaline, kuhjuv ja ilma leevenduseta, tekib keskkonna- ja individuaalsete tegurite koosmõjul.

3. Äge stress tekib tavatus ja ootamatus olukorras, mis põhjustab tugeva pinget ning tekitab haavatavuse tunnet. Tavaliselt on see olukord, mis on seotud ohuga või kellegi/millegi kaotusega, kontrolli kaotusega, tundega, et maailm ei olegi kindel ja turvaline paik. Äge stress võib olla ka traumaatiline, juhul kui kogemus on kõikehõlmav, talumatu ja intensiivne ning põhjustab kannatusi. Eelkõige võib see olla seotud ohuga elule ja tervisele või ka hirmutava olukorra tunnistajaks olemisega, abitusega.

Ülemäärase stressi mõjud ja nende märkamine

Reaktsioonid stressile on individuaalsed, kuid suurt osa vaimse ja füüsilise tervise rikete ilmnemisest seostatakse eelkõige kumulatiivse, ägeda või ka traumaatilise stressiga.

Üks tuntumaid ja olulisemaid teadustöid stressi mõjust on ACE uuring, kus püüti selgitada, kuidas mõjutavad lapsepõlve negatiivsed sündmused inimese elukäiku ja tervist. Negatiivsete sündmustena kaardistati emotsionaalset, füüsilist või seksuaalset väärkohtlemist, aga ka emotsionaalset või füüsilist hooletusse jätmist. Uuriti koduseid olusid, nagu lapsevanema vaimse tervise häire, sõltuvus, vägivald perekonnas või ka lapsevanema viibimine kinnipidamisasutuses. Leiti, et mida enam oli negatiivseid lapsepõlvesündmusi, seda tõenäolisem oli erinevate raskuste tekkimine hilisemas elus. Näiteks kui neid oli üle nelja, oli südamehaiguste risk rohkem kui kaks korda suurenenud, enesetapukatse risk üle kahekümne korra suurem. Kui inimesel oli 1–3 negatiivset lasepõlvesündmust, suurenes alkoholismi tõenäosus ligikaudu kümme korda. Pikaajaline ja äge stress mõjutas antud uuringu põhjal nii närvisüsteemi, immuunsüsteemi, endokriinsüsteemi kui ka kardiovaskulaarsüsteemi arengut.

Lühiajalise liigse stressi mõjud on tavaliselt tuntavad erinevate valudena, näiteks pea- ja kõhuvalu, aga sageli tekivad ka unehäired, kiire ärritumine, keskendumisraskused.

Pikaajalise liigse stressi mõjud on tüüpiliselt ärevushäired, unetus, kõrge vererõhk, nõrgestunud immuunsüsteem, seedeelundkonna probleemid. Pikaajaline stress soodustab erinevate haiguste, sh depressiooni ja ärevushäirete, ülekaalulise ja südamehaiguste arengut. Tavapärased pikaajalise liigse stressi kaasmõjud on ülesöömine, ebatervislik toitumine, suitsetamine, alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine, õnnetused ja vigastused.

Kehalised reaktsioonid:

1. püsiv väsimustunne,

2. sagedased kehalised kaebused,

3. unehäired,

4. isumuutused.

Emotsioonid:

1. ärevus,

2. võõrandumistunne,

3. soov rohkem üksi olla,

4. negatiivsus/küünilisus,

5. depressioon / püsiv kurbusetunne,

6. pingetunne,

7. võimetus rõõmu tunda.

Mõtlemine:

1. tüdimus pidevast mõtlemisest,

2. sundmõtted,

3. keskendumisraskused,

4. huvipuudus,

5. raskused otsustamisel ja prioriteetide seadmisel,

6. mõtlemise jäikus,

7. must-valge mõtlemine.

Käitumine:

1. ärrituvus,

2. teiste süüdistamine,

3. vastumeelsus tegevuste algatamisel või lõpuleviimisel,

4. eemaletõmbumine,

5. soovimatus puhkust võtta,

6. enese „ravimine“ tervist kahjustavate võtetega,

7. hoolimatu/riskikäitumine.

Väärtused:

1. kahtlemine elu põhiväärtustes, uskumustes;

2. kõhklused elu oluliste valdkondade juures (elukutse, töökoht, suhted);

3. ohutunne, ohvriks olemise tunne;

4. illusioonide purunemine.

Sageli tulevad ülemäärase stressi olukorras tegutsedes pähe sellised mõtted nagu „ma ei suuda enam“,

„seda on mulle liiga palju“, „millestki, mis ma teen, pole kasu“. Kui õppida neid mõtteid märkama, registreerima erinevaid stressi tunnuseid, saab hakata mõtlema sellele, kuidas stressi sobivamale tasemele juhtida.

Stressijuhtimise põhimõtted

1. Enesevaatlus. Alustada tasuks enesevaatlusest. Küsida endalt, kuidas stress mõjutab minu und ja isu, alkoholi, kohvi, tee tarbimist, suitsetamist, tervist (viirushaigustesse haigestumine), tööl tehtavate eksimuste hulka, hoiakut lähedaste, klientide, koostööpartnerite, kolleegide suhtes, käitumist (ärritumine, eemaldumine, kriitilisus). Võiks pidada stressoritepäevikut, et selgitada välja, mis asjaolud stressi tekitavad. Stressoritepäevikut võiks pidada 1–2 nädala vältel. Märkida üles oma mõtted, tunded, inimesed, kellega kohtutakse; olukorrad, millesse satutakse, ning iseenda reaktsioonid (pingetunne, hääle tõstmine, liigne söömine, liigne alkoholitarvitamine vms). Hea on võtta stressitaseme ja enesetunde märkamiseks viis hetke päevas: pärast ärkamist, kell 10, kell kaks, kell neli ja enne magama jäämist. Neil hetkedel umbes kahe minuti vältel hinnata oma seisundit. Küsida endalt „Kuidas ma end tunnen?“ ja hinnata enesetunnet: kas kehas on pingeid, kas on negatiivse fooniga emotsioone-mõtteid. Selline käitumine tugevdab stressiga toimetulekut.

2. Sobivate stressoritele reageerimise viiside leidmine ja arendamine. Lisaks stressiallikate kaardistamisele tasuks teha kindlaks, millised on minu stressoritele reageerimise viisid. Millised on mõtted, tunded ja käitumine mingites olukordades. Üldiselt kipume suurema stressi korral jätma ära need tegevused, mis stressi maandaksid, ning kasutama käepäraseid viise, mis näiliselt lõõgastavad, kuid pikemas perspektiivis on tervisele ohtlikud. Näiteks alkoholi tarbimine, suitsetamine, liigne ja ebatervisliku toidu söömine, ületöötamine. Need ei too kaasa arengut ega vajalikku lõõgastumist. Üldiselt tekitavad need tegevused lisastressi.

Tervislikke reaktsioone stressoritele võiks arendada ja teadlikult valida. Pinge korral võiks proovida leida tervist hoidvaid maandamisviise, näiteks sport, jooga, igasugune füüsiline aktiivsus. On leitud, et juba 150 minutit füüsilist aktiivsust nädalas võib olla depressiooni ennetava toimega. Oluline on öösiti piisavalt magada. Unevajadus on keskmiselt kaheksa tundi, kuigi selles võib olla individuaalseid erinevusi. Üle võiks vaadata oma unehügieeni: minna ühel ja samal ajal õhtuti magama, enne uinumist teha midagi lõõgastavat, vajadusel õppida lõõgastustehnikaid, mida kiiremaks uinumiseks kasutada. Kindlasti tasuks võtta just stressirohketel aegadel endale igas päevas aega millegi meeldiva tegemiseks, lähedastega suhtlemiseks, positiivsete emotsioonide tekitamiseks.

3. Aktiivne lahenduste otsimine. Lahenduste leidmisel tasub olla aktiivne. Passiivne seisukoht tekitab jõuetust ning kumuleeruvat stressi tekitavad olud tavaliselt ise ei möödu. Pea igale probleemile on lahendus. Stressirikkaid olukordi võiks arutada kolleegide, ülemuse või pereliikmetega ehk olenevalt kontekstist, kus stressi tavaliselt enam tekib. Küsida teistelt, kas ja mida on nad minu käitumises märganud. Kui pakutakse abi, tasuks see vastu võtta. Võimalikest lahendustest oleks hea teha nimekiri ja hakata neid katsetama. Kasu võib olla erinevatest lahendustest: alates paremate enesekehtestamise strateegiate kasutusele võtmisest, sagedasemast sportimisest kuni tööruumi ümbertõstmiseni. Üks lahendustest võib olla spetsialisti poole pöördumine. Arstiabi otsimisel on mõistlik alustada perearstist. Vajadusel konsulteerida psühholoogi või psühhiaatriga.

4. Oma ajakasutuse hindamine. Kui stressiallikas on rohked igapäevatoimetused, tasuks vaadata üle oma ajakasutus päevas, nädalas, kuus. Kirjutada üles, kui palju aega pühendan tööle, kui palju puhkamisele, meelelahutusele, lähedastega suhtlemisele. Selleks et vältida kroonilise stressi pikaajalisi mõjusid ja läbipõlemist on vältimatu võtta aega, et taastada stressieelne funktsioneerimistase. Taastumiseks on vaja end lülitada välja tööga seotud tegevustest ja ka töö peale mõtlemisest. Igapäevaselt tasuks võtta aega lõõgastavaks hingamiseks, enesetunde hindamiseks ning pikemaks puhkuseks. Aega tasuks võtta ka iseendale. Inimeste vajadus täiesti oma aja järele on erinev. Tasuks katsetada, mis just mulle sobib.

Puhkamisel on vajalik, et oleks vaba aega – kogu puhkuseks olemasolev aeg ei peaks olema ära planeeritud. Puhkamine teeb inimesed rahulikumaks, produktiivsemaks, loomingulisemaks, isegi kõhnemaks. Puhkuse võtmine igal aastal vähendab südamehaiguste riski ja teiste stressist tingitud tervisehädade tärkamist. Samas ei saa jääda lootma iga-aastasele puhkusekuule, vaid pinge vähendamine võiks kuuluda iga päeva ja nädala juurde. Kui on teada, et ees ootab pingeline aeg, võiks selle järele teadlikult planeerida aja maha võtmist ja jõu taastamiseks vajalikke tegevusi või hoopis tegevusetust.

5. Erinevate lõõgastumistehnikate kasutamine. Stressi igapäevaseks maandamiseks on hea õppida erinevaid lõõgastustehnikaid. Mediteerimine, lõõgastav hingamine ja teadveloleku praktiseerimine vähendavad stressi. Alustada võiks sellest, et võtta iga päev mõned minutid selleks, et keskenduda lihtsatele tegevustele, nagu kõndimine, hingamine või söömine. Harjutades muutub ühele tegevusele keskendumise oskus tugevamaks ja seda saab kasutada paljudes elu valdkondades. On leitud, et piisata võib juba kümnest minutist keskendunud lõõgastumisest päevas. Kõigile ei pruugi sellised viisid siiski sobida – mõnele sobivad lõõgastumiseks hoopiski erinevad veeprotseduurid, aktiivsem liikumine, lugemine, looduses olemine.