fbpx

Alatoitumine

Mis on alatoitumine?

See on:

  • söömise ebaterve piiramine vähesel või suurel määral
  • teatud toidugruppide, näiteks rasva või süsivesikute menüüst välja jätmine
  • “dieedi” pidamine

Miks alatoitutakse?

  • soovitakse kaalus alla võtta
  • soovitakse kaalu range kontrolli all hoida

Kui kahjulik on alatoitumine?

Isegi siis, kui inimese kehakaal on tervislik ja alatoitumine on lühiajaline, on alatoitumisel omad riskid. Kui alatoitumine on pikaajaline või sellest saab söömishäire, siis saab neist riskidest reaalsus.

Alatoitumise psühholoogilised tagajärjed

Depressioon.

Alatoitumine mõjutab oluliselt inimese meeleolu. Liiga vähe söövad inimesed tunnevad tavaliselt masendust, nad on kergesti ärrituvad, pigem pahurad. Ühelt poolt mõjub meeleolule halvasti nii vähene söögiga saadud energiahulk kui ka teatud toidugruppide või toiduainete vähesus.

Paanika.

Kui inimene sööb pikaajaliselt väga vähe ning tema kehakaal on väga madal, siis mõjutab see ka üldist enesetunnet. Inimene võib olla tavapärasest tundlikum ja hapram. Sagedased süptomid on kaalutõusu-hirmuga seotud paanikahood. Paanikahood hääbuvad vaid siis, kui kaal tõuseb piisavale tasemel.

Sundmõtted ja sundkäitumised.

Väga sageli kaasneb alatoitumisega suurenenud kalduvus sundmõtetele. See tähendab, et inimene on tavapärasest paindumatum, ta viib jäigalt läbi oma kindlaid kombeid. Näiteks võib inimesel olla jäik tung kõndida iga päeva läbi kindel vahemaa või muutub asjade korrashoid ja puhtus tavapärasest veelgi olulisemaks. See takistab spontaansust ja lõõgastumist.

Eemaletõmbumine ja enesesse tõmbumine.

Alatoitumine võib lühiajaliselt hea tunde tekitada, eriti kui inimesed suurenenud tahtejõule või kaalulangusele tähelepanu pööravad. Kuid kui alatoitumine jätkub, kipub inimene teistest eemale tõmbuma ning keskendub väga iseendale. Ka seda võib selgitada aju alatoitumuse mõjudega. Samuti soodustab kalduvust vältida teiste inimeste seltskonda madal meeleolu ning ülearune keskendumine kõigile nälja vaka all hoidmiseks vajalikele rituaalidele.

Seksuaaltunnete kadu.

Alatoitumise korral on oodatav seksuaalsete kontaktide soovi kadu, selle põhjuseks on hormonaalsed muutused.

“Paks tunne”.

Enda paksuna või suurena tundmise fenomen on kõigi alatoitujate seas tavaline, hoolimata sellest, kas neil on söömishäire või mitte, ning nagu võib arvata, viib see edasise söömise piiramiseni. Me ei saa täpselt aru, MIKS see juhtub, kuid eksperdid arvavad, et paks olemise tundes on koos kõik need varjatud tunded, mis ongi eos viinud vajaduseni söömist piirata. Kui inimene juba on alakaaluline, kasvab paks olemise tunne paralleelselt kaalulangusega ja seega on “enda hiiglasena tundmise” ainsaks lahenduseks rohkem süüa, mitte püüda veelgi kaalu langetada.

Keskendumine.

Alatoitumise korral saab keskendumine alati kahjustatud, kuigi igaüks pole sellest teadlik, sundides end parasjagu käesolevale ülesandele  keskenduma. Sellegipoolest kirjeldavad alatoitujad end tihti ärksamana ja põhimõttekindlamana, kuid seda olekut ei suudeta kaua hoida. Pidev toidu ja kaalu peale mõtlemine, mis on üheks alatoitumise kõrvalnähuks, võib häirida võimet keskenduda muudele asjadele.

Sundmõtted toidust ja kaalust.

Inimene, kes sööb alla normi (ükskõik mis põhjusel), hakkab juhul, kui ta on oma kehakaalu suhtes tundlik, mõtlema rohkem toidust ja kaalust. See võib tekitada mõnes inimeses fanaatilise huvi söögitegemise, teistele inimestele küpsetamise, retseptide ja toitumisraamatute vastu ning tuua kaasa isegi unenägusid toidust ja kaalust. Mõnikord loobutakse vanadest huvialadest ja muudest hobidest.

Mõtlemise sügavus.

Alatoitunud inimeste mõttemaailm näib kokku tõmbuvat. Kõige selgemini väljendub see selles, et neile paistavad väga vähesed asjad korda minevat; mõnikord keerleb kogu mõtlemine selle ümber, kuidas mingit toitu leida või vältida, kuidas oma kaalu kontrollida või kuidas teha kindlaks, et toit on su jaoks “õige”. Seetõttu on inimesel väga raske oma tähelepanu millelegi muule suunata.

“Hääle” kuulmine.

Üks alatoitumuse tavalisi mõjusid on see, et paljud inimesed hakkavad kuulma “häält”, mis käsib neil veelgi vähem süüa. “Hääl” võib neile öelda ka seda, et nad on ahned isegi toidust mõeldes või kui söövad toitu, millega võiks kaal tõusta. Ekstreemse alatoitumise korral ähvardab “hääl” rohkem süüa soovivat inimest isegi karistada.

Suur hulk uuringuid tõestab, et isud on tegelikult alatoitumise/madala kaalu bioloogiliselt põhjustatud tagajärg ega lahene enne, kui inimene on võimeline sööma toitu, mis on toitainerikas ning piisava kaloraažiga. Isud ei kao ka enne, kui inimene on saavutanud tervisliku kaalu.

Isud.

Suurim alatoitumise mõju käitumisele tuleneb võimsatest isudest, tavaliselt suhkru- ja rasvarikaste toitude järele. Mõned inimesed vastavad neile isudele, tehes igasuguseid asju, et oma suud ja isu tegevuses hoida, näiteks treenivad ülemääraselt, suitsetavad, joovad alkoholi või isegi lutsutavad kive. Teistel inimestel takistab isude kontrollimist liigsöömine, mis omakorda viib järgmiste püüdlusteni söömist piirata ja mõnikord ennastkahjustava käitumiseni, nt väljutamiseni, ning siis juba edasiste tugevate isudeni.

Suur hulk uuringuid tõestab, et isud on tegelikult alatoitumise/madala kaalu bioloogiliselt põhjustatud tagajärg ega lahene enne, kui inimene on võimeline sööma toitu, mis on toitainerikas ning piisava kaloraažiga. Isud ei kao ka enne, kui inimene on saavutanud tervisliku kaalu.

Füüsilised mõjud

Süda, vereringe ja kehatemperatuur.

Süda on lihas, mida ekstreemne alatoitumine võib kahjustada ning mis muutub seetõttu nõrgemaks. Vererõhk võib langeda eluohtlikule tasemele ja pulsisagedus aeglustub. Kehv verevarustus võib tekitada jalgadel haavandeid ning tugevat külmatunnet. Kõige murettekitavam mõju nõrgenenud südamele on arütmia teke (ebaregulaarne südametöö) ja halvematel juhtudel võib tagajärjeks olla südame seiskumine.

Suguhormoonid ja viljatus.

Selleks, et elutähtsamaid protsesse kaitsta, lõpetab keha suguhormoonide tootmise. Seksuaalsed tunded vähenevad ning puberteedi tundemärgid, vastavalt menstruatsioon tüdrukutel ja öised seemnepursked noormeestel, kaovad. Normaalne funktsioneerimine võib hilineda ka pärast normaalse toitumise ja kaalu saavutamist.

Luud.

Hormonaalsetel ja toitumuslikel muutustel on luude kasvule ja tihedusele tõsiselt kahjustavad mõjud. Puberteediiga on aeg, kui luud kasvavad ja tugevnevad. Kui seda sel perioodil ei juhtu, ei parane need kunagi. Hilisemas elus on tagajärjeks osteoporoos ning luumurdude risk.

Seedimine.

Alatoitujatel aeglustub seedetrakti töö oluliselt ning selle tagajärjel liigub toit sealt läbi väga aeglaselt ning tekitab ebamugavust. See selgitab suurenenud tundlikkust täiskõhutunde ja gaaside vastu, mis on tegelikult eksitav.

Nahk ja juuksed.

Alatoitumise mõjud erinevad inimeseti. Nahk võib muutuda kuivaks ja võivad tekkida varajased vananemise märgid. Väga madala kaalu puhul võib nahk oranžiks muutuda või kattuda õhukese karvkattega. Mõned inimesed märkavad, et nende juuksed muutuvad õhukeseks.

Uni ja puhkus.

Alatoitujatel on raske magada ning nad võivad ärgata varakult rahutustundega, mis ajab nad välja trenni tegema.

Fairburn, CG, Cognitive behavior therapy & eating disorders, Guilford press 2008
National Centre for Eating Disorder

Kuidas end ise aidata?

Kuidas oma kehasse paremini suhtuda:

Kanna riideid, milles tunned end mugavat. Vali riideid selle järgi, mis sulle meeldib, mitte selle järgi, kuidas teistele muljet avaldada.

Mõtle oma negatiivsetele ja enesekriitilistele mõtetele. Kui sulle tulevad jälle ennast halvustavad ja enesekriitilised mõtted, siis analüüsi neid – miks sa endast niimoodi mõtled? Mis alust on sul endast niimoodi mõelda? Kas saaksid endast ka teisiti mõelda? Kuidas keegi teine samas olukorras mõtleks? See, et sulle midagi tundub, ei tähenda, et see tegelikult ka on.

Hoia kaalust eemale. Juhul, kui on tarvis su kaalu jälgida, siis jäta see töö arstidele. Su kaalunumber ei tohiks kunagi mõjutada su enesehinnangut.

Hoia eemale moeajakirjadest. Kui sa ei ole päris veendunud, et pildid neis ajakirjades ei peegelda tõelist elu, hoia neist ajakirjapiltidest eemale.

Tee nimekiri enda headest omadustest, mis ei ole seotud su välimuse ja kehaga. Kui mõtled oma lähedaste peale, siis sa tegelikult ju ei mõtle nende välimusele. Mõtle sellele, mis on sinu jaoks kõige olulisem sinu kõige kallimate juures ning mida nemad peavad kõige olulisemaks sinu juures

Liigu ja tunne sellest rõõmu. (Juhul, kui su kehakaal ei ole sedavõrd alanenud, et see on vastunäidustatud.).

Tee nimekiri sellest, mis sulle oma keha juures meeldib. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis sulle ei meeldi, mõtle aina rohkem sellele, mis sulle meeldib.

Tee oma kehale head. Võimalusel mine massaaži, maniküüri või kosmeetiku juurde. Tee endale mõnus vann, kasuta hästilõhnavaid kehakreeme.

Kui üritad söömishäirega toime tulla, siis kindlasti:

  • ava end usaldusväärsetele inimestele
  • halva enesetunde korral ürita leida lohutust teistest inimestest, mitte söögist
  • lase oma tunnetel tulla ja minna – ära karda neid
  • ole oma tunnetele avatud

 

ja kindlasti:

  • ära teeskle, et tunned end teisiti, kui tegelikult tunned
  • ära luba inimestel alandada või häbistada ennast oma tunnete pärast
  • ära väldi emotsioone, kuna need tunduvad ebamugavad
  • ära karda, et sa ei kannata oma tundeid välja
  • ära keskendu toidule, kui koged valusat emotsiooni

Kuidas söömishäire puhul tervislikumalt süüa:

  • Uuri tervisliku toitumise kohta. Kui saad teada, kuidas tervislikult toituda, saad teha ka paremaid valikuid.
  • Söö regulaarselt. Söö umbes iga kolme tunni tagant ning planeeri oma söögikorrad juba varem ette. Ära jäta söögikordi vahele!
  • Ole veidi paindlik rangete söömisreeglitega. Ranged söömisreeglid soodustavad anoreksiale ja buliimiale iseloomulikku käitumist. Näiteks kui sul on reegel, et sa ei söö kunagi magustoitu, siis proovi mõelda, et sa ei söö magustoitu iga päev.
  • Ära pea dieeti. Tervislik toitumine ning dieetidest loobumine aitab kõige enam vältida kaalus juurde võtmist.

Kui on raske olla, siis proovi kohe järgmist:

  • Helista sõbrale
  • Kuula muusikat
  • Mängi koduloomaga
  • Loe mõnusat raamatut
  • Jaluta
  • Kirjuta päevikut
  • Mine kinno
  • Mine õue, loodusesse

Söömishäirete põhjused

Söömishäired arenevad erinevate tegurite koostoimimisel.

Ühiskonna mõju.

Mitmetes kultuurides peetakse kõhnust ja saledust väga oluliseks. Kõhnus tähendab paljudes ühiskondades ilu, edukust, õnne ja enesekontrolli. Suurema osa naiste jaoks ei ole ülikõhnus bioloogiliselt ja geneetiiselt loomulik ega saavutatav. Sellest tekib konflikt ning rahulolematus oma kehakaalu ja -kujuga.

Kuigi traditsiooniliselt on söömishäired peamiselt mõjutanud tüdrukuid ja naisi, on viimastel aastatel kasvanud kõhnuse surve ka meestele.

Lisaks on mitmeid elukutseid (tantsimine, modellindus, mitmed spordialad), kus avaldatakse survet teatud kehakaalu ja välimuse säilitamiseks.

Psühholoogilised faktorid.

Psühholoogilised omadused, mis võivad soodustada anorexia nervosa arengut:

  • madal enesehinnang
  • saamatuse tunne
  • pidev rahulolematus oma kehaga
  • depressioon
  • raskused oma tunnete väljendamisel
  • jäigad mõtlemisviisid
  • kontrollivajadus
  • perfektsionism
  • kalduvus konflikti vältida
  • vajadus tunda end erilise või ainulaadsena

Keerulised lähisuhted, probleemid pärtiolupere suhetes.

Võimalik, et suhted päritoluperes on olnud pingelised ja mingil viisil inimesele sobimatud – seda saab selgitada ning parandada pereteraapias.

Elumuutused.

Elu muutvad sündmused võivad vallandada söömishäire inimestel, kes on erinevatel põhjustel sellele juba vastuvõtlikud. Sellised vallandavad sündmused võivad olla teismeea algus, kooli või töökoha vahetus, raskused koolis või tööl, lähedase suhte katkemine, armastatud inimese kaotus.
Ka dieedi pidamine ja kaalu langetamine võivad vallandada anorexia nervosa.

Geneetilised faktorid.

Anorexia nervosa tabab 8 korda sagedamini inimesi, kelle sugulaste hulgas on anorexia nervosa all kannatajaid. Eksperdid siiski ei tea, millest selline muster on tingitud.
On ka teada, et anorexia nervosasse haigestuvad sagedamini noored inimesed sellistest perekondadest, mille liikmed põevad depressiooni või kuritarvitavad alkoholi.
Teadlased üritavad leida spetsiifilisi geene, mis võiksid olla seotud anorexia nervosa arenguga.

Bioloogilised põhjused

Paljudes uuringutes on leitud, et anorexia nervosa on seotud hüpotalaamuse talitluse häirumisega. Hüpotalaamus on peaaju osa, mis reguleerib inimese ainevahetuse protsesse.
On ka uuringuid, milles on leitud neurotransmitterite (närvisüsteemis informatsiooni edastamise ained) tasakaalu häirumist peaajus.

Buliimia

Buliimiat iseloomustavad sagedased, enamasti iganädalased söömissööstud, mille vältel inimene sööb suhteliselt lühikese aja jooksul ära väga suure koguse sööki. Seejuures on tunne, et söömine on kontrollimatu. Söömissööstule järgneb tavaliselt häbitunne ja hirm minna paksuks. Sööstuna söömist võidakse kasutada selleks, et toime tulla tugevate tunnetega nagu viha, meeleolulangus, kurbus ja pinge.

Bulimia nervosa tunnused:

Söömissööstud.

Buliimiat iseloomustavad sagedased, enamasti iganädalased söömissööstud, mille vältel süüakse suhteliselt lühikese aja jooksul ära väga suur kogus sööki. Seejuures on söömine kontrollimatu.

Halb enesetunne pärast söömissööstu.

Söömissööstule järgneb tavaliselt häbi- ja väärtusetusetunne, hirm paksuks minna.

Söömissööstu saladuses hoidmine.

Kontrollimatuid söömissööste häbenetakse ja varjatakse, sageli ka lähedaste inimeste eest.

Pärast söömissööstu üritatakse söödud toidust vabaneda.

Sageli järgneb söömisele püüd söödud toidust lahti saada. Selleks kasutatakse pärast söömissööstu liigset treenimist, oksendamist, lahtisteid, diureetikume või nälgimist. Sageli lähevad buliimia all kannatajad kohe pärast söömist WC-sse.

Mõtted ja tunded keerlevad kehakaalu, kehakuju ja söömise ümber.

Buliimia all kannataja eneseväärtustunne ja enesehinnang on ülekaalukalt ja liigselt seotud oma välimuse ja söömisega. Need inimesed on sageli liiga enesekriitilised, nad võivad olla halvas tujus, kergesti ärrituvad, nad võivad olla peaaegu alati väsinud ja kannatada energiapuuduse all.

Buliimia kehalised tunnused.

Ilmneda võivad kurguvalu, ebaloomulik hammaste lagunemine ja muud sagedase oksendamise tagajärjed.

Anoreksia

Anoreksia kolm peamist külge:

Alakaalu säilitamine.

Anoreksia all kannataja kehakaal on sageli 15% alla ideaalkaalu, ta keeldub saavutamast oma pikkusele ja vanusele vastavat normaalkaalu. Selline kehakaal saavutatakse äärmiselt range ja ebatervisliku dieediga, sageli kaasneb liigne treenimine, söödud toidu väljaoksendamine, lahtistite kasutamine. Alakaalu ja näljutamise tõttu jääb inimene ilma eluks vajalikust energiast, mitmetest vitamiinidest ja mineraalainetest. Seetõttu on anoreksia eluohtlik haigus.

Suur ja pidev hirm kaalutõusu ees.

Anoreksia all kannataja mõtted ja tunded keerlevad suures osas söömise ja oma kehakaalu ja -kuju ümber. Kuna anoreksia all kannataja kardab paksuks minna ja sageli vihkab oma väljanägemist, on söömine tema jaoks väga pingeline. Samal ajal on söömine ja söögist loobumine peaaegu ainus, millest anoreksia all kannataja suudab mõelda. Mõtted dieedist, söögist ja kehast täidavad suure osa päevast ning vähe jääb aega sõprade, pere ja varasemalt meeldivate tegevuste jaoks. Elu muutub väsimatuks kõhnumispingutuseks ning kõhnuse nimel minnakse äärmusteni. Ükskõik kui kõhn inimene ka poleks, talle tundub alati, et sellest ei piisa.

Häirunud arusaam oma kehakujust.

Anoreksia all kannataja arusaam oma kehakujust on häiritud, ta tundub endale paks ning seetõttu ka kole ja väärtusetu. Anoreksia alla kannatajate mõtlemine on muutunud; nad ei mõista, kui alakaalulised nad on ning seetõttu on neid inimesi keeruline veenda abi otsima.

Anorexia nervosa tunnused:

  • hirm kaalus juurde võtta
  • oluline alakaalulisus, kaalu alanemine
  • pidev kalorite lugemine
  • keeldumine söögist
  • näljatunde eiramine
  • liigne füüsiline treening
  • enda liiga sage kaalumine
  • kergesti tekkiv külmatunne
  • menstruatsioonitsükli häired
  • tunne, et oled liiga paks, isegi kui oled väga kõhn
  • küüned ja juuksed muutuvad hapraks
  • kuiv ja kollakas nahk
  • eelistatakse süüa üksinda
  • või vastupidi, süüakse vaid siis, kui ollakse koos teistega
  • meeleolu alanemine ja liigne ärritumine
  • lanugo-karvad või peen karvakasv kätel, jalgadel ja seljal

Kuidas on tervislik süüa?

Soovitatakse nii:

  • Toiduvalik olgu mitmekesine.
  • Menüü võiks olla tasakaalustatud.
  • Korraga tarbitav toidukogus võiks olla mõõdukas.
  • Tarbitav toit peab vastama vajadustele.
  • Soovitatav on süüa rohkem puu- ja köögivilju!
  • Soovitatav on juua küllaldaselt vedelikku!
  • Rasvaste ja suhkrurohkete toitude tarbimisega ei tasu liialdada!
  • Tervislik on olla füüsiliselt aktiivne!