fbpx

Uni

Mis magamise ajal juhtub?

Une ajal olulised kehafunktsioonid taastuvad, inimene puhkab. Uni on sama oluline ja vältimatu nagu hingamine, vee joomine, söömine.

 

Kui palju peaks magama?

Teismelised vajavad ööpäevas vähemalt 8-10 tundi und.

 

Millal peaks magama?

Sageli teismeeas unetsükkel muutub hilisemaks – see tähendab, et uni tuleb hiljem ja ka ärkamine toimub hiljem. On tavapärane, et teismelistel on raske uinuda varem kui kell 23. Siiski tuleb arvestada üldiste reeglitega ning teha endale harjumuseks minna magama varem ning magada vähemalt 8 tundi öösel.

 

Mis juhtub kui inimene piisavalt ei maga?

Kui inimene piisavalt ei maga ning eriti kui seda juhtub sageli, siis inimene väsib ära. See tähendab, et ta on päeva ajal unine, võimalik on peavalu, kindlasti õpi- ja keskendumisvõime alanevad. Unisusega on seotud kehvem tegutsemisvõime ja emotsioonide reguleerimisvõime.

Kui inimene ei ole piisavalt maganud, siis võib inimene vastutahtmist ja kogemata uinuda. On leitud, et unisena auto juhtimine on väga ohtlik, sest juht võib uinuda vastutahtmist.

Tervislik liikumine ja sport

Tervislik liikumine ja sport on head nii kehalisele kui ka vaimsele tervisele.

Aeroobne sport nagu sörkjooks, ujumine, rattasõit, jalutamine, tantsimine vähendavad ärevust ja depressiooni. Arvatakse, et selle taga on füüsiliselt aktiivsusest tingitud muutused aju verevarustuses ja hormonaalses tasakaalus. On leitud, et niimoodi mõjutab sportimine aju tasandil emotsioone ja motivatsiooni, hirmureaktsioone ning mälu teatud funktsioone.

Liikumine ja sport annavad ka võimaluse suhelda inimestega, leida võimalusi uuteks elamusteks ja kogemusteks.

Spordi ja liikumise head mõjud:

  1. Uni paraneb
  2. Stressi tase väheneb
  3. Meeleolu paraneb
  4. Ärevuse tase alaneb
  5. Energiat tuleb juurde
  6. Väsimust on vähem
  7. Väga soodne mõju mälule, õpivõimele, keskendumisele
  8. Enesehinnang paraneb
  9. Kehaline tervis paraneb

Kui palju?

Soovitatakse sportida ja liikuda rõõmuga ja mõõdukalt. Kindlasti ära pinguta üle ning arvesta oma üldise tervisliku seisundiga!

SOOVITUSED LASTELE JA NOORTELE

Ole iga päev vähemalt 60 minutit kehaliselt aktiivne ning seda mõõduka või tugeva intensiivsusega.

Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, osalemine liikumismängudes.

Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks kiire jooksmine, ujumine, jalgplall jt sportmängud.

Tee vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi. 

Vähenda pikki istumisperioode, selleks mõned soovitused:

  • vähenda televiisori, arvuti jms kasutamise aega;
  • lühikesed vahemaad käi võimalusel jala, mitte bussi või autoga;
  • jaluta osa bussi- või autosõidu teest.

SOOVITUSED TÄISKASVANUTELE:

Tegeleda iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka* intensiivsusega või 75 minutit tugeva** intensiivsusega kehalise aktiivsusega või neid omavahel kombineerida.

  • Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, kepikõnd.
  • Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks jooksmine, ujumine, sportmängudes osalemine.

Mõõduka intensiivsusega tegevusi teha vähemalt 10-minutiliste seeriatena.

Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (nt jõuharjutused, raskuste kandmine või liigutamine).

Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:

  • teha tööl regulaarselt liikumispause
  • vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega
  • võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
  • jalutada bussi- või autosõitudel osa teest

.

* Tegevus on mõõduka intensiivsusega, kui inimesel hakkab tegevust sooritades soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda.

** Tegevus on tugeva intensiivsusega, kui hakkab oluliselt soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske.

Ortoreksia

“Ma ei suuda vahel ise ka uskuda, mis jama ma endale varem näost sisse ajasin! Milliseid kemikaale ja ebavajalikke toitaineid! Kui ma vaid oleksin varem teadnud seda, mida ma tean nüüd! Enam ma rämpsu suhu ei pane ja enesetunne on palju parem. Kõik vajalikud mineraalid ja toitained saan ma kätte ka rasva­, lisaainete­ ning saastevabadest söökidest ja mu keha tänab mind selle eest. Mul on kahju, et restoranid ja kohvikud ei paku „puhast“ toitu. Kõige kindlam on kodus einestada, et tagada oma kehale hea ja kasulik toit. Tööle võtan alati söögi kodust kaasa ja lõunatan üksi kontoris, samal ajal kui teised on kohvikutes. Ma ei jõua ära imestada, millist rämpsu inimesed söövad. See ajab mind lausa marru. Mõni sööb IGA PÄEV kartulit! Kuidas küll ei teata, mida see tärklisekogus kehaga teeb? Aga mina olen targem ja tänu sellele tunnen ma end ka tervena!”

Jah. Ortoreksia korral tundubki kõik õige ja tervislik, kuid millise ohverdusega? Seltskondlikust, ja lõpuks ka igapäevaelust võõrandumisega. Elu eesmärgiks saab äärmuslikult tervislik ja ehe toit. Seesugust normaalsest toitumisest kõrvalekaldumist ei loeta ametlikult söömishäireks. Ometi on väga valiv toitumine tervise parandamise eesmärgil tänapäeval üha enam levinud probleem.

Ortoreksia korral on söömiskäitumine häirunud pika aja vältel.

Kui inimene on tervislikult toitunud mõne nädala vältel ja sellest saab tema jaoks normaalne tervisele kasulik rutiin, ilma et see muutuks kinnisideeks, siis ei peeta seda söömishäireks.

Tervislikust toitumisest saab inimese elu kespunkt.

Toidu abil leevendatakse stressi, söögivalmistamisega välditakse negatiivseid emotsioone ning suur osa ajast kulub sobivate toitude leidmisele, siis sellisel juhul on see probleemiks. Kogu elu ülekandmine söömisakti teeb ortoreksiast haiguse ning „puhta“ dieedi kinnisidee hakkab segama igapäevaelu.

Ortoreksia puhul pööratakse tähelepanu peamiselt söögi kvaliteedile.

Anoreksia ja buliimia puhul pööratakse tähelepanu peamiselt söögi kogusele ­ selle vähesusele või rohkusele. Ortoreksia korral kujuneb välja elustiil, mis on sisustatud kroonilise murega tarbida vaid rangetele kvaliteedikriteeriumitele vastavat toitu. Kui ortoreksia käes kannatav inimene oma „täiusliku“ dieedi järgimisel libastub, võib ta kasutusele võtta ekstreemsed enesedistsipliini meetodid nagu näiteks veelgi rangema režiimi või paastumise. Harvematel juhtudel võib haigus viia alatoitumise ning isegi surmani. Olles dieedil, mis ei taga organismile piisavalt erinevaid toitaineid, viib see ühel hetkel paratamatult vastupandamatu ihani „keelatud toitude“ järele, misjärel süüdistavad ortoreksia all kannatajad end tahtejõuetuses, kuid ei kahtle iialgi iseenda poolt kehtestatud reeglite õigsuses.

Tekkepõhjused

Kinnisidee tarbida üksnes väga tervislikke toite võib saada alguse nii perekondlikest harjumustest, sotsiaalsetest trendidest, majanduslikest probleemidest kui ka põetud haigusest. Samuti võib ortoreksia välja areneda toiduallergiast. Uute söömismustrite väljatöötamine väljub sellisel juhul kontrolli alt ning paljud toidud välistatakse oma toidulaualt täielikult. Lisaks on inimesed tänapäeval üha enam ümbritsetud informatsiooniga, mis käsitleb erinevate toidugruppide negatiivset mõju organismile. Neist loobudes jäävad järele vaid mõned üksikud „turvalised“ toiduained, üksnes millest koosnev menüü on väga ühekülgne. Tagajärjeks on varem või hiljem väsimus ja muud terviseprobleemid.

Ravi

Nagu iga teisegi söömishäire puhul, tagab võimalikult varajane ravi alustamine kiirema tervenemise, antud juhul „tervislikkuse“ reeglistikust lahtimurdmise. Kuivõrd ortoreksia all kannatajad on enamasti oma söömiskäitumise üle uhked, leiab probleemi tunnistamine kõige tõenäolisemalt aset alles siis, kui ravimeeskonda on kaasatud professionaalsed toitumisteadlased. Kuigi antidepressantide manustamine on raskendatud, sest patsiendid peavad ravimeid organismi hävitavateks, on nende kasutamine siiski levinud.

Alatoitumine

Mis on alatoitumine?

See on:

  • söömise ebaterve piiramine vähesel või suurel määral
  • teatud toidugruppide, näiteks rasva või süsivesikute menüüst välja jätmine
  • “dieedi” pidamine

Miks alatoitutakse?

  • soovitakse kaalus alla võtta
  • soovitakse kaalu range kontrolli all hoida

Kui kahjulik on alatoitumine?

Isegi siis, kui inimese kehakaal on tervislik ja alatoitumine on lühiajaline, on alatoitumisel omad riskid. Kui alatoitumine on pikaajaline või sellest saab söömishäire, siis saab neist riskidest reaalsus.

Alatoitumise psühholoogilised tagajärjed

Depressioon.

Alatoitumine mõjutab oluliselt inimese meeleolu. Liiga vähe söövad inimesed tunnevad tavaliselt masendust, nad on kergesti ärrituvad, pigem pahurad. Ühelt poolt mõjub meeleolule halvasti nii vähene söögiga saadud energiahulk kui ka teatud toidugruppide või toiduainete vähesus.

Paanika.

Kui inimene sööb pikaajaliselt väga vähe ning tema kehakaal on väga madal, siis mõjutab see ka üldist enesetunnet. Inimene võib olla tavapärasest tundlikum ja hapram. Sagedased süptomid on kaalutõusu-hirmuga seotud paanikahood. Paanikahood hääbuvad vaid siis, kui kaal tõuseb piisavale tasemel.

Sundmõtted ja sundkäitumised.

Väga sageli kaasneb alatoitumisega suurenenud kalduvus sundmõtetele. See tähendab, et inimene on tavapärasest paindumatum, ta viib jäigalt läbi oma kindlaid kombeid. Näiteks võib inimesel olla jäik tung kõndida iga päeva läbi kindel vahemaa või muutub asjade korrashoid ja puhtus tavapärasest veelgi olulisemaks. See takistab spontaansust ja lõõgastumist.

Eemaletõmbumine ja enesesse tõmbumine.

Alatoitumine võib lühiajaliselt hea tunde tekitada, eriti kui inimesed suurenenud tahtejõule või kaalulangusele tähelepanu pööravad. Kuid kui alatoitumine jätkub, kipub inimene teistest eemale tõmbuma ning keskendub väga iseendale. Ka seda võib selgitada aju alatoitumuse mõjudega. Samuti soodustab kalduvust vältida teiste inimeste seltskonda madal meeleolu ning ülearune keskendumine kõigile nälja vaka all hoidmiseks vajalikele rituaalidele.

Seksuaaltunnete kadu.

Alatoitumise korral on oodatav seksuaalsete kontaktide soovi kadu, selle põhjuseks on hormonaalsed muutused.

“Paks tunne”.

Enda paksuna või suurena tundmise fenomen on kõigi alatoitujate seas tavaline, hoolimata sellest, kas neil on söömishäire või mitte, ning nagu võib arvata, viib see edasise söömise piiramiseni. Me ei saa täpselt aru, MIKS see juhtub, kuid eksperdid arvavad, et paks olemise tundes on koos kõik need varjatud tunded, mis ongi eos viinud vajaduseni söömist piirata. Kui inimene juba on alakaaluline, kasvab paks olemise tunne paralleelselt kaalulangusega ja seega on “enda hiiglasena tundmise” ainsaks lahenduseks rohkem süüa, mitte püüda veelgi kaalu langetada.

Keskendumine.

Alatoitumise korral saab keskendumine alati kahjustatud, kuigi igaüks pole sellest teadlik, sundides end parasjagu käesolevale ülesandele  keskenduma. Sellegipoolest kirjeldavad alatoitujad end tihti ärksamana ja põhimõttekindlamana, kuid seda olekut ei suudeta kaua hoida. Pidev toidu ja kaalu peale mõtlemine, mis on üheks alatoitumise kõrvalnähuks, võib häirida võimet keskenduda muudele asjadele.

Sundmõtted toidust ja kaalust.

Inimene, kes sööb alla normi (ükskõik mis põhjusel), hakkab juhul, kui ta on oma kehakaalu suhtes tundlik, mõtlema rohkem toidust ja kaalust. See võib tekitada mõnes inimeses fanaatilise huvi söögitegemise, teistele inimestele küpsetamise, retseptide ja toitumisraamatute vastu ning tuua kaasa isegi unenägusid toidust ja kaalust. Mõnikord loobutakse vanadest huvialadest ja muudest hobidest.

Mõtlemise sügavus.

Alatoitunud inimeste mõttemaailm näib kokku tõmbuvat. Kõige selgemini väljendub see selles, et neile paistavad väga vähesed asjad korda minevat; mõnikord keerleb kogu mõtlemine selle ümber, kuidas mingit toitu leida või vältida, kuidas oma kaalu kontrollida või kuidas teha kindlaks, et toit on su jaoks “õige”. Seetõttu on inimesel väga raske oma tähelepanu millelegi muule suunata.

“Hääle” kuulmine.

Üks alatoitumuse tavalisi mõjusid on see, et paljud inimesed hakkavad kuulma “häält”, mis käsib neil veelgi vähem süüa. “Hääl” võib neile öelda ka seda, et nad on ahned isegi toidust mõeldes või kui söövad toitu, millega võiks kaal tõusta. Ekstreemse alatoitumise korral ähvardab “hääl” rohkem süüa soovivat inimest isegi karistada.

Suur hulk uuringuid tõestab, et isud on tegelikult alatoitumise/madala kaalu bioloogiliselt põhjustatud tagajärg ega lahene enne, kui inimene on võimeline sööma toitu, mis on toitainerikas ning piisava kaloraažiga. Isud ei kao ka enne, kui inimene on saavutanud tervisliku kaalu.

Isud.

Suurim alatoitumise mõju käitumisele tuleneb võimsatest isudest, tavaliselt suhkru- ja rasvarikaste toitude järele. Mõned inimesed vastavad neile isudele, tehes igasuguseid asju, et oma suud ja isu tegevuses hoida, näiteks treenivad ülemääraselt, suitsetavad, joovad alkoholi või isegi lutsutavad kive. Teistel inimestel takistab isude kontrollimist liigsöömine, mis omakorda viib järgmiste püüdlusteni söömist piirata ja mõnikord ennastkahjustava käitumiseni, nt väljutamiseni, ning siis juba edasiste tugevate isudeni.

Suur hulk uuringuid tõestab, et isud on tegelikult alatoitumise/madala kaalu bioloogiliselt põhjustatud tagajärg ega lahene enne, kui inimene on võimeline sööma toitu, mis on toitainerikas ning piisava kaloraažiga. Isud ei kao ka enne, kui inimene on saavutanud tervisliku kaalu.

Füüsilised mõjud

Süda, vereringe ja kehatemperatuur.

Süda on lihas, mida ekstreemne alatoitumine võib kahjustada ning mis muutub seetõttu nõrgemaks. Vererõhk võib langeda eluohtlikule tasemele ja pulsisagedus aeglustub. Kehv verevarustus võib tekitada jalgadel haavandeid ning tugevat külmatunnet. Kõige murettekitavam mõju nõrgenenud südamele on arütmia teke (ebaregulaarne südametöö) ja halvematel juhtudel võib tagajärjeks olla südame seiskumine.

Suguhormoonid ja viljatus.

Selleks, et elutähtsamaid protsesse kaitsta, lõpetab keha suguhormoonide tootmise. Seksuaalsed tunded vähenevad ning puberteedi tundemärgid, vastavalt menstruatsioon tüdrukutel ja öised seemnepursked noormeestel, kaovad. Normaalne funktsioneerimine võib hilineda ka pärast normaalse toitumise ja kaalu saavutamist.

Luud.

Hormonaalsetel ja toitumuslikel muutustel on luude kasvule ja tihedusele tõsiselt kahjustavad mõjud. Puberteediiga on aeg, kui luud kasvavad ja tugevnevad. Kui seda sel perioodil ei juhtu, ei parane need kunagi. Hilisemas elus on tagajärjeks osteoporoos ning luumurdude risk.

Seedimine.

Alatoitujatel aeglustub seedetrakti töö oluliselt ning selle tagajärjel liigub toit sealt läbi väga aeglaselt ning tekitab ebamugavust. See selgitab suurenenud tundlikkust täiskõhutunde ja gaaside vastu, mis on tegelikult eksitav.

Nahk ja juuksed.

Alatoitumise mõjud erinevad inimeseti. Nahk võib muutuda kuivaks ja võivad tekkida varajased vananemise märgid. Väga madala kaalu puhul võib nahk oranžiks muutuda või kattuda õhukese karvkattega. Mõned inimesed märkavad, et nende juuksed muutuvad õhukeseks.

Uni ja puhkus.

Alatoitujatel on raske magada ning nad võivad ärgata varakult rahutustundega, mis ajab nad välja trenni tegema.

Fairburn, CG, Cognitive behavior therapy & eating disorders, Guilford press 2008
National Centre for Eating Disorder

Kuidas end ise aidata?

Kuidas oma kehasse paremini suhtuda:

Kanna riideid, milles tunned end mugavat. Vali riideid selle järgi, mis sulle meeldib, mitte selle järgi, kuidas teistele muljet avaldada.

Mõtle oma negatiivsetele ja enesekriitilistele mõtetele. Kui sulle tulevad jälle ennast halvustavad ja enesekriitilised mõtted, siis analüüsi neid – miks sa endast niimoodi mõtled? Mis alust on sul endast niimoodi mõelda? Kas saaksid endast ka teisiti mõelda? Kuidas keegi teine samas olukorras mõtleks? See, et sulle midagi tundub, ei tähenda, et see tegelikult ka on.

Hoia kaalust eemale. Juhul, kui on tarvis su kaalu jälgida, siis jäta see töö arstidele. Su kaalunumber ei tohiks kunagi mõjutada su enesehinnangut.

Hoia eemale moeajakirjadest. Kui sa ei ole päris veendunud, et pildid neis ajakirjades ei peegelda tõelist elu, hoia neist ajakirjapiltidest eemale.

Tee nimekiri enda headest omadustest, mis ei ole seotud su välimuse ja kehaga. Kui mõtled oma lähedaste peale, siis sa tegelikult ju ei mõtle nende välimusele. Mõtle sellele, mis on sinu jaoks kõige olulisem sinu kõige kallimate juures ning mida nemad peavad kõige olulisemaks sinu juures

Liigu ja tunne sellest rõõmu. (Juhul, kui su kehakaal ei ole sedavõrd alanenud, et see on vastunäidustatud.).

Tee nimekiri sellest, mis sulle oma keha juures meeldib. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis sulle ei meeldi, mõtle aina rohkem sellele, mis sulle meeldib.

Tee oma kehale head. Võimalusel mine massaaži, maniküüri või kosmeetiku juurde. Tee endale mõnus vann, kasuta hästilõhnavaid kehakreeme.

Kui üritad söömishäirega toime tulla, siis kindlasti:

  • ava end usaldusväärsetele inimestele
  • halva enesetunde korral ürita leida lohutust teistest inimestest, mitte söögist
  • lase oma tunnetel tulla ja minna – ära karda neid
  • ole oma tunnetele avatud

 

ja kindlasti:

  • ära teeskle, et tunned end teisiti, kui tegelikult tunned
  • ära luba inimestel alandada või häbistada ennast oma tunnete pärast
  • ära väldi emotsioone, kuna need tunduvad ebamugavad
  • ära karda, et sa ei kannata oma tundeid välja
  • ära keskendu toidule, kui koged valusat emotsiooni

Kuidas söömishäire puhul tervislikumalt süüa:

  • Uuri tervisliku toitumise kohta. Kui saad teada, kuidas tervislikult toituda, saad teha ka paremaid valikuid.
  • Söö regulaarselt. Söö umbes iga kolme tunni tagant ning planeeri oma söögikorrad juba varem ette. Ära jäta söögikordi vahele!
  • Ole veidi paindlik rangete söömisreeglitega. Ranged söömisreeglid soodustavad anoreksiale ja buliimiale iseloomulikku käitumist. Näiteks kui sul on reegel, et sa ei söö kunagi magustoitu, siis proovi mõelda, et sa ei söö magustoitu iga päev.
  • Ära pea dieeti. Tervislik toitumine ning dieetidest loobumine aitab kõige enam vältida kaalus juurde võtmist.

Kui on raske olla, siis proovi kohe järgmist:

  • Helista sõbrale
  • Kuula muusikat
  • Mängi koduloomaga
  • Loe mõnusat raamatut
  • Jaluta
  • Kirjuta päevikut
  • Mine kinno
  • Mine õue, loodusesse

Kuidas on tervislik süüa?

Soovitatakse nii:

  • Toiduvalik olgu mitmekesine.
  • Menüü võiks olla tasakaalustatud.
  • Korraga tarbitav toidukogus võiks olla mõõdukas.
  • Tarbitav toit peab vastama vajadustele.
  • Soovitatav on süüa rohkem puu- ja köögivilju!
  • Soovitatav on juua küllaldaselt vedelikku!
  • Rasvaste ja suhkrurohkete toitude tarbimisega ei tasu liialdada!
  • Tervislik on olla füüsiliselt aktiivne!