Kriisis vastupanuvõime säilitamine

Juhis kriisis toimetulekuks on mõeldud vaimse vastupanuvõime säilitamiseks. Leiad siit praktilisi võimalusi, kuidas tulla toime stressi, teadmatuse ja isolatsiooniga. Ebatavalistes oludes toimimiseks on vajalik piisav kogus turvatunnet ning oskused enesejuhtimiseks. Turvatunde tekitamine endas ja teistes on oskus. Oskus on midagi, mida on võimalik õppida ja harjutada.

Vaimse vastupidavuse säilitamine

Maga piisavalt – 8 tundi. Just ärevatel aegadel, kõrge stressiga perioodidel, on une roll kõige olulisem. Ometi on siin ka kummaline vastuolu: hea uni aitab stressi maandada, kuid just pingelisel ajal on uni hüplik ja uinumine keeruline, mis omakorda mõjutab järgmisel päeval toimetulekut. Liigne ärevus ja muretsemine soodustavad raskusi uinumisel ja tekitavad unehäireid. Sellele lisandub ka täiendav mure une enda pärast – kuidas ma järgmisel öösel magada saan ja mis siis, kui ma jälle magama ei jää? Allpool on viis soovitust une parandamiseks.
Alusta igat päeva positiivse noodiga. Isegi kui möödunud öö ei olnud kuigi rahulik ja uni oli hüplik, on võimalik alustada päeva heade mõtete ja tavadega. Halvad eelaimdused ja negatiivsed mõttemustrid eesoleva päeva suhtes võivad ilmneda automaatselt. Proovi selle asemel kujundada hoopis uus harjumus, näiteks selline: „Enne tegutsema asumist kuulan oma lemmiklaulu ja mõtlen häid mõtteid. See tekitab lootust ja aitab säilitada kindlustunnet.“
Planeeri päeva madalpunktidesse liikumispause. Energiatase ei ole päeva lõikes ühesugune. Märka sedagi ja tekita madalama energiaga hetkedel endale võimalusi keha liigutamiseks, kasvõi mõneminutiliseks ringutuseks või hingamisharjutuseks. Märka, kuidas see sind toetab ja uut jõudu annab.
Toeta enda igapäevast rütmi. Kehale meeldib kindel päevarütm, see on uuringutest teada. Ja kuigi elutempo on sageli etteaimamatu, tasub võimalusel ärgata ja magama minna iga päev samal kellaajal.
Loo tava, mis soodustab rahulikku uinumist. Nii pandeemia- kui ka sõjaolukordade uuringud kinnitavad, et kõrge stressi korral on uni hüplik, seda saadavad väga elavad ja emotsionaalsed unenäod. Kinnita endale, et see on normaalne, aga et saan end ise paremaks uneks häälestada, näiteks rahulikult kaaslasega vesteldes, helgetest asjadest mõeldes või hingamisharjutusi kasutades.
Tehnika: hingamise ümberõppimine uinumishäire korral
– Lama selili lõdvestunud asendis, pea kehaga samal tasandil või sellest madalamal
– Sule silmad
– Hinga kergelt nina kaudu sisse. Ära hinga liiga sügavalt. Hinga kogu õhk välja. Korda seda kolmel korral
– Pärast kolmandat hingamist hinga kogu õhk välja ja peata hingamine nii kauaks kui võimalik. Seejärel hinga kergelt kolm korda ja peata pärast kolmandat väljahingamist taas hingamine
– Et suuta ilma sisse hingamata hinge kinni hoida, võid mistahes kujutlusega tähelepanu eemale juhtida
– Kui oled seda tsüklit korranud 5–8 korda, tekib soov hingata normaalselt, sa tunned end lõdvestunu ja unisena. Edasi võid hingata kergelt ja normaalselt
Tehnika – muremõtetega toimetulek. Määra endale muretsemise aeg. Märgi igas päevas ära näiteks pool tundi, mil lubad endale muretsemist. Võid panna paika, et oled valmis tegelema muretsemisega kella 16.30–17.00 või hoopis hommikuti 7.00–7.30. Kui muremõte tuleb pähe muul ajal, kirjuta see üles ning lükka muretsemine edasi selleks ettenähtud ajale. On leitud, et kui seda tehnikat järjepidevalt kasutada, vähendab see muretsemisele kulutatud aega ning võimaldab suurema osa päevast tegeleda muu kui muretsemisega. Kui muremõtted tulevad õhtul, saad endale sõbralikult öelda, et mõtled sellele järgmisel päeval kell 16.30. Kui on hirm, et mure läheb meelest, võid korraks üles tõusta ja selle enda jaoks kirja panna.
Söö. Toitu tervist toetavalt: mitmekesiselt, regulaarselt, kõiki toiduainegruppe. Süüa võiks 3 korda päevas sooja toitu + 2-3 vahepala.
Liiguta. Oluline on teha trenni või muidu füüsiliselt aktiivne olla tund aega iga päev. On leitud, et juba 150 minutit aktiivset liikumist nädalas on depressiooni ennetava toimega. Püüa leida enda võimalustele vastav liikumisrutiin, tähtis on regulaarsus ja rütm.
Piira kokkupuudet stressiva infovooga. Kui tahad päevauudiste ja arengutega kursis olla, tee seda päevas kindlatel aegadel. Vali välja mõni usaldusväärne allikas, mida jälgid.
Tee iga päev vähemalt üks positiivne tegevus, mis sulle rõõmu pakub. Leia enda jaoks iga päev midagi naljakat, helget, liigutavat. Tuleta meelde vanad hobid, joonista, värvi, leia ja levita toredaid videoid, vaata naljafilme ja -saateid, külasta virtuaalseid näitusi ja kontserte. Negatiivseid tundeid, nagu hirm, ärevus või pahameel, jõuab meieni nii ehk naa. Saame aga teadlikult tekitada juurde mõnusaid tundeid – see aitab meil ka negatiivsusega paremini toime tulla.
Stressirohkel ajal väldi alkoholi, suitsu ja narkootikume. Kuigi kaldume stressivas olukorras sageli ära jätma need tegevused, mis on meile head, nagu trenn või korralik toitumine, ja hakkama kasutama neid vahendeid, mis meie tervisele head ei ole, saab seda märgata ja muuta teadlikult oma käitumist mõistlikumaks.
Ole aktiivne. Tee seda, mida saad. Näiteks korrasta oma ümbrust (korista kapid-sahtlid, õpi midagi uut veebi teel). Aktiivne tegutsemine annab tunde, et saad hakkama. See aitab nii suunata enda närvilist energiat kui ka muuta energilisemaks neid, kes on teotahtetuks muutumas. Ka paratamatult tekkiva stressiga toimetulekuks on oluline võtta aktiivne hoiak.

Tehnikad ebamäärasuse ja teadmatusega toimetulekuks.

Jõustavad küsimused ja laused

Küsi endalt:

Mida olen teinud varem, kui on olnud rasked olukorrad? Mis on aidanud toime tulla (näiteks koroonaaegses isolatsioonis)?

Meenutades lugusid oma lähedastelt, raamatutest, filmidest – millised mõtted või suhtumine on raskustest üle aidanud?

Kas on midagi, millest ma arvan, et see paneks end paremini tundma?

Ütle endale:

Hoia pea külm ja jalad maas.

Ära unusta ka välja hingata …

Üks asi korraga.

Ka see möödub…

Suurenda lähituleviku ennustatavust

Jaga probleem osadeks: ainult üks tegevus korraga
Pane tegevused tähtsuse järjekorda
Tee ära esimene asi, mida parasjagu saad teha (k.a, kui see, mida teha saab, on mõne enesejuhtimise tehnika kasutamine)

Too mõtted praegusesse hetke või juhi tähelepanu raskelt tundelt eemale

Pane lihtsalt jalad maha, ükskõik kas istudes või seistes; vii oma tähelepanu jalataldadele, sellele, kuidas jalad puutuvad vastu maad, vastu sokke või vastu jalanõusid. Lihtsalt keskendu – võid silmad kinni panna – ning hingates, rahulikult hetkes olles, tulla oma muremõtetest välja praegusesse hetkesse. Juba mõne sekundi või minuti pärast, kui sa oled tõesti kontaktis mitte enam nii palju oma pea kuivõrd kehaga, mis puutub vastu maad, võid märgata, kuidas pinge langeb. Kui soovid, võid harjutusse lisada hingamise: viis sekundit hingad sisse, kolm sekundit hoiad hinge kinni ja kaheksa sekundi vältel hingad välja.

Tee endale playlist muusikast, mis tekitab positiivseid emotsioone ja kuula seda. Saa teadlikuks igast helist, mis sinuni jõuab, lastes helid ühest kõrvast sisse ja teisest välja.
Mässi end sooja teki sisse. Kiiguta ennast vaikselt. Siruta või venita oma keha. Tantsi lemmikmuusika saatel nii tempokalt, kui vähegi saad. Tee jõulist varjupoksi.

Tehnikad emotsioonide juhtimiseks

Emotsioonide ja kehaaistingute nimetamine

Näiteks: rõõmus, uhke, üksildane, erutatud, kurb, kade, segaduses, vihane, hirmul, üllatunud, pinges, kõhus keerab, pea käib ringi, uimane, süda läigib, tuim, värinad, valulik, kergus, õõnes.

Ütle endamisi või häälega välja tunde või kehaaistingu nimi – see tekitab aktiivsuse mõtlemisega seotud ajupiirkonnas prefrontaalses korteksis ja emotsioonidega seotud mandeltuuma aktivatsioon väheneb.

Ärevuse ja pinges oleku leevendamine – räägi teistega. Kui sul omal jõul tähelepanu kõrvale juhtida ja ärevust leevendada ei õnnestu, siis võta võimalusel ühendust mõne usaldusväärse inimesega ja räägi oma enesetundest. Sellised vestlused muudavad vaatepunkti ja annavad uusi mõtteid olukorra, hirmude ja nende lahenduste kohta. Sageli vähendab toetav inimlik kontakt ärevust iseenesest. Üksi olles hirmud võimenduvad ja näivad aina reaalsemad, rääkides juhtub vastupidine. Kui ärevushetkel kellegagi rääkida ei saa, siis võib kasu olla ka päeviku kirjutamisest.
Kuidas ennast lohutada? Vaata ennast peeglist ja ütle endale neid sõnu, mida sa parasjagu kuulda tahad või vajad. Selle mõju ei ole kuidagi väiksem, kui seda teeksid teised inimesed. Tegelikult on oskus ennast lohutada tähtis tugevus, mis annab juurde jõudu ja võimekust toetada ka teisi. Alguses võib endale toetavate sõnade ütlemine mõjuda veidralt, aga aja jooksul muutub see loomulikumaks ja mõju suureneb ajas veelgi.
Radikaalse aktsepteerimise tehnika. Tegu on õpitava oskusega aktsepteerida asju, mida sa ei saa muuta.

Radikaalne = täielik aktsepteerimine nii mõttes, südames kui kehas.

Aktsepteerimine = tegelikkuse nägemine sellisena, nagu see on, isegi kui see sulle ei meeldi.

Aktsepteerimine võib tähendada millegi tunnistamist, äratundmist, talumist aga samas mitte alla andmist või alistumist.

See on see, kui sa lõpetad tegeliku olukorra vastu võitlemise, selle peale vihastamise ja lased kibestumisest lahti. See on „Miks see minuga peab juhtuma?“ vastand. See on „Asjad on nii nagu on…“

Enesejuhtimise tehnikad

Kindlasti tuleta meelde ja võta kasutusse need tehnikad, mida juba tead ja valdad.

Katseta erinevaid harjutusi, erinevatel hetkedel võivad abiks olla erinevad tehnikad. Katseta ja harjuta need varem läbi, siis on tehnikad käepärased ka hetkel, kui on raskem olla.

Keskendumistehnikad aitavad paremini tööle ja tegemistele keskenduda.

Tehnika „Säilita külm pea ja keskendumine“

Laua taga istudes hinga sisse ja tõsta õlad kõrvade juurde.

Välja hingates luba õlgadel raskelt alla kukkuda, pinge kaob.

Vaata üles, siruta käsi, nagu püüaksid taevast kätte saada, algul ühe, siis teise käega.

Hõõru reipalt kogu pead, patsuta see sõrmeotstega läbi. Sikuta end kergelt juustest, lase käed vabaks.

Esmalt näpista ja seejärel patsuta sõrmeotstega läbi lõualuu piirkond. Haiguta ja õhka: “Ahhhhh!”.

Kohalolekutehnika

Nägemismeel Kinnita oma tähelepanu mõnele esemele, mida ruumis näed, ja uuri hoolikalt selle eseme detaile (kuju, värvi, pinda, suurust jne). Võta selleks piisavalt aega. Lase oma pilgul sellel esemel viibida. Nimeta mõttes eseme kolm omadust, näiteks: „See on sinine, see on väike, see on ümmargune.”.

Kompamine Puuduta mõnd eset, näiteks lauda, kampsunivarrukat. Milline see materjal käe all tundub? Millise kolme sõnaga sa seda kirjeldaksid? Kas see on näiteks kare, sile, külm, soe, vms.

Maitsemeel Kanna kaasas mingit väikest näksi, millel on tugev, kuid meeldiv maitse, nagu näiteks mentooliga kurgupastillid, hapud kommid või närimiskumm. Kui sulle tundub, et on raske keskenduda, siis aitab pastilli söömine või närimiskummi närimine sul käesolevas hetkes püsida.

Lõhnameel Kanna kaasas ja nuusuta midagi väikest ja hästi lõhnavat, nagu näiteks lemmiklõhnaõli, rahustavat eeterlikku õli või muud taolist.

Võid vabal hetkel proovida läbi kõik meeled ja siis valida kasutamiseks selle, mis kõige paremini sobis.

Hingamisharjutused kiireks pingemaanduseks

Hinga nina kaudu sisse ja torutatud huultega välja (see pikendab automaatselt väljahingamist, mis rahustab emotsionaalse aju aktiivsust).
Fokusseeritud hingamine, kus loed numbreid sisse ja välja hingates 5–1: sisse hingates ütled mõttes 5, välja hingates ütled mõttes 5; sisse hingates ütled mõttes 4 ja välja hingates ütled mõttes 4; jätkad 3, 2, 1… Selliselt teed kahte tegevust korraga ja muud mõtted ei pääse enam ligi ning väljahingamine rahustab.
Hinga 3–4 korda sügavalt sisse ja välja. Suru käed rusikasse ja lase siis lõdvaks. Välja hingates ütle „lõdvestan“. Kujuta ette, et sa hoiad ärevust või pinget rusikates ning see kaob ära, kui rusikad lõdvestuvad. Viimane pinge kaob, kui käsi raputad.

Lõõgastustehnika enne uinumist

Tehnikat võib kasutada nii pikali olles kui istudes. Pane silmad kinni ja käed kõhu peale. Märka, kuidas sisse hingates käed tõusevad pisut ja välja hingates langevad.

Jälgi, et hingad lõpuni, pikalt ja mõnusalt, nii et hingeõhk jõuab kõhtu välja. Proovi hingata natuke sügavamalt kui tavaliselt ning tõmmata rahulikult hinge sisse, nii et kõht oleks nagu pall. Ja siis hinga rahulikult välja. Nüüd siruta käed üle pea ja venita ennast nii pikaks, kui suudad. Hoia korraks seda pinget ja tunneta, kuidas lihased on pinges. Lõdvesta käed ning too tagasi külgedele. Tunneta, kuidas lõdvestununa on teistmoodi tunne kätes. Nüüd tõmba varbad krussi, hästi kõvasti, nii kõvasti, kui saad. Hoia korraks seda pinget ning

siis lõdvesta. Korraks tunneta, mis tunne varvastel on. Nüüd proovi jalad üles tõsta niimoodi, et need lähevad natuke pingesse. Hoia, lõdvesta ja lase alla tagasi. Nüüd tõsta käed natuke üles ja suru nii kõvasti rusikasse, kui saad, hästi-hästi kõvasti. Hoia seda pinget, lõdvesta

ning lase tagasi maha. Nüüd tõsta õlad nii kõrgele, nagu tahaks kõrvu puudutada, hoia korraks ja lõdvesta. Märka, mis tunne õlgades tekib. Nüüd tõmba korraks nägu krimpsu, nagu oleksid just midagi väga haput söönud. Hoia ja lõdvesta. Vaata sisemise pilguga oma keha läbi ja märka, kus on veel mingi pingetunne. Ja kui kuskil on pinget, siis tõmba see koht pingesse. Hoia natuke ja seejärel lõdvesta. Seejärel hinga rahulikult ja võid väikse mõnusa uinaku teha.

Kuidas lastega toimuvast rääkida?

Kindlasti tuleb lastega olukorra üle arutada. Hea on nende käest uurida, mida nad on kuulnud ning vastata küsimustele. Hea oleks rääkida konkreetsetest faktidest eakohasel viisil ning mitte jagada lastele oma tulevikuennustusi või kõige hirmsamaid fantaasiad. Lastele on oluline teada, et koos saame hakkama, kuigi praegu on keeruline aeg. Eriti oluline on pakkuda lastele emotsionaalset turvatunnet, mida saame hoida koos olles, midagi toredat ühiselt ette võttes ning nii palju, kui võimalik, rutiine luues. Kindlasti võib ka lastega koos kasutada eelpool toodud tehnikaid ja nippe ja lasta neil valida välja enda jaoks sobivamad.

Suuremate lastega, kes ka ise aktiivselt infot otsivad või uudiseid jälgivad, peaks samuti toimuva üle arutama ning jälgima, et nad ei puutuks kokku ülemäärase (või eksitava) infovooga.