Enesehinnang

Enesehinnang on inimese arvamus iseendast. Enesehinnang võib olla hea ja tervislik või liiga madal või liiga kõrge.

Madal enesehinnang tähendab, et inimene peab end rumalaks, saamatuks või inetuks. Kui selline enesehinnang on tekkinud, siis see mõjutab inimese elu kõiki valdkondi, viib väärate arvamusteni iseendast ning iseenda suhtes halbade käitumisviisideni. Madal enesehinnang on inimeste ja eriti teismeliste hulgas väga levinud, see võib ilmneda ka näiteks pidevas soovis kaalus alla võtta või ennast muuta. Madal enesehinnang võib viia erinevate raskusteni, seal hulgas koolist puudumise, kiusamise, suitsetamise, enesevigastamise, depressiooni, häiritud söömiseni.
Liiga kõrge enesehinnang tekitab muid probleeme igapäevases elu ja suhetes teiste inimestega

Kuidas hoida ja arendada tervislikku enesehinnangut?

Kaastunne iseenda suhtes on sama oluline kui enesehinnang.

Arvatakse aina enam, et eduga on seotud oma nõrkuste ja ebaõnnestumistega leppimine ja neist õppimine. Selline sõbralik suhtumine iseendasse aitab hoida head ja tervislikku enesehinnangut. Keegi pole täiuslik ja kõik teevad vigu ja kõigil vahel ebaõnnestub – seepärast ei saa hea enesehinnangu aluseks olla pidevalt suurepärane sooritus, vaid vigadest õppimine ja edusammud. On leitud, et inimesed, kes sõbralikult endasse suhtuvad ja oma vigadest õpivad on õnnelikumad ja edukamad.

Räägi iseendaga nagu sõbraga.

Kui on paha olla või on mõni tegemine ei õnnestu, siis tasub meeles hoida sisedialoogi ehk endaga rääkimise põhitõdesid:

  1. Nimetada endale  oma tunne. Näiteks: “Mul on nii kurb, et mu sõbranna otsustas minu asemel kellegi teisega kinno minna.”
  2. Tuletada endale meelde, et kõigil inimestel maamunal on olnud selline tunne (see käib kõikide tunnete kohta). Ütle endale: “Teistel on ka nii olnud.” Tõepoolest kõigil inimestel on olnud olukord, kus nende sõbranna on otsustanud aega veeta kellegi teisega.
  3. Tuleta endale meelde, et see halb tunne läheb üle. ÜTle endale: “See tunne läheb üle ja pärast on parem olla.”

Kokku nii: “Mul on nii kurb, et mu sõbranna otsustas minu asemel kellegi teisega kinno minna. Teistel on ka nii olnud. See tunne läheb üle ja pärast on parem olla.”

Leia üles sala-eneseimetleja iseendas.

Iseendale meeldimine pole häbiasi. Aegajalt enda imetlemine ei  pea tähendama ülbust või üleolevust teiste suhtes. Samamoodi nagu imetled ennast, saab ka teisi imetleda, üks ei välista teist.

Kirjuta iga päev üles 3 asja, mis sulle enda juures meeldisid. Proovi kirjutada nii suuri asju, kui ka detaile. Proovi leida asju erinevatest valdkondadest. Näiteks:

  1. Mulle meeldib, et ma leppisin sellega, et nii palju on teha ja õppida ning ei tundnud selle pärast suurt muret.
  2. Mulle meeldib, et tegin endale hea hommikusöögi.
  3. Mulle meeldib, et tegin lõpuks ära mitu tegemata jäänud ülesannet.

Hoolitse iseenda eest.

Seda tehes hoiad ja arendad tunnet, et sina ise oled tähtis.

Võta aega, et hästi süüa, mõnuga ennast pesta ja riietada, sisuliselt ja rahulikult õppida või töötada, tegeleda spordiga. Suures osas suhtle ja veeda aega inimetsega, kellega ise soovid ning viisil, mis sulle endale meeldib.  

Pane tähele ja õpi tundma madala enesehinnangu vallandajaid.

Kõigil on tugevamaid ja nõrgemaid valdkondi elus. Mõnes valdkonnas võime tunda end ebakindlamalt ja teises kindlalt. Pane tähele, mis olukorrad tekitavad sinus üldist halba arvamust iseendast ja masendust. Sageli näiteks võib selleks ollaks õppimine ja õpitulemused, sportlikud saavutused või ebaedu suhtlemisel omavanuselistega. Võta neid olukordi eraldi ja pane tähele mõtlemisvigu.  Vaatle olukordi erinevalt, uuri oma reageerimisviise, räägi endaga nagu sõbraga ja võimalusel aruta usaldusväärse täiskasvanu või sõbraga, et mis on sellest olukorrast iseenda kohta õppida.

Muuda oma automaatseid reaktsioone aeglasemaks.

Katsu muuta aegalsemaks olukordadi, mida võiksid võtta isiklikult, kus võiksid tekkida mõtlemisvead ja mis võivad mõjuda su enesehinnangule.

Katsu neis olukordades lõõgastuda, võta endale mõned sekundid ja mõtle sellele, kuidas olukord on sinuga seotud. Pane tähele, mida tunned ja uuri, kas su automaatsed mõtted sinu enda kohta on põhjendatud.

Kõik inimesed käivad ringi sarnaste mõtete ja tunnetega nagu sa ise ning on kõige rohkem mures iseenda pärast. Nende käitumise põhjused on suuresti nende endite sees, mitte sinus.

Positiivne mõtlemine

Kas klaas on pooltäis ja pooltühi? Positiivne mõtlemine ei tähenda probleemide vältimist ja pea liiva alla peitmist, vaid seda, et lähened probleemidele optimistlikumalt ja lahendustekeskselt. Selle aluseks on sisemine dialoog – seda, kuidas sa iseendaga räägid.

Positiivsed mõtlemist saab arendada nii:

  1. Positiivsed kinnitused: Regulaarselt endale kinnitada iseendale enda jaoks olulisi mõtteid, näiteks “Ma saan hakkama!”, “Ma olen vapper” . Heade tunnete korral on oluline neid märgata, neile tähelepanu pöörata, neid nautida ja meelde jätta.
  2. Mõtlemisvigade asemel positiivne lähenemine. Kui oled tähelepannud mõtlemisviga, siis järgmine samm on leida uus ja parem lähenemine sellele olukorrale.
  1. Millal ja kus? Pane tähele, mis valdkondades negatiivne mõtlemine ilmub. Selleks võib olla kool, töö, iseenda välimus, suhted vanemate või eakaaslaste või miski muu. Alusta sellest, et hakkad märkama ja lähenema sellele teemale uut moodi. Küsi endalt, kas sul on tõendeid negatiivsetele mõtetele ning leia ka tõendeid negatiivse mõtlemise vastu. Vaata, kas leiad ka teistsuguseid tõlgendusi enda jaoks keerulistele ja negatiivseid tundeid tekitanud olukordadele. Räägi sellest usaldusväärse inimesega.
  2. Jälgi end! Päeva jooksul võta mõned hetked ning hinda, mida ja kuidas sa mõtled. Kui paned tähele, et su mõtted on peamiselt negatiivsed, siis leia nende kõrvale samal teemal ka optimistlikuid ja endale meeldivamaid mõtteid.
  3. Kui võimalust on, siis naera. Eriti rasketel aegadel, luba endale naermist ja naeratamist. Otsi huumorit igapäevaelus. Kui sa naerad, siis stressitase alaneb.
  4. Järgi tervisliku eluviisi soovitusi. Ole vähemalt 3 korda nädalas füüsiliselt aktiivne – see hoiab su meeleolu ja vähendab stressi. Toitu tavapäraselt ja tervislikult. Õpi stressiga toimetuleku viise, sh lõõgastumisharjutused.
  5. Leia enda ümber rõõmsaid, toetavaid inimesi.
  6. Harjuta positiivset dialoogi iseendaga. Alusta lihtsast reeglist: “Ära räägi endaga nii nagu sa tõenäoliselt ei räägiks kellegi teisega!”. Ole enda vastu õrn ja julgustav. Kui negatiivne mõte enda kohta tuleb pähe, siis hinda seda ratsionaalselt ja vasta heaga.

Tervislik liikumine ja sport

Tervislik liikumine ja sport on head nii kehalisele kui ka vaimsele tervisele.

Aeroobne sport nagu sörkjooks, ujumine, rattasõit, jalutamine, tantsimine vähendavad ärevust ja depressiooni. Arvatakse, et selle taga on füüsiliselt aktiivsusest tingitud muutused aju verevarustuses ja hormonaalses tasakaalus. On leitud, et niimoodi mõjutab sportimine aju tasandil emotsioone ja motivatsiooni, hirmureaktsioone ning mälu teatud funktsioone.

Liikumine ja sport annavad ka võimaluse suhelda inimestega, leida võimalusi uuteks elamusteks ja kogemusteks.

Spordi ja liikumise head mõjud:

  1. Uni paraneb
  2. Stressi tase väheneb
  3. Meeleolu paraneb
  4. Ärevuse tase alaneb
  5. Energiat tuleb juurde
  6. Väsimust on vähem
  7. Väga soodne mõju mälule, õpivõimele, keskendumisele
  8. Enesehinnang paraneb
  9. Kehaline tervis paraneb

Kui palju?

Soovitatakse sportida ja liikuda rõõmuga ja mõõdukalt. Kindlasti ära pinguta üle ning arvesta oma üldise tervisliku seisundiga!

SOOVITUSED LASTELE JA NOORTELE

Ole iga päev vähemalt 60 minutit kehaliselt aktiivne ning seda mõõduka või tugeva intensiivsusega.

Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, osalemine liikumismängudes.

Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks kiire jooksmine, ujumine, jalgplall jt sportmängud.

Tee vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi. 

Vähenda pikki istumisperioode, selleks mõned soovitused:

  • vähenda televiisori, arvuti jms kasutamise aega;
  • lühikesed vahemaad käi võimalusel jala, mitte bussi või autoga;
  • jaluta osa bussi- või autosõidu teest.

SOOVITUSED TÄISKASVANUTELE:

Tegeleda iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka* intensiivsusega või 75 minutit tugeva** intensiivsusega kehalise aktiivsusega või neid omavahel kombineerida.

  • Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, kepikõnd.
  • Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks jooksmine, ujumine, sportmängudes osalemine.

Mõõduka intensiivsusega tegevusi teha vähemalt 10-minutiliste seeriatena.

Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (nt jõuharjutused, raskuste kandmine või liigutamine).

Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:

  • teha tööl regulaarselt liikumispause
  • vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega
  • võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
  • jalutada bussi- või autosõitudel osa teest

.

* Tegevus on mõõduka intensiivsusega, kui inimesel hakkab tegevust sooritades soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda.

** Tegevus on tugeva intensiivsusega, kui hakkab oluliselt soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske.

Kuidas kiiremini paraneda ja oma tervist hoida?

Pööra tähelepanu oma keha seisukorrale – kehaline ja vaimne tervis on omavahel väga tugevalt seotud!

Toitumine: Toit peaks olema mitmekesine, tervislik ja söögikorrad regulaarsed. Küsi tervisliku toitumise kohta oma ravimeeskonnast või loe lähemalt www.toitumine.ee lehelt.

Uni: Seisa hea selle eest, et magaksid igal ööl vähemalt 8 tundi. Kui sul on raskusi magamajäämisega, uni on katkendlik või midagi muud häirib und, räägi sellest kindlasti oma ravimeeskonnas.

Liikumine: Liikumine teeb tuju paremaks, aitab kehakaalu kontrolli all hoida ja ennast rahulikumana tunda. Leia just endale sobiv viis liikuda vähemalt kaks tundi nädalas, 20 minutit päevas. Mida rohkem liikumist, seda parem.

Hoia suhteid, see aitab parandada meeleolu, tunda end enesekindlamana ja kiirendab paranemist! Mis peamine – ära jää üksi!

Suhted lähedastega: Head suhted perekonnas vähendavad pingeid ja loovad kodus rahuliku ja tasakaaluka õhkkonna. Seda on tervenemiseks hädasti tarvis. Seepärast arutage peresuhete üle ka oma ravimeeskonnaga.

Sõbrad ja tuttavad: Pärast haigusepisoodi tuleb uuesti harjuda erinevate suhtlemisolukordadega ning värskendada suhteid sõpradega. See annab juurde enesekindlust ning tekitab paremat meeleolu.

Ravimeeskond: Kasuta ära võimalusi, mida pakuvad ravimeeskonna liikmed, proovi teha nendega koostööd ja leida ühist keelt. Vestlustel saab arutada tekkinud raskuste üle ning küsida ära küsimused, mis seoses haigestumisega on tekkinud. Küsige täpsemalt ka oma haiguse kohta ning paluge viidata kohtadele, kust saab selle kohta teavet. Samuti saab ravimeeskonnaga arutada selle üle, milliste vahenditega ja mida tehes on võimalik kiiremini paraneda. Ravimeeskonna spetsialistid on õppinud pikki aastaid, et osata ravida psüühikaprobleeme ning nende eesmärk on aidata sul paraneda.

Võta elust osa! Osalemine tegevustes, kus on ka teisi inimesi, parandab tuju ja annab lootust. Võimalusel liitu mõne tugigrupiga või osale päevakeskuste tegevuses. Vaata, kas sinu ümbruses on võimalusi vabatahtlikuks tööks: www.vabatahtlikud.ee, www.onnepank.ee. Kui tervis lubab, siis võiksid kindlasti käia tööl, koolis, võtta osa kursustest ja õppida midagi uut.

Kui sul tekivad mustad mõtted, siis ära jäta neid enda teada, vaid räägi neist teistele!

Treeni oma aju! Loe ajalehti, ajakirju, raamatuid, käi kinos, kontserdil ning muudel meeldivatel üritustel. Proovi leida tegevusi, mis on jõukohased ja meeliköitvad. Lisaks meeldivatele elamustele aitab see parandada tähelepanu, keskendumisvõimet, mälu ja meeleolu.

Vähenda võimalusi haiguse uueks ägenemiseks! Ära tarvita alkoholi ega narkootikume. Alkoholi ja ravimite koos tarvitamine võib tekitada ebameeldivaid, hirmutavaid ja tervisele ohtlikke seisundeid. Ravimite mõju võib alkoholi mõjul tugevneda või väheneda. Narkootikumid võivad kergesti põhjustada haiguse ägenemist ning ka ravimite toime ei pruugi olla enam piisav.

Lase ravimitel oma tööd teha. Ravimite võtmise annuseid ja sagedust tohib muuta kokkuleppel raviarstiga. Kui tekib mõte seda teha, tuleb kindlasti temaga nõu pidada. Kui ilmnevad ravimite ebameeldivad kõrvaltoimed, tasub selle üle kindlasti arutada, et leida sobivam lahendus. Kui sa ei võta ravimeid arsti määratud korra järgi, võib haigus ägeneda ning seisund halveneda. Iga uue ägenemise järel on paranemisprotsess aeganõudvam ning vaevalisem.

Terviseärevus

Terviseärevuse korral jälgitakse väga hoolsalt oma keha toimimist. Oma keha seiratakse tähelepanelikult ja vahel annab mõni valuhoog või ebamugavustunne rohkelt põhjust muretsemiseks. Teinekord lisab muretsemisele hoogu netist saadav teave erinevate haiguste kohta. Igal valul võib ju olla tõsine põhjus? Kui oled mitmel korral pöördunud arsti poole, kes kinnitab, et Sinu analüüside vastused on korras ja põhjust muretsemiseks ei ole, kuid muretsed sellegipoolest, võib Sul olla terviseärevus. Tervise ärevuse mehhanism on üsna sarnane paanikahäire mehhanismiga.