Parema une nõuanded

Mida teha kui uni on katkendlik? Kui on raske uinuda? Kui uni läheb liiga vara ära?

Pea mõnda aega unepäevikut. See aitab sul näha, mida peaksid muutma, et hästi magada ja olla igapäevaselt energiline, rõõmus ja tark!

Liigu vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit ja võimalusel õues. Hea oleks liikuda iga päev ja rohkem kui pool tundi. Kui võimalik, siis päeval tasub olla päevavalguse käes.

Raske on uinuda näjasena või kui kõht on liiga täis. Säti oma söömist nii, et magama minnes oleks kõht meeldivalt ja piisavalt täis.

Hästi planeeritud päevased uinakud võivad aidata sul olla energiline ja efektiivne. On oluline, et need une-ärkveloleku rütmi ei segaks – nad ei tohiks olla liiga pikad ega liiga hilja õhtul. Kui öösiti uni ei ole hea, siis ei tasu päevaseid uinakuid teha.

Tee oma magamistuba mõnusaks ja undsoodustavaks. See tuba võiks olla jahe, vaikne, pime ja rahulik. Soovitame elektroonilised seadmed hoida käeulatusest eemal. Nende kasutamine, siis kui uni ei tule muudab uinumise veel ebatõenäolisemaks. Äratamiseks kasuta äratuskella või mõne pereliikme abi.

Päeva teises pooles ei tasu juua kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, must ja roheline tee, koola-joogid. Ka sokolaad sisaldab kofeiini ja teobromiine!

Kui inimene on magamata, siis tema võimekus autojuhina on sama, kui tal oleks alkoholijoove 0,08%. Suurbritannias on leitud, et igal aastal põhjustavad magamata autojuhid 100 000 autoõnnetust.

Loo endale magamise ja üles ärkamise režiim ning järgi seda nii hästi kui saad ka nädalavahetustel. Tänu pideva püsivale rütmile tunned päeval vähem väsimust ning uni tuleb sisseharjunud uinumisajal kergemalt!

Paar tundi enne magamamineku aega ära joo ega söö palju, ära võimle. Ka ära jäta oma koolitöid viimasele hetkele. Umbes tund aega enne magamaminekut väldi ka teleka vaatamist, arvutis või telefonis aja veetmist. Kui enne magamaminekut tegeleda vaiksete, rahulike tegevustega, siis tuleb uni palju kergemalt!

Kui sa teed igal õhtul enne magamaminekut samu asju, siis su keha harjub nende une-eelsete signaalidega ära ja uni tuleb kergemalt. Näiteks käi vannis või dussi all või loe raamatut.

Pea päevikut või hoia voodi juures käeulatuses paberit ja pastakat. Kui uinumisel tuleb tegemata töid, täitmata kohustusi või muud ebameeldivat meelde, siis kirjuta need asjad üles. Nii on kergem neid on peast välja saada!

Uni

Mis magamise ajal juhtub?

Une ajal olulised kehafunktsioonid taastuvad, inimene puhkab. Uni on sama oluline ja vältimatu nagu hingamine, vee joomine, söömine.

 

Kui palju peaks magama?

Teismelised vajavad ööpäevas vähemalt 8-10 tundi und.

 

Millal peaks magama?

Sageli teismeeas unetsükkel muutub hilisemaks – see tähendab, et uni tuleb hiljem ja ka ärkamine toimub hiljem. On tavapärane, et teismelistel on raske uinuda varem kui kell 23. Siiski tuleb arvestada üldiste reeglitega ning teha endale harjumuseks minna magama varem ning magada vähemalt 8 tundi öösel.

 

Mis juhtub kui inimene piisavalt ei maga?

Kui inimene piisavalt ei maga ning eriti kui seda juhtub sageli, siis inimene väsib ära. See tähendab, et ta on päeva ajal unine, võimalik on peavalu, kindlasti õpi- ja keskendumisvõime alanevad. Unisusega on seotud kehvem tegutsemisvõime ja emotsioonide reguleerimisvõime.

Kui inimene ei ole piisavalt maganud, siis võib inimene vastutahtmist ja kogemata uinuda. On leitud, et unisena auto juhtimine on väga ohtlik, sest juht võib uinuda vastutahtmist.

Tervislik liikumine ja sport

Tervislik liikumine ja sport on head nii kehalisele kui ka vaimsele tervisele.

Aeroobne sport nagu sörkjooks, ujumine, rattasõit, jalutamine, tantsimine vähendavad ärevust ja depressiooni. Arvatakse, et selle taga on füüsiliselt aktiivsusest tingitud muutused aju verevarustuses ja hormonaalses tasakaalus. On leitud, et niimoodi mõjutab sportimine aju tasandil emotsioone ja motivatsiooni, hirmureaktsioone ning mälu teatud funktsioone.

Liikumine ja sport annavad ka võimaluse suhelda inimestega, leida võimalusi uuteks elamusteks ja kogemusteks.

Spordi ja liikumise head mõjud:

  1. Uni paraneb
  2. Stressi tase väheneb
  3. Meeleolu paraneb
  4. Ärevuse tase alaneb
  5. Energiat tuleb juurde
  6. Väsimust on vähem
  7. Väga soodne mõju mälule, õpivõimele, keskendumisele
  8. Enesehinnang paraneb
  9. Kehaline tervis paraneb

Kui palju?

Soovitatakse sportida ja liikuda rõõmuga ja mõõdukalt. Kindlasti ära pinguta üle ning arvesta oma üldise tervisliku seisundiga!

SOOVITUSED LASTELE JA NOORTELE

Ole iga päev vähemalt 60 minutit kehaliselt aktiivne ning seda mõõduka või tugeva intensiivsusega.

Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, osalemine liikumismängudes.

Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks kiire jooksmine, ujumine, jalgplall jt sportmängud.

Tee vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi. 

Vähenda pikki istumisperioode, selleks mõned soovitused:

  • vähenda televiisori, arvuti jms kasutamise aega;
  • lühikesed vahemaad käi võimalusel jala, mitte bussi või autoga;
  • jaluta osa bussi- või autosõidu teest.

SOOVITUSED TÄISKASVANUTELE:

Tegeleda iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka* intensiivsusega või 75 minutit tugeva** intensiivsusega kehalise aktiivsusega või neid omavahel kombineerida.

  • Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, kepikõnd.
  • Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks jooksmine, ujumine, sportmängudes osalemine.

Mõõduka intensiivsusega tegevusi teha vähemalt 10-minutiliste seeriatena.

Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (nt jõuharjutused, raskuste kandmine või liigutamine).

Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:

  • teha tööl regulaarselt liikumispause
  • vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega
  • võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
  • jalutada bussi- või autosõitudel osa teest

.

* Tegevus on mõõduka intensiivsusega, kui inimesel hakkab tegevust sooritades soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda.

** Tegevus on tugeva intensiivsusega, kui hakkab oluliselt soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske.