/Мысль – Чувство – Поведение/
Мир — это ужасное место. Все будет плохо
Почему?
Все это моя вина
Я бесполезен, никчемен
Почему?
Все безнадежно — ничто не станет лучше.
Негативные мысли приводят к негативным эмоциям. Например, мысль: «Я ничтожен» вызывает грусть; мысль: «Это все моя вина» вызывает чувство вины; мысль: «Все плохо» — безнадежность и т.д. Депрессия может сопровождаться гневом и раздражением, например, мысль: «Почему я?» вызывает именно такие чувства. Эмоции, в свою очередь, вызывают мысли, таким образом усугубляя негативные ощущения.
Наши чувства проявляются в виде физиологических реакций: напряжения, усталости, изменения аппетита, проблем со сном.
И, наконец, мы ведем себя точно в соответствии с мыслями, эмоциями и телесными реакциями. Из-за усталости мы не можем выполнять свои обязательства, боль не позволяет радоваться тому, что раньше доставляло нам радость. Мысль, что ничто не изменится к лучшему, не позволяет пробовать что-нибудь новое и заставляет избегать друзей и близких. Возникает ЗАМКНУТЫЙ КРУГ см. Рис. 1.
Рис. 1: Замкнутый круг депрессии
/Мысль – Эмоция – Поведение
Не встает с постели
Разочарование
Ни с кем не общается
Усталость
Грусть
МАРК ПРОСЫПАЕТСЯ УТРОМ
Все бессмысленно
Я всё порчу
/
Выйти из замкнутого круга:
Чтобы разорвать замкнутый круг, нужно вначале выяснить, какие мысли, чувства и поведение поддерживают вашу депрессию. См. Рисунок 1 Как бы Марк себя чувствовал, если бы, несмотря на свои мысли, он бы встал с кровати, позавтракал, сходил в душ, оделся и пошел гулять? Как бы эти действия повлияли на его депрессию? Какими были бы его мысли?
Вполне вероятно, самочувствие Марка начало бы улучшаться, и он стал бы думать более реалистично. Возможно, он получал бы удовольствие от своего дня и чувствовал, что ЧТО-ТО сделал.
Теперь подумайте о недавней ситуации, в которой вы испытывали негативные эмоции.
Какая ситуация это была?
Опишите ситуацию как можно точнее. Приведем некоторые вспомогательные вопросы: Что именно произошло? Когда это произошло? Что еще было связано с этой ситуацией? Происходило ли это раньше? Кто был вместе с вами?
Какие мысли или образы промелькнули у вас в голове в связи с произошедшим?
Что вас тревожило? Что это событие означало для вас?
Какие чувства вы испытали?
Например, грусть, раздражение, уныние, вину, разочарование, угнетенность, безнадежность, стыд…
Какие физиологические реакции вы за собой заметили?
Например, усталость, апатия, чувство напряжения, головная боль, боль в животе, замедленная речь, медленные и тяжелые движения, беспокойство, неусидчивость.
Что вы делали? Чего вы не делали? Как вы справились?
Не вставали с постели; лежали, натянув одеяло на голову; просто сидели и смотрели в одну точку; или смотрели телевизор, не понимая, что там происходит; не отвечали на телефон, не общались по компьютеру; отказывались от приглашений друзей, не работали, не учились; не закончили начатого; ничем не интересовались…