fbpx

ШАГ 4

ШАГ 4

Разорвать замкнутый круг – как справиться с чувствами

Некоторые приемы, как справиться с кризисом и беспокоящими чувствами:

  • Сделайте что-нибудь отличающееся от обычного.
  • Сосредоточьте внимание других вещах — посчитайте окна соседнего дома, деревья, цветы на обоях и пр.
  • Послушайте музыку, подпевайте ей.
  • Побудьте вместе с другими — друзьями или близкими и поговорите на другие темы.
  • Двигайтесь шаг за шагом, не стройте слишком больших планов.
  • Побалуйте себя — сделайте нечто, что вам действительно нравится, наградите себя.
  • Поговорите сами с собой в положительном ключе, подбодрите себя: Я справлюсь, я сильный (даже если вы не будете вначале в это верить).
  • Сходите на прогулку или тренировку.

Если эмоции очень сильны, то иногда бывает трудно найти реалистичные мысли и спланировать наиболее подходящее поведение.  В таком случае нужно сначала успокоиться, чтобы в голове прояснилось, и вы могли снова видеть другие перспективы.

Приведу некоторые упражнения, которые помогут отойти от тревожащих мыслей, а, значит, и эмоций.

Дыхание
Сядьте так, чтобы вам было удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.  Когда мысли, чувства и телесные реакции дойдут до вашего сознания, то просто принимайте их, не вникая в них — пусть они приходят и уходят. Если вы заметите, что больше не концентрируетесь на дыхании, то спокойно вернитесь к этому.  Вполне естественно, что мысли приходят, и вы обращаете на них внимание. Просто отпустите их и сосредоточьтесь на дыхании. Спокойно вдыхайте и выдыхайте, как будто через вас проходят волны.

Гость
Упражнение поможет вам осознать окружающее и то, что происходит внутри вас, о чём вы думаете и что чувствуете.  Вы можете выполнять это упражнение целиком или по частям.

Окружающая среда
Когда вы где-то идете или сидите, то начните рассматривать окружающее вас, как будто вы гостите в этом месте.  Отметьте, что вокруг вас происходит, какие цвета вас окружают, какие звуки вы слышите, какие запахи ощущаете. Вы можете представить, что вы гость с другой планеты и видите это место впервые. Проведите немного времени, разглядывая, вслушиваясь и ощущая, воспринимая окружающий мир исходя из другой перспективы.

Тело
Попробуйте представить, что вы гость в своём теле.  Обратите внимание на свои физические ощущения — что вы замечаете?  Как вы ощущаете свои движения, напряжение и расслабление мышц? Двигаясь, сосредоточьтесь на этом процессе, на том, что вы ощущаете в ногах, что ощущаете в руках, спине, плечах? Не торопитесь, просто замечайте, что происходит в вашем теле и что вы ощущаете.

Дыхание
Что вы, будучи гостем в своем теле, ощущаете при вдохе и выдохе?
Почувствуйте, как ваша грудная клетка поднимается и опускается во время дыхания, ощутите, что происходит в носу, во рту, в животе. Если вы заметили, что потеряли концентрацию, то снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Мысли и чувства
Наконец, словно гость, вы можете начать обращать внимание на свои мысли, образы и чувства. Просто, пусть они будут. Не отвечайте им. Наблюдайте за ними, словно гость, который не вмешивается. Созерцайте — это просто слова, образы и чувства – они приходят и уходят.