fbpx

Витамины душевного здоровья

Этой весной нехватка витаминов ощущается даже острее, чем обычно. Напряженные времена как впереди, так и позади, и нам нужно ободрение. После долгого осенне-зимнего периода Peaasi.ee обращает внимание на пять витаминов для душевного здоровья, которые помогают людям сохранять баланс. Баланс — это главное!

Витаминный курс от Peaasi.ee будет длиться пять недель – с 28 февраля по 3 апреля. Каждую неделю в фокусе будет по одному компоненту из витаминов. Чтобы повысить осведомленность, мы представляем пять компонентов душевного здоровья в статьях, историях и в веб-семинарах. Каждый может проверить свой уровень витаминов душевного здоровья, и мы поделимся предложениями о том, как улучшить баланс душевного здоровья.

Хорошие отношения — витамин душевного здоровья

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ С ПОМОЩЬЮ ХОРОШИХ ОТНОШЕНИЙ?

Общение наполняет наши дни в школе, дома, на улице, в магазине, в парке и на пешеходной тропе. Лицом к лицу, по телефону, в компьютере. Словами, смехом, выражением лица, языком тела. Хорошие отношения – это одна из основных потребностей человека, поэтому нам так плохо, когда мы одиноки, и нет никого, с кем можно поделиться мыслями, когда нам это необходимо. Но как наладить хорошие отношения? Есть ряд навыков, которым можно научиться, и принципы, которым можно следовать.

Ниже приведены несколько советов и приемов, которые Вы можете попробовать самостоятельно или вместе со своей командой на работе, в школе или дома. Мы также разработали карточки, которые помогут поддержать начало разговоров о хороших отношениях, и добавили несколько идей для занятий с детьми. Узнать больше! (PS! Более подробную информацию Вы можете увидеть ниже, выбрав соответствующую карточку).

Поддерживающие отношения помогают нам сохранять баланс в жизни. Баланс — это главное!

  • Выделите 15 минут каждый день этой недели, чтобы поиграть с близким вам человеком, сходить с ума, повеселиться, поговорить. Дайте близкому человеку 15 минут по-настоящему беспрерывного внимания, чтобы сосредоточиться на вашем совместном пребывании.
  • Если хотите высказать какую-то критику, остановитесь и задумайтесь на минутку, и вместо этого скажите что-нибудь положительное.
  • Организуйте небольшие вечеринки по видеосвязи. Например: купили новую сковороду? Отметьте это: приготовьте любимое блюдо для себя или своей семьи. Хотите поужинать с другом? Удивите его! Приготовьте еду и оставьте его порцию в коробочке за дверью. Позже вы сможете ощутить эти впечатления вместе посредством видеосвязи.
  • Помогите кому-нибудь. Просто на добровольной основе.
  • Покажите, что цените коллегу. И спутника жизни. И друга. Своих отца и мать. Ребенка. Себя!
  • Посвятите 20 минут своего времени кому-либо, просто, чтобы его выслушать и поддержать.
  • Подложите товарищу в карман конфетку или оставьте ее под дверью. В почтовый ящик. Нет разницы, куда: главное, чтобы это был приятный сюрприз!
  • Ваш товарищ вечно забывает дома ручку или бутерброд, или телефон в туалете? Будьте отзывчивы, помогите ему, напомните про это или даже дайте им эти вещи.
  • Улыбайтесь! Вот некоторые идеи, которые заслуживают Вашей улыбки: Вы сами, партнер, дети, друзья, коллеги, вообще посторонние.
  • Заполните тетрадь душевного здоровья, которую найдете по адресу https://esmaabi.peaasi.ee/toovihik/. Поделитесь с партнером, может быть и он тоже готов выполнить некоторые задания? Что вы замечаете?
  • Поблагодарите кого-то, кто в жизни оказал Вам помощь. Скажите это человеку с глазу на глаз, по телефону или напишите ему письмо.
  • Оставьте или отправьте благодарственное письмо человеку, который выполняет малозаметные задания: моет посуду, убирает, содержит книжные полки в порядке, чистит кофе-машинку. Если это делаете Вы сами, то напишите благодарность самому себе.
  • Пообщайтесь буквально 10 минут с кем-то, с кем обычно особо не общаетесь.
  • Найдите сознательно в каждом негативном высказывании/критическом замечании три положительных момента. Это поможет лучше сохранять баланс в отношениях.
  • Начните собрание с того, что больше узнаете друг друга, по очереди.
  • Напишите друг другу в команде руководство на тему «Если ты замечаешь, что я в чрезмерном стрессе, то я хотел бы, чтобы ты поддержал меня, сказав/сделав…» Поделитесь этим руководством между собой, отнеситесь с интересом к индивидуальным особенностям каждого, и договоритесь, что будете учитывать их.
  • Поинтересуйтесь в пятницу в общей беседе, чем планируют заниматься на выходных остальные, и предпримите что-то для расслабления и восстановления энергии. Это даст возможность вдохновлять друг друга и узнать в понедельник, как у кого прошли выходные.
  • Начните собрание с того, что поделитесь, используя юмор (например, найдете в интернете забавную диаграмму, смайлик, язык тела и т.д.), кто как себя сейчас чувствует. Договоритесь, что будете признавать разные чувства и поддерживать друг друга.
  • Договоритесь с командой о том, как вы будете поддерживать людей на рабочем месте, чтобы они поддерживали свое психическое здоровье, хорошо отдыхали и посвящали время своим семьям.
  • Найдите способы давать друг другу больше позитивной обратной связи.
  • Найдите способы поощрения общения, даже на удаленной работе.
    • Например, утром по видеосвязи пейте совместно кофе и говорите об отвлеченных от работы делах.
    • Организуйте совместный обед посредством видеосвязи, или же обеденную прогулку, общаясь по телефону.
  • Поразмышляйте, как можно помочь тем, кто может ощущать себя в рабочей среде одиноким, оставленным или отверженным.
  • Во время внутри-командного общения делитесь статьями и предложениями по темам, которые важны для вас всех (которые поддерживают отношения).
  • Взгляните на результаты опросов об удовлетворенности сотрудников и подумайте, можно ли сделать что-то простое прямо сейчас.
  • Предложите команде, чтобы каждый скинулся по 1 евро на благотворительность по своему выбору, и пусть каждый скажет, почему выбрали эту организацию / сферу деятельности. Так вы сможете вместе творить добро и лучше узнать друг друга!
  • Не перенапрягайтесь, чтобы поддерживать отношения – иногда достаточно даже коротких разговоров и слов признательности, чтобы показать сотрудникам, что их ценят.
  • Заполните совместно с детьми рабочую тетрадь душевного здоровья, которую найдете по адресу https://esmaabi.peaasi.ee/toovihik/. Совместно обсудите, каким образом сохранение хороших отношений помогает поддерживать душевное равновесие.
  • Дайте ученикам домашнее задание, больше, чем обычно, которое можно выполнять группой или в парах, чтобы предоставить больше возможности для общения и сотрудничества.
  • Раздайте в начале недели на уроке КАРТОЧКИ ОБЩЕНИЯ (можете скачать их как по одной, так и целым комплектом, для распространения в интернете), поделите учеников на пары, и дайте им поговорить друг с другом на тему поддержания хороших отношений, используя эти карточки. В конце недели обсудите, как все прошло и кто что заметил.
  • Побуди учеников общаться хотя бы по 10 минут с теми, с кем они особо не общаются. Дай возможность поделиться впечатлениями: было ли это просто или сложно для них? Чему их это научило?
  • ИГРОВАЯ ИДЕЯ – НОВЫЙ ВЫБОР:
    • Устройте общую головоломку и напишите различные ситуации в отношениях, с которыми дети столкнулись в течение недели. Например, благодарность, обмен, поддержка, также обида, ссора, гнев.
    • Образуйте пары и дайте каждой паре на выбор по одной из ситуаций, чтобы они записали это в форме диалога (что произошло, кто что сказал и как себя повел). Можно записать эту ситуацию на видео. Тем не менее, по крайней мере 3 различных финальных решения должны рассматриваться для истории как небольшая затея — СДЕЛАЙТЕ НОВЫЙ ВЫБОР 3 раза. Затем вы могли бы вместе обсудить эти сценарии с разными концовками и подумать о том, каковы последствия того или иного выбора — что вы выигрываете и что теряете
    • Цель упражнения – прочувствовать и обыграть тот факт, что в каждый момент общения у нас есть выбор, как мы будем реагировать – раздражаемся и огрызаемся, или же стараемся сохранять спокойствие; говорим ли мы, что это делает нам больно или обижает нас, и начинаем совместно искать решение сложившейся ситуации. В любой ситуации у нас есть возможность выбора, и хорошо, если мы умеем делать его осознанно предвидя, какую реакцию это может за собой повлечь.

Сбалансированное питание — витамин душевного здоровья

КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ ЧЕРЕЗ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ?

Самым лучшим для душевного здоровья является регулярное и разнообразное питание, при котором ты в достаточной мере учитываешь то, что ешь, и, по возможности выбираешь полезные для твоего тела и ума продукты.

Баланс — всему голова!

Некоторые простые советы по питанию, которые каждый из нас в состоянии предпринять самостоятельно:

  • Поставьте вечером около кровати стакан воды комнатной температуры. Утром это то, в чем тело нуждается в первую очередь.
  • Ешьте фрукты всегда отдельно от остальных приемов пищи. Фрукты перевариваются быстрее, это может усложнить пищеварение.
  • На улице становится день ото дня теплее! Найдите момент, чтобы насладиться обедом на улице. Особенно здорово сделать это вместе с другом. Хотя бы по видеосвязи.
  • Перед тем, как приступить к еде, найдите минутку, чтобы понюхать пищу, которую Вы собираетесь принимать, и позвольте себе насладиться приятным запахом.
  • Проверьте, какие продукты в холодильнике могут скоро потерять срок годности. Возможно, их докупать больше не нужно, но нужно спланировать, в какой день и что Вы будете готовить.
  • Устройте день, свободный от мясной пищи!
  • Прислушивайтесь к ощущениям в теле после еды. Оно, на самом деле, отлично дает знать, если что-то не подходит.
  • Выпивайте стакан воды всякий раз, когда тянет что-нибудь пожевать. Возможно, у Вас на самом деле жажда!
  • Ведите пищевой дневник! Да, это очень утомительное занятие. Но делайте это, например, всего в течение трех дней. Вы научитесь замечать свои пищевые привычки и, возможно, это станет толчком к их изменению.
  • Старайтесь по возможности есть медленно, сосредоточившись на вкусе, запахе, текстуре и цвете пищи!
  • Слушайте свое тело. К чему у Вас аппетит? Иногда тело просит какой-то пищи, а иногда за мнимым голодом на самом деле скрываются признаки жажды, иногда вообще усталость, скука или какая-то другая неудовлетворенная эмоциональная потребность!
  • Если Вы склонны пропускать приемы пищи из-за спешки, спланируйте приемы пищи и то, что вы едите, накануне вечером или на всю неделю. Тогда вам не нужно думать о том, что и когда есть.
  • Если Вы замечаете, что немного нервничаете или Вам сложно сосредоточиться, спросите себя, не голодны ли Вы? Если это так, то перекусите чем-нибудь

Некоторые простые советы/приемы, которые можно попробовать со своей командой:

  • Примите решение вместе выпить утренний кофе после собрания и посмотрите, как он повлиял на ваше тело. Возможно, некоторые члены команды заметят, что слишком раннее употребление кофе вызывает у них беспокойство перед собранием 😉
  • Если на собрании вы все в одном помещении, возьмите большую упаковку моркови и раздайте ее присутствующим. Сделайте это привычкой. Если же ваши собрания переместились в интернет, пригласите своих товарищей по команде запастись полезным перекусом, как и Вы. Так Вы сможете приобрести себе приятный титул «Гуру здоровья»!
  • Делитесь рецептами! Составьте совместный план, чтобы вечером все готовили дома одинаковую пищу. За ужином или после – поделитесь в видеозвонке, как у кого получилось.
  • Завтрак может очень помочь придерживаться сбалансированного питания! Договоритесь о более позднем времени для собраний, чтобы каждый обязательно успел позавтракать!
  • Бросьте вызов друг другу, чтобы изменить свои пищевые привычки! Каждый час – стакан воды! Одно яблоко в день на протяжение недели! Ужин до 19 часов вечера!
  • Если замечаете, что кто-то из коллег не делает перерывов для приема пищи, пригласите его с собой на обед.
  • В небольшой команде договоритесь, что каждый будет готовить и приносить обед другим членам команды один день в течение недели!

Идеи и советы для учителей, которые можно использовать с детьми для обсуждения темы сбалансированного питания:

  • Попросите каждого ученика взять с собой любимый овощ или фрукт, который им нравится погрызть, с собой на следующий урок (или электронные уроки). Вместе вы можете обсудить, какой полезный витамин вы получаете из этих конкретных продуктов.
  • Попросите детей выполнить упражнение на внутренний диалог, в котором партнерами по разговору будут Чувство и Тело. Например, Чувство хочет схватить пачку чипсов, но как на это может отреагировать Тело? Может быть, этот поединок со временем превратится в мини-шоу, в которое также вмешается Голос разума?
  • В начале недели раздайте на уроке карточки для разговоров (можете скачать их в интернете по одной или же комплектом, чтобы вырезать), разделите учеников на пары и дайте им задание поговорить на тему питания с помощью карточек для общения. В конце недели обсудите вместе, как все прошло и что они заметили.
  • Посреди урока сделайте перекус! Экраны можно оставить работать 😉
  • БИНГО для холодильника (если вы занимаетесь на дистанционном обучении, вы можете делать это вместе на экране / если в школе, оставьте некоторые задания для дома):
    • Нарисуйте сетку БИНГО и напишите разные названия ваших любимых блюд, полученных в результате совместного мозгового штурма
    • Сходите к холодильнику и посмотрите, сможете ли заполнить всю сетку БИНГО?
    • Выберите некоторые свои любимые продукты и приготовьте из них себе здоровый перекус.
    • Поделитесь рецептами и впечатлениями.
  • Выполните в классе упражнение на осознанное питание: исследуйте пищу с помощью различных органов чувств: касаясь, глядя, нюхая и, наконец, медленно пробуя на вкус. Постарайтесь увидеть, не ощущается ли еда по-другому, если есть ее медленнее и сосредоточенно!

Сделайте домашним заданием составить меню или накрыть стол со сбалансированным завтраком для всей семьи, поделитесь результатами с остальными!

Сон и отдых — витамин душевного здоровья

КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ С ПОМОЩЬЮ СНА И ОТДЫХА?

Сон для человека так же важен и неизбежен, как и дыхание, питьевая вода и еда, потому что во время сна восстанавливаются важные функции организма. Поэтому, если у нас нарушен сон, мы чувствуем себя плохо. Но не менее важны также и короткие передышки в течение дня. Как найти время для сна и возможность для отдыха? Есть ряд навыков, которым можно научиться, и принципов, которым можно следовать.

Ниже приведены несколько советов и приемов, которые Вы можете попробовать самостоятельно, со своей командой на работе, в школе или дома. Мы также разработали карточки, которые помогут начать разговор о сне и отдыхе, и добавили несколько идей для занятий с детьми. Узнать больше! (PS! Более подробную информацию Вы можете увидеть ниже, выбрав соответствующую карточку).

  • Сознательно выделяйте время для сна каждый день. Например, отмечайте в календаре, в какое время нужно ложиться спать, чтобы до утра проспать полноценным сном. До сна (примерно за час) отключите все экраны и займитесь чем-нибудь успокаивающим.
  • На следующей неделе попробуйте уделять по пять минут каждый день, чтобы помечтать об отпуске. О самом настоящем отпуске. Закройте глаза и включите расслабляющую музыку, пение птиц или шум моря и представьте, как Вы себя чувствете в этом отпуске.
  • Если тревожные мысли мешают Вашему сну и отдыху, то устанавите время для беспокойства (например, 20-30 минут в определенное время дня) и сделайте упражнения на расслабление, чтобы уменьшить беспокойство. Мы собрали несколько советов здесь: https://peaasi.ee/lodvestusharjutused/
  • Изучайте техники осознанности и расслабления. Можно хоть даже считать овец, главное – увести мысли подальше от беспокойства.
  • Если беспокойные мысли прогоняют Ваш сон, то встаньте с кровати, немного позанимайтесь чем-то успокаивающим и снова постарайтесь уснуть.
  • Для поддержания хорошего сна, за час до этого, отложите учебу, гаджеты, и займитесь чем-то успокаивающим и расслабляющим – слушайте приятную музыку, погладьте питомца, пообщайтесь с глазу на глаз с кем-то из членов семьи или совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
  • Двигайтесь больше, чем 150 минут в неделю. Например, каждый день идите пешком на работу или, если работаете из дома, во время обеденного перерыва совершите небольшую прогулку.
  • Старайтесь больше быть на улице и на природе.
  • Вместо того, чтобы оценивать качество сна с помощью приложений и гаджетов, постарайтесь больше доверять внутренним ощущениям, это поможет уменьшить беспокойные мысли, связанные со сном.
  • На минуту отвлекитесь от своих повседневных мыслей и поиграйте. Кто сказал, что играть могут только дети? Пошумите с партнером, пощекочите его и повеселите его, так, чтобы забыть обо всем окружающем. Корчите себе перед зеркалом нелепые рожицы, чтобы Вы не могли сдержать смех. Главное, чтобы было хорошо!
  • Установите для себя на телефоне тихое напоминание время сна и бодрствования. Организму нужен распорядок.
  • Читайте перед сном. Ой какой хороший придет сон! Даже немножко слишком быстро!
  • Подходящая ли у Вас подушка? Может быть, Вы ворочаетесь ночью именно потому, что подушка отжила свое? Пора побаловать себя новой подходящей подушкой!
  • Vikerraadio по вечерам уже давно не только для детей.
  • Если в одиночку заснуть трудно, позвоните другу и устройте совместный интернет-сон!
    Упражнения на осознанность перед сном помогут избавиться от изнурительной энергии дня и вернуть мирную атмосферу Вашему телу. Например, попробуйте мобильное приложение Minutes of Silence или эту медитацию https://soundcloud.com/anni-kusik
  • Примите вечерний душ с мыслью о том, чтобы очистить себя от всего, что вызывало стресс в течение дня или что не является Вашей энергией. Так зарыться в одеяло будет намного спокойнее.
  • Учимся у ближайших соседей! Небольшая сиеста замечательно подходит для текущего чрезвычайного положения! Посреди дня сознательно сделайте передышку, хоть даже всей семьей. Пусть обязанности подождут пять минут.
  • Если Вы спите достаточно в течение недели, Вам не нужно время, чтобы «доспать» на выходных и можете найти время, чтобы восстановить душевные силы.
  • Новорожденным нужен очень четкий ритм сна. А что нужно ВАМ?
  • Слушайте тишину, как Фред Юсси 🙂 Где самое тихое место в Вашей жизни?
  • Попробуйте технику «помидора» — цель состоит в том, чтобы спокойно поработать 25 минут, а затем сделать перерыв до пяти минут, чтобы хотя бы выпрямить спину или выпить воды. Если Вы закончите работу до окончания «времени помидора», используйте оставшееся время, чтобы проанализировать, что было сделано, и немного обдумать это.
  • У нас у всех в неделе 168 часов. Если мы спим каждую ночь 8 часов и 40 часов работаем, то остается 72 часа, чтобы заниматься другими делами. Чем Вы занимаетесь в это время?
  • Возьмите лист бумаги и нарисуйте два пирожка. Теперь один пирожок заполните своим идеальным времяпрепровождением (время для сна, отдыха, для работы, хобби), а второй – реальным на сегодняшний день положением дел. Теперь сравните эти два пирожка и посмотрите, как приблизить их результаты. 🙂
  • Чем Вы занимаетесь первым делом после пробуждения? Могло бы быть что-то иначе? Например, могли бы Вы сделать упражнения на растяжку? Улыбнуться солнцу? Улыбнуться себе? Немного подумать о том, что Вы видели во сне?
  • Часто ли переводите будильник на попозже? Возможно, это признак того, что Ваше тело нуждается в другом режиме сна. Могли бы Вы что-нибудь немедленно для этого предпринять?
  • Возникает ли у Вас иногда мысль, что отдых и расслабление нужно заслужить упорством и усердным трудом? Попробуйте хотя бы на неделю отпустить эту мысль. Отдых – это базовая потребность, независимо от того, чем наполнены Ваши дни.
  • Сделайте в середине дня получасовой перерыв, чтобы подремать.
  • Найдите минутку, чтобы подумать, какие виды расслабления и отдыха Вам подходят?
  • Сохраняйте трезвый ум и сосредоточенность:
    • Сидя за столом вдохните и поднимите плечи к ушам.
    • На выдохе дайте плечам упасть, напряжение спадет.
    • Посмотрите вверх, протяните руку, как будто пытаясь дотянуться до неба, сначала одной рукой, затем другой.
    • Бодро потрите голову, постучите по ней кончиками пальцев. Слегка потеребите себя за волосы, расслабьте руки.
    • Сначала ущипните, а затем похлопайте кончиками пальцев по области челюсти. Зевните и выдохните вслух «ааааххххх».
  • Организуйте одну командную задачу на следующей неделе (например, фото- или видео-конкурс о том, как поддерживать психическое здоровье в домашнем офисе).
  • Организуйте регулярные беседы с коллегами, где будете делиться  всем, что не связано с работой (делитесь своими переживаниями и радостями, трудностями и советами, как их преодолеть, планируйте, как бы Вы улучшили все в правительстве и т. д.)
  • Включите Vikerraadio в будние дни в 11:05 и сможете принять участие в стимулирующей гимнастике Vikerraadio (А Вы знали, что такая программа была в эфире с промежутками, но она идет с 1934 года?!), где вы можете под руководством тренера ненадолго отключиться от рабочей жизни?
  • Составьте таблицу лидеров на работе, которую возглавят те, кто чего-то не сделал! Поздравьте друг друга с несделанной работой и ленью!
  • Обратите внимание, как Вы себя будете чувствовать после очередной видеоконференции. Это было весело и энергично, потому что Вы смогли пообщаться с другими? Или Вам утомительно смотреть на десятки лиц на экране? Может быть, во время встречи полезно отодвинуть экраны подальше от себя, а на время выключить видео и сосредоточиться только на прослушивании встречи? Если вы используете программу zoom, вы можете отключить отображение Вашего изображения, что сделает ситуацию более естественной.
  • Зарядите аккумуляторы мобильного телефона, возьмите работающую гарнитуру и найдите основу, на чем писать и простой карандаш. Теперь возьмите все это и проведите хотя бы одну походное собрание на следующей неделе.
  • Если Вы находитесь в домашнем офисе, создайте для себя небольшие переходные ритуалы, чтобы лучше настроиться на волну работы и снова отключиться от работы в конце дня (например, прогулки, звонок другу, прослушивание музыки, медитация, упражнения, короткий перерыв на кофе или чай).
  • Может провести одно вечернее собрание в пижамах? Это поможет отключиться от рутины и лучше понять своих коллег.
  • Наши сны часто как фильмы. Возьмите самые захватывающие сюжеты недели и постарайтесь составить из них короткие рассказы.
  • Попросите каждого ученика записать свой режим сна — что они делают, чтобы лучше спать по ночам?
  •  Выберите мастеров сна и отдыха в своем классе: кто лучше всех считает овец! Мастер сна! Самый искусный творец спокойного сна!
  • Составьте список слов о лени: бездельничать, валяться, отлеживаться, лодырничать, нежиться, болтаться, развалиться, лентяйничать, бездействовать и так далее. Придумывайте больше слов вместе!
  • Дайте учащимся хотя бы одно задание, чтобы они каждый день выходили на улицу: например, пойти измерить длину подснежников в саду? Соревнование с самой большой лужей перед домом? Или посмотреть, на газон из-под растаявшего снега? Найдите самое тихое место в своей жизни и послушайте тишину!
  • Дайте ученикам побыть послами отдыха дома:
    • Попросите детей записать 3-5 разных видов отдыха возле дома (например, понаблюдать за признаками весны у живой изгороди в саду, забраться на дерево в парке возле дома и т.д.)
    • Теперь попросите детей сфотографировать каждое место отдыха / способ отдыха и описать их парой предложений.
    • Попросите каждого ребенка собрать рекламный плакат, в котором рассказывается о необходимости и пользе отдыха и приводится 3-5 примеров способов расслабиться вблизи от дома.
  • Игра «полиция сна»:
    • Совместно ознакомьтесь с основами хорошего сна
    • Попросите каждого ребенка написать домашнее задание «Правила хорошего ночного сна в моем доме».
    • Побудите детей быть дома полицейскими сна, которые:
      • Рассчитывают вместе с родителями время отхода ко сну для всей семьи так, чтобы дети спали до 10 часов, а родители 8 часов;
      • Напоминают членам семьи, что настало время отложить гаджеты;
      • Для лучших исполнителей правил хорошего сна полиция сна может написать «Пожалуйста, разыграйте со мной билеты:»
  • Познакомьте учеников с техникой «помидора». Этот метод также помогает лучше сосредоточиться. Вы делаете одно упражнение в течение 25 минут (используйте таймер или приложение, например https://tomato-timer.com/), затем делаете небольшой перерыв в 5 минут, в течение которого вы встаете, пьете воду или делаете что-то еще для расслабления. Затем вы снова беретесь за работу на 25 минут. Если вы делали это в течение 4 последовательных циклов, сделайте более длительный перерыв, например, на час.
  • Организуйте с детьми охоту на звуки:
    • В рамках совместного мозгового штурма запишите все возможные звуки, которые, по вашему мнению, вы сможете услышать в следующие 5 минут.
    • Затем заведите будильники, чтобы они зазвонили через 5 минут.
    • Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках вокруг вас.
    • После включения будильника отметьте каждый звук из списка, который вы слышали, и завершите список, если вы слышали звук, которого не было.
  • Попросите учащихся выбрать одно домашнее задание или урок на этой неделе, которые они могут пропустить, и попросите их вместо этого поделиться советами, хотя бы с одним одноклассником, как хорошо отдохнуть. На следующем уроке обсудите, как это задание повлияло на детей.

Позитивные эмоции — витамин душевного здоровья

Как поддержать себя через позитивные эмоции?

Эмоции – неотъемлемая часть нашей повседневной жизни, отсутствие которой сложно себе представить. Мы бы не радовались, получив желанный подарок на день рождения, не испытывали бы грусть, потеряв близкого человека, не расстраивались бы из-за отмены ожидаемой поездки и не стыдились бы, ведя себя неприлично. Не говоря уже о сюрпризах, когда вдруг неожиданно в дверь позвонил хороший друг. Таким образом, можно сказать, что во многом именно эмоции придают каждому дню неповторимый и запоминающийся колорит.

Безусловно, самое полезное для душевного здоровья – это позволять себе испытывать разные эмоции. Но иногда можно сохранить баланс, когда мы стараемся сознательно усилить ощущение именно приятных эмоций. К приятным эмоциям относятся например: радость, благодарность, искренность, заинтересованность, надежда, гордость, веселье, вдохновение, восторг, любовь, изумление, покой.

Вот несколько советов и приемов, которые Вы можете попробовать применить самостоятельно или вместе со своей командой на работе, в школе или дома. Мы также разработали карточки, которые помогают начать разговор о приятных эмоциях, и добавили несколько идей для занятий с детьми. Узнать больше! (PS! Более подробную информацию вы можете увидеть ниже, выбрав соответствующую карточку).

Баланс всему голова!

  • Начните свой день с веселья: сначала прочтите анекдоты в газете или загляните на ютубе, посмотреть свои любимые смешные видео. Знаете ли Вы, что научно доказано: юмор снижает стресс, повышает психологическое благополучие и помогает справляться со стрессовыми ситуациями. И правда: смех — равно здоровье!
  • Постарайтесь на этой неделе делиться и замечать только смешные или положительные сообщения в социальных сетях. Насколько это может быть сложно?
  • Измените свою утреннюю рутину: склонны ли Вы завтракать второпях? Попробуйте для разнообразия есть в другом месте: на террасе? На ковре в зале? На кухне, пританцовывая? Перед домом, под пение птиц?
  • Делайте хотя бы один перерыв в день, чтобы самозабвенно потанцевать — как будто никто не видит. Выпустите в танце всю свою радость, печаль, оживленность, гнев.  Что Вы почувствовали?
  • Найдите на этой неделе одну новую вещь на ютубе: например, как танцевать? Рисовать? Исполнять йодль?
  • Помогите кому-нибудь. Исследования показывают: делая что-то другим во благо, мы улучшаем собственное самочувствие. Поэтому делайте добро: будь то приятный комплимент товарищу или пожертвование на благотворительность. Посмотрите, можете ли Вы оказать кому-то свою помощь: Станьте волонтером или узнайте, можете ли Вы внести свой вклад в развитие науки: Примите участие в «Обследовании благосостояния и душевного здоровья» | geenidoonor.ee
  • Организуйте себе приятный домашний спа-вечер. Если купленные в магазине скрабы закончились – используйте для этого смесь кофе и меда – это очень приятно и освежающе! Или же сделайте себе ванночку для ног.
  • Попробуйте натренировать свой мозг замечать позитив. Знали ли Вы, что позитивное мышление повышает Ваш уровень энергии, творчества и продуктивности на 30%? В завершение дня спросите себя: какую одну вещь мне сегодня не удалось сделать? Теперь найдите по меньшей мере три вещи, которые у Вас получились очень хорошо! Не все может быть сделано на 100%, иначе не было бы потенциала для развития, однако, постарайтесь склонить чашу весов к позитиву. Негатив регистрируется нашим мозгом автоматически, с этим мозг прекрасно справляется сам, а вот замечать позитив – надо тренироваться осознанно.
  • Медитируйте или практикуйте техники осознанности. Посвящайте, например, 10 минут каждый день тому, чтобы просто посидеть в тишине и сосредоточиться на моменте, своем дыхании, запахах, положении тела, мыслях, чувствах.
  • Делайте упражнения на благодарность: каждый день записывайте три момента, обстоятельства или мысли, за которые Вы благодарны; напишите кому-либо искреннее благодарственное письмо; подумайте, какие есть преимущества в том, что не все пошло так, как Вы надеялись. Попробуйте упражнение «Минуты тишины» для благодарности. Упражнение «Минуты тишины» для благодарности на Vimeo
  • Посмотрите хороший фильм, почитайте книгу или займитесь поделками – все, что Вам нравится.
  • Сажайте растения, приведите в порядок то, что Вас окружает.
  • Питайте себя и своих близких – едой, любовью или нежностью.
  • Спланируйте время пребывания на природе: смотрите, слушайте, вдыхайте ароматы, прикасайтесь.
  • Расходуйте деньги! Но на то, чтобы подарить что-то замечательное своим близким или коллегам. Купите что-нибудь и пожертвуйте на благотворительность. Обратите внимание на то, какие чувства это вызвало.
  • Найдите три значимых на сегодня занятия. Например, мытье рук может быть важным для защиты других, скучное заполнение таблиц может быть полезно, чтобы другие тоже могли лучше планировать свою работу, погладить ребенка важно, чтобы в мире было больше добра. Остановитесь на мгновение и почувствуйте важность своей повседневной деятельности.
  • Найдите на этой неделе по меньшей мере пол часа на то, чтобы сделать то, что Вы правда, по-настоящему хотите сделать.
  • Подумайте, есть ли в Вашей жизни деятельность, которая создает ощущение движения. Это должно быть то, что Вы уже знаете, но в чем еще можете развиваться. Что-то, от чего Вы теряете ощущение времени и это не кажется слишком утомительным, оно просто идет и течет. Будь то тренировка, ежедневное рабочее задание, игра, хобби. Если у Вас его еще нет, подумайте, какие навыки можно было бы развить или что привнести, чтобы получить новый жизненный опыт.
  • Создайте виртуальный книжный клуб со своей командой — составьте список книг, вдохновляющих вас, и побуждайте друг друга читать книги. Договоритесь совместно обсуждать спрочитанное раз в месяц, делиться вдохновляющими и забавными мыслями о книге.
  • Организуйте виртуальный утренний чай или утренний кофе, когда вы обсуждаете мысли и дела с выходных и ставите общие цели на новую неделю.
  • Поиграйте в оригами вслепую:
    • Образуйте пары
    • Ведущий отправляет одному человеку из каждой пары на электронную почту руководство по оригами
    • Договоритесь о времени, когда будете играть
    • Один напарник, получивший инструкции по оригами, должен проинструктировать партнера по складыванию оригами. NB! Во время видеозвонка отключите видео на время складывания оригами
    • Если Вы закончили складывать, включите видео и поделитесь результатами
    • Теперь можете объединиться в общую беседу или же поменяться ролями
  • Поделитесь друг с другом своими руководствами по преодолению стрессовых ситуаций. Запишите, как это может выглядеть, когда Вы находитесь в состоянии стресса, и что Вам нужно, чтобы другие делали или не чего делали. Поделитесь этим со своим другом, на работе или в общем чате, в социальной сети или по электронной почте. Без разницы, насколько длинным это руководство получилось. Мы попробовали это своей командой и обнаружили так много общего, что чуть не упали от удивления! Поймешь себя – поймешь других! 🙂
  • Соберите идеи, о чем люди в вашей команде хотели бы узнать больше. Затем найдите способы получить эти знания. Может быть, кто-то из команды знает кого-то, кто знает кого-то, кто является блестящим преподавателем в этой области или имеет многолетний опыт, и, может быть, он также хочет поделиться своими мыслями и знаниями с вашей командой через вебинар? Может быть, вместе вы найдете такой замечательный электронный курс, который вы хотели бы пройти все вместе?
  • Как и в случае с розыгрышем подарков на Рождество, разыграйте между собой так называемого «тайного друга», о ком вы можете помнить по-особенному целый месяц, сделать ему комплимент или отправить цветы.
  • Сделайте «исследование благодарности». Каждый член команды говорит кому-то, за что он благодарен этому своему коллеге. Эту практику также можно использовать на регулярной основе — каждую пятницу выбирайте члена команды, и все они будут отправлять свои благодарности через общий канал связи.
  • На собрании поделитесь с другими одним аспектом своей работы, который Вы считаете значимым и важным. Это может быть что-то маленькое или большое, но обратите внимание на то, что делает нашу повседневную деятельность значимой, делает нас счастливее.
  • Найдите в сегодняшних новостях что-нибудь, что сделает делает Ваши мысли легче,светлее, веселее и поделитесь этим с командой.
  • Поощряйте своих учеников задавать себе вопросы и замечать: какие занятия сегодня действительно заставили меня о чем-то задуматься или углубиться во что-то? Какие новые подходы или стратегии я пробовал? На каких совершенных ошибках я могу в будущем учиться? Какие занятия сегодня оказались для меня вызовом? Такой анализ поможет ученикам увидеть, что их успехи в учебе и способности на самом деле зависят не только от врожденных факторов, но и что их усилия и последовательность играют в этом далеко не последнюю роль. Заметив эти небольшие возможности для развития и обучения, мы чувствуем радость и успех – О, это было для меня сложно, но я справился! Или: мне следовало постараться, в этот раз как-то не очень хорошо получилось. Извлеку урок на следующий раз.
  • Нарисуйте себе лестницу отваги! Для этого:
    • В результате совместного мозгового штурма запишите один новый навык, который ребенок хотел бы приобрести или страх, который он хотел бы преодолеть;
    • Запишите это на верхнюю ступеньку лестницы;
    • Теперь запишите небольшие шаги, которые помогут достичь желаемой цели.
  • Начните вести дневник приключений в своем классе. Для этого:
    • Сначала сделайте несколько записей в дневнике, если дети в Вашем классе проявили смелость и попробовали что-то новое. Включите в него рисунки, изображения или другие их впечатления, которые показывают кривую процесса обучения (начальные трудности и успехи в конце);
    • Не забудьте указать подробности о том, как приятно или весело было попробовать это новшество;
    • В следующий раз, если вы хотите научить детей чему-то новому, но все как об стену горох, потому что они не хотят или не осмеливаются это новое попробовать, откройте дневник приключений и напомните, как здорово было вам всем пробовать что-то новое в прошлый раз;
    • Теперь дайте детям возможность вести дневник. Это может быть, например, совместная групповая работа.
  • БИНГО приятных эмоций. Вариант первый:
    • Нарисуйте сетку БИНГО и напишите туда по итогам совместного мозгового штурма различные действия, которые вызывают у вас приятные чувства (например, пение, танцы, лодырничество, прогулки, игра в мяч, езда на велосипеде, музыка);
    • Теперь запишите для каждого действия в сетке один день на этой неделе и период времени, когда вы будете выполнять это действие.
    • Кто заполнит углы, диагонали или всю сетку, приятными занятиями, должен крикнуть БИНГО и поделиться с остальными своими любимыми моментами!
  • БИНГО приятных эмоций. Вариант второй:
    • Нарисуйте сетку БИНГО и напишите туда по итогам совместного мозгового штурма различные приятные эмоции, которые было бы интересно испытать;
    • Попросите детей в течение недели отмечать, когда они испытывали эти чувства, и отмечать их в БИНГО.
    • Кто заполнит углы, диагонали или всю сетку, приятными занятиями, должен крикнуть БИНГО и поделиться с остальными своими любимыми эмоциями!
  • Создайте с классом список для Витамина хорошего настроения – книги, фильмы, блогеры, смешные видео, список песен. Выберите то, что совпало и поделитесь между собой, как они поднимают вам настроение.
  • Запишите всем классом 100 вещей, за что вы благодарны.
  • Посредством видеосвязи совершите с классом путешествие в спокойное воображаемое место: https://peaasi.ee/wp-content/uploads/2018/11/juhendmaterjal_kujutlus.pdf или используйте для этого упражнения Минуты тишины : упражнения Минуты тишины – попробуй сам! – МИНУТЫ ТИШИНЫ — упражнения на внимание и душевное равновесие для всех
  • Обсудите с детьми, насколько важен какой-либо урок или предмет. Что хорошего в обучении для каждого ребенка, его близких, общества или планеты — почему это важно.
  • Покажите детям щенках в середине урока забавные или милые видеоролики о котятах или щенках . Даже несколько минут расслабления посредством смеха или переживания ярких эмоций помогут сохранить ясность ума.
  • Обсудите с детьми, что хорошего они ждут от ближайшего будущего и о чем мечтают.

Движение — витамин душевного здоровья

Как поддержать себя физической активностью?

Движение полезно как для физического, так и для душевного здоровья. Регулярная умеренная физическая активность (не менее 150 минут в неделю: на самом деле это в среднем всего 20 минут в день!) помогает поддерживать чувство благополучия, создает положительную самооценку, помогает поднять настроение, уменьшить беспокойство и улучшить концентрацию. Считается, что это обусловлено изменением кровоснабжения и гормональным балансом в мозгу, из-за двигательной активности.

Движение также дает возможность найти пути для новых впечатлений. Но как же найти время для физической активности? Есть несколько приемов и принципов, которые можно использовать.

Вот несколько советов и способов, которые можно попробовать самостоятельно или со своей командой на работе, в школе или дома. Мы также разработали карточки, которые помогут начать разговор о физической активности, и добавили несколько идей для занятий с детьми. Узнать больше! (PS! Более подробную информацию вы можете увидеть ниже, выбрав соответствующую карточку).

Движение помогает сохранять баланс. Баланс всему голова!

  • Измените свое положение во время работы: для этого поднимите стул на стол, чтобы Вы могли поместить на него компьютер или бумагу и ручку, а затем работайте стоя. Хороший вариант — использовать в качестве письменного стола гладильную доску, высоту которой можно легко регулировать. Работа стоя, ради смены обстановки, хорошо влияет как на физические навыки, так и на способность сосредоточиться. На самом деле, хорошо, если бы Вы найдете хотя бы 2 часа, чтобы стоять каждый рабочий или учебный день. Например, попробуйте проводить все собрания, встречи или телефонные звонки стоя.
  • Вертитесь на месте!
  • Вместо перекуса сделайте перерыв, чтобы подвигаться — обойдите 2 раза вокруг своего дома или квартала, или найдите способы подняться по лестнице.
  • Проявите фантазию и постройте полосу препятствий, чтобы добраться до туалета из своего рабочего кабинета. Подсчитайте, сколько перерывов в туалет необходимо для того, чтобы в сумме было не менее 20 минут перерывов на упражнения средней интенсивности каждый день.
  • Спокойно практикуйте идею перерыва на активность. Для начала, чтобы мотивировать себя, положите на стол что-нибудь, что в этом поможет: гантель или скакалку. Может быть, используете их в следующий раз, когда отвлечетесь от работы?
  • Планируйте время для движения: будь то утренняя зарядка, бодрящие упражнения перед обедом вместе с Vikerraadio или просто будильник на каждый час, чтобы вставать из-за стола — походить кругами.
  • Выходя на прогулку, хотя бы раз в неделю, наденьте перчатки, возьмите мусорный мешок и соберите мусор из-под растаявшего снега. Приобщите к этому своих детей, и Вы можете быть уверены, что они не бросят мусор на улице в будущем (NB! Конечно, нужна мини-лекция по безопасности, чтобы не брать маски, шприцы и битое стекло).
  • Танцуйте! Готовя завтрак, вынимая белье из машинки, обуваясь…
  • Перед тем как встать с постели, потянитесь, как кошка, пошевелите запястьями, покрутите ногами и затем встаньте с кровати «с правой» ноги 😉
  • Пришло время обновить встречи и собрания в Zoom / Teams / Slack! Освободите пространство вокруг своего компьютера. Встаньте. Говоря, отойдите от компьютера и двигайтесь. Жестикулируйте всем телом!
  • Учитесь жонглировать, прыгать на скакалке, вертеть мяч на одном пальце.
  • Вспомните игры 80х — 90х годов. Научите им следующие поколения.
  • Повесьте на холодильник записку! Каждый раз перед тем, как что-то из него взять пожевать – присядьте 20 раз!
  • Ходите пешком – в магазин, помахать другу в окно, в офис, на обеденную паузу…
  • Узнайте больше советов и рекомендаций на веб-сайте Приглашающей к движению школы.
  • В начале встречи договоритесь про общий знак, который можно использовать, если вы чувствуете необходимость сделать перерыв на физическую активность во время собрания. Не стесняйтесь пользоваться этим!
  • Зарядите аккумуляторы мобильного телефона, возьмите гарнитуру с работающим микрофоном, найдите основу, на чем писать и простой карандаш. Теперь возьмите все это и организуйте пешую встречу хотя бы раз на следующей неделе.
  • Создайте совместный зал гимнастики в Zoom или Skype — тренируйтесь по одному видео или обучайте друг друга разным игровым упражнениям.
  • Пришло время обновить ваши встречи и встречи в Zoom / Teams / Slack! Освободите пространство вокруг своего компьютера. Встаньте. Говоря, отойдите от компьютера и двигайтесь. Жестикулируйте всем телом.
  • Поработайте граблями! Если у Вас нет сада – предложите свою помощь другу.
  • Йога для лица! Лучшее время сделать это — всем вместе во время встречи за экраном!
  • Свяжите культуру с движением! Поскольку на этой неделе все еще много недоступных и закрытых мест, составьте план и мечтайте, куда пойти, когда ограничения будут сняты. Например, лестница церкви Олевисте, без лифта поднимитесь на телебашню, пройдите через весь Куму к Таллиннскому музею под открытым небом.
  • Если возможно, дайте рекомендации по обучению, в каком положении его проводить. Например, если это чтение по учебнику, добавьте, что на этот раз попробуйте прочитать текст, прогуливаясь по комнате. Если нужно писать, можно сделать это, например, встав у подоконника.
  • Согласуйте с учениками различные знаки, которые они могут использовать, чтобы сигнализировать о том, что они работают на видеоуроке. Например, большой палец вверх означает согласие, а большой палец вниз — если они не согласны. Когда будете готовы ответить на вопрос, положите палец на подбородок, потрите руки или встаньте на одну ногу.
  • Сделайте перерыв на движение во время продолжительного видеоурока: например, добавьте в презентацию слайд, который предложит ученикам 10-минутный перерыв: можно предложить им определенное движение или предоставить им свободный выбор.
  • Попросите учащихся снять 1-2-минутное видео с домашним заданием о том, как они демонстрируют физическое упражнение. Поделитесь этими видео между собой.
  • Запланируйте перемены и на дистанционном обучении: для себя и для детей.
  • Подражайте движениям птиц и животных!
  • Свяжите культуру с движением! Поскольку на этой неделе все еще много недоступных и закрытых мест, составьте план и мечтайте, куда пойти, когда ограничения будут сняты. Например, лестница церкви Олевисте, без лифта поднимитесь на телебашню, пройдите через весь Куму к Таллиннскому музею под открытым небом.
  • Откройте ютуб, выберите понравившуюся музыку и просто танцуйте! Со своей стороны мы рекомендуем Вам поискать, например, Just Dance и выбрать одно из видео, чтобы повторять его движения дома.
  • Поручите учащимся найти клад:
    • Сделайте игровую площадку для поиска сокровищ (как минимум сетка 4×4, в каждом квадрате картинка или вопрос, например, «что-то красное / серое / квадратное / милое» и т. д.);
    • Теперь распределите охоту за сокровищами среди одноклассников, чтобы каждый мог получить чужой план поиска клада;
    • Пойдите все отдельно во двор, искать сокровища. Заполните квадраты фотографиями.
  • Сделайте одну паузу с ручкой для письма:
    • Например, возьмите ручку в правую руку, вытяните ее и дайте ручке выпасть. Теперь попытайтесь поймать ее, пока она не упала. Проделайте то же самое левой рукой.
    • Поднимите согнутую ногу перед собой. Теперь попробуйте перебросить ручку под ногой и поймать ее. Попробуйте на другую ногу.
  • Выберите в классе чемпиона по полосе препятствий:
    • Поручите ученикам построить домашнюю полосу препятствий;
    • Теперь пусть они представят свою полосу препятствий — это может быть плакат или видео.
    • Делитесь видеороликами или плакатами о своих полосах препятствий и выбирайте любимые: самые разносторонние, сложные, бросающие вызов, самые удобные.
  • Станьте художником GPS:
    • Если возможно, распечатайте карту местоположения вашего дома,
    • Нарисуйте на ней желаемое изображение,
    • Загрузите приложение GPS на свой телефон, чтобы сохранить Ваши работы (эксперты рекомендуют приложение Strava),
    • Зарядите аккумулятор телефона
    • Теперь Вы готовы творить!
    • Поделитесь с нами результатами! Баланс всему голова!
20% OFF Coupon
Leverage agile frameworks to provide a robust synopsis for high level overviews
Summer20