fbpx

ШАГ 3

ШАГ 3

Разорвать замкнутый круг — изменение мышления

Посмотрите на то, что вы записали в рабочем листе «Замкнутого круга»  (Шаг 1) в Графе «Мысли»:
Ваши мысли (или образы, или воспоминания) повлияли на ваши чувства/эмоции и поведение. Легко думать, что свои мысли нельзя изменить, контролировать и они просто приходят в голову. Да, в определенном смысле это правда. Мысли — это автоматические послания нашего мозга. Но мы можем научиться переоценивать мысли, вызывающие у нас негативные чувства, и мы можем выбирать, как реагировать на эти мысли.

Представим ситуацию, когда (контрольная) работа не удалась.  Март, Юрий и Мари в одинаковой ситуации, но их мысли о толковании этой ситуации отличаются, поэтому чувствуют и ведут себя по-разному.

Mart_Jyri_Mari

Думайте иначе. Эти вопросы помогут вам проанализировать свои мысли и найти более подходящие альтернативы.

СТОП!

Возьмите тайм-аут и спросите себя:

  • Что я думаю об этой ситуации?
  • Что это — факт или мнение?
  • Насколько важно/существенно это на самом деле?
  • Реалистично ли то, чего я ожидаю от этого человека или этой ситуации?
  • Что самое худшее, что может случиться?
  • Не смотрю ли я на всё сквозь черные очки, не замечая положительных моментов?
  • Что бы я посоветовал другу, если бы он попал в ту же ситуацию, в которой я нахожусь сейчас?
  • Не являются ли мои ожидания в отношении себя слишком завышенными?
  • Образовался ли в моей голове замкнутый круг из постоянных мыслей о прошлом и беспокойстве о будущем?  Что бы мне помогло больше, чем прокручивание этих мыслей?
  • Делаю ли я поспешные выводы, недостаточно анализируя ситуацию или возможности?
  • Жизнь не черно-белая: есть и другие оттенки!
  • Мысли о прошлом — это лишь воспоминания. То было тогда, а сейчас это сейчас. Даже если воспоминания меня огорчают —  то, что было, не происходит со мной в данный момент.
  • Есть ли для этой ситуации альтернативные объяснения?

Факт

  • Правильность этого подтверждают доказательства
  • Это невозможно оспорить
  • Основан на рациональном мышлении
  • Голова

Мнение

  • Основано на убеждениях и взглядах (варьируется в зависимости от знаний, опыта, культуры, системы ценностей человека).
  • Спорно
  • Основано на эмоциях
  • Сердце

В трудные времена мы нередко позволяем эмоциям и мнениям управлять нами. Они же, поддерживая друг друга, образуют замкнутый круг.  Наши эмоции подтверждают наши мнения, а мнения усиливают эмоции.

emotsioon-arvamus
/Эмоция – Мнение/

В долгосрочной перспективе подобный замкнутый круг приводит нас к неправильным решениям и действиям или поддерживает существование проблемы.

Все же стоит задать себе вопрос: ЭТА МЫСЛЬ — ФАКТ ИЛИ МОЕ МНЕНИЕ?

  • Если это факт, то мы можем выбирать, что делать, а что нет.
  • Если это мнение, то мы можем заняться поиском фактов – что мы конкретно знаем об этой ситуации.

Пример:

Какими словами можно описать это изображение?

kloun

Факт Мнение
Основан на доказательстве:

  • Клоун
  • Раскрашенное лицо
  • Разноцветный
  • Цирковой
  • Улыбается
Основано на убеждениях и взглядах самого человека:

  • Смешно
  • Странные волосы
  • Счастливый
  • Уродливый
  • Пугающий

Часто люди имеют разные суждения по поводу одной и той же ситуации.  Если кто-то пройдет мимо нас, не поздоровавшись, мы можем подумать, что «Он не хочет меня видеть», «Он невежлив», «Он не хочет разговаривать со мной, потому что я не нравлюсь ему» и т.д.

Эти мысли вызывают негативные чувства и заставляют реагировать неразумным образом.  Единственный факт — человек прошел мимо.  Все остальное — это мнения, наши личные толкования.  К сожалению, мы часто этого не учитываем.

Усвоив, что многие мысли являются нашим мнением, а не фактами, нам самим будет проще, ситуации не будут казаться настолько неприятными и стрессовыми.  Мы сможем принимать разумные и рациональные решения.

Возьмите в привычку задавать себе вопрос:

ФАКТ или МНЕНИЕ?

Зачастую, вызывающая стресс ситуация кажется окончательной, а её последствия — бесконечными. В сложной ситуации вам поможет реалистичная оценка происходящего.  Оцените самую сложную возможную ситуацию в своей жизни в 10 баллов, а самую простую — в 1 балл. Теперь оцените нынешнюю сложную ситуацию. Во сколько баллов вы её оцените?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Теперь мысленно перенеситесь в будущее.  Через год эта ситуация будет такой же сложной, как сейчас?  Будет ли через год у этой ситуации такое же сильное влияние на вас, что вы будете ощущать себя так же, как сейчас? Во сколько баллов вы оценили бы эту ситуацию через год?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Теперь постарайтесь сами найти другие объяснения ситуациям и альтернативные мысли, которые не влияли бы столь негативно на ваше настроение.

  1. Опишите ситуацию (СИТУАЦИЯ)
  2. Какие чувства (ЭМОЦИЯ) вы бы хотели испытать в данной ситуации? Какие чувства были бы разумными? Помните, что в негативных ситуациях вполне нормально ощущать негативные эмоции. Насколько эти эмоции сильны? Как долго эти эмоции продолжаются? Что делать дальше?
  3. Какая реакция или какое поведение (ПОВЕДЕНИЕ) мне помогли бы? Что было бы разумно сделать в данной ситуации?
  4. И, наконец, задайте себе вопрос: (МЫСЛИ) Какая другая мысль или какое альтернативное объяснение помогли бы мне чувствовать себя лучше и повести себя иным образом?

Для поиска альтернативных объяснений вы можете использовать рабочий лист.

Вопросы помогут вам оценить мысли:

  1. Какие доказательства говорят в пользу этой мысли?
    Какие доказательства говорят против этой мысли?
  2. Есть ли альтернативное объяснение?
  3. Что самое худшее, что может произойти? Переживу ли я это?
    Что самое лучшее, что может произойти?
    Что самое реалистичное, что может произойти?
  4. Как эта мысль может повлиять на меня, если я буду верить в нее?
    Как на меня может повлиять изменение этой мысли?
  5. Что делать дальше?
  6. Что бы я сказал лучшему другу, если бы он попал в такую же ситуацию?
ВРЕМЯ
СИТУАЦИЯ МЫСЛИ и ОБРАЗЫ ЭМОЦИИ НОВАЯ МЫСЛЬ
Когда Опишите ситуацию. Запишите здесь мысли и образы, которые промелькнули у вас в голове. Опишите эмоции и их силу Например, 0 (отсутствуют) – 100 (максимальная интенсивность). Используйте вышеприведенные вопросы для поиска новой мысли или нового объяснения.