fbpx

ШАГ 2

ШАГ 2

Обычно на события и ситуации человек реагирует автоматически — так, как он привык.  Если впоследствии такое поведение расстраивает или увеличивает количество негативных мыслей и эмоций, то попробуйте делать что-нибудь иначе.  Если мы изменим свое обычное поведение, то изменятся также наши мысли и эмоции.

Посмотрите, что вы записали на рабочем листе «Замкнутого круга» (Шаг 1) в Графе «Поведение» и проанализируйте свое поведение:

  • Что может помочь мне справиться с этой ситуацией?
  • Что я сделал, или чего я не сделал в этой ситуации?
  • Что я сделал автоматически? Какие автоматические реакции у меня были?
  • Какие мои действия увидели другие люди? Каким в этой ситуации меня видели другие люди?
  • Каковы были последствия моего поведения? Что произошло потом? Повлияло ли мое поведение на мои дальнейшие чувства?

Спросите у себя: Что бы я мог сделать иначе?

  • Что сделал бы в этой ситуации кто-нибудь другой?  (Может помочь, если вы подумаете о людях, которых знаете — что и как они бы сделали в аналогичной ситуации).
  • Вел ли я себя иначе в подобной ситуации, которая произошла раньше?
  • Если бы я на секунду остановился и спокойно подумал, поступил бы я иначе?

Запишите свои мысли о том, что бы вы могли сделать иначе или каким иным образом могли бы поступить.

Спросите у себя:

  • Если бы я поступил иначе, то как бы разрешилась ситуация, или какими были бы последствия?
  • Как бы я чувствовал себя, если бы поступил иначе?
  • Что бы я тогда думал?

СТОП!

если вы возьмете небольшой тайм-аут, сделаете глубокий вдох-выдох, то сможете более ясно увидеть ситуацию и оценить ее. Это поможет принять правильное решение.

Делая выбор, спросите у себя:

  • Уместно и эффективно ли подобное поведение?
  • Согласуется ли подобное поведение с этой ситуаций/этим событием?
  • Согласуется ли подобное поведение с моими ценностями и убеждениями?
  • Каковы последствия моего поведения?
  • Что для меня в этой ситуации лучше всего?

При депрессии человек ощущает усталость и ему ничего не хочется делать.  Увеличив свою активность и выполняя легкие физические упражнения, наше тело само начинает вырабатывать антидепрессанты, благодаря чему улучшается настроение.

Таким образом, даже просто увеличение активности и выполнение физических упражнений помогает улучшить настроение благодаря:

  • улучшению самочувствия
  • уменьшению усталости
  • увеличению мотивации
  • способности концентрироваться на других вещах, из-за чего мышление становится яснее
  • нахождению в компании других людей
  • улучшению общего состояния

Увеличьте свою повседневную активность, что даст вам возможность для:

Достижений

Близости

Удовлетворения

Баланс между действиями, которые приносят вам ощущение достижения, близости и удовлетворения, улучшают ваше настроение.  Выбирайте действия, которые важны для вас, и которые оказывают положительное влияние.

Ставьте перед собой реалистичные цели и составляйте разумные планы. Например, предпримите 15-минутную прогулку вместо полумарафона или вымойте посуду вместо уборки всего дома.  Избегайте ситуаций, в которых на данный момент вероятен провал. Постепенно повышайте свою физическую активность.

При увеличении активности вам помогут рабочие листы.  Скачайте их и используйте один или все при планировании своих действий и отслеживании изменений настроения.

Дневник деятельности

Заполнение таблицы поможет вам заметить связь между деятельностью и изменениями в настроении. При помощи этого знания, вы сможете планировать и предпринимать больше действий, которые помогают вам ощущать Достижение, Близость и Удовлетворение.

Недельный план

Планируйте действия на каждый день, создавая баланс между работой, отдыхом и деятельностью, приносящей удовлетворение. Награждайте или хвалите себя за достижения!

ДБУ регистр

Достижение, Близость, Удовлетворение

Наше настроение в значительной мере зависит от того, что, когда и с кем мы делаем. Каждый день следите за тем, какие действия вызывают у вас чувство Достижения, какие увеличивают Близость с другими и какие приносят Удовлетворение.

TAGASISIDE
Uuendasime kodulehte
Palun kirjuta meile, kui leidsid kodulehel mõne vea?
Saada
Aitäh tagasiside eest!