ШАГ 1

ШАГ 1

/Мысль – Чувство – Поведение/

Мир — это ужасное место. Все будет плохо

Почему?

Все это моя вина

Человек в депрессии крайне негативно думает о себе, будущем и мире в целом.  Это словно смотреть на мир сквозь «черные очки».

Эти мысли крутятся в голове, повторяясь снова и снова. Вы постоянно задаете себе вопрос «Почему?«, вспоминаете негативный опыт прошлого, думаете, что бы вы могли сделать иначе или чего не должны были делать.

Я бесполезен, никчемен

Почему?

Все безнадежно — ничто не станет лучше.

Негативные мысли приводят к негативным эмоциям.  Например, мысль: «Я ничтожен» вызывает грусть; мысль: «Это все моя вина» вызывает чувство вины; мысль: «Все плохо» — безнадежность и т.д. Депрессия может сопровождаться гневом и раздражением, например, мысль: «Почему я?» вызывает именно такие чувства. Эмоции, в свою очередь, вызывают мысли, таким образом усугубляя негативные ощущения.

Наши чувства проявляются в виде физиологических реакций: напряжения, усталости, изменения аппетита, проблем со сном.

И, наконец, мы ведем себя точно в соответствии с мыслями, эмоциями и телесными реакциями.  Из-за усталости мы не можем выполнять свои обязательства, боль не позволяет радоваться тому, что раньше доставляло нам радость. Мысль, что ничто не изменится к лучшему, не позволяет пробовать что-нибудь новое и заставляет избегать друзей и близких. Возникает ЗАМКНУТЫЙ КРУГ см. Рис. 1.  

Рис. 1: Замкнутый круг депрессии

/Мысль – Эмоция – Поведение
Не встает с постели
Разочарование
Ни с кем не общается
Усталость
Грусть
МАРК ПРОСЫПАЕТСЯ УТРОМ
Все бессмысленно
Я всё порчу
/

Разрывание замкнутого круга:

Чтобы разорвать замкнутый круг, нужно вначале выяснить, какие мысли, чувства и поведение поддерживают вашу депрессию. См. Рисунок 1 Как бы Март себя чувствовал, если бы несмотря на свои мысли, он встал с кровати, позавтракал, сходил в душ, оделся и пошел гулять? Как бы эти действия повлияли на его депрессию? Что бы он тогда думал?
Вполне вероятно, самочувствие Марта бы улучшилось ,и он начал думать более реалистично. Может, он бы наслаждался своим днем и почувствовал, что ЧТО-ТО сделал.
Теперь подумайте на ситуацию или событие, которые недавно были в вашей жизни, и в которых вы ощущали негативные чувства.

Какое было событие или какая ситуация это была?

Опишите ситуацию как можно точнее. Приведем некоторые вспомогательные вопросы: Что произошло? Когда произошло? Что было еще связано с этой ситуацией? Происходило ли это раньше? С кем вы были вместе?

Какие мысли или образы промелькнули у вас в голове в связи с этим событием?

Что вас тревожило? Что это событие означало для вас?

Какие чувства вы испытали?

Например, грусть, раздражение, уныние, вину, разочарование, угнетенность, безнадежность, стыд…

Какие физические реакции вы заметили?

Например, усталость, апатия, чувство напряжения, головная боль, боль в животе, замедленная речь, медленные и тяжелые движения, беспокойство, неусидчивость. .

Что вы делали? Чего вы не делали? Как вы справились?

Не вставали с постели; лежали, натянув одеяло на голову; просто сидели и смотрели в одну точку, или смотрели телевизор, не понимая, что там происходит; не отвечали на телефон, не общались по компьютеру; отказывались от приглашений друзей, не работали, не учились; не закончили начатого; ничем не интересовались…

Старайтесь сами обращать внимание на свои мысли, чувства и поведение.

Чем больше вы обращаете на них внимания, тем проще их определить. Чем больше вы их определите, тем проще вам измениться. Приведенный ниже рабочий лист «Замкнутого круга» поможет вам. Скачайте рабочий лист и постарайтесь в течение следующей недели каждый день записывать не менее одной ситуации и связанные с ней мысли, чувства и поведение.

Мы рассмотрели, как мысли, чувства и поведение влияют друг на друга и образуют замкнутый круг.

Посмотрите свой рабочий лист «Замкнутый круг» (Шаг 1). Какую связь между своими мыслями, чувствами и поведением вы замечаете?
Следующим шагом будет планирование изменений своих мыслей, чувств и поведения, которые помогут улучшить настроение.