fbpx

ШАГ 1

ШАГ 1

/Мысль – Чувство – Поведение/

Мир — это ужасное место. Все будет плохо

Почему?

Все это моя вина

Человек в депрессии крайне негативно думает о себе, будущем и мире в целом.  Это словно смотреть на мир сквозь «черные очки».

Эти мысли крутятся в голове, повторяясь снова и снова. Вы постоянно задаете себе вопрос «Почему?«, вспоминаете негативный опыт прошлого, думаете, что бы вы могли сделать иначе или чего не должны были делать.

Я бесполезен, никчемен

Почему?

Все безнадежно — ничто не станет лучше.

Негативные мысли приводят к негативным эмоциям.  Например, мысль: «Я ничтожен» вызывает грусть; мысль: «Это все моя вина» вызывает чувство вины; мысль: «Все плохо» — безнадежность и т.д. Депрессия может сопровождаться гневом и раздражением, например, мысль: «Почему я?» вызывает именно такие чувства. Эмоции, в свою очередь, вызывают мысли, таким образом усугубляя негативные ощущения.

Наши чувства проявляются в виде физиологических реакций: напряжения, усталости, изменения аппетита, проблем со сном.

И, наконец, мы ведем себя точно в соответствии с мыслями, эмоциями и телесными реакциями.  Из-за усталости мы не можем выполнять свои обязательства, боль не позволяет радоваться тому, что раньше доставляло нам радость. Мысль, что ничто не изменится к лучшему, не позволяет пробовать что-нибудь новое и заставляет избегать друзей и близких. Возникает ЗАМКНУТЫЙ КРУГ см. Рис. 1.  

Рис. 1: Замкнутый круг депрессии

/Мысль – Эмоция – Поведение
Не встает с постели
Разочарование
Ни с кем не общается
Усталость
Грусть
МАРК ПРОСЫПАЕТСЯ УТРОМ
Все бессмысленно
Я всё порчу
/

Выйти из замкнутого круга:

Чтобы разорвать замкнутый круг, нужно вначале выяснить, какие мысли, чувства и поведение поддерживают вашу депрессию.  См. Рисунок 1 Как бы Марк себя чувствовал, если бы, несмотря на свои мысли, он бы встал с кровати, позавтракал, сходил в душ, оделся и пошел гулять?  Как бы эти действия повлияли на его депрессию? Какими были бы его мысли?

Вполне вероятно, самочувствие Марка начало бы улучшаться, и он стал бы думать более реалистично. Возможно, он получал бы удовольствие от своего дня и чувствовал, что ЧТО-ТО сделал.

Теперь подумайте о недавней ситуации, в которой вы испытывали негативные эмоции.

Какая ситуация это была?

Опишите ситуацию как можно точнее. Приведем некоторые вспомогательные вопросы: Что именно произошло? Когда это произошло? Что еще было связано с этой ситуацией? Происходило ли это раньше? Кто был вместе с вами?

Какие мысли или образы промелькнули у вас в голове в связи с произошедшим?

Что вас тревожило? Что это событие означало для вас?

Какие чувства вы испытали?

Например, грусть, раздражение, уныние, вину, разочарование, угнетенность, безнадежность, стыд…

Какие физиологические реакции вы за собой заметили?

Например, усталость, апатия, чувство напряжения, головная боль, боль в животе, замедленная речь, медленные и тяжелые движения, беспокойство, неусидчивость.

Что вы делали? Чего вы не делали? Как вы справились?

Не вставали с постели; лежали, натянув одеяло на голову; просто сидели и смотрели в одну точку; или смотрели телевизор, не понимая, что там происходит; не отвечали на телефон, не общались по компьютеру; отказывались от приглашений друзей, не работали, не учились; не закончили начатого; ничем не интересовались…

Старайтесь сами обращать внимание на свои мысли, эмоции и поведение.

Чем больше вы обращаете на них внимания, тем проще их определить.  Чем точнее вы их определите, тем проще вам будет предпринять изменения.  Приведенный ниже рабочий лист «Замкнутого круга» поможет вам в этом. Скачайте рабочий лист и постарайтесь в течение следующей недели ежедневно записывать хотя бы одну ситуацию и связанные с ней мысли, эмоции и поведение.

Мысли
Что я в тот момент думал или представлял? Что промелькнуло у меня в голове? Что эта ситуация/ произошедшее для меня означало?

Ситуация
Когда? Где? Что? С кем?

Чувства/настроение
Какие эмоции я в этот момент испытывал? Насколько сильными они были (0-100%)

Физиологическая реакция тела
Что я заметил в своем теле? Что я ощутил в своем теле?

Поведение

Что я тогда сделал? Чего избегал или не сделал? Что я сделал в этот момент на автомате?

Мы рассмотрели, как мысли, эмоции и поведение влияют друг на друга и образуют замкнутый круг.

Посмотрите свой рабочий лист «Замкнутый круг» (Шаг 1). Какую связь между своими мыслями, эмоциями и поведением вы замечаете?

Следующим шагом будет планирование изменений в своих мыслях, эмоциях и поведении, которые помогут улучшить настроение.