Kiire lõõgastumine
- Hinga 3-4 korda sügavalt sisse ja välja
- Suru käed rusikasse ja lase siis lõdvaks
- Välja hingates ütle “lõdvestan”
- Kujuta ette, et sa hoiad ärevust rusikates ning see kaob ära, kui sa lõdvestad rusikad
Viimane pinge kaob, kui käsi raputad.
Maandamine
Nii püsid oleviku turvalisuses kui keskkond on turvaline, siis VÕID tunda end turvaliselt
Nimeta ruumis 3-5 neutraalset:
- asja, mida näed (nt. värvi või kuju järgi);
- mida kuuled (nt. telefon heliseb, tramm sõidab, kell tiksub, keegi räägib);
- mida keha tunneb (nt. puust käetuge, tooli istumise all, selga vastu tooli, varbaid kinganinas).
Turvakoht – RAHUNEMINE KUJUTLUSE ABIL
- Sea end mugavasse asendisse. Keskendu hetkeks hingamisele, pane tähele kuidas sa sisse ja kuidas välja hingad. Kui märkad mõtteid, siis vaata neid kui pilvi, mis liiguvad, ja millele otsustad mitte tähelepanu pöörata, ja keskendu taas hingamisele. Pingutada pole vaja.
- Jälgi, kuidas lihased (kaelalihased, õlapiirkond, kõhu- ja seljalihased) lõõgastuvad ja keha rahuneb. Jätka ühtlast hingamist.
- Nüüd kujutle end meelepärasesse kohta, kus sul on rahulik ja turvaline olla. See võib olla koht sinu praegusest elust või varasemast ajast, see võib olla ka väljamõeldud koht. Oluline on, et see koht sinu meele sees seostub turvalise ja kaitstud tundega.
- Pane tähele, millised on värvid, millised on helid, pane tähele lõhnasid.
- Pane tähele, milline on emotsioon. Koge, kuidas sind valdab kindlustunne ja rahu.
- Kui su keha tunneb end turvaliselt ja rahulikult, siis sa võid seda head tunnet veel suurendada, tehes kordamööda vasaku ja parema käega näiteks põlvedele ühe patsu; näiteks vasak-parem, vasak-parem, kokku 6 korda. Nii salvestad selle hea tunde oma kehamälusse.
- Lõpetuseks ütle endale „Kui avan silmad ja tunnen end kindlana ja rahulikuna.“
Rahustav hingamine
- Hinga läbi nina – pikad, aeglased, ühtlased, vaiksed hingetõmbed
- Püüa hingata diafragmaga. Sisse hingates diafragma tõuseb, välja hingates vajub. Lõdvesta rinnakorv. See ei tõuse ega lange palju. Võid panna ühe käe diafragmale ja teise rinnale. Nii saad jälgida, missuguse kohaga sa hingad. Hingates nii sisse kui välja, loe neljani.
- Tähtis on, et väljahingamine kestaks vähemalt niisama kaua kui sissehingamine. Kui keskendusid väljahingamisele, on kergem sissehingamist pikendada.
- Harjuta iga päev 5-10 minutit.
- Lisaharjutus. Lõdvestav hingamine: sisse hingates lausu endamisi „rahu“, välja hingates „lõdvestu“.
