ШАГ 3 -Разрывание замкнутого круга — изменение мышления

ШАГ 3

Посмотрите на то, что вы записали на рабочем листе «Замкнутого круга» (Шаг 1) в Графе «Мысли»:

Ваши мысли (или образы или воспоминания) повлияли на ваши чувства и поведение. Легко думать, свои мысли нельзя изменить, контролировать и они просто приходят в голову. Да, в определенном смысле это правда. Мысли — это автоматические послания нашего мозга. Но мы можем научиться переоценивать мысли, вызывающие у нас негативные чувства, и мы можем выбрать, как реагировать на эти мысли.

Представим ситуацию, когда (контрольная) работа не удалась. Март, Юрий и Марина в той же ситуации. Их мысли о толковании этой ситуации отличаются, поэтому они ведут и чувствуют себя по-разному.

Mart_Jyri_Mari

Думайте иначе. Эти вопросы помогут вам проанализировать свои мысли и найти более подходящие аналоги

СТОП!
Возьмите тайм-аут и спросите у себя:

  • Что я думаю об этой ситуации?
  • Что это — факт или мнение? Насколько важно/существенно это на самом деле?
  • Реалистично ли то, чего я ожидаю от этого человека или этой ситуации?
  • Что самое худшее, что может случиться?
  • Смотрю ли я на все сквозь черные очки, не замечая положительные обстоятельства?
  • Что бы я посоветовал другу, если бы он попал в ту же ситуацию, в которой я нахожусь сейчас?
  • Не являются ли мои ожидания в отношении себя слишком завышенными?
  • Образовался ли в моей голове замкнутый круг из мыслей — я постоянно думаю о прошлом и беспокоюсь о будущем? Что бы мне помогло больше, чем перебирание этих мыслей?
  • Делаю ли я сразу выводы, недостаточно анализируя ситуацию или возможности?
  • Жизнь не черно-белая: есть и другие оттенки!
  • Мысли о прошлом — это только воспоминания. Это было тогда, а сейчас это сейчас. Даже если воспоминания меня огорчают — то, что уже было, не происходит со мной в данный момент.
  • Есть ли для этой ситуации альтернативные объяснения?

Факт или мнение?

Факт

-Доказательства подтверждают правильность этого
-Это невозможно оспорить
-Основано на рациональном мышлении
-Голова

Мнение

-Основано на убеждениях и взглядах (варьируется в зависимости от знаний, опыта, культуры, системы верований человека).

-Спорный
-Основан на эмоциях
-Сердце

В трудные времена мы нередко позволяем эмоциям и мнениям управлять нами. Они же, поддерживая друг друга, образуют замкнутый круг. Наши эмоции подтверждают наши мнения, а мнения усиливают эмоции.

emotsioon-arvamus
/Эмоция – Мнение/

В долгосрочной перспективе подобный замкнутый круг приводит нас к отрицательным решениям и действиям или поддерживает проблему.
Все же стоит задать себе вопрос: ЭТА МЫСЛЬ — ФАКТ ИЛИ МОЕ МНЕНИЕ?

  • · Если это факт, то мы можем выбирать, что делать или что нет.
  • · Если это мнение, то мы можем заняться поиском фактов – что мы конкретно знаем об этой ситуации.

Пример:

Какими словами можно описать это изображение?

kloun

Факт Мнение
Основан на доказательстве:

  • Клоун
  • Раскрашенное лицо
  • Разноцветный
  • Цирковой
  • Улыбается
Основано на убеждениях и взглядах самого человека:

  • Смешно
  • Странные волосы
  • Счастливый
  • Уродливый
  • Пугающий

ФАКТ или МНЕНИЕ?

Важность и существенность ситуации.

Нередко вызывающая стресс ситуация кажется окончательной, а её последствия бесконечными. В сложной ситуации вам поможет реалистичная оценка ситуации. Оцените самую сложную возможную ситуацию в своей жизни в 10 баллов, а самую простую — в 1 балл. Теперь оцените нынешнюю сложную ситуацию. Во сколько баллов вы эту ситуацию оцените?

1-10

Теперь мысленно перенеситесь в будущее. Через год эта ситуация будет столь же сложной, чем сейчас? Через год эта ситуация будет влиять на вас так же, что вы будете ощущать себя подобным образом? Во сколько баллов вы бы оценили эту ситуацию через год?

1-10

Альтернативные объяснения и изменение мыслей.

Теперь постарайтесь сами найти другие объяснения ситуациям и альтернативные мысли, которые не влияли бы столь негативно на ваше настроение.

      1.  Опишите ситуацию (СИТУАЦИЯ)
      2.  Какие чувства (ЧУВСТВО) вы бы хотели испытать в данной ситуации? Какие чувства были бы разумными? Помните, что и в негативных ситуациях вполне нормально ощущать негативные чувства. Насколько эти чувства сильны? Как долго эти чувства продолжаются? Что делать дальше?
      3. Какая реакция или какое поведение (ПОВЕДЕНИЕ) мне помогли бы? Что было бы разумно сделать в данной ситуации?
      4.  И, наконец, задайте себе вопрос: (МЫСЛИ) Какая другая мысль или какое альтернативное объяснение помогли бы мне чувствовать себя лучше и повести себя иным образом?

Для поиска альтернативных объяснений вы можете использовать рабочий лист.

Вопросы помогут вам оценить мысли:

  • 1. Какие доказательства говорят в пользу этой мысли?
    Какие доказательства говорят против этой мысли?
  • 2. Есть ли альтернативное объяснение?
  • 3. Что самое худшее, что может случиться? Переживу ли я это?
    Что самое лучшее, что может случиться?
    Что самое реальное, что может случиться?
  • 4. Как эта мысль может повлиять на меня, если я буду верить в нее?
    Как на меня может повлиять изменение этой мысли?
  • 5. Что делать дальше?
  • 6. Что бы я сказал лучшему другу, если бы он попал в такую же ситуацию?