Как говорить себе правильные вещи?

Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.

Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент.  Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы можно было обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно.  На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.

Вы можете придумать для каждой ситуации свои вспомогательные мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:

• Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.
• Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.
• У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.
• Я ведь умный, у меня все будет хорошо!
• Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!
• Даже если я провалюсь —  ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!
• Опять тревожные мысли!  Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…

Teame nüüd, et ärev mõtlemine on tihti äärmuslik ja küllalt negatiivne. Samas on nende mõtete tekkimine siiski vägagi tõenäoline, seda enam, kui sellised olukorrad on Sulle mõnest varasemast kogemusest tuttavad. Tõenäoliselt oled endale selliseid mõtteid sadu kordi korrutanud.

Kui oma mõtetega teadlikult tegeleda, aitab see toime tulla äreva enesesisendamisega. On paar võimalust:

1. Lase ärevatel mõtetel tulla ja minna.
2. Vaidlusta oma mõtteid ja püüa asendada need mõtetega, millest oleks Sulle rohkem kasu.

Eriti hästi ei toimi see, kui püüda oma mõtteid maha suruda või neist mitte välja teha. Need saab küll mõneks ajaks edasi lükata ja vahel on sellest ka pisut abi. Halvad mõtted kipuvad aga visa järjekindlusega tagasi hiilima.

Näide: eksamieelsel ööl võivad Sul olla järgmised mõtted:

Mis siis, kui ma eksami läbi kukun ja seetõttu pean jääma suvetööle?! Kõik mu sõbrad saavad aga edasi ja jään päris üksi. Siis ei saa ma minna kõrgkooli ja pean töötama kehval töökohal elu lõpuni – kui ma ÜLDSE tööd saan.

Millist enesetunnet selline mõttetöö tekitab ja kuidas seetõttu käitud?

Tõenäoliselt oled närvis, Sul tekib pea- või kõhuvalu, lihased tõmbuvad pingule, uni võib ära minna või võid ema peale väga ärrituda.

See ei ole ju parim viis, et eksamile vastu minna!

Sul võivad tekkida ka hoopis sellised mõtted:

Olen eksami tõttu päris närvis, aga see räägib sellest, et see eksam on mulle oluline ja tahan, et mul läheks hästi. Olen selleks õppinud ja püüan anda homme oma parima. Kuulan homme oma eksamiärevuse visualiseerimist. Ja tuletan meelde eksami sooritamise nõuandeid . Ma ei lase ärevusel end häirida!

Sellised mõtted aitavad Sul:

tunda end rohkem olukorra peremehena,

lasevad uinuda ja end välja puhata,

kuna Sul on nüüd plaan!

Sinu reaktsioon sõltub sellest, kuidas Sa hindad olukorda, millise tähenduse ise olukorrale annad ja sellest, mida iseendale ütled. Mitte olukord ei tekita Sinus ärevust, vaid viis, kuidas Sa olukorrast mõtled.

Oletame, et pead klassi ees presentatsiooni tegema. Sa ei ole tegelikult tõeliselt ohtlikus olukorras, oled nõus? Ei tule hunt laua alt välja ega hammusta, kui Sa seda ülesannet korralikult ei täida. Teised õpilased ei ründa Sind ega hakka ka munadega loopima (hmm… loodetavasti mitte!)

Tegelikult aga on klassi ees rääkimine potentsiaalselt “ohtlik”, kuna võib haavata Sinu eneseuhkust, võid tunda end häbistatuna ja hukkamõistetuna ning võid endal margi täis teha. Juhul kui oled iseendaga karm ja tunned kergesti häbi, on klassi ees rääkimine Sinu jaoks tõepoolest riskantne ja mõnes mõttes tõepoolest ka ohtlik.

Võimalik, et arutled endamisi siis nii:

Kõik arvavad, et ma olen loll ja igav – mu käed hakkavad värisema – punastan – hakkan kokutama. Mis siis, kui ma minestan? Tõeliselt piinlik! Oh, ma tahaks surra!

Sellised mõtted on Sul seetõttu, et teiste arvamus on Sinu jaoks tähtis. Selles ei ole midagi halba! Sinu jaoks seisneb oht selles, et kõik arvavad Sinust kehvasti ja ka Sina ise materdad end. Kui Sulle tulevad pähe sellised mõtted, on täiesti mõistetav, et teiste ees rääkimine muudab Sind ärevaks.

Невероятно, какую силу имеют мысли, и как они влияют на наше настроение.  Вы можете веселиться с друзьями и в то же время ощущать себя несчастным, поскольку вы не можете выбросить из головы заботы.

Хорошая новость заключается в том, что на самом деле, своими мыслями возможно управлять, и ощущать лучший контроль над ними и больше спокойствия.

Мы постоянно думаем о разных вещах — братья и сестры могут действовать нам на нервы, у нас в голове могут всплыть какие-нибудь воспоминания, в голове крутятся сроки выполнения домашних заданий и т.д. В голове настоящая каша — это как непрерывно работающая машина.

Подобное постоянное движение мыслей называют автоматическим мышлением и диалогом с самим собой. Для того, чтобы справиться с тревогой, мы должны больше знать о том, как мы думаем.

Когда мы что-то воспринимаем  — например, слышим посреди ночи шум за окном, в нашей голове непроизвольно и мгновенно возникают разные мысли и воображаемые картины. Из-за того, что они приходят стремительно и автоматически, их называют автоматическими мыслями.  Автоматические мысли являются частью нашей внутренней речи. Довольно часто мы даже не осознаем, что они у нас есть.

Услышав посреди ночи шум за окном  – что вы подумаете? Возможно, нечто похожее:

Что-то снаружи  – темно –  закрыты ли окна?  Кто там? Кто-то хочет вломиться? Где телефон? Надо спрятаться! Вы можете автоматически представить фигуру человека, который прячется в темноте и думает, как проникнуть внутрь.

Эти автоматические мысли запускают СИЛЬНЫЙ тревожный сигнал.

Что, если вместо этих тревожных мыслей были бы такие мысли:

Шум снаружи?  — какое-то животное?  Ветер? Дверь заперта. Отец дома. Здесь безопасно. Послушаю еще.

Хотя и эти мысли могут вас немного встревожить, вы вместо паники можете думать и действовать чётко.