Уменьшение боли

СРАЗУ ЖЕ сделайте что-нибудь, что поможет вам

улучшить самочувствие

Используйте свои пять чувств — они помогут вам уменьшить боль.

Упражнение 1.

Зрение Направьте свое внимание на что-либо красивое, например, картину, фотографию, пейзаж, любимую передачу по телевизору и пр. Сконцентрируйтесь на этом, опишите про себя, что вы видите, обращая внимание на каждую деталь. Если внимание рассеется, снова сконцентрируйтесь на том, что вы рассматривали.
Слух Послушайте свою любимую музыку, звуки природы, спойте что-нибудь. Слушайте внимательно, постарайтесь различать звуки. Если внимание рассеется, снова сконцентрируйтесь на звуках или музыке.
Обоняние Постарайтесь замечать запахи вокруг себя — запахи природы, вкусной пищи, парфюма. Понюхайте любимое мыло, ароматическое масло или духи.
Вкус Попробуйте что-нибудь на вкус, сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях. Какие вкусовые нюансы вы ощущаете? Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым мгновением.
Осязание Наденьте мягкие носки, погладьте приятный на ощупь материал, обнимите плюшевого мишку или погладьте его, сделайте себе массаж или попросите, чтобы кто-нибудь вас помассажировал.

 

Используйте свои пять чувств — они помогут вам уменьшить боль.

Упражнение 2.

5 Перечислю 5 вещей, которые я вижу
4 Перечислю 4 вещи, которые я слышу
3 Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь
2 Перечислю 2 вещи, которые я пробую или нюхаю
1 1 глубокий вдох и выдох. Я ощущаю дыхание в своем теле.

Избегайте наркотиков и алкоголя

Вам может казаться, что наркотики и алкоголь приносят облегчение, но на самом деле ваши проблемы только усугубятся. Более того, алкоголь и наркотики вам никак не помогут в поисках решения проблем. Из-за стресса вам и так это трудно сделать. Не усугубляйте ситуацию алкоголем и наркотиками.

Спросите у себя:

  • Эти мысли у меня в голове факты или мнение?

Факты или мнение?

  • Что в прошлом помогало мне улучить самочувствие?
  • Что я могу сделать сразу, чтобы мое самочувствие улучшилось?
  • Что придает моей жизни смысл? Каковы мои цели, мечты, жизненные ценности (например, семья, друзья, помощь людям, домашний питомец, работа, учеба, природа)?

Скажите себе:

  • До сих пор мне удавалось справляться. Я выдержу и следующие… (например, 10 минут, 3 часа, 3 дня).
  • Со временем картина станет более реалистичной и не будет больше казаться столь мрачной.
  • Депрессия временна, она проходит.
  • Самоубийство — необратимое “решение” временных проблем.
  • Стресс мешает мне думать. Эти мысли — голос стресса и депрессии. Это не факты. Мы не должны идти у них на поводу.
  • Большинство людей способно преодолеть трудности. Однажды я оглянусь на эту ситуацию и порадуюсь, что выбрал жизнь.

Запишите:

  • Рабочий лист и карточки безопасной повседневной жизни
  • Рабочий лист альтернативных мыслей и действий

Рабочий лист безопасной повседневной жизни

Если у вас время от времени проскальзывают мысли о самоубийстве, то данный рабочий лист поможет вам упорядочить свое мышление.

При появлении мыслей о самоубийстве, выполняйте шаг за шагом свой план, пока не ощутите себя в безопасности.

Мысли о самоубийстве — это результат сильной эмоциональной боли, и в такой момент вам трудно справиться с жизненными трудностями. Поэтому нужно уменьшить боль и усилить способность справляться со своей жизнью.

Самоубийство — необратимое решение временных проблем.

Эти вызывающие боль чувства пройдут.

Храните рабочий лист там, где при необходимости вы сможете быстро его найти.

Карта обеспечения безопасности

Заполните карту и держите при себе. При необходимости прочитайте карту.

Рабочий лист альтернативных мыслей и действий