Используйте свои пять чувств — они помогут вам уменьшить боль.
Упражнение 1.
| Зрение | Направьте свое внимание на что-либо красивое, например, картину, фотографию, пейзаж, любимую передачу по телевизору и пр. Сконцентрируйтесь на этом, опишите про себя, что вы видите, обращая внимание на каждую деталь. Если внимание рассеется, снова сконцентрируйтесь на том, что вы рассматривали. |
| Слух | Послушайте свою любимую музыку, звуки природы, спойте что-нибудь. Слушайте внимательно, постарайтесь различать звуки. Если внимание рассеется, снова сконцентрируйтесь на звуках или музыке. |
| Обоняние | Постарайтесь замечать запахи вокруг себя — запахи природы, вкусной пищи, парфюма. Понюхайте любимое мыло, ароматическое масло или духи. |
| Вкус | Попробуйте что-нибудь на вкус, сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях. Какие вкусовые нюансы вы ощущаете? Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым мгновением. |
| Осязание | Наденьте мягкие носки, погладьте приятный на ощупь материал, обнимите плюшевого мишку или погладьте его, сделайте себе массаж или попросите, чтобы кто-нибудь вас помассажировал. |
Используйте свои пять чувств — они помогут вам уменьшить боль.
Упражнение 2.
| 5 | Перечислю 5 вещей, которые я вижу |
| 4 | Перечислю 4 вещи, которые я слышу |
| 3 | Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь |
| 2 | Перечислю 2 вещи, которые я пробую или нюхаю |
| 1 | 1 глубокий вдох и выдох. Я ощущаю дыхание в своем теле. |
Избегайте наркотиков и алкоголя
Вам может казаться, что наркотики и алкоголь приносят облегчение, но на самом деле ваши проблемы только усугубятся. Более того, алкоголь и наркотики вам никак не помогут в поисках решения проблем. Из-за стресса вам и так это трудно сделать. Не усугубляйте ситуацию алкоголем и наркотиками.
Спросите у себя:
- Эти мысли у меня в голове факты или мнение?
Факты или мнение?
- Что в прошлом помогало мне улучить самочувствие?
- Что я могу сделать сразу, чтобы мое самочувствие улучшилось?
- Что придает моей жизни смысл? Каковы мои цели, мечты, жизненные ценности (например, семья, друзья, помощь людям, домашний питомец, работа, учеба, природа)?
Скажите себе:
- До сих пор мне удавалось справляться. Я выдержу и следующие… (например, 10 минут, 3 часа, 3 дня).
- Со временем картина станет более реалистичной и не будет больше казаться столь мрачной.
- Депрессия временна, она проходит.
- Самоубийство — необратимое “решение” временных проблем.
- Стресс мешает мне думать. Эти мысли — голос стресса и депрессии. Это не факты. Мы не должны идти у них на поводу.
- Большинство людей способно преодолеть трудности. Однажды я оглянусь на эту ситуацию и порадуюсь, что выбрал жизнь.
Запишите:
- Рабочий лист и карточки безопасной повседневной жизни
- Рабочий лист альтернативных мыслей и действий
Рабочий лист безопасной повседневной жизни
Если у вас время от времени проскальзывают мысли о самоубийстве, то данный рабочий лист поможет вам упорядочить свое мышление.
При появлении мыслей о самоубийстве, выполняйте шаг за шагом свой план, пока не ощутите себя в безопасности.
Мысли о самоубийстве — это результат сильной эмоциональной боли, и в такой момент вам трудно справиться с жизненными трудностями. Поэтому нужно уменьшить боль и усилить способность справляться со своей жизнью.
Самоубийство — необратимое решение временных проблем.
Эти вызывающие боль чувства пройдут.
Храните рабочий лист там, где при необходимости вы сможете быстро его найти.
Карта обеспечения безопасности
Заполните карту и держите при себе. При необходимости прочитайте карту.
