Самоповреждение может казаться логичным защитным механизмом, помогающим избежать мешающих и доставляющих боль чувств или «освободиться» от них. Бытует мнение, что эмоции нежелательны. Правда в том, что все наши эмоции, в том числе причиняющие душевную боль, нормальны и крайне необходимы в жизни человека, и мы не можем исключить их. Чтобы избавиться от привычки наносить себе вред, нужно научиться справляться с негативными чувствами и заменить неэффективные методы, которыми вы боретесь с душевной болью, на более эффективные методы.
Далее, вы можете одновременно с чтением обдумывать своё поведение, которым вы намеренно наносите себе вред. Обратите внимание, вызывает ли чтение о самоповреждении желание нанести себе повреждение. В таком случае, читайте и выполняйте упражнения совместно с кем-то из друзей или родных.
Избавляйтесь от желания нанести себе повреждение шаг за шагом.
Если самоповреждение стало привычкой и помогающей справиться стратегией, то избавиться от этого разом и за один день вряд ли получится. Cтоит найти новые стратегии работы с тяжелыми чувствами, что постепенно поможет отказаться от самоповреждения.
Сократите площадь или силу самоповреждения.
В качестве первого шага уменьшите площадь или силу самоповреждения.
Направьте желание нанести себе повреждение в менее травматичное русло.
Некоторые с удивлением обнаружили, что им помогло держать или сжимать в руке кубики льда. Некоторые били подушку, принимали горячий или холодный душ.
Составьте список действий, которые помогут отвлечь ваше внимание.
Составьте список действий, которые помогут вам отвлечь внимание от самоповреждения. Проводить больше времени вместе с другими может стать эффективным решением.
Выявите факторы, провоцирующие желание нанести себе повреждения.
Определенные ситуации, события или ощущения могут приводить к возникновению желания причинить себе боль. Если вы научитесь распознавать эти факторы, то сможете составить план, как по-другому себя вести в этих ситуациях.
Например, вид кухонного ножа вызывает у вас желание порезать себя. Тогда вы можете убрать все ножи, чтобы они не попадались вам на глаза.
Отложите самоповреждение на потом.
Если у вас возникнет желание причинить себе вред, то просто отложите это действие на потом. Вовсе не обязательно идти на поводу такого неоднозначного позыва сразу же. Сейчас вы можете сделать что-нибудь другое. Подумайте, почему самоповреждение не пойдет вам на пользу. Рабочий лист, который поможет вам в этом, можно скачать здесь.
Найдите подходящие способы выражения своих чувств.
Самоповреждение создаст видимость улучшения вашего самочувствия лишь на короткое время. Если хочется плакать, то плачьте — это естественный способ освободиться от гормонов стресса. Если эмоции бушуют внутри вас, то попробуйте разные способы их выражения, чтобы определить наиболее эффективные из них.
Научитесь себя успокаивать.
Если вам трудно, займитесь собой. Пробуйте разные способы, чтобы найти тот, который вас лучше всего успокаивает. Хорошо помогает расслабление, прослушивание успокаивающей музыки, водные процедуры, массаж. Дополнительно читайте здесь.
NB! Заполнение рабочего листа может усилить желание самоповреждения. Если вы чувствуете, что хотите нанести себе повреждение, то заполняйте лист вместе с кем-то из близких или друзей.
