Анализ событий

[vc_cta_button2 h2=»» h4=»Метод записи» css_animation=»top-to-bottom»]подходит для анализа в случае поведения избегания (автор: Дж. Пеннебейкер)

Пишите каждый день в течение трех-пяти дней
Пишите от 15 до 30 минут каждый день в спокойной обстановке
Запишите свои мысли и самые глубокие чувства по поводу того, что произошло
То, что Вы пишете, может относиться к прошлому, настоящему или будущему, отношениям, тому, как эта ситуация повлияла на Вас, а также Вашим текущим и будущим желаниям.

Поначалу, после первой записи, может быть сложнее — не расстраивайтесь. Держитесь и продолжайте. Исследования и опыт показали, что следующие записи могут принести Вам значительное эмоциональное облегчение.

Стресс после травматического события может не просто исчезнуть с течением времени, но в некоторых случаях может навсегда остаться в мозгу человека, вызывая сильные реакции, когда что-то напоминает ему о нем.[/vc_cta_button2]

Если со временем реакции не стихают, при поддержке близких можно найти помощь в терапии травм, которая помогает смягчить последствия инцидента и сделать состояние более стабильным. Типичным результатом успешной терапии травмы при однократном беспокоящем происшествии является исчезновение навязчивых мыслей, эмоций и телесных ощущений, и Вы можете думать о прошлом, когда хотите или нуждаетесь в этом. Вы сможете чувствовать грусть или некоторое беспокойство, делая это, но воспоминание терпимо. Он не будет вызывать непроизвольного повторного переживания события или нарушать функционирование повседневной жизни. Воспоминание о травме станет одним из многих воспоминаний, включая хорошие, плохие и нейтральные.

[vc_cta_button2 h2=»» h4=»Зеркало заднего вида» css_animation=»top-to-bottom»]Если у Вас есть проблема, которая в данный момент кажется неразрешимой, может помочь мысленное упражнение под названием «Зеркало заднего вида».

Представьте будущее. Подумайте, например, какой была бы Ваша жизнь без текущей проблемы. Затем оглянитесь назад во времени.
Постарайтесь понять, как Вы туда попали.

Когда человек представляет себе будущее, он может ослабить хватку, удерживающую его в текущей ситуации. Таким образом, он может начать видеть решения и выход из ситуации. Попробуйте![/vc_cta_button2]

[vc_cta_button2 h2=»» h4=»Сохраняйте холодную голову и сосредоточьтесь» css_animation=»top-to-bottom»]

Сидя за столом, вдохните и поднимите плечи к ушам.
На выдохе позвольте плечам тяжело упасть, напряжение исчезнет.
Посмотрите вверх, вытяните руки, как будто пытаетесь дотянуться до неба, сначала одной рукой, потом другой.
Быстро потрите всю голову, похлопывая ее кончиками пальцев. Слегка потреплите себя за волосы, расслабьте руки.
Сначала ущипните, а затем похлопайте кончиками пальцев в области подбородка. Зевните и со вздохом произнесите «ааааа».

[/vc_cta_button2]

УПРАВЛЕНИЕ НАВЯЗЧИВЫМИ МЫСЛЯМИ

Подробно запишите мысли.
Превратите текст в «идиотские» слова песни, которую вы можете про себя напевать
Выстройте мысли в новый порядок, читайте их справа налево, сделайте какое-нибудь смешное изменение.
Используйте мощные утверждения, выражающие мысли или управление ими: например, я сделаю, что могу, я получу помощь, я справлюсь.

ОСТАНОВКА МЫСЛЕЙ

также подходит для управления навязчивыми, тревожными мыслями

Найдите навязчивую мысль.
Если она найдена, скажите «стоп».
Если рядом с вами есть кто-то, скажите это про себя.
Подготовьте замещающую мысль или образ, который вы можете использовать вместо. навязчивой после того, как сказали «стоп».
Повторяйте про себя какую-нибудь «сильную» мысль, например, «я справлюсь с этим», «это удастся», или «я могу контролировать свои мысли».
Выполняйте это упражнение по 15 минут в день.
Применяйте каждый раз, когда возникают нежелательные мысли.
Комбинируйте сильные мысли с вспоминанием навязчивых мыслей.

МЕТОД ЭКРАНА

подходит для управления навязчивыми образами

Представьте перед собой экран телевизора и позвольте навязчивому образу заполнить его
Представьте, что вы держите в руках дистанционный пульт
Нажмите на кнопку «выключить». Повторите процедуру.
Если вы не можете выключить образ, вместо этого смените канал.
По-разному меняйте образ.

РАБОТА С МЫСЛЯМИ

Не подавляйте мысли, если это требует много энергии — выделите время, чтобы заняться ими.
Отстраняйтесь от избегающего поведения, которое помешает вам узнать, что самое плохое/угроза позади.
Постоянная активность не дает проработать случившееся.

ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ

Что делать, чтобы отвлечь внимание от негативных вещей, воспоминаний?

Подумайте о чем-то с начала до конца, очень подробно.
Займитесь любимой деятельностью
Послушайте музыку или сыграйте на музыкальном инструменте
Почитайте книгу, которая вас увлечет
Посмотрите интересный фильм
Отправьтесь на пробежку, поиграйте в мяч, займитесь спортом

Поиграйте в настольные игры, соберите паззл.

Emotsioonide vaoshoidmine

Kui midagi väga häirivat on juhtunud, siis toob see paratamatult kaasa häirivaid mõtteid, emotsioone, kehaaistinguid, mälestusi jm ning nendega tegelemine peaks olema ajastatud ja sulle jõukohane (st et ei ujutaks sind üle ülitugevate tunnete ja kehaaistingutega). See ülesanne on siinkohal väga palju abiks.

Konteinerisse saab ajutiselt hoiule panna stressi, emotsioone, probleeme ja neid ka vajadusel (kui sul on vaja mõelda, või sellega tegeleda kas üksi või kellegagi koos) välja võtta. See aitab vähendada sinu igapäevaelu häiritust. Sa võid tahta teatud teemad „ära visata“, kuid see pole see koht.

„Kujutle üht suurt kasti, konteinerit, mis on piisavalt suur, et sinna mahuks ära iga häiriv asi, kuid ära keskendu ühelegi häirivale asjale või kujutlusele. Sellel kastil on kaas, mis käib lukku. Võid panna kastile ka sildi, mis ütleb „ mitte praegu, hiljem“. Sa saad kaant avada ja sulgeda, kui tahad midagi välja võtta ja sisse panna, vähehaaval korraga. Kasti võib avada ainult siis, kui see on vajalik selleks, et asjadest aru saada, sellele mõtlemine aitab paremini olukorda mõista või on vaja emotsioone käsitleda või probleeme lahendada. Hea on, kui on keegi, kes sind selles toetab. Eesmärk on, et tegelemine oleks sulle jõukohane ja sa saaksid ise valida sobiva aja selle häiriva asjaga tegelemiseks.

Sest tegeleda on vaja.

Võid kujutada ette ka faili, millele paned nime ja salvestad selle oma arvutisse. Kui vaja selle faili sisu kätte saada, siis leiad selle faili hõlpsasti üles ja ta ei pääse sind häirima sulle ebasobival ajal (nt kui oled tunnis või õpid).

Võid luua konteineri ka helide, lõhnade jaoks. Võid panna häirivad helid või sõnad mõnele sulle sobivale elektroonilisele andmekandjale.

Kujuta ette, et jõgi voolab, viib kaasa lehed. Vool viib koos lehtedega ära ka sinu pealetükkivad mõtted, need lähevad vooluga kaasa.

Saada tugevad emotsioonid kosmosesse või ookeani põhja.

Tehnikad rahunemiseks

Kiire lõõgastumine

Hinga 3-4 korda sügavalt sisse ja välja
Suru käed rusikasse ja lase siis lõdvaks
Välja hingates ütle “lõdvestan”
Kujuta ette, et sa hoiad ärevust rusikates ning see kaob ära, kui sa lõdvestad rusikad

Viimane pinge kaob, kui käsi raputad.

Maandamine

Nii püsid oleviku turvalisuses kui keskkond on turvaline, siis VÕID tunda end turvaliselt

Nimeta ruumis 3-5 neutraalset:

asja, mida näed (nt. värvi või kuju järgi);
mida kuuled (nt. telefon heliseb, tramm sõidab, kell tiksub, keegi räägib);
mida keha tunneb (nt. puust käetuge, tooli istumise all, selga vastu tooli, varbaid kinganinas).

Turvakoht – RAHUNEMINE KUJUTLUSE ABIL

Sea end mugavasse asendisse. Keskendu hetkeks hingamisele, pane tähele kuidas sa sisse ja kuidas välja hingad. Kui märkad mõtteid, siis vaata neid kui pilvi, mis liiguvad, ja millele otsustad mitte tähelepanu pöörata, ja keskendu taas hingamisele. Pingutada pole vaja.
Jälgi, kuidas lihased (kaelalihased, õlapiirkond, kõhu- ja seljalihased) lõõgastuvad ja keha rahuneb. Jätka ühtlast hingamist.
Nüüd kujutle end meelepärasesse kohta, kus sul on rahulik ja turvaline olla. See võib olla koht sinu praegusest elust või varasemast ajast, see võib olla ka väljamõeldud koht. Oluline on, et see koht sinu meele sees seostub turvalise ja kaitstud tundega.
Pane tähele, millised on värvid, millised on helid, pane tähele lõhnasid.
Pane tähele, milline on emotsioon. Koge, kuidas sind valdab kindlustunne ja rahu.
Kui su keha tunneb end turvaliselt ja rahulikult, siis sa võid seda head tunnet veel suurendada, tehes kordamööda vasaku ja parema käega näiteks põlvedele ühe patsu; näiteks vasak-parem, vasak-parem, kokku 6 korda. Nii salvestad selle hea tunde oma kehamälusse.
Lõpetuseks ütle endale „Kui avan silmad ja tunnen end kindlana ja rahulikuna.“

Rahustav hingamine

Hinga läbi nina – pikad, aeglased, ühtlased, vaiksed hingetõmbed
Püüa hingata diafragmaga. Sisse hingates diafragma tõuseb, välja hingates vajub. Lõdvesta rinnakorv. See ei tõuse ega lange palju. Võid panna ühe käe diafragmale ja teise rinnale. Nii saad jälgida, missuguse kohaga sa hingad. Hingates nii sisse kui välja, loe neljani.
Tähtis on, et väljahingamine kestaks vähemalt niisama kaua kui sissehingamine. Kui keskendusid väljahingamisele, on kergem sissehingamist pikendada.
Harjuta iga päev 5-10 minutit.
Lisaharjutus. Lõdvestav hingamine: sisse hingates lausu endamisi „rahu“, välja hingates „lõdvestu“.

Toimetulek traumeeriva sündmusega

Keha “mäletab”

Kui inimene elab läbi trauma, siis öeldakse, et ta kogeb ”sõnatut hirmu”.
Selle sündmuse emotsionaalne mõju võib segama hakata võimet kogetut sõnadesse panna. Oma kogemuse jagamine teistega muutub raskeks.
Hiljem “mäletame” me ohtlikke ja hirmutavaid sündmusi oma emotsioonide ja kehaga, sest see aitab meil järgmisel korral ohtu sattudes kiiremini reageerida. Meie keha reageerib enne, kui me jõuame mõelda.
Kui juhtub midagi, mis millegagi meenutab varasemat ebaturvalist kogemust (seda kutsutakse päästikuks), siis isegi kui sa oled hetkel väljaspool ohtu, sinu aju registreerib ohu enne kui nn mõtlev aju jõuab meelde tuletada ja keskenduda tõsiasjale, et nüüd on olukord teine ja sa oled praegu turvalises olukorras.
Kui meile meenub midagi ilma mälupiltideta või sõnadeta, või kui me ei mäleta üldse mitte midagi, siis ei tundu see nagu minevikumälestus. See tundub nagu PRAEGU!

Alljärgnevad võtted aitavad Sind, kui tundub, et juhtunuga seonduvad asjaolud segavad keskendumist igapäevaelu toimingutele, koolitöödele või kui käid juhtunud ikka ja jälle oma peas läbi ning ei saa rahu. Need toetavad Sind ka siis, kui uni on häiritud, kui muretsed tuleviku pärast või tunned end rahutu ja ärevana.

23. мая 2015