fbpx

Как думать правильно?

Важнее всего замечать, что вы говорите самому себе.  Для этого необходимо обращать на свои мысли внимание.  Это может быть сложно, поскольку мысли могут появляться в голове совершенно автоматически и казаться незаметными. Записывать мысли — отличный способ, который многим помог научиться их лучше распознавать.

Упражнение: на протяжении нескольких недель записывайте свои тревожные мысли сразу, как только они придут в голову.  После того, как вы запишете тревожную мысль, вам больше не нужно будет держать ее в голове. Вы можете заметить, что некоторые тревожные мысли через пару часов после того, как вы их записали, и особенно после сна, уже не такие интенсивные, как вначале.

На этой странице приведены некоторые приемы и упражнения.  Применяйте их на протяжении нескольких недель и посмотрите, что вам больше всего подходит.

Упражнение: Правильно, реалистично и уравновешенно ли то, что я сам себе говорю?  Чтобы это понять, задайте себе следующие вопросы:

  • Бывал ли я до этого в подобной ситуации? Что произошло в тот раз?
  • Что бы я сказал лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию?
  • Что мой лучший друг сказал бы мне?
  • Насколько произошедшее будет беспокоить меня через месяц?  Через год?  Через пять лет?
  • Какова моя вина в произошедшем? А других?  В какой мере я могу контролировать произошедшее? Обвиняю ли я себя в чем-то, чего не мог контролировать на 100%?

Если вы будете меньше беспокоиться, у вас останется больше энергии на спонтанность, креативность и гибкость.

Как говорить себе правильные вещи?

Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.

Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент.  Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы можно было обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно.  На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.

ПРИМЕРЫ:

  • в основном, мир — это довольно таки безопасное место
  • я справлюсь с этим
  • со мной не случится ничего плохого
  • я смогу привыкнуть к большинству вещей
  • несмотря на то, что я чувствую тревогу, я справлюсь с этим
  • тревога не помешает мне осуществить мечты
  • это просто тревога — это не опасно, только временно неудобно.
  • это только мои тревожные мысли и я не должен им верить
  • я не должен предполагать худшего
  • на самом деле все ОК

ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ ИЛИ ОТНОШЕНИЕ КОНТРОЛИРУЕТ ВАС?   

Вы можете придумать для каждой ситуации свои вспомогательные мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:

  • Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.
  • Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.
  • У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.
  • Я ведь умный, у меня все будет хорошо!
  • Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!
  • Даже если я провалюсь —  ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!
  • Опять тревожные мысли!  Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…

Mõtlemisvead

Давайте попробуем определить свои когнитивные ошибки.

Ниже приведен перечень самых распространенных когнитивных ошибок:

Ошибка мышления

«Все или ничего» или черно-белое мышление

Примеры

  • Один друг рассердился на вас и вы думаете:  «Я никому не нравлюсь. Я- эгоист, которого невозможно любить».
  • Провал на экзамене — «Я дурак и лузер».
  • Презентация в школе —  «Я либо выступлю прекрасно, либо провалюсь «.

Что происходит?

Впадание в крайности, уверенность, что все пойдёт либо прекрасно, либо ужасно и игнорирование промежуточных вариантов. На самом деле, значительная часть жизни находится как раз между этими крайностями.

Ошибка мышления

Катастрофизация

Примеры

  • Получение плохой оценки — «Я не попаду в университет и закончу жизнь бездомным на улице».
  • Мать и отец ругаются — «Скорее всего, они разведутся».

Что происходит?

Представление самого худшего сценария, даже если это совершенно нереально.

Ошибка мышления

Преувеличение

Примеры

  • «Во время следующего приступа паники я получу инфаркт и умру!»

Что происходит?

Преувеличение вероятности, что случится что-нибудь плохое.

Ошибка мышления

Предсказывание будущего

Примеры

  • «Поскольку я прошлым летом не нашел работу, то и этим летом не найду».
  • «Никто не подойдет ко мне на вечеринке».

Что происходит?

Уверенность, что можете предсказывать будущее.

Проблема: вы не можете предсказывать будущее, поэтому прекратите делать это!

Ошибка мышления

Сверхобобщение

Примеры

  • Один друг разозлился на вас — «Я всё порчу. У меня нет ни одного настоящего друга».
  • Промахнулся мимо ворот в футболе: «Я никогда и ничего не делаю как надо».

Что происходит?

Вынесение заключений обо всем на основании лишь небольшого опыта. В таких мыслях обычно присутствует слово «всегда» или «никогда».

Ошибка мышления

Чтение мыслей

Примеры

  • «Я знаю, что они обо мне сейчас думают.  Они так смотрят потому, что я выгляжу странно!»
  • «Все удивляются, что я делаю на этой вечеринке».
  • «Он думает, что мой подарок дурацкий».

Что происходит?

Уверенность, что знаете, о чем думают другие (и предполагаете, что их мысли негативны), не имея подтверждающих это доказательств.  Проблема: вы не можете читать мысли, поэтому прекратите делать это!

Ошибка мышления

Когнитивный сдвиг / Негативный фильтр

Примеры

  • Обдумывание не совсем удачной беседы на вечеринке и игнорирование того, что с некоторыми людьми сложился вполне приятный диалог.
  • Обдумывание вопросов, на которые вы не смогли ответить вместо того, чтобы подумать о вопросах, на которые вы ответили.

Что происходит?

Сосредоточение лишь на негативном и игнорирование позитивного.

Enesesisendus

Enesesisendus või sisekõne on nagu püsiv “jututuba”, mis asub Sinu peas. Oluline on meeles pidada, et sisekõne ei ole alati tõene või selle sisu mõttekas. Päris kindlasti ei ole sisekõne alati abiks või kasulik.

Näide: eksamieelsel ööl võivad Sul olla järgmised mõtted:

Mis siis, kui ma eksami läbi kukun ja seetõttu pean jääma suvetööle?! Kõik mu sõbrad saavad aga edasi ja jään päris üksi. Siis ei saa ma minna kõrgkooli ja pean töötama kehval töökohal elu lõpuni – kui ma ÜLDSE tööd saan.

Millist enesetunnet selline mõttetöö tekitab ja kuidas seetõttu käitud?

Tõenäoliselt oled närvis, Sul tekib pea- või kõhuvalu, lihased tõmbuvad pingule, uni võib ära minna või võid ema peale väga ärrituda.

See ei ole ju parim viis, et eksamile vastu minna!

Sul võivad tekkida ka hoopis sellised mõtted:

Olen eksami tõttu päris närvis, aga see räägib sellest, et see eksam on mulle oluline ja tahan, et mul läheks hästi. Olen selleks õppinud ja püüan anda homme oma parima. Kuulan homme oma eksamiärevuse visualiseerimist. Ja tuletan meelde eksami sooritamise nõuandeid . Ma ei lase ärevusel end häirida!

Sellised mõtted aitavad Sul:

tunda end rohkem olukorra peremehena,

lasevad uinuda ja end välja puhata,

kuna Sul on nüüd plaan!

Sinu reaktsioon sõltub sellest, kuidas Sa hindad olukorda, millise tähenduse ise olukorrale annad ja sellest, mida iseendale ütled. Mitte olukord ei tekita Sinus ärevust, vaid viis, kuidas Sa olukorrast mõtled.

Hey! I am first heading line feel free to change me

SEEGA – POLE TARVIS PISIASJADEST TEKITADA ENDALE SUURT PROBLEEMI!

Oletame, et pead klassi ees presentatsiooni tegema. Sa ei ole tegelikult tõeliselt ohtlikus olukorras, oled nõus? Ei tule hunt laua alt välja ega hammusta, kui Sa seda ülesannet korralikult ei täida. Teised õpilased ei ründa Sind ega hakka ka munadega loopima (hmm… loodetavasti mitte!)

Tegelikult aga on klassi ees rääkimine potentsiaalselt “ohtlik”, kuna võib haavata Sinu eneseuhkust, võid tunda end häbistatuna ja hukkamõistetuna ning võid endal margi täis teha. Juhul kui oled iseendaga karm ja tunned kergesti häbi, on klassi ees rääkimine Sinu jaoks tõepoolest riskantne ja mõnes mõttes tõepoolest ka ohtlik.

Võimalik, et arutled endamisi siis nii:

Kõik arvavad, et ma olen loll ja igav – mu käed hakkavad värisema – punastan – hakkan kokutama. Mis siis, kui ma minestan? Tõeliselt piinlik! Oh, ma tahaks surra!

Sellised mõtted on Sul seetõttu, et teiste arvamus on Sinu jaoks tähtis. Selles ei ole midagi halba! Sinu jaoks seisneb oht selles, et kõik arvavad Sinust kehvasti ja ka Sina ise materdad end. Kui Sulle tulevad pähe sellised mõtted, on täiesti mõistetav, et teiste ees rääkimine muudab Sind ärevaks.

Jäta meelde – see, et sellised mõtted Sulle pähe kargavad, ei tähenda veel seda, et selline mõte on realistlik. Püüa sellised automaatmõtted/mõttesööstud kinni – nad on kavalad ja kiired!

TAGASISIDE
Uuendasime kodulehte
Palun kirjuta meile, kui leidsid kodulehel mõne vea?
Saada
Aitäh tagasiside eest!