fbpx

Как думать правильно?

Важнее всего замечать, что вы говорите самому себе.  Для этого необходимо обращать на свои мысли внимание.  Это может быть сложно, поскольку мысли могут появляться в голове совершенно автоматически и казаться незаметными. Записывать мысли — отличный способ, который многим помог научиться их лучше распознавать.

Упражнение: на протяжении нескольких недель записывайте свои тревожные мысли сразу, как только они придут в голову.  После того, как вы запишете тревожную мысль, вам больше не нужно будет держать ее в голове. Вы можете заметить, что некоторые тревожные мысли через пару часов после того, как вы их записали, и особенно после сна, уже не такие интенсивные, как вначале.

На этой странице приведены некоторые приемы и упражнения.  Применяйте их на протяжении нескольких недель и посмотрите, что вам больше всего подходит.

Упражнение: Правильно, реалистично и уравновешенно ли то, что я сам себе говорю?  Чтобы это понять, задайте себе следующие вопросы:

  • Бывал ли я до этого в подобной ситуации? Что произошло в тот раз?
  • Что бы я сказал лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию?
  • Что мой лучший друг сказал бы мне?
  • Насколько произошедшее будет беспокоить меня через месяц?  Через год?  Через пять лет?
  • Какова моя вина в произошедшем? А других?  В какой мере я могу контролировать произошедшее? Обвиняю ли я себя в чем-то, чего не мог контролировать на 100%?

Если вы будете меньше беспокоиться, у вас останется больше энергии на спонтанность, креативность и гибкость.

Как говорить себе правильные вещи?

Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.

Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент.  Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы можно было обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно.  На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.

ПРИМЕРЫ:

  • в основном, мир — это довольно таки безопасное место
  • я справлюсь с этим
  • со мной не случится ничего плохого
  • я смогу привыкнуть к большинству вещей
  • несмотря на то, что я чувствую тревогу, я справлюсь с этим
  • тревога не помешает мне осуществить мечты
  • это просто тревога — это не опасно, только временно неудобно.
  • это только мои тревожные мысли и я не должен им верить
  • я не должен предполагать худшего
  • на самом деле все ОК

ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ ИЛИ ОТНОШЕНИЕ КОНТРОЛИРУЕТ ВАС?   

Вы можете придумать для каждой ситуации свои вспомогательные мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:

  • Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.
  • Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.
  • У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.
  • Я ведь умный, у меня все будет хорошо!
  • Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!
  • Даже если я провалюсь —  ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!
  • Опять тревожные мысли!  Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…

Ошибки мышления

Давайте попробуем определить свои когнитивные ошибки.

Ниже приведен перечень самых распространенных когнитивных ошибок:

Ошибка мышления

«Все или ничего» или черно-белое мышление

Примеры

  • Один друг рассердился на вас и вы думаете:  «Я никому не нравлюсь. Я- эгоист, которого невозможно любить».
  • Провал на экзамене — «Я дурак и лузер».
  • Презентация в школе —  «Я либо выступлю прекрасно, либо провалюсь «.

Что происходит?

Впадание в крайности, уверенность, что все пойдёт либо прекрасно, либо ужасно и игнорирование промежуточных вариантов. На самом деле, значительная часть жизни находится как раз между этими крайностями.

Ошибка мышления

Катастрофизация

Примеры

  • Получение плохой оценки — «Я не попаду в университет и закончу жизнь бездомным на улице».
  • Мать и отец ругаются — «Скорее всего, они разведутся».

Что происходит?

Представление самого худшего сценария, даже если это совершенно нереально.

Ошибка мышления

Преувеличение

Примеры

  • «Во время следующего приступа паники я получу инфаркт и умру!»

Что происходит?

Преувеличение вероятности, что случится что-нибудь плохое.

Ошибка мышления

Предсказывание будущего

Примеры

  • «Поскольку я прошлым летом не нашел работу, то и этим летом не найду».
  • «Никто не подойдет ко мне на вечеринке».

Что происходит?

Уверенность, что можете предсказывать будущее.

Проблема: вы не можете предсказывать будущее, поэтому прекратите делать это!

Ошибка мышления

Сверхобобщение

Примеры

  • Один друг разозлился на вас — «Я всё порчу. У меня нет ни одного настоящего друга».
  • Промахнулся мимо ворот в футболе: «Я никогда и ничего не делаю как надо».

Что происходит?

Вынесение заключений обо всем на основании лишь небольшого опыта. В таких мыслях обычно присутствует слово «всегда» или «никогда».

Ошибка мышления

Чтение мыслей

Примеры

  • «Я знаю, что они обо мне сейчас думают.  Они так смотрят потому, что я выгляжу странно!»
  • «Все удивляются, что я делаю на этой вечеринке».
  • «Он думает, что мой подарок дурацкий».

Что происходит?

Уверенность, что знаете, о чем думают другие (и предполагаете, что их мысли негативны), не имея подтверждающих это доказательств.  Проблема: вы не можете читать мысли, поэтому прекратите делать это!

Ошибка мышления

Когнитивный сдвиг / Негативный фильтр

Примеры

  • Обдумывание не совсем удачной беседы на вечеринке и игнорирование того, что с некоторыми людьми сложился вполне приятный диалог.
  • Обдумывание вопросов, на которые вы не смогли ответить вместо того, чтобы подумать о вопросах, на которые вы ответили.

Что происходит?

Сосредоточение лишь на негативном и игнорирование позитивного.

Самовнушение

Самовнушение или внутренняя речь – это как постоянный «чат» в Вашей голове. Важно помнить, что внутренняя речь не всегда правдива и не всегда имеет смысл. И совершенно точно, что внутренняя речь не всегда помогает или полезна.

Пример: В ночь перед экзаменом у вас могут возникнуть следующие мысли:

А что, если я провалю экзамен и мне придется ходить на учебу летом?! Все мои друзья пойдут дальше, а я останусь совсем один. Тогда я не смогу поступить в университет и должен буду работать на плохой работе до конца жизни, если ВООБЩЕ смогу найти работу.

 

Какие чувства вызывает у Вас такое мышление и как Вы начинаете себя вести, в связи с этим?

Вы, вероятно, нервничаете, у Вас болит голова или живот, Ваши мышцы напряжены, Вы можете потерять сон или очень рассердиться на маму.

Это не лучший настрой для похода на экзамен!

Также могут возникнуть такие мысли:

Я очень нервничаю из-за экзамена, но это говорит о том, что экзамен важен для меня, я хочу сдать его хорошо. Я учился ради этого и постараюсь завтра сделать все от меня зависящее. Буду слушать завтра свою предэкзаменационную тревогу, чтобы визуализировать ее. А также вспомню рекомендации для сдачи экзамена. Я не позволю беспокойству помешать мне!

 

Эти мысли помогут Вам:

                   чувствовать больший контроль над ситуацией,

                              уснуть и отдохнуть,

                                       потому что теперь у Вас имеется план!

Ваша реакция зависит от того, как Вы оцениваете ситуацию, какой смысл придаете ситуации и что говорите себе. Вас беспокоит не ситуация, а то, как Вы о ней думаете.

Hey! I am first heading line feel free to change me

ИТАК, НЕ НУЖНО ИЗ НИЧЕГО СОЗДАВАТЬ СЕБЕ ПРОБЛЕМУ!

Предположим, Вам нужно сделать перед классом презентацию. На самом деле ситуация не опасная, не так ли? Если Вы не сделаете задание должным образом, из-под стола не вылезет волк и не укусит Вас за это. И другие ученики не набросятся на Вас и не закидают яйцами (хмм… наверняка же нет!)

На самом деле, выступать перед классом потенциально «опасно», потому что это может повредить Вашей самооценке, заставить Вас чувствовать себя пристыженными и осужденными, или напрочь опозоренными. Если Вы придирчивы к себе и у Вас легко возникает смущение, то говорить перед классом действительно опасно и рискованно для Вас, в некотором смысле.

Внутри Вы можете рассуждать так:

Все подумают, что я скучный болван – у меня трясутся руки, я краснею, начинаю заикаться. А если я вообще потеряю сознание? Ох, я хочу умереть!

У Вас появляются такие мысли, потому что чужое мнение важно для Вас. В этом нет ничего страшного! Для вас опасность заключается в том, что все будут думать о Вас плохо и Вы сами себя раскритикуете. Если в голову приходят такие мысли, абсолютно понятно, что выступление перед другими вызывает у Вас тревогу.

Запомните – то, что такие мысли приходят Вам в голову, это еще не значит, что так оно и есть и это реальность. Старайтесь отлавливать такие автоматические порывы мыслей – они очень хитрые и шустрые!

20% OFF Coupon
Leverage agile frameworks to provide a robust synopsis for high level overviews
Summer20