fbpx

Kuidas mõelda õigesti?

Kõige olulisem on see, et märkad, mida iseendale ütled. Selleks pead sellele tähelepanu pöörama. See ei pruugi olla üldse lihtne, kuna mõtted võivad olla nii märkamatud ja tulla pähe täiesti automaatselt. Paljusid on aidanud mõtete märkamist harjutada nende üleskirjutamine.

Muretsemise päevik

Harjutus: Kirjuta paari nädala vältel üles oma muremõtted kohe, kui need ilmuvad. Muremõtteid üles kirjutades ei pea Sa neid enam kaasas kandma. Ehk märkad, et nii mõnigi muremõte ei ole mõni tund pärast ülesmärkimist ja eriti peale korralikku ööund enam nii võimas kui algselt.

Siin lehel on kirjas mitmed nipid ja harjutused. Proovi kõiki neid paari nädala vältel ja pane tähele, milline viis Sulle kõige enam abiks on.

Harjutus: Kas see, mida iseendale ütlen, on tõepoolest tasakaalukas, õiglane ja ka realistlik? Selleks, et sellest aru saada, küsi endalt järgmist:

  • Kas olen sarnases olukorras varem olnud? Mis varem juhtus?
  • Mida ütleksin oma parimale sõbrale, kui ta oleks sarnases olukorras?
  • Mida minu parim sõber ütleks mulle?
  • Kui palju läheb juhtunu mulle korda kuu aja pärast? Aasta pärast? Viie aasta pärast?
  • Kui palju olen juhtunus süüdi mina? Aga teised? Millisel määral on juhtunu minu kontrolli alt väljas? Kas süüdistan end milleski, mis ei ole 100% minu kontrolli all?

 

Kui muretsed vähem, jääb Sul enam energiat olemaks spontaanne, loov ja paindlik.

Kuidas öelda endale õigeid asju?

Oled lugenud selle kohta, kuidas pöörata oma mõtetele tähelepanu ja hinnata nende mõtete realistlikkust. Järgmisena tuleb juttu sellest, kuidas endale teadlikult rohkem abistavaid ja lohutavaid mõtteid sisendada selle asemel, et end muremõtetega kiusata.

Koosta nimekiri sellistest üldistest lohutavatest lausetest, mida saaksid igal ajahetkel endale öelda. Sa võid need kirjutada näiteks meili, telefoni või märkmepaberile nii, et saaksid mõtteid vaadata iga kord, kui vaja peaks minema. Korda neid mõtteid iga päev paari nädala vältel. See võib alguses tunduda ebaloomulik ja võlts, ent jätkates harjud nendega üha enam ja mõtted tunduvad Sulle ka tõesemad (kuna need ongi tõesed!). Kui harjutad, siis aja möödudes tulevad abistavad mõtted Sulle iseenesest pähe.

NÄITED:

  • tegelikult on maailm enamasti üpris turvaline paik
  • ma saan sellega hakkama
  • minuga ei juhtu midagi hullu
  • ma suudan enamike asjadega harjuda
  • vaatamata sellele, et tunnen ärevust, saan asjadega hakkama
  • ärevus ei takista mind unistuste täitmisel
  • see on lihtsalt ärevus – see ei ole ohtlik, vaid ainult ajutiselt ebamugav
  • need on vaid minu ärevad mõtted ja ma ei pea neid uskuma
  • ma ei pea halvimat eeldama

….tegelikult on kõik OK

Hey! I am first heading line feel free to change me

KAS SINA KONTROLLID OMA SUHTUMIST VÕI

KONTROLLIB SUHTUMINE SIND?

Võid mõelda abistavaid mõtteid ka erinevate olukordade tarbeks eraldi. Näiteks kui pead klassi ees mingi teema üle arutlema ja pelgad, et ajad midagi sassi ning teised hakkavad naerma, kirjuta enda jaoks üles ja korda järgmist:

  • Mis tähtsust sel on, mida teised mõtlevad – ega nemadki täiuslikult ei esine, kui nende kord vastata tuleb.
  • Ma suutsin aasta tagasi analoogse asjaga hakkama saada ja suudan ka nüüd.
  • Mul on aega harjutada ja saan paluda ka abi.
  • Ma olen ju tark, mul läheb üsna hästi!
  • Saan sellega hakkama – olen ka varem piinlikes olukordades olnud ja see tunne ei kesta igavesti!
  • Isegi kui läheb untsu – mis siis? Naeran enda üle koos teistega ja jätkan!
  • Ahhaa – jälle ärevad mõtted! Ma ei pea neid uskuma, saan neil lihtsalt minna lasta…

Mõtlemisvead

On hea ära tunda omaenda mõtlemisvead.

Allpool on loetelu kõige tavalisematest mõtlemisvigadest:

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mõtlemisviga:

Kõik või eimidagi /

mustvalge mõtlemine

Hey! I am first heading line feel free to change me

Näited:

  • Üks sõpradest saab Sinu peale pahaseks ja Sa mõtled: “Ma ei meeldi kellelegi. Olen täiesti isekas ega ole armastusväärne.”
  • Eksamil läbikukkumine – “Olen ilmselgelt loll luuser.”
  • Esitlus koolis: “Ma põrun täiega või läheb mul ülihästi.”

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mis toimub?

Äarmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb suur osa elust just seal vahepeal.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mõtlemisviga:

Katastrofiseerimine

Hey! I am first heading line feel free to change me

Näited:

  • Halva hinde saamine – “Ma ei saa ülikooli sisse ja lõpetan kodutuna.”
  • Ema ja isa tülitsevad – “Tõenäoliselt nad lahutavad.”

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mis toimub?

Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mõtlemisviga:

Ülehindamine

Hey! I am first heading line feel free to change me

Näited:

  • “Järgmise paanikahooga saan infarkti ja suren!”

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mis toimub?

Võimendamine tõenäosusega, et juhtub midagi halba.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mõtlemisviga:

Tuleviku ennustamine

Hey! I am first heading line feel free to change me

Näited:

  • “Kuna ma ei leidnud eelmisel suvel tööd, ei leia ma ka sellel suvel.”
  • “Mitte keegi ei tule minuga peol rääkima.”

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mis toimub?

Usk, et suudad ennustada tulevikku

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mõtlemisviga:

Üldistamine

Hey! I am first heading line feel free to change me

Näited:

  • Üks sõber pahandab Sinu peale – “Ma keeran alati kõik vussi. Mul ei ole üldse tõelisi sõpru.”
  • Löön jalgpallis väravast mööda: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.”

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mis toimub?

Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mõtlemisviga:

Mõtete lugemine

Hey! I am first heading line feel free to change me

Näited:

  • “Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!”
  • “Kõik imestavad, et mida ma siin peol teen.”
  • “Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.”

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mis toimub?

Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma seda kinnitavate tõenditeta. Probleem: sa ei suuda mõtteid lugeda, seega lõpeta selle tegemine!

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mõtlemisviga:

Negatiivne filter

Hey! I am first heading line feel free to change me

Näited:

  • Mõtlemine vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustamine, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus.
  • Mõtlemine küsimusele, millele eksamil vastata ei osanud selle asemel, et mõelda neile küsimustele, millele oskasid vastata

Hey! I am first heading line feel free to change me

Mis toimub?

Keskendumine negatiivsele ja positiivsete asjade mittemärkamine.

Enesesisendus

Enesesisendus või sisekõne on nagu püsiv “jututuba”, mis asub Sinu peas. Oluline on meeles pidada, et sisekõne ei ole alati tõene või selle sisu mõttekas. Päris kindlasti ei ole sisekõne alati abiks või kasulik.

Näide: eksamieelsel ööl võivad Sul olla järgmised mõtted:

Mis siis, kui ma eksami läbi kukun ja seetõttu pean jääma suvetööle?! Kõik mu sõbrad saavad aga edasi ja jään päris üksi. Siis ei saa ma minna kõrgkooli ja pean töötama kehval töökohal elu lõpuni – kui ma ÜLDSE tööd saan.

Millist enesetunnet selline mõttetöö tekitab ja kuidas seetõttu käitud?

Tõenäoliselt oled närvis, Sul tekib pea- või kõhuvalu, lihased tõmbuvad pingule, uni võib ära minna või võid ema peale väga ärrituda.

See ei ole ju parim viis, et eksamile vastu minna!

Sul võivad tekkida ka hoopis sellised mõtted:

Olen eksami tõttu päris närvis, aga see räägib sellest, et see eksam on mulle oluline ja tahan, et mul läheks hästi. Olen selleks õppinud ja püüan anda homme oma parima. Kuulan homme oma eksamiärevuse visualiseerimist. Ja tuletan meelde eksami sooritamise nõuandeid . Ma ei lase ärevusel end häirida!

Sellised mõtted aitavad Sul:

tunda end rohkem olukorra peremehena,

lasevad uinuda ja end välja puhata,

kuna Sul on nüüd plaan!

Sinu reaktsioon sõltub sellest, kuidas Sa hindad olukorda, millise tähenduse ise olukorrale annad ja sellest, mida iseendale ütled. Mitte olukord ei tekita Sinus ärevust, vaid viis, kuidas Sa olukorrast mõtled.

Hey! I am first heading line feel free to change me

SEEGA – POLE TARVIS PISIASJADEST TEKITADA ENDALE SUURT PROBLEEMI!

Oletame, et pead klassi ees presentatsiooni tegema. Sa ei ole tegelikult tõeliselt ohtlikus olukorras, oled nõus? Ei tule hunt laua alt välja ega hammusta, kui Sa seda ülesannet korralikult ei täida. Teised õpilased ei ründa Sind ega hakka ka munadega loopima (hmm… loodetavasti mitte!)

Tegelikult aga on klassi ees rääkimine potentsiaalselt “ohtlik”, kuna võib haavata Sinu eneseuhkust, võid tunda end häbistatuna ja hukkamõistetuna ning võid endal margi täis teha. Juhul kui oled iseendaga karm ja tunned kergesti häbi, on klassi ees rääkimine Sinu jaoks tõepoolest riskantne ja mõnes mõttes tõepoolest ka ohtlik.

Võimalik, et arutled endamisi siis nii:

Kõik arvavad, et ma olen loll ja igav – mu käed hakkavad värisema – punastan – hakkan kokutama. Mis siis, kui ma minestan? Tõeliselt piinlik! Oh, ma tahaks surra!

Sellised mõtted on Sul seetõttu, et teiste arvamus on Sinu jaoks tähtis. Selles ei ole midagi halba! Sinu jaoks seisneb oht selles, et kõik arvavad Sinust kehvasti ja ka Sina ise materdad end. Kui Sulle tulevad pähe sellised mõtted, on täiesti mõistetav, et teiste ees rääkimine muudab Sind ärevaks.

Jäta meelde – see, et sellised mõtted Sulle pähe kargavad, ei tähenda veel seda, et selline mõte on realistlik. Püüa sellised automaatmõtted/mõttesööstud kinni – nad on kavalad ja kiired!