Паническое расстройство — стратегии самопомощи

Шаг 1

Это черезвычайно важный шаг, поскольку он поможет вам понять, что происходит в вашем теле во время тревожного состояния. Все испытываемые вами проблемы и физические ощущения в таком случае имеют один знаменатель — ТРЕВОГУ. Некоторые факты о тревоге:

Факт 1: поскольку в случае опасности тревога помогает справляться, это вполне нормальное явление. Поэтому цель — не устранить тревогу вообще, а справиться с ней и адаптироваться к ней.

Факт 2: тревога может стать проблемой, если наше тело подаёт нам сигналы об опасности, хотя на самом деле угрозы нет.

Чтобы больше узнать о тревоге, посмотрите дополнительно .

Шаг 2

Приступы паники — это реакция тела «бей или беги». Это означает, что тело готовится нас защищать (наше сердце начинает быстрее биться, чтобы закачать кровь в мышцы – чтобы у нас было достаточно энергии для побега или противостояния опасности). Однако иногда наше тело реагирует таким образом даже при отсутствии фактической угрозы.

Приступы паники могут ощущаться как крайне неприятные и пугающие, но несмотря на это — они безопасны. Поскольку приступ паники является «системой защиты и тревоги», его целью не может быть нанесение вам вреда. У вас может возникнуть чувство, что вы умираете или начинаете сходить с ума, но это только так кажется – на самом деле этой угрозы нет. Если бы вы столкнулись с реальной опасностью, ваше тело реагировало бы точно так же (например, при неожиданном столкновении со злой собакой).

Приступы паники непродолжительны (как правило, интенсивные приступы паники длятся всего 5-10 минут), хотя иногда они могут казаться бесконечными. Поскольку приступы паники потребляют много энергии, «топливо» довольно быстро заканчивается, и поэтому они не могут длиться долго. Иногда после такого эпизода вы можете ощущать себя истощенным.

Ваши приступы паники не видны со стороны. Как правило, никто не понимает, что у вас в данный момент приступ паники (разве что, за исключением очень близких людей).

Паническое расстройство возникает вследствие неверного толкования телесных ощущений: из-за мнения, что реакция «беги или бей» может нанести вред (например, из-за мыслей, что ускоренное сердцебиение опасно и указывает на приближающийся инфаркт). В результате у вас возникает страх перед предстоящими приступами, и вы начинаете избегать мест и ситуаций, где ранее начинались приступы паники. Это может сделать вас настороженным и излишне прислушивающимся к своему телу — не указывает ли что-нибудь на начало нового приступа паники?

Ниже один из примеров того, как это бывает.

Два туриста идут по лесу. Один встречается с лесником, который говорит, что в лесу видели медведя. Второй турист новости не слышит и спокойно продолжает свой путь. Услышав шорох, доносящийся из кустов, он считает, что это ветер или какое-нибудь мелкое животное. Турист, которого предупредили о медведе, все время настороже — он чувствителен ко всему, что может указывать на близость медведя, и возможно, он, вообще, предпочтёт покинуть лес. Такая же реакция происходит при приступе паники. Испытав его однажды, люди настороженно относятся к любым его проявлениям. Это может встревожить, а настороженность, в свою очередь, может стать причиной следующего приступа паники. Возможно, человек начнет избегать тех мест и ситуаций, где раньше случались приступы паники.

Шаг 3

Чтобы справиться с приступами паники, вам стоит найти правильные «инструменты», которые вам помогут. Важнее всего помнить, что приступы паники очень распространены, и они не опасны. Получается, что ваша цель не избавиться от приступов паники, а суметь справляться с ними, не испытывая страха.

Вспомогательное средство 1: расслабление

  1. расслабляющее дыхание – это средство, которое вы можете использовать для того, чтобы уменьшить неприятные физические симптомы во время приступа паники. Как правило, в состоянии тревоги мы дышим быстрее и это может привести к небольшому головокружению, которое, в свою очередь, может напугать и встревожить еще больше. Расслабляющее дыхание — это выполнение медленных и спокойных вдохов через нос. Всё же важно помнить, что цель успокаивающего дыхания — не остановить приступ паники, а успешнее его преодолеть.

КЛЮЧ: если вы используете успокаивающую технику для того, чтобы ОСТАНОВИТЬ приступ паники, она не поможет. Успокаивающая техника поможет, если использовать её для того, чтобы уменьшить неприятные ощущения или их избежать.

  1. расслабление мышц: следующее вспомогательное средство представляет собой расслабление своего тела. Данный метод помогает снять напряжение и стресс через напряжение и расслабление разных мышц тела.

Посмотрите, как расслаблять мышцы.

Внимание: этот метод поможет обучиться расслаблению, при этом важно понимать, что тревогу вовсе не обязательно брать под контроль по той простой причине, что тревога не опасна.

Вспомогательное средство 2: мышление

Следующее вспомогательное средство представляет собой изучение мыслей, вызывающих тревогу и физические ощущения. Во-первых, спросите себя, чем конкретно вас пугает приступ паники? Например: боитесь, что потеряете сознание; боитесь, что приступ паники может длиться вечно; что опозоритесь; что получите инфаркт или даже умрёте. Чтобы лучше понять свои мысли, постарайтесь отмечать (и записывать) их каждый раз, испытывая тревогу или стараясь избежать той или иной ситуации. Повторяйте это упражнение в течение недели.


Стиль мышления, связанный с приступами паники, можно разделить на две группы:

  1. предсказывание будущего: это означает уверенность в том, что что-то маловероятное всё же произойдет. Например, мы можем считать, что во время приступа паники есть опасность потерять сознание или умереть. Подобные мысли больше связаны с физическими страхами, касающимися нашего тела (например, потеря сознания и получение травмы при падении, инфаркт, страх сойти с ума или умереть)
  2. катастрофизация: это означает, что мы представляем самую пугающую ситуацию и свою неспособность с ней справиться. Например: я опозорюсь и стану посмешищем; я потеряю самообладание; никто не придет ко мне на помощь. Подобные мысли нередко связаны со страхом непонимания или неодобрения со стороны окружающих.

Чтобы узнать, каким стилем мышления пользуетесь вы, задайте себе следующие вопросы:

  • Что в этом плохого?
  • К чему это может привести?
  • Что произойдёт дальше?

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я не смогу дышать

Что случится потом? Я умру (предсказывание будущего)

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я сильно испугаюсь

Что в этом плохого? Я могу испугаться до такой степени, что потеряю сознание

Что в этом плохого? Другие люди заметят это

Что случится потом? Они начнут смеяться или подумают, что я дурак (пример катастрофизации).


Оспаривание предсказания будущего: во-первых, важно понять, что ваши мысли — это лишь предположение того, что может произойти, а не реальные факты. Во-вторых, стоит взвесить имеющиеся доказательства «за» и «против» этих мыслей. Люди, страдающие паническим расстройством, довольно часто путают реальность и вероятность (только то, что какая-либо ситуация может произойти, не означает, что это обязательно случится).

Здесь вы можете задать себе еще несколько вопросов:

  • Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники?
  • Сколько раз это на самом деле происходило?
  • Насколько вероятно, что это на самом деле произойдет в следующий раз?

Важно понять, что некоторые вещи, которых вы опасаетесь, крайне маловероятны. Даже если вы несколько раз чего-то боялись, страх не стал реальностью.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Я боюсь, что во время приступа паники задохнусь или умру.

Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники? Много раз!

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу. Хоть я боялся, что случится что-то плохое, на самом деле ничего не происходило. А если на этот раз случится именно то, чего я так боюсь?

Сколько раз у меня возникала эта мысль? Много раз.

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу.

Насколько реально, что это на самом деле произойдет? Возможность, что что-нибудь подобное случится, крайне невелика. Важно помнить об этом во время приступа паники!

Оспаривание катастрофизации: для оспаривания представьте наихудшее и придумайте, как с этим справиться. Ниже приведены некоторые вспомогательные вопросы:

  • Что самое худшее, что может случится?
  • Насколько ужасна ситуация на самом деле?
  • Будет ли это для меня важно через неделю?
  • Что бы я мог сделать, чтобы выйти из такой ситуации?
  • Попадал ли я когда-нибудь раньше в неловкую ситуацию?
  • Как я справился с этим?
  • Повлияло ли это в значительной степени на мою жизнь?

Важно понять, что некоторые внушающие страх ситуации вызывают, скорее, неудобство, нежели катастрофу и есть действия, которые можно предпринять, чтобы всё разрешить.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Приступ паники начнется прямо на рабочем месте.

Что в этом плохого? Я потеряю сознание, и мои коллеги это увидят.

Что самое худшее, что может случиться? Все будут смотреть на меня, мне будет так стыдно, что я просто оцепенею.

Насколько ужасна ситуация на самом деле? Стыдно потерять контроль над ситуацией на работе.

Это, скорее, неприятно, или это настоящая катастрофа? Конечно, это неприятная ситуация, но это не катастрофа.

Может ли происшествие иметь последствия, которые будут оказывать такое же влияние в последующую неделю или следующий год? Через неделю люди могут помнить случившееся, но через год — маловероятно.

Что я сделаю, если это произойдет? Например, можно извиниться и выйти в туалет.

Случалось ли с вами раньше что-нибудь, чего вы могли бы стыдиться? Да, я споткнулся на лестнице на работе.

Что было дальше? Повлияло ли это на что-либо? Несколько дней я испытывал перед коллегами чувство неловкости, но на мою дальнейшую жизнь это не повлияло. Я не думаю, что кто-то до сих пор помнит случившееся.

Таким образом — насколько ужасно попасть в неловкую ситуацию? Это не самые лучшие ощущения, но ничего страшного в этом нет.

Вы можете оспорить свои мысли в любой момент, как только ощутите тревогу или желание избегать подобные ситуации. В этом вам поможет записывание мыслей!

ФАКТЫ

Приступ паники не приводит…

  • …к потере сознания. Потеря сознания происходит из-за понижения артериального давления. Если вы встревожены, то ваше давление повышается – так что крайне маловероятно, что вы потеряете сознание во время приступа паники.
  • …к потере контроля. Хотя у вас может появиться чувство, что вы утрачиваете контроль, вы все же действуете способом, показывающим, что на самом деле вы контролируете ситуацию. (Например, находясь в магазине, вы идете в сторону выхода или, переходя через проезжую часть, следите за приближающимися машинами)
  • …то, что вы сойдете с ума. Приступы паники не приводят к сумасшествию. Никто никогда еще не сходил с ума во время приступа паники.
  • … к смерти. У вас не будет инфаркта. Боль в груди, которую вы можете испытывать во время приступа паники, вызвана мышечным напряжением (одним из проявлений реакции «бей или беги»). Вы не задохнетесь. Ощущение нехватки кислорода вызвано поверхностным дыханием. Вы получаете достаточно кислорода!

Стоять лицом к лицу со страхами.

В борьбе с тревогой и паникой важнее всего заглянуть своим страхам в глаза, например, терпеть неприятные физические ощущения или не избегать мест и ситуаций, которые могут вызвать тревогу.

Как правило, люди, испытавшие паническое расстройство, крайне чувствительны к физическим ощущениям (учащению пульса, головокружению, помутнению зрения, боли в груди). Чтобы преодолеть панику, вы должны соприкоснуться с чувствами в такой степени, чтобы они больше не вызывали тревогу. Это позволит лучше понять то, что ваши страхи не станут реальностью (вы не потеряете сознание и не умрете).

Четвертый шаг...

Научиться справляться с тревогой сложно. Испытав снижение тревоги, не забывайте наградить себя за это! Сделайте себе какой-нибудь символический подарок и порадуйте себя чем-нибудь!

Регулярно тренируйте свои новые навыки, превратите их в привычку. Это важно и тогда, когда вы уже преодолели чрезмерную тревогу.

Не пугайтесь, если время от времени вы будете больше внимания уделять тревоге или избегать определенных ситуаций. В напряженных ситуациях это может случиться, и это вполне нормально. Важно, чтобы в таком случае, вы попытались вновь справиться с тревогой.

20% OFF Coupon
Leverage agile frameworks to provide a robust synopsis for high level overviews
Summer20